Kā veikt klapēšanu

Standarta push up variācija, klapēšanas push up ir plyometriskais vingrinājums, kas paredzēts, lai palīdzētu attīstīt sprādzienbīstamu spēku. Klapēšanas push-ups nav daudz grūtāk izpildīt nekā standarta push-ups, un prasa tikai to, ka jūs zināt pareizo tehniku ​​un soļus progresēšanai.

Soļi

Daļa viens no 3: Veicot klapēšanas spiedpogu

1. viens Sāciet standarta uz augšu. Nokļūstiet ar roku balstītā stāvoklī ar rokām, kas novietotas zem pleciem, un pirksti ir nedaudz izkliedēti, gatavi stumšanai. Iesaistiet kodola un muguras lejasdaļas muskuļus, sasprindzinot vēdera daļas, lai jūsu ķermenis būtu vienā stingrā līnijā. Lai saglabātu līdzsvaru visā kustības laikā, atrodieties kāju pirkstos vai bumbiņās.
   • Paceļot uz augšu, ķermenim jābūt stingri nofiksētam savā vietā, bet tas nedrīkst būt saspringts. Tas var palīdzēt turēt taisnu kaklu un kājas vienā līnijā zem gurniem, it kā jūs stāvētu.
2. 2 Nolaidieties, līdz krūtis atrodas tieši virs grīdas. Salieciet elkoņus, lai sāktu pirmo virziena daļu. Turiet elkoņus tuvu ķermenim un vienmērīgi, kontrolēti nolaidiet svaru. Pacelšanās uz leju daļai vajadzētu būt no pussekundes līdz pilnai sekundei; vairs neizmantos spēku un stabilitāti. Pārtrauciet pazemināties, kad krūtis pieskaras grīdai vai tieši virs tās.
3. 3 Push! Apgrieziet kustību, spēcīgi spiežot caur plaukstām. Šeit atkal koncentrējieties uz ātrumu. Iedomājieties, ka jūs mēģināt sevi pacelt līdz stāvoklim. Uzturiet savu spēku konsekventi katrā virziena augšup daļā.
4. 4 Ļaujiet savām rokām atstāt grīdu. Tieši tad, kad rokas ir pilnībā izstieptas, pavelciet rokas uz augšu no grīdas. Šīs kustības daļas laiks ir izšķirošs: ja jūs to pareizi plānojat, jums vajadzētu justies kā uz īsu brīdi peldošu. Šis ir intervāls, kurā jūs izpildīsit aplaudēšanu. Ