Ja jums ir sāpīgi strādāt, putu veltņa lietošana uz kājām var palīdzēt tās masēt un atslābināt muskuļus. Putu velmēšana jeb sevis miofasciālā atbrīvošana ir saspringto muskuļu pašmasāžas process un var palīdzēt muskuļu atjaunošanā. Lai putu velmēšana būtu efektīva, jums jāpārliecinās, ka jūs mērķējat uz noteiktiem kāju muskuļiem. Ja jūs ievērojat pareizas metodes, jūs varat izmantot putu veltni četrgalvu, teļiem, hamstringiem un augšstilbiem.
Soļi
Metode viens no 4: Putu veltņa izmantošana jūsu četrgalvu muskuļos
- viens Apgulieties ar putu veltni zem augšstilbiem. Ielieciet putu veltni zem ķermeņa un noliecieties ar seju uz leju, izmantojot apakšdelmus ķermeņa atbalstam. Paceliet ķermeni tā, lai mugura būtu taisna, un paceliet pirkstus no grīdas. Tagad jums vajadzētu būt apakšdelmiem uz grīdas, un putu veltnim jābūt 2-3 collas (5,08-7,62 cm) virs ceļgaliem.
- 2 Nospiediet atpakaļ, lai ritinātu pret gūžas muskuļiem. Izmantojiet rokas, lai pārvietotos atpakaļ pa veltni uz grīdas. Putu veltnim vajadzētu satīt uz augšu uz jostasvietu. Apstājieties, kad putu veltnis sasniedz augšstilba augšdaļu.
- 3 Pavelciet sevi uz priekšu, lai ripotu uz ceļa. Pavelciet ar rokām tā, lai jūs ripotu uz priekšu un apstātos 2 collas (5,08 cm) virs ceļa. Nelieciet putu veltni pāri ceļam, jo tas var būt sāpīgs un izraisīt traumu.
- 4 Ritiniet turp un atpakaļ 30 sekundes. Turpiniet ritināšanu no divām collām (5,08 cm) virs ceļa līdz augšstilba un muguras augšdaļai vienā šķidruma kustībā. Koncentrējieties uz mezgliem vai šaurām vietām augšstilbos un veltiet nedaudz vairāk laika, piespiežot veltni pret šīm vietām. Reklāma
Metode 2 no 4: Izmantojot teļu putu veltni
- viens Apsēdieties uz grīdas ar kreiso kāju, kas izstiepts pāri putu veltnim. Izvelciet kreiso kāju pāri veltnim, ar pirkstiem uz augšu. Izstiepjot kāju pāri veltnim, labajai kājai jābūt saliektai, ar kāju uz grīdas. Atbalstiet savu stāju, noliekot rokas uz grīdas aiz muguras.
- Apsēdieties uz jogas paklāja vai grīdas ar paklāju.
- 2 Novietojiet kreiso kāju tā, lai veltnis būtu divas collas (5,08 cm) virs jūsu Ahileja cīpslas. Jūsu Ahileja cīpsla ir audi, kas savieno jūsu teļu ar papēdi uz jūsu kājas. Ritiniet uz priekšu vai atpakaļ, lai veltnis būtu novietots pareizajā vietā.
- 3 Novietojiet labo kāju pār kreiso kāju. Šķērsojiet labo kāju pār kreiso kāju, lai radītu tai lielāku svaru. Tas ļaus putu veltnim dziļi iemasēt teļus. Jūsu potītēm jābūt vērstām pret otru, un kreisajai pēdai joprojām jābūt vērstai uz griestiem.
- 4 Lēnām ritiniet uz priekšu un atpakaļ. Ritiniet uz priekšu tā, lai putas satītu jūsu teļu un apstātos tieši pirms ceļa aizmugures. Pēc tam izmantojiet rokas, lai pārvietotos atpakaļ tā, lai putas atgrieztos sākuma stāvoklī tieši virs papēža. Turpiniet atkārtot šo kustību turp un atpakaļ 30 sekundes.
- Uzlieciet svaru uz kreisās kājas, lai veltnis masētu teļu.
- 5 Pielieciet potīti. Atgriezieties sākuma stāvoklī ar kreiso kāju pāri veltnim un lieciet potīti uz priekšu un atpakaļ pāri putu veltnim. Jūsu pirkstiem vajadzētu iet uz priekšu un atpakaļ, un jums vajadzētu justies izstiepties Ahileja cīpslā. Tas ir atsevišķs vingrinājums, kas izstieps potīti un Ahileja cīpslu.
- 6 Atkārtojiet procesu uz labās kājas. Procesa atkārtošana ar otru kāju nodrošinās, ka jūs abas kājas masējat vienādi. Veiciet abus vingrinājumus uz katras kājas, lai pabeigtu vingrinājumu. Reklāma
Metode 3 no 4: Putas, kas velmē jūsu plaukstas
- viens Sēdiet uz grīdas ar putu veltni tieši virs ceļgaliem. Apsēdieties uz grīdas vai jogas paklāja ar putu veltni aiz abiem ceļgaliem. Stādiet rokas aiz muguras, lai jūs varētu turēt taisnu muguru. Paceliet kājas tā, lai tās nepieskartos zemei, un pavērsiet pirkstus griestu virzienā.
- Izvairieties no ripināšanas aiz ceļa, kas var sabojāt jutīgos audus.
- 2 Ritiniet uz priekšu uz sēžamvietu. Lēnām nospiediet rokas un ripiniet uz priekšu tā, lai putu veltnis atkal ripotu uz jūsu sēžamvietu. Jums vajadzētu sajust, ka tā masē augšstilbu aizmuguri.
- 3 Ritiniet atpakaļ uz ceļa aizmuguri. Izmantojiet rokas un noliecieties atpakaļ, lai putu veltnis atritinātu un apstātos 2 collas (5,08 cm) virs ceļgala aizmugures.
- 4 Turpiniet velmēt, lai izstieptu sāpošus plankumus jūsu plaukstās. Turpiniet ritināt uz augšu un uz leju plūstošā kustībā 30 sekundes vai 10 atkārtojumus. Reklāma
Metode 4 no 4: Putas, kas velmē jūsu augšstilbus
- viens Apgulieties labajā pusē un novietojiet veltni zem gūžas. Veltnim jābūt zem jums un jāpiespiež augšstilba ārpusei. Iestatiet plaukstas uz paklāja zem jums, lai atbalstītu ķermeni.
- Daži fizioterapeiti iesaka izvairīties no augšstilba ārējā velmēšanas, jo tas var kairināt iliotibiālo joslu, kas nodrošina atbalstu ceļgalam. Konsultējieties ar savu ārstu un klausieties savu ķermeni, lai izlemtu, vai šim vingrinājumam ir jēga. Pārtrauciet veltņa lietošanu, ja jūtat sāpes vai diskomfortu.
- 2 Saliekt kreiso kāju pār labo kāju un iestādīt kāju uz zemes. Kreisās kājas stādīšana uz zemes palīdzēs stabilizēt tevi, veicot vingrinājumu.
- 3 Ritiniet turp un atpakaļ no augšstilba līdz gurnam. Izmantojiet rokas, lai piespiestu sevi tā, lai putu veltnis virzītos divas collas (5,08 cm) virs ceļa. Jūs nevēlaties, lai veltnis šajā stāvoklī ripotu pāri savienojumam, vai arī tas varētu jums sāpināt.
- 4 Atkārtojiet procesu kreisajā pusē. Apgriezieties uz kreiso pusi un atkārtojiet vingrinājumu, lai atraisītu kreiso augšstilbu. Kad abas aptuveni 30 sekundes ritināsiet uz katras kājas, būsit nobīdījis augšstilbus. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai jums vajadzētu putot sāpošās kājas?Džulians Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un B-Fit Training Studios, personīgo treniņu un labsajūtas studiju kompleksa, kas atrodas Maiami, Floridā, dibinātājs. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MDSD, NCSF-CPTSertificēts personīgā trenera eksperts atbild pilnībā. Putu veltņi ir lieliski piemēroti saspringtiem vai sāpīgiem muskuļiem. Tas stimulēs asinsriti un palīdzēs muskuļiem atslābināties, tāpēc dodieties tieši uz priekšu!
Reklāma
