Kā iegūt lielas, vīrišķīgas kājas

Daudzi cilvēki galvenokārt koncentrējas uz ķermeņa augšdaļas apmācību un attīstību. Viņi vēlas platus plecus, spēcīgus pekus un sešus iepakojumus, lai tie izskatās vīrišķīgi un spēcīgi. Koncentrējoties tikai uz ķermeņa augšdaļu, problēma ir tā, ka jūsu kājas, salīdzinot ar to, var sākt izskatīties mazas un niecīgas. Nepalaidiet savu kāju treniņu. Tā vietā iekļaujiet kāju spēka treniņu savā treniņu režīmā, un jums īsā laikā būs lielas, vīrišķīgas kājas.

tenisa nūja

Metode viens no 4: Kāju muskuļu stiprināšana

viens Izmēģiniet pietupienus. Squats ir lielisks veids, kā stiprināt četrstūra muskuļus. Novietojiet kājas plecu platumā un pēc tam nolaidiet iegurni tā, lai jūsu ceļi būtu saliekti. Pareizai tehnikai jūsu ceļgaliem nekad nevajadzētu iet gar pirkstiem, kamēr jūs tupat.
- Jūs varat tupēt, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, vai pievienot papildu svaru.
- Jūs varat turēt brīvos svarus jebkurā rokā pie sāniem vai izmantot stieni ar pievienotu papildu svaru.
- Ja izmantojat stieni, turiet stieni pāri pleciem un turiet taisnu muguru.
2 Iekļaujiet lunges . Plaušas ir lieliskas, lai vienlaikus strādātu ar visiem kāju muskuļiem. Mēģiniet vismaz reizi nedēļā iekļaut spēka treniņu rutīnas. Lai veiktu metienu, piecelieties taisni un tad ar vienu kāju dodieties uz priekšu. Nolaidiet ķermeni uz leju pret zemi, saliekot ceļus, turiet dažas sekundes un pēc tam atkāpieties sākuma stāvoklī.
- Jūsu aizmugurējam ceļgalam vajadzētu nokrist uz leju pret zemi, bet priekšējam ceļam vajadzētu saliekties, līdz tas ir gandrīz 90 grādu leņķis.
- Nometot uz leju, turiet priekšējo celi izlīdzinātu virs potītes.
- Veiciet vienādu atkārtojumu skaitu abās kājās.
- Ja vēlaties palielināt šī vingrinājuma pretestību, tad katrā rokā varat turēt hanteli. Jūs varat arī turēt stieni un atbalstīt to pāri plecu mugurai, lai iegūtu vēl lielāku izaicinājumu.
3 Dariet strupceļš . Deadlifts ir viens no labākajiem veidiem, kā stiprināt plaukstas locītavas (augšstilba aizmugurē) un sēžamvietas (dibena muskuļus). Lai veiktu nogremdēšanu, stāviet ar kājām plecu platumā un turiet stieni ar sev vēlamo svaru priekšā ar rokām pie sāniem.
- Pēc tam eņģes virzieties uz priekšu no gurniem, turot cieši pieguļošu vēderu, un lēnām nolaidiet rokas tā, lai stienis būtu jūsu teļa vidū. Nolaistot joslu, pārliecinieties, ka mugura paliek taisna.
- Kad stienis sasniedz teļa vidusdaļu, velciet stieni atpakaļ augšējā stāvoklī, izmantojot gurnus un kājas.
4 Iekļaut teļu audzēšana treniņā. Nostājieties uz nedaudz paceltas virsmas, piemēram, pakāpiena vai dzega. Novietojiet kāju bumbiņas uz dzega un ļaujiet papēžiem karāties pie muguras. Tad paceliet ķermeni uz augšu uz pirkstiem un turiet šo pozīciju divas līdz trīs sekundes. Pēc tam lēnām nolaidieties uz leju, vēl divas līdz trīs sekundes.
- Šis vingrinājums stiprinās jūsu teļus un novedīs pie muskuļu augšanas.
- Jūs varat veikt teļu paaugstināšanu, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, vai arī jūs varat turēt brīvus svarus intensīvākam treniņam vai dubultot pretestību, veicot vienas kājas teļu paaugstināšanu (stāvot uz vienas kājas abu pēdu vietā) vēl intensīvākam treniņam.
5 Stipriniet stabilizatora muskuļus, izmantojot vingrošanas lentes. Adduktori (augšstilba iekšējais) un nolaupītāji (augšstilba ārējie) ir gurnu stabilizējošie muskuļi. Stiprināti tie var novērst ievainojumus un palīdzēt kustībām gurnos un iegurnī. Lai stiprinātu šos muskuļus, ielieciet vingrošanas lentes ap potītēm vai zem vai virs ceļgaliem.
- Tad mēģiniet pacelt vienu kāju uz sāniem, kamēr otra paliek apstādīta. Atkārtojiet ar abām kājām.
- Varat arī nedaudz saliekt kājas tupus un pēc tam veikt nelielus sānsoļus vienā virzienā. Atkārtojiet vingrinājumu, pārvietojoties pretējā virzienā.
6 Veiciet Šveices bumbas izspiešanu, lai strādātu augšstilbiem. Vienkāršs veids, kā apstrādāt augšstilbus, ir izspiest Šveices bumbu starp ceļgaliem. To var izdarīt sēžot, guļot uz muguras vai pat tilta stāvoklī.
- Novietojiet bumbu starp ceļiem un saspiediet augšstilbus uz iekšu, lai saspiestu bumbu. Turiet saspiestu dažas sekundes un pēc tam atlaidiet, dažas sekundes atpūtieties un atkārtojiet tik reizes, cik vēlaties.
7 Lai pievienotu toni, izmantojiet izolācijas kustības. Lielākajai daļai jūsu kāju treniņu vajadzētu balstīties uz brīvajiem svariem, taču jūs varat izmantot kāju čokurošanās un kāju pagarināšanas mašīnas, lai palīdzētu kāju muskuļiem tonizēt. Nelietojiet pārāk daudz svara, jo tas var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību vai pat patellar tendinītu. Tā vietā izmantojiet zemu vai mērenu pretestību ar lielu atkārtojumu. Tas palīdzēs piešķirt jūsu hamstrings un quads jauku definīciju. Reklāma

