Kā izstiept kājas

Jūsu kājas dzen jūsu hamstringi, gūžas locītavas, četrgalvu, sēžas un teļu muskuļi. Kāju izstiepšana palīdzēs novērst traumas un arī novērst muskuļu sāpīgumu pēc pastaigas, skriešanas vai riteņbraukšanas.

Soļi

Metode viens no 2: Grīdas vingrinājumi, lai izstieptu kājas

1. 1 Veiciet sienas stiepšanu . Šī stiepšanās ļauj jums nostāties citā stāvoklī, lai izstieptu ne tikai hamstringus, bet arī teļa muskuļus. Mēģiniet veikt dažas potītes rotācijas šajā pozīcijā, lai izstieptu un stiprinātu potītes. Ja jūs ciešat no apakšstilba saitēm, jūs varat arī nospiest kāju zoles pret sienu, lai izstieptu apakšstilbus. Lai to izdarītu:
   • Nogulieties uz muguras uz jogas paklāja vai citas atbalstošas ​​virsmas. Jūsu bomzim jābūt pēc iespējas tuvāk sienai.
   • Paceliet kājas uz augšu 90 grādu leņķī, lai tās būtu perpendikulāras grīdai. Jūsu gurni un kājas var balstīties pret sienu. Jūsu rokas ir izstieptas pie pleciem.
   • Novelciet pirkstus uz leju pret sevi, turot kājas taisnas. Mēģiniet nospiest pirkstus atpakaļ uz leju pret savu ķermeni. To darot, jums vajadzētu sākt sajust izstiepšanos.
   • Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, bez sasprindzinājuma un krampjiem vai ne ilgāk kā aptuveni 60 sekundes. Nepārsniedziet sevi. Lēnām jūs nostiprināsiet savu elastību un izturību.
2. 2 Veiciet papēža pilienu, izmantojot kāpnes . Papēža piliens nodrošina teļiem lielisku izstiepšanos. Lai izstieptu kājas pa vienam, salieciet kreiso kāju un novietojiet kreiso kāju plakani uz augšējā pakāpiena. Nometiet labo papēdi zem pakāpiena līmeņa. Turiet šo pozīciju apmēram 20-30 sekundes. Pēc tam pārslēdziet pusi. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu uz soliņa ar nosacījumu, ka dodat sev kaut ko turēties.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu 1-3 reizes katrai kājiņai.
3. 3 Veiciet četrgalvu muskuļu stiepšanu ar vingrošanas bumbu . Šis vingrinājums parāda, kā izstiepties kvadraciklus zemā stāvoklī, sēžot uz bumbas. Tomēr jūs varat arī atpūsties gurnos uz bumbu, saliekt vienu papēdi pret dibenu un satvert potīti, pievelkot papēdi cieši pie dibena, lai izstieptu četriniekus. Atkārtojiet stiepšanos ar pretējo kāju.
4. 4 Veiciet stāvošu četrgalvu muskuļus . Lai veiktu šo stiepšanos, jums jāstāv starp 2 vienāda augstuma krēsliem. Šim stiept stāviet starp diviem izturīgiem krēsliem. Novietojiet ēdiena augšdaļu uz krēsla aiz muguras tā, lai tas sēdētu tieši virs jūsu ceļa. Lai saņemtu atbalstu, turiet abas rokas uz priekšā esošā krēsla. Tad šūpojiet iegurni uz augšu, līdz jūtat augšstilba stiepšanos.
   • Veicot šo vingrinājumu, iesaistiet vēdera muskuļus, lai iegurnis būtu kvadrātveida un noņemtu muguras muskuļu spriedzi.
   • Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik ērti, vai 20-30 sekundes. Atkārtojiet to ar otru kāju. Veiciet šo stiepšanu 1-3 reizes uz vienu kāju.
   • Jūs varat izmantot spilvenu vai dvieli krēsla aizmugurē, ja kāju balstīt tieši uz krēsla atzveltnes ir neērti.
   Reklāma

Metode 2 no 2: Pilates un joga, lai izstieptu kājas

1. 1 Veiciet pilates vingrinājumu . Pilates, nolaižoties uz leju, izstieps jūsu plaukstas un teļus, vienlaikus mazinot spriedzi mugurā. Ja jums nepieciešams lielāks atbalsts, tad stāviet ar muguru un gurniem pret sienu un ar kājām apmēram 6 collu attālumā no sienas. Turiet gurnus pār kājām, lai nepārspīlētu ceļus, un koncentrējieties uz vēdera muskuļu noturēšanu un pacelšanu visa vingrinājuma laikā.
   • Nemēģiniet šo vingrinājumu, ja jums ir muguras problēmas. Tas saspiež mugurkaulu un var būt sāpīgs un bīstams tiem, kam jau ir muguras problēma.
2. 2 Pieņemsim, ka jogā sēž uz priekšu saliektā poza . Sēdošais līkums uz priekšu ir viena no 12 galvenajām pozām hatha jogā. Papildus kāju un teļu izstiepšanai šī poza palīdzēs mazināt išiass simptomus, vienlaikus izstiepjot un pagarinot mugurkaulu. Poza arī stimulēs saules pinuma čakru un uzlabos koncentrēšanos.
   • Nemēģiniet šo vingrinājumu, ja jums jau ir kādas muguras problēmas. Šis vingrinājums saspiež mugurkaulu, kas var izraisīt sāpes vai ievainojumus, ja jums ir zināms muguras savainojums.
3. 3 Veiciet jogā griezto galvu līdz ceļam . Šī stiepšanās pavērs gurnus, izstieps gurnus un teļus un dziļi izstieps visu ķermeņa pusi. Sāciet, sēžot paklāja centrā ar rokām, kas apstādītas tikai nedaudz aiz muguras. Nedaudz noliecieties aizmugurē, atveriet kājas pēc iespējas plašāk un ielieciet kreiso kāju pret labo augšstilbu. Tad:
   • Pabīdiet labo roku pa labo kāju, palma izstiepta pret pirkstiem.
   • Satveriet labo kāju ar labo roku, ja esat spējīgs. Ja nē, izstiepiet roku līdz kājai, cik vien tas iet, un uzmanīgi satveriet kāju pieturas punktā.
   • Sasniedziet kreiso roku virs galvas un uz leju labās kājas virzienā. Viegli un uzmanīgi mēģiniet pagriezt galvu pret griestiem, ja jums tas patīk.
   • Turiet šo pozīciju 4-5 dziļas elpas, pirms lēnām atlaidat kreiso roku, paceļot rumpi un atgriežot kājas neitrālā stāvoklī.
   • Atkārtojiet ar otru kāju.
4. 4 Jogā veiciet standarta saliekumu uz priekšu . Šo stiepšanos jūsu kāju un teļu var viegli pārveidot, lai tie atbilstu jūsu elastības līmenim. Ja jūs nevarat visu ceļu saliekt, tad novietojiet rokas uz sienas priekšā, lai rokas būtu paralēlas grīdai. Ja jums ir nepieciešams vairāk izaicinājumu, tad atlieciet rokas un satveriet potītes, noliekot galvu uz leju, lai tie atbilstu jūsu ceļgaliem.
   • Īpaša izliekšanās uz priekšu, kā tas tiek praktizēts šajā pozā, nav ieteicama nevienam, kam ir muguras problēmas, jo tas saspiež mugurkaulu un var izraisīt sāpes vai ievainojumus.
5. 5 Vai šķērsstaru jogas poza . Sāciet, ceļos uz sava paklāja, ķermeņa augšdaļa ir gara un taisna. Izstiepiet labo kāju uz sāniem, turot kāju vienā virzienā ar gurniem. Novietojiet rokas paralēli grīdai, izlīdziniet plecus. Pēc tam pabīdiet labo roku uz leju pret potīti, saglabājot sānu saliekumu jostasvietā. Pārlieciet kreiso roku pār labo roku, pēc iespējas tuvinot plaukstas. Turiet šo sastiepumu 4-5 dziļas elpas, pirms atkārtojat uz otru pusi.
   • Šī poza, ko parasti dēvē arī par “vārtu pozu”, iegūst savu vārdu, jo jūsu ķermeņa augšdaļa šķērso pāri, lai atgādinātu vārtu šķērssiju. Tā ir viegla poza tiem, kas jauni jogā.
6. 6 Veiciet guļus varoņa pozu . Lai to paveiktu, jūs sāksiet varoņa pozā, aizlikdams kājas aiz muguras, un bumziņš stādīsies starp papēžiem. Novietojiet plaukstas uz paklāja tieši aiz kājām, tad noliecieties, cik vien iespējams, ejot ar jums atpakaļ. Ja jūs varat, nolaidiet ķermeni zemē, izmantojot elkoņus kā atbalstu. Turiet šo pozu 4-5 dziļi ieelpojot, pirms atlaižat un izmantojat rokas, lai dotos atpakaļ pa ķermeni.
   • Ja jūs nevarat sēdēt uz grīdas starp papēžiem, tad apsēdieties uz jogas klucīša vai spilvena, lai jūsu ceļgali būtu ērti iespiesti jums blakus. Ja jums nepieciešams lielāks atbalsts, jūs varat arī novietot jogas bloku vai spilvenu zem galvas un pleciem.
7. 7 Vai karotājs II pozē jogā . Ar savu priekšējo kāju “noliecies” stāvoklī paceliet rokas līdz plecu līmenim, turot tās paralēli kājām un grīdai. Pagrieziet galvu pret priekšējo roku, izelpojiet un iespiediet tik dziļi, cik vien iespējams. Turiet šo pozu 4-5 dziļi elpas vilcienos, pirms atlaidat priekšējā ceļgala saliekumu un atgriezieties neitrālā stāvoklī. Pēc tam atkārtojiet šo stiepšanu uz otras kājas.
   • Warrior II poza izstieps jūsu iekšējās augšstilbas.
8. 8 Vai tauriņš rada. Sēdi taisni uz sava paklāja ar izstieptām kājām priekšā. Lēnām un uzmanīgi ielieciet katru kāju pēc iespējas tuvāk cirkšņa zonai. Kad kājas ir saspiestas, atslābiniet ceļus un ļaujiet viņiem nokrist uz paklāja. Ja jums ir nepieciešams papildu stiepšanās, mēģiniet noliecieties uz priekšu jostasvietā pret kājām. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Kad man vajadzētu atbrīvot stingrus kāju muskuļus?Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPT
  Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un personāla apmācības un labsajūtas studiju kompleksa B-Fit Training Studios dibinātājs Maiami, Floridā. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPTSertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Veiciet izstiepšanos, kad jūsu muskuļi jau ir iesildījušies un paklausīgi. Piemēram, ja jūs stiepaties pirms skriešanas, pirms iesildīšanās veiciet apmēram 5-10 minūtes, lai palielinātu muskuļu cirkulāciju un novērstu traumas.
• Jautājums Kā jūs atbrīvojat stingrus kāju muskuļus?Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPT
  Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un personāla apmācības un labsajūtas studiju kompleksa B-Fit Training Studios dibinātājs Maiami, Floridā. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPTSertificēts personīgā trenera ekspertu atbilžu stiepšana ir labākais veids, kā atbrīvot stingrus kāju muskuļus. Varat arī izmēģināt kādu masāžu vai izmantot putu veltni.
• Jautājums Vai es uzlabošos vienā dienā? Varbūt nedaudz. Regulāra stiepšanās palīdzēs sasniegt lielāku progresu.
• Jautājums Vai stiepšanās palielina kāju garumu? Tikai tad, ja kāju garuma neatbilstība ir saistīta ar dažiem nopietni saspringtiem muskuļiem vienā ķermeņa pusē.
• Jautājums Kas palīdz mazināt sāpes sānos pēc ilgāka laika? Mēģiniet ielieciet rokas virs galvas un dziļi elpojiet, elpojiet caur degunu un ārā caur muti.
• Jautājums Kāds stiepums ir labs šķelšanās gadījumiem? Sēdi uz zemes saliektiem ceļiem un kājas kopā. Turiet potītes un lieciet elkoņus uz kājām. Pabīdiet kājas pret grīdu, izmantojot elkoņus. Kad jūs varat iegūt abas kājas līdzenas uz grīdas, tuviniet kājas kājstarpei un atkārtojiet, līdz esat tik tuvu, cik vien iespējams. Vēl viena ideja ir stāvēt ar kājām tik tālu viena no otras, cik vien iespējams, lai tās nesāpētu. Noliec rokas uz grīdas. Pastaigājiet rokas atpakaļ, līdz tās ir vienā līnijā ar kājām. Atkārtojiet, izmantojot elkoņus, tad galvu. Atkārtojiet ar kājām nedaudz tālāk viens no otra. Kad jūs varat iet daudz zemāk nekā iepriekš: ielieciet rokas uz grīdas vienā līnijā ar kājām. Šūpojies uz papēžiem un noliec sevi zemāk.
• Jautājums Kā es varu veikt stiepšanos, kad tā ir sāpīga? Jums jāpārtrauc, pirms diskomforts sasniedz sāpes. Stiepieties katru dienu, katru reizi dodoties nedaudz tālāk.
• Jautājums Vai stiepšanās var palīdzēt iegūt skaistākas kājas? Parasti jums ir nepieciešams vingrinājums, lai tonizētu kājas. Izstiepšanās nekaitēs, bet jūs nevarēsiet redzēt lielus rezultātus tikai ar stiepšanos.
• Jautājums Cik lielu atšķirību šī izstiepšana padara 5 nedēļu laikā? Tas ir atkarīgs no jūsu pašreizējās elastības, no tā, cik daudz jūs stiepjat piecu nedēļu laikā, un no veiktajiem stiepšanās veidiem. Tas var svārstīties no ļoti mazas elastības līdz ļoti lielai.
• Jautājums Cik ilgi jums jāveic katrs strech, ja jums ir tikai 11 gadi? Nav īsti svarīgi, cik tev gadu. Jums vajadzētu stiept vismaz 15 minūtes dienā.