Kā rīkoties ar straddle press Handstand

Stranddle press handstand ir uzlabota roku balansēšanas tehnika, ko parasti veic vingrotāji, jogi, karsējmeitenes un citi akrobātiski sportisti. Lai gan tā apgūšana prasa zināmu laiku, tā ir prasme, kuru var atslēgt ikviens, ja vien viņam ir pietiekami daudz spēka, elastības un koordinācijas. Lai izpildītu statīvu, nospiediet rokas balstu, tas vispirms palīdzēs ērti turot rokas stendus gan vertikālā, gan piked stāvoklī. No turienes jūs varat strādāt, attīstot spēku, kas nepieciešams, lai ķermeni no grīdas paceltu no sēdus stāvokļa un paceltu sevi garu, taisnu un stipru.

Soļi

Daļa viens no 3: Pārnes savu svaru

1. viens Sāciet sēdus straddle stāvoklī. Apsēdieties uz dibena ar izstieptām kājām uz abām ķermeņa pusēm aptuveni 45 grādu leņķī. Pieskarieties sēžamvietām, lai kājas turētu taisni un stingri, un nedaudz pagrieziet ceļus, kas palīdzēs jums pēc kārtas piesaistīt savu kodolu. Kad jūs lasāt, lai sāktu presi, novietojiet rokas plecu platumā uz grīdas sev priekšā.
   • Strada gadījumā nav viena labākā platuma - platāks posms nodrošinās labāku kāju klīrensu, bet prasa lielāku izturību, turpretī šaurāks statnis piedāvās lielāku stabilitāti, bet apgrūtinās kāju atrašanu no ceļa. Dariet to, kas jums ērtāk.
   • Ja vēlaties, varat sākt arī stāvus, ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā un rokas uz grīdas tieši zem pleciem. Šī pozīcija sniegs jums nedaudz vairāk sviras, kas var būt noderīga, ja jums nav spēka, kas nepieciešams, lai nospiestu visu ceļu no grīdas.
2. 2 Lēnām noliecieties uz priekšu pār savām rokām. Kad rumpis sāk slīpties, pārsūtiet svaru no ķermeņa lejasdaļas uz rokām. Cieši nospiediet plaukstas grīdā un saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu.
   • Cik vien iespējams, izklājiet pirkstus uz grīdas, lai izveidotu platāku pamatni un piešķirtu lielāku stabilitāti jūsu rokas stāvoklim.
3. 3 Ieslēdziet savu kodolu, turpinot pieliekties, lai sāktu pacelt kājas. Nostipriniet vidusdaļas muskuļus. Jums vajadzētu būt iespējai izjust vienādu spriedzi augšējā un apakšējā abs, gurniem un iegurnī. Iedomājieties, ka visa ķermeņa augšdaļa no galvas vainaga līdz astes kaulam ir viena taisna līnija.
   • Pirmās preses daļas laikā koncentrējieties uz to, lai rumpis būtu pēc iespējas stingrāks. Ja jūs esat pārāk brīvs, jūsu paša svars darbosies pret jums, samazinot jūsu sviru un izvelkot jūs no līdzsvara.
   • Pārliecinieties, ka galva labi turas priekšā jūsu rokām, lai kalpotu kā pretvirs svira jūsu ķermeņa lejasdaļai. Ja jūs varat paskatīties uz leju starp savām rokām, jūs neesat pietiekami tālu noliecies.
4. 4 Turiet plecus priekšā gurniem, līdz kājas notīra grīdu. Turpiniet pārvietot arvien vairāk svara uz priekšu. Šajā posmā ir ļoti svarīgi atrast labu līdzsvara punktu starp galvu un gurniem, jo ​​lielākā daļa ķermeņa apakšdaļas joprojām būs aiz muguras. Kad uz grīdas paliek tikai jūsu pirksti, jūs varat sākt vilkt uz augšu rokas stendā.
   • Pilnīgi izvelciet plecus, nospiežot taisnās rokas uz leju no galvas. Tas sadalīs vairāk jūsu svara starp trapecveida, lāpstiņas un kodola muskuļiem, kas ir daudz spēcīgāki nekā paši roku muskuļi.
   • Izvairieties ļaut ceļiem saliekties, ja varat tam palīdzēt. Tāpat kā vaļīgs rumpis, atvieglinātas kājas var radīt nelīdzsvarotību.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Iespiešanās rokturī