Metode 2 no 4: Apmācība muskuļu veidošanai

viens Trenējiet kāju muskuļus trīs reizes nedēļā. Treniņu biežums veicina arī muskuļu augšanu un attīstību. Ja jūs vēlaties iegūt lielas kājas, jums vismaz trīs reizes nedēļā jāapstrādā kāju muskuļi.
- Neveiciet kāju vingrinājumus katru dienu, jo tas var izraisīt pārmērīgu piepūli un traumas.
- Starp kāju treniņiem vienmēr atstājiet vismaz vienu atpūtas dienu.
2 Pāris svara treniņš ar kardio. Lai gan kardiovaskulāras aktivitātes, piemēram, skriešana, peldēšana, lecamaukla un riteņbraukšana, palīdzēs attīstīt aerobos kāju muskuļus, tie bieži vien šķiet liesa. Ja vēlaties iegūt lielu izliektu kāju muskuļu izskatu, jums būs jāiekļauj arī svara celšanas vingrinājumi.
- Jūs varat sākt ar savu kardio treniņu un pēc tam sākt spēka treniņus vai otrādi.
3 Vilciens ar lielu svaru mazāk atkārtojumu. Mēģiniet katram vingrinājumam pacelt 80% vai vairāk no viena rep max (maksimālā svara, ko varat pacelt). Pēc tam turpiniet vingrinājumu pāri apdeguma fāzei un līdz brīdim, kad nevarat pabeigt atkārtojumu. To sauc par darbu līdz neveiksmei, un tas palīdzēs jums veidot muskuļus.
4 Izmēģiniet vienas kājas vingrinājumus, lai radītu līdzsvaru. Iespējams, ka jums, iespējams, ir viena kāja, kas ir dominējošāka un stiprāka nekā otra. Tas ne tikai ietekmē jūsu kāju izskatu, bet arī var palielināt traumu risku. Lai pārliecinātos, ka attīstās muskuļi, kuru izmērs ir vienāds abās kājās, mēģiniet modificēt treniņu, iekļaujot tajā vienas kājas darbības. Daži vingrinājumi, kurus varat veikt vienā kājā, ietver:
- Teļa audzēšana
- Plaušas
- Pietupieni
Reklāma

Metode 3 no 4: Stiepšanās un atjaunošanās

viens Izstiepiet kājas pirms un pēc treniņa. Lai novērstu ievainojumus, jums vienmēr vajadzētu pavadīt desmit līdz piecpadsmit minūtes, sildot muskuļus, izstiepjot. Veiciet aktīvas vai dinamiskas izstiepšanās pirms treniņa, lai muskuļi kustētos. Daži mēģinājumi, ieskaitot izmēģinājumus, taisni sitieni, stiepšanās ar šķērsām, spiedieni collu tārpiem un sānu sajaukumi.
- Pēc treniņa jums vajadzētu arī izstiept kājas, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu.
2 Dodiet muskuļiem laiku atpūtai. Kad jūs trenējat kāju muskuļus, ir ļoti svarīgi dot kājām iespēju atjaunoties un atjaunoties. Starp katru kāju treniņa dienu vienmēr atstājiet atpūtas dienu. Ja jūs joprojām vēlaties sasniegt sporta zāli, tas ir labi, bet koncentrējieties uz citu muskuļu grupu, piemēram, muguru, rokām vai abs.
- Katru nedēļu noteikti pavadiet vismaz divas pilnīgas atpūtas dienas bez svara treniņa.
3 Putas velmē kāju muskuļus . Ja kāju muskuļi saspringst, pēc treniņa varat izmantot putu veltni, kas palīdzēs atslābināt muskuļus un mazināt muskuļu sāpīgumu. Ritiniet putas uz stingriem muskuļiem apmēram 20 līdz 30 sekundes. Reklāma

Metode 4 no 4: Degviela jūsu ķermenim

viens Ēdiet labas kvalitātes olbaltumvielas pirms un pēc treniņa. Pat ja jums ir vislabākā kāju treniņu kārtība, jūs nepamanīsit rezultātus, neēdot sabalansētu uzturu. Olbaltumvielas palīdz atjaunot muskuļus. Mēģinot veidot muskuļus, jums vajadzētu ēst no 1,2 līdz 1,7 gramiem (0,04 līdz 0,06 oz) olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Tas ir vienāds ar apmēram 0,6 līdz 0,85 gramiem (0,02 līdz 0,03 oz) olbaltumvielu uz vienu mārciņu jūsu ķermeņa svara.
- Daži labi olbaltumvielu avoti ir vistas gaļa, liesa liellopa gaļa, cūkgaļa, piens vai biezpiens.
2 Lietojiet diētu ar augstu kaloriju daudzumu. Mēģinot veidot muskuļus, jums jāēd diēta, kurā ir maz cukura, un kas ietver sabalansētu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanu. Tas palīdzēs jums iegūt svaru, un, ja jūs ēdat veselīgu pārtiku, kā arī strādājot, svara pieaugums, visticamāk, notiks muskuļu augšanas veidā.
- Ir svarīgi, lai jūsu kalorijas būtu no veselīgiem proteīniem, šķiedrvielām un kompleksiem ogļhidrātiem. Izvairieties ēst neveselīgu pārtiku, piemēram, ceptu pārtiku, rafinētus cukurus un piesātinātos taukus.
3 Dzert daudz ūdens. Dehidratācija padarīs jūsu treniņu ārkārtīgi grūtu un var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu un krampjus. Ūdens trūkums var arī novājināt muskuļus un zaudēt daļu izturības. Lai izveidotu un uzturētu spēcīgus muskuļus, jums vajadzētu izdzert aptuveni vienu litru ūdens par katrām 1000 iztērētajām kalorijām katru dienu. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

Jautājums Kas man jādara, lai atgūtu pēc pacelšanas kāju dienā?Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPT
Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un personāla apmācības un labsajūtas studiju kompleksa B-Fit Training Studios dibinātājs Maiami, Floridā. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPTSertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Atveseļošanās dienas ir svarīgas, lai sasniegtu fizisko sagatavotību, un jūsu atveseļošanās būtu jāmaina atkarībā no treniņu režīma. Pēc pacelšanas kāju dienā jūs varat iekļaut putu velmēšanu, stiepšanos un vieglu sirdsdarbību. Jūs pat varat saņemt neregulāru masāžu, lai sajauktu lietas!
Jautājums Kādi ēdieni padara jūsu augšstilbus lielākus?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Nav pārtikas, kas īpaši izveidotu lielākus augšstilbus. Jums ir jāstrādā muskuļi ar fizisko slodzi un jāēd veselīgs uzturs ar vismaz 20-30% olbaltumvielu.
Jautājums Kā es varu palielināt savas kājas?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperta atbilde Mēģiniet veikt pietupienus, strupceļus, lekt ar lēcieniem un domkrati, lai kājas būtu lielākas.
Jautājums Kā es varu iegūt bufetes krūtis?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Sāciet ar spiedieniem un stenda presēšanu, lai izveidotu krūšu muskuļus. Līdzsvarojiet tos ar muguras vingrinājumiem, piemēram, pull-ups un saliektiem pāri rindām.
Jautājums Kā jūs padarīt savas kājas plānākas?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Mēs nevaram mērķēt tauku zaudēšanu no vienas ķermeņa daļas, taču maratona skrējējiem ir visplānākās kājas, tāpēc apsveriet tālsatiksmes skriešanu, lai zaudētu taukus un veidotu liesos muskuļus.
Jautājums Cik ilgi es katru dienu strādāju? Pietiek ar laiku no 30 līdz 75 minūtēm. Jūs nevēlaties sevi pārpūlēt, jo tas var kaitēt jūsu attīstībai.
Jautājums Kā es varu palielināt kājas izmēru, neejot uz sporta zāli? Bez muskuļu apmācības nekādā veidā nevar iegūt muskuļus. Jums nepieciešama hipertrofija un atjaunošana. Nekas nedos jums stingrus kvadraciklus, bet gan efektīvu kāju rutīnu un stingru diētu.
Jautājums Kā jūs varat izdarīt strupceļus ar hantelēm? Deadlifts vislabāk var izdarīt ar joslu, bet jūs varat tos izdarīt, izmantojot hanteles. Vienkārši turiet hanteles pie sāniem (vai nedaudz kāju priekšā) un nolaidiet tās, turot muguru taisnu un plakanu. Kad esat sasniedzis tieši zem ceļgaliem, jums vajadzētu vilkt svarus atpakaļ sākuma stāvoklī, izmantojot kājas un gurnus.
Jautājums Vai manas kājas joprojām pieaugs, ja es tās trenēšu divas reizes nedēļā? Jā, viņi to darīs. Vienkārši noteikti neizmantojiet tos divas dienas pēc kārtas, jo tas kavētu muskuļu augšanu.