Ja jūs kādreiz esat sportojis vai strādājis darbu, kas liek jums izmantot atkārtotas roku kustības, jūs, iespējams, esat sajutis trulas sāpes plecā. Kad jūsu plecs jūtas sāpīgs, kamēr jūs gulējat vai kad pacelat roku, vainīga var būt jūsu rotatora manšete. Mēs zinām, ka tas var būt patiešām biedējoši, ja jūsu plecam ir ierobežots kustību diapazons, taču ir daudz lietu, ko varat darīt, lai justos labāk. Par laimi, jūs varēsiet pārvaldīt lielāko daļu rotatora manšetes traumu, veicot vienkāršas procedūras mājās un vingrinājumus. Pat ar smagāku asaru jums parasti būs nepieciešama tikai neliela operācija, lai pilnībā atveseļotos!
Soļi
Metode viens no 3: Sāpju novēršana mājās
- viens Atpūtieties plecā, lai neradītu vairāk sāpju. Jūsu rotatora manšete paliks iekaisusi un sāpēs, ja turpināsiet to izturēt, tāpēc vienkārši atpūtieties. Turiet ievainoto roku zemāk par plecu, lai jūsu ķermenim būtu iespēja dziedēt. Ja jums parasti ir jāpaceļ rokas virs galvas darbam, piemēram, ja esat gleznotājs vai galdnieks, stāviet uz kāpnēm vai kāpnēm, lai jums nebūtu tik daudz jāpiestiprina plecs.
- Pārliecinieties, ka visā maiņā veicat dažus pārtraukumus.
- Jūs arī vēlaties pārtraukt aktīvos sporta veidus, piemēram, tenisu, beisbolu vai peldēšanu, jo tie patiešām var sasprindzināt jūsu plecu.
- Izvairieties nēsāt vai pacelt smagus priekšmetus ar savainoto plecu.
- 2 Turiet ledus maisiņu pret plecu, lai nomierinātu sāpes. Vispirms iesaiņojiet ledus iepakojumu dvielī, lai tas nekaitētu jūsu ādai. Turiet iesaiņoto paciņu pret ievainoto plecu apmēram 20 minūtes vienlaikus, kad vien sāp. Jūs varat izmantot ledu uz pleca uz augšu 4 reizes dienā.
- Nekad neturiet ledus maisiņu tieši pret ādu, jo tas var izraisīt apsaldējumus.
- 3 Paņemiet karstu vannu vai dušu sāpju mazināšanai. Izmantojiet karstāko ūdeni, ar kuru varat rīkoties, lai muskuļi un cīpslas atslābtos. Vienkārši iemērciet vannā vai dušā, kamēr vien vēlaties atpūsties. Kamēr jūs atpūšaties, mēģiniet viegli iemasēt vai izstiept plecu, lai justos vēl labāk.
- Varat arī izmantot karstu paku, ja nevarat mazgāties.
- 4 Lietojiet NPL, ja jūsu plecs ir pietūkušas vai sāp. Vietējā aptiekā vai aptiekā jūs varat saņemt NSPL, piemēram, naproksēnu vai ibuprofēnu. Ikreiz, kad pamanāt sāpes vai pietūkumu pie pleca, izpildiet uz pudeles sniegtos norādījumus un lietojiet devu. Jūs pat varat savienot NSPL ar citām karsto vai auksto sāpju ārstēšanas metodēm, lai vēl vairāk nomierinātu sāpes.
- Nekad neuzņemiet vairāk par pudeles dienas devas ierobežojumu, jo tas var palielināt sirdslēkmes vai insulta risku.
- 5 Uzturiet labu stāju, lai jūs neuztraucat plecus. Daži pētījumi parādīja, ka slikta stāja varētu būt pareģotājs rotatora manšetes slimībai. Nevis noliecieties uz priekšu, bet iztaisnojiet muguru un turiet galvu tieši virs pleciem. Apsēdoties, atbalstiet muguru ar spilvenu un turiet kājas līdzenas uz grīdas.
- Ir vajadzīgs zināms laiks, lai pierastu pie sēdēšanas un stāvēšanas ar pareizu stāju. Mēģiniet labot stāju ikreiz, kad pamanāt, ka esat noliecies vai noliecies uz priekšu.
- 6 Gulēt uz muguras vai sāniem, lai mazinātu spiedienu. Izvairieties gulēt uz ķermeņa pusi, kuru sāpat, jo tas var izraisīt vairāk sāpju. Tā vietā atpūties uz muguras vai ķermeņa otrās puses. Ja jūs joprojām jūtaties neērti vai sāpīgi, mēģiniet ievietot pāris spilvenus zem sava sliktā pleca, lai tas būtu pacelts.
- 7 Glabājiet savas lietas viegli sasniedzamās vietās, lai tās varētu ērti iegūt. Mēģinot paķert kaut ko tādu, kas jums nav pieejams, sāpes tikai pasliktināsies, tāpēc ielieciet lietas plecu līmenī. Pārvietojiet priekšmetus, kurus regulāri lietojat, uz letes vai galda zem pleca, lai jūs neuztraucat muskuļus vairāk nekā nepieciešams.
- Ja jums ir grūtības pārvietot objektus, lūdziet kādu palīdzēt.
- Varat arī izmantot pakāpienu kāpnes, ja nevarat pārvietot kaut ko zemāku.
Metode 2 no 3: Plecu stiepšanās un vingrinājumi
- viens Veiciet svārsta šūpoles, lai jūsu plecs būtu atvieglots. Nostājieties pāris soļus atpakaļ no krēsla vai galda atzveltnes un noliecieties uz priekšu, lai to turētu ar savu labo roku. Turiet atvieglotu ievainoto plecu un ļaujiet rokai pakārt taisni uz leju. Pārvietojiet gurnus mazos apļos, lai ievainotā roka brīvi šūpotos uz priekšu un atpakaļ. Pirms atpūtas, turpiniet kustināt gurnus apmēram 5 minūtes.
- Veiciet svārsta svārstības 5–7 reizes visas dienas garumā, lai plecs būtu brīvs.
- Šī stiepšanās darbojas lieliski, ja jums ir ierobežota mobilitāte vai jūsu plecs jūtas ļoti vājš.
- Ja nejūtat daudz sāpju, mēģiniet noliecties tālāk uz leju, jo tas liks jūsu plecam vairāk kustēties.
- 2 Pavelciet ievainoto roku pāri krūtīm, lai izstieptu pleca aizmuguri. Izstiepšanās laikā turiet plecus atvieglinātas un brīvas, lai jūs neuztraucat muskuļus. Viegli paceliet ievainoto roku līdz plecu līmenim un nolieciet to pāri krūtīm. Ar otru roku satveriet savainotās rokas elkoni un piespiediet to tuvāk ķermenim. Turiet stiept apmēram 30 sekundes un pēc tam atpūtieties.
- Veiciet savas stiepšanās 4 reizes dienā lielākajā daļā nedēļas dienu, lai jūs paliktu brīvs.
- Nelieciet papildu spiedienu uz elkoni, jo jūs varētu vairāk sāpināt roku.
- 3 Turiet dvieli starp rokām un aiz muguras, lai palielinātu elastību. Satiniet rokas dvieli, lai tas būtu apmēram tādā pašā garumā kā jūsu mugura. Paņemiet dvieli ar savainoto roku un turiet to aiz galvas. Ar savainoto roku sasniedziet muguras lejasdaļu un satveriet dvieļa dibenu. Cieši pievelciet dvieļa galus un turiet pozīciju 30 sekundes. Mēģiniet pārslēgt rokas un atkārtot stiepšanos ar ievainoto roku uz augšu.
- Veiciet šo stiepšanu 3 reizes katru dienu.
- Kad jūtaties elastīgāks, mēģiniet rokas tuvināt tuvāk muguras vidum. Galu galā jūs, iespējams, varēsit turēt rokas aiz muguras bez dvieļa.
- Ja jūtat sāpes, paaugstinot ievainoto roku virs galvas, tad izvairieties no šī stiepšanās.
- 4 Ejiet ar roku uz sienas, lai stiprinātu pleca priekšpusi. Nostājieties rokas garumā prom no sienas, lai to varētu vienkārši pieskarties ar pirkstiem. Turiet plecu atvieglinātas un ar ievainoto roku sniedzieties pret sienu. Lēnām staigājiet ar pirkstiem pa sienu pēc iespējas augstāk, līdz jūtat sāpes. Turiet pozīciju 15–30 sekundes, pirms lēnām ejat ar roku atpakaļ uz leju.
- Izmēģiniet šo stiepšanos katru dienu 2–4 reizes un, ja varat, strādājiet tālāk pa sienu.
- Varat arī izmēģināt sienas kāpšanu no sāniem. Stāviet tā, lai ķermeņa puse ar ievainoto plecu būtu vistuvāk sienai. Izstiepieties uz sāniem un mēģiniet iet ar roku uz augšu, cik vien iespējams.
- 5 Darbs pie roku pacelšanas, lai veiktu vienkāršu kustību diapazonu. Sāciet ar roku pie sāniem un plecu atslābināties. Lēnām paceliet ievainoto roku uz augšu, lai tā veidotu 30 grādu leņķi pret ķermeņa priekšpusi. Turiet roku zem pleca, bet paceliet to tik augstu, cik vien iespējams. Turiet savu pozīciju apmēram 5 sekundes. Lēnām nolaidiet roku atpakaļ uz leju, lai pabeigtu pārstāvi.
- Mēģiniet pacelt roku 8–12 reizes, lai stiprinātu spēkus.
- Atbalstiet elkoni ar otru roku, lai pārāk ātri nenolaistu roku.
- Kad jūtaties ērti, veicot roku pacelšanu, mēģiniet turēt rokā 1–2 mārciņu (0,45–0,91 kg) svaru, lai iegūtu vairāk spēka.
- 6 Mēģiniet nospiest roku pie sienas, ja vēlaties palielināt plecu spēku. Rullējiet dvieli un saspiediet to starp bicepsu un ķermeņa pusi. Nostājieties durvju rāmja iekšpusē un vērsieties pret sāniem bez durvīm. Nospiediet plaukstu pret durvju rāmja pusi, lai īkšķis būtu vērsts uz augšu. Turiet elkoni saliektu 90 grādu leņķī. Pirms atslābināšanās dažas sekundes piespiediet plaukstu pie sienas.
- Atkārtojiet vingrinājumu 5 komplektiem, kas katram ir 10 atkārtojumi.
- Jūs varat arī izmēģināt vingrinājumu ar ķermeņa pusi, kas ir vistuvāk sienai. Nospiediet plaukstas aizmuguri pret sienu, nevis plaukstu.
- 7 Praktizējiet iekšējās vai ārējās rotācijas, lai pilnībā plecu treniņu. Nostipriniet pretestības joslu ap durvju rokturi vai citu stabilu priekšmetu, kas atrodas tuvu vidukļa augstumam. Stāviet ar ievainoto plecu vistuvāk durvīm un turieties pie joslas. Turiet elkoni saliektu 90 grādu leņķī un pavelciet apakšdelmu pāri ķermenim. Turiet pozīciju, pirms skaitot lēnām roku atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet apmēram 3 komplektus, kuriem katram ir 8 atkārtojumi.
- Izmēģiniet vingrinājumu ar ievainoto plecu pretējā pusē, lai pretestības josla stieptos visā ķermenī. Šūpojiet roku tālāk no sienas, lai izstieptu un vingrotu pleca aizmuguri.
Metode 3 no 3: Ķirurģiskās un medicīniskās procedūras
- viens Apmeklējiet ārstu, ja pēc 1 nedēļas jums joprojām ir sāpes. Ja jūs joprojām jūtat sāpes vai asas sāpes, pārvietojot plecu, jums var būt nopietnāka rotatora manšetes trauma. Panika nav nepieciešama, taču norunājiet tikšanos ar ārstu, lai viņš jūs pārbaudītu. Ļaujiet viņiem uzzināt par visām darbībām, kuras regulāri veicat, un kur jūtat visvairāk sāpju.
- Jūsu ārsts var veikt rentgenstarus vai MRI, lai pārliecinātos, vai jums nav locītavu bojājumu vai saišu plīsuma.
- Ja jūs nepārbaudīsit savainojumu, tas var izraisīt pastāvīgākas problēmas vai pat kustības zaudēšanu.
- 2 Izmēģiniet kortikosteroīdu injekcijas īslaicīgai sāpju mazināšanai. Ārsts var ieteikt šīs injekcijas, ja jums ir miega traucējumi vai sāpes jūs regulāri traucē. Jūsu ārsts injicēs kortikosteroīdus tieši locītavā, lai uz īsu brīdi mazinātu sāpes. Tomēr jūsu sāpes var atgriezties vēlāk, tāpēc tā nav pastāvīga ārstēšana.
- Nepārtraukta kortikosteroīdu lietošana var padarīt jūsu cīpslas vājas un negatīvi ietekmēt turpmākās operācijas.
- Nav veikti daudzi pētījumi, lai pārbaudītu kortikosteroīdus, lai konstatētu rotatora manšetes traumas, tāpēc tie var nebūt visefektīvākā ārstēšana.
- 3 Veiciet operāciju ar lielām rotatora manšetes plīsumiem vai kaulu spuriem. Ja ārsts konstatē smagus bojājumus vai atdalījumu starp rotatora manšeti un kaulu, iespējams, viņiem tas būs jāpiestiprina ar operāciju. Lielākā daļa plecu operāciju ir minimāli invazīvas un tām nav nepieciešama uzturēšanās slimnīcā, tāpēc nav jāuztraucas. Ja jums ir lielāka un sarežģītāka asara, tas var aizņemt vairāk laika un atveseļošanos.
- Apspriediet savas operācijas iespējas ar ārstu, lai redzētu, ko viņi jums iesaka.
- Tikai vissmagākās asaras prasa pilnīgu plecu nomaiņu, un tās ir diezgan reti.
- 4 Pēc operācijas nēsājiet siksnu vai stiprinājumu, lai roka nekustētos. Rokas un pleca pārvietošana neļaus jums dziedēt pēc operācijas, tāpēc ārsts, iespējams, ievietos jūs slingā vai stabilizatorā. Pēc ārsta izrakstīšanas visu laiku valkājiet slingu un stabilizatoru. Ja jums ir jānoņem siksna, pārliecinieties, ka turat roku cieši pie ķermeņa un nemēģiniet pārvietot plecu.
- Parasti siksnas būs jāvalkā apmēram 4–6 nedēļas.
- 5 Sadarbojieties ar fizioterapeitu, lai atgūtu kustību diapazonu pēc operācijas. Pēc operācijas plecs kļūs vājš, jo jūs to nelietojat, tāpēc jūsu fizioterapeits palīdzēs jums atgūt spēkus. Jūsu fizioterapeits sāks, uzmanīgi pārvietojot roku un plecu ar pasīvo vingrinājumu, lai jūs nepārspīlētu sevi. Vēl pēc dažām nedēļām jūsu fizioterapeits var dot jums vingrinājumus, lai izmēģinātu pats.
- Uzdodiet fizioterapeitam jautājumus, lai pārliecinātos, ka pareizi vingrojat, pretējā gadījumā jūs varētu riskēt savainot plecu.
- Dažus mēnešus pēc operācijas jūsu plecs, iespējams, sāpēs nedaudz. Neuztraucieties, jo tas ir normāli, un pilnīgai sadzīšanai būs vajadzīgs maz laika.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Jūs joprojām varat saglabāt labu pleca kustības amplitūdu un darbību pat pēc tam, kad ciešat no lielas asaras. Izpildiet ārsta vai fizioterapeita sniegtos norādījumus, lai jūs ātri atveseļotos.
Reklāma
Brīdinājumi
- Ja pēc traumas gūšanas jūtat asas vai intensīvas sāpes vai uzsitienus, nekavējoties griezieties pie ārsta, jo jums var būt smaga asara.
- Ja jūs neārstējat rotatora manšetes problēmas, tās var izraisīt pastāvīgu vājumu vai kustības zaudēšanu jūsu plecā.
- Izvairieties no tādām procedūrām kā trombocītiem bagāta plazma un elektroterapija, jo nav daudz pierādījumu, ka tie darbosies jūsu rotatora manšetes problēmu risināšanā.