1. viens Paceliet kājas no grīdas un paceliet tās uz sāniem. Neplīstot uz priekšu noliecies, pievelciet sēžamvietas, hamstringus un serdi, lai sagatavotos kāju pacelšanai. Vienā kontrolētajā kustībā slauciet tos atpakaļ aiz sevis un uz augšu. Kad viņi atstāj grīdu, jūsu augšējā un apakšējā ķermeņa daļa īslaicīgi atradīsies tādā pašā konfigurācijā, kādā viņi bija jūsu sākuma stāvoklī, tikai apgriezti.
   • Nesteidzieties ar kāju pacelšanu. Šādi rīkojoties, jūs varēsiet pakustēties vai pārsniegt savu atzīmi un nokrist uz priekšu. Stingras klaiņošanas preses atslēga ir veikt katru kustību lēni, kontrolēti.
   • Saglabājiet savu izpratni par rokām, rokām un pleciem, kad jūsu kājas nāk uz augšu. Pretējā gadījumā jūs varat zaudēt hermētiskumu un priekšlaicīgi gāzties.
   EKSPERTU PADOMS

   Rosalind Lutsky

   Bijušais vingrošanas treneris Rosalinds Lutskis strādāja par vingrošanas treneri SB vingrošanā Stenfordas universitātē, Stenfordas studentes laikā trenējot bērnus vecumā no 5 līdz 12 gadiem. Viņa bija konkurētspējīga vingrotāja, kas izauga, un Minesotā sacentās par savu vietējo vingrošanas komandu. Rosalind Lutsky
   Bijušais vingrošanas treneris

   'Ja jūs cenšaties iegūt veidlapu uz leju, palūdziet kādam turēt muguru un jostasvietu un palīdzēt izvilkt jūs praksē.'

   
   
   
2. 2 Salieciet kājas kopā virs galvas, lai pabeigtu roku stāvēšanu. Iztaisnojot kājas, gurni dabiski pārvietosies vienā virzienā ar pleciem. Šajā brīdī jūs varat pārtraukt noliekšanos uz priekšu un koncentrēties uz līdzsvara precizēšanu ar rokām. Saglabājiet šo “sakrauto” stāvokli, lai turētu roku balstu tik ilgi, cik vien iespējams.
   • Zvanīšana rokas stendā var šķist grūtāk nekā parasti, jo jūs jau būsiet noguris. Dariet visu iespējamo, lai 5-10 sekundes noturētu pozīciju ar labu formu, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku, lai izveidotu savu izturību.
   • Ja jums nepieciešama palīdzība, praktizējiet spiešanu pret sienu vai lieciet draugam pamanīt, turot gurnus, kad esat apgriezies. Papildu atbalsts palīdzēs jums uzzināt, kā pāriet starp katru kustības daļu, neraizējoties par līdzsvara saglabāšanu.
3. 3 Nolaidiet sevi atpakaļ uz grīdas, mainot secību. Ja jūsu kodols ir jauks un cieši pieguļošs, lēnām atdaliet kājas un sāciet viru jostasvietā, lai tās nolaistu ķermeņa priekšā. Lai saglabātu līdzsvaru, noliecieties uz priekšu un turiet galvu roku priekšā, kā jūs to darījāt ceļā uz augšu.
   • Novietojiet kājas uz grīdas un piecelieties, ja sākāt stāvus. Ja jūs nospiedāt uz augšu no sēdus stāvokļa, salieciet rokas, lai atgrieztos atpakaļ uz sēdoša statņa.
   • Uzlabojoties jūsu stieņa spiešanas rokas stendiem, jūs varat sākt veikt vairākus “atkārtojumus”, pārejot no statīva uz roku un atkal atpakaļ, nekad nenosverot visu svaru.
4. 4 Bieži praktizējiet rokas statīvu ar statņiem. Stranddle press handstand ir augsta līmeņa prasme, kas prasa milzīgu spēku, līdzsvaru, elastību un koordināciju. Piešķiriet punktu katras kustības daļas attīstīšanai atsevišķi, līdz kļūst viegli pāriet uz nākamo posmu. Lēna progresēšana palīdzēs ne tikai noteikt pareizu formu no sākuma līdz beigām, bet arī samazināt traumu risku.
   • Mēģiniet atvēlēt 15–30 minūtes dienā, lai praktizētos. Jo vairāk trenēsieties, jo ātrāk jūs to sajutīsit.
   • Pārtrauciet praktizēt, kad jūtat, ka jūsu forma sāk slīdēt. Jūs nevēlaties pieradināt veikt kustību ar sliktu tehniku.
   EKSPERTU PADOMS

   Rosalind Lutsky

   Bijušais vingrošanas treneris Rosalinds Lutskis strādāja par vingrošanas treneri SB vingrošanā Stenfordas universitātē, Stenfordas studentes laikā trenējot bērnus vecumā no 5 līdz 12 gadiem. Viņa bija konkurētspējīga vingrotāja, kas izauga, un Minesotā sacentās par savu vietējo vingrošanas komandu. Rosalind Lutsky
   Bijušais vingrošanas treneris

   Ko darīt, ja jūs vienkārši vēl neesat tur? Bijušais vingrošanas treneris Rosalinds Lutskis mums saka: “Strādājiet pie sava pamata spēka. Tas ir galvenais muskulis, kas jums nepieciešams, lai iesaistītos preses plaukstā. Tas jo īpaši palīdz praktizēt šāda veida roku stāvēšanu pie sienas, lai pārliecinātos, ka, praktizējot prasmi, jūs nekrītat uz priekšu. '

   Reklāma

Daļa 3 no 3: Nepieciešamās izturības un elastības veidošana

1. viens Turiet laivu poza ilgākam laikam. Sēdi uz grīdas, taisni izvelkot kājas sev priekšā, pārliecinoties, ka sēdošie kauli ir stingri iezemēti. Nospiediet pirkstu galus grīdā kāju abās pusēs un pievelciet serdi, lai paceltu kājas līdz 45 grādu leņķim. Kad kājas ir nostiprinātas ap acu līmeni, izvelciet rokas paralēli virs kājām. Pirms atbrīvojat, mēģiniet turēt pozu vismaz 10 sekundes un strādājiet līdz ilgākam turējumam, kad jums kļūst ērtāk.
   • Ja jums ir grūtības turēt pilnas laivas pozu pareizā formā, nedaudz salieciet ceļus vai novietojiet bloku starp augšstilbiem. Jūs varat arī atstāt kājas uz grīdas, līdz attīstīsit pietiekami daudz spēka, lai uzturētu dobu ķermeņa stāvokli.
   • Laivas poza vai navasana , ir tradicionāla jogas poza, kuru var izmantot, lai stiprinātu jūsu kodola, augšstilbu iekšējo daļu, gūžas locītāju un plecu muskuļus.
2. 2 Veiciet V-ups, lai jūsu pamata muskuļiem piešķirtu slepkavas treniņu. V-ups ir pamata vingrinājumu veids, kas līdzīgs laivu pozai, bet nedaudz grūtāk izpildāms. Sāciet, guļot plakaniski uz muguras ar rokām pār galvu un kodolu un augšstilbu augšdaļām. Izmantojot muskuļu spēku (nevis impulsu), vienlaikus paceliet kājas un rumpi no zemes, lai ķermenis veidotu “V” formu. Kontrolēti nolaidieties lejā pie zemes, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
   • Sāciet ar 5-10 atkārtojumu komplektiem un pakāpeniski pievienojiet vairāk katram treniņam.
   • Mēģiniet pieskarties rokām pie kājām katra repa augšdaļā, lai pastiprinātu vingrinājumu un iegūtu vairāk sprādziena.

   Padoms: Ja stingri uznirstošie uzņēmumi nav pieejami, pavadiet kādu laiku, strādājot pie savapresītesun kāju pacēlāji atsevišķi, pēc tam apvienojiet abas kustības.

   
   
   
3. 3 Palieliniet ķermeņa augšdaļu ar atspiešanās . Nolaidieties standarta plaknes stāvoklī, galvai, rumpim un kājām veidojot vienu taisnu līniju, rokas plecu platumā un plecus novietojot tieši virs plaukstas locītavas. Saliekt elkoņus un nolaisties, līdz krūtis lidinās tieši virs grīdas. Tad apgrieziet kustību sevī un izveidojiet planšetdatoru. Mērķis ir 15-20 atspiešanās vienā komplektā, kopā 4-5 treniņi.
   • Ja jums tas nepieciešams, jūs varat veikt atspiešanos no saviem ceļgaliem, līdz esat ieguvis nepieciešamo spēku, lai veiktu pareizu planche push up.
   • Kad esat nonācis līdz vietai, kur jūs varat veikt 20 vai vairāk stingrus push-ups, sāciet ieviest sarežģītākas variācijas, piemēram, dimantu, klapēšana , zirneklis un vienroku atspiešanās . Līdaku atspiešanās īpaši labi pārtulkot līdz tādam plecu stiprumam, kāds vajadzīgs rokas presei ar statņiem.
4. 4 Pievienojiet treniņam dažas kettlebell šūpoles, lai vingrinātu gurnu viru. Greifers akettlebellar abām rokām un stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā. Turot muguru taisnu un skatienu piestiprinātu pie sienas priekšā, noliecieties pie gurniem tā, lai katls darbotos starp kājām. Tieši pirms tas pieskaras grīdai, nospiediet ar kājām un spēcīgi izvelciet gurnus, lai to pavirzītu līdz apmēram krūšu līmenim, pēc tam nogādājiet to atpakaļ uz leju, lai veiktu vēl vienu rep.
   • Pārliecinieties, ka visas kustības laikā turiet krūtis un rokas taisnas. Jums vajadzētu paļauties uz muguras lejasdaļas, gurnu, sēžas un pakauša daļu sprādzienbīstamo spēku, nevis uz rokām.
   • Uzstādiet mērķi 20–30 šūpoles vienā komplektā vai vienkārši izdariet tik daudz, cik vien iespējams 30 sekundēs vai minūtē.
5. 5 Pilnveidojiet savus līdakas stāvus. Sāciet sevi virzīt uz augšu no sēdoša strada tā, kā jūs to darītu parastajam statņam ar roku. Pārtrauciet tikai tad, kad esat apmēram pusceļā, un salieciet kājas sev priekšā. Šajā stāvoklī jūsu augšstilbiem jābūt paralēliem grīdai, lai jūsu ķermenis veidotu sava veida iegarenu “7” formu.
   • Ja jums ir grūtības atraut kājas no grīdas, turiet ceļus saliektus vai atbalstiet kājas uz krēsla vai vingrošanas bumbas, lai dažas grūtības novērstu no kustības sākuma posma.
   • Ja jums nepieciešama neliela palīdzība, varat arī izmantot sienu, lai nostiprinātu sevi. Nostājieties pret sienu statīvā stāvoklī un nolieciet rokas uz grīdas 6–12 collas (15–30 cm) attālumā no apakšas. Noliecieties uz priekšu, līdz pleci balstās pret sienu, pēc tam paceliet kājas uz augšu atbalstītā plaukstā.
   • Līdaku roku balsti daudziem cilvēkiem ārkārtīgi smagas svara maiņas dēļ patiesībā ir stingrāki nekā statīvi, tāpēc, ja jūs varat veikt stingru līdakas roku stāvēšanu, jums vajadzētu būt visiem nepieciešamajiem instrumentiem, lai nospiestu no statīva.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Kā es varu ilgāk turēt plaukstas galdus? Saglabājiet vēderu cieši. Ja tas nav saspringts, tad jūs apgāžaties. Turklāt, ja jūs krītat, mēģiniet ļoti spēcīgi nospiest pirkstus, lai saglabātu līdzsvaru. Jūs arī vēlaties paturēt sevi pēc iespējas taisnāk.
• Jautājums Kā es varu apturēt kājas no dedzināšanas, to darot? Zināmā mērā jūs to nevarat, bet tie mazāk sadedzinās, jo vairāk jūs trenējaties, jo vairāk jūs vingrojat kājas kopumā, un jo spēcīgāk jūs kļūstat.
• Jautājums Kāpēc es nevaru dabūt kājas nost no zemes? Jūsu ķermeņa augšdaļa, iespējams, nav tik spēcīga, cik nepieciešams. Veiciet roku stāvus, turot tos tik ilgi, cik vien iespējams. Tam vajadzētu stiprināt ķermeņa augšdaļas spēku un pieradināt rokas turēt un atbalstīt visu svaru.
• Jautājums Kāpēc tas sāp pie augšstilba ligzdām, kad es turu strandu? Visticamāk, ka jūsu iegurnis un augšstilbi nav tik elastīgi, turot stradeli. To ļoti viegli pārvar, nedaudz izstiepjot visas dienas garumā.
• Jautājums Vai man to vajag? Ne, ja jūtaties pietiekami pārliecināts. Ja jums nav bijusi daudz prakses, es iesaku izmantot paklāju, lai tas būtu drošs.
• Jautājums Kā man vajadzētu dabūt kājas nost no zemes? Kāju atrašana no zemes ir lēns process, ja jūs neesat apmācīts vingrotājs, bet es iesaku jums izmantot sienu, lai paātrinātu procesu.
• Jautājums Vai es to varu izdarīt uz jogas paklāja pie sienas? Jā, bet, ja nokrītat, ieskauj apkārtni ar spilveniem.
• Jautājums Kā es varu nospiest un pēc tam piecelties? Lai to izdarītu, jums ir jābūt daudz pamatspēka. Mēģiniet kontrolēt sevi un pārliecinieties, ka esat sakārtojis rokas ar gurniem.
• Jautājums Vai man ir jādara vidusdaļas, lai to izdarītu? Nē, jums nav. Bet, ja jūs vispār nevarat veikt viduslaiku šķēlumus, praktizējiet dažus statņus, kas atrodas starp kājām.
• Jautājums Kā es varu pacelt sevi no statīva līdz rokas stāvēšanai preses rokturim, neliekot rokas un kājas? Iesākumam iesaku izmantot sienu. Vienkārši pārtrauciet par to tik daudz domāt un koncentrējieties uz to, lai jūsu kājas būtu kopā un kopā. Pabīdiet rokas patiešām taisni un, iespējams, veiciet roku kondicionēšanu, lai palielinātu roku muskuļu spēku.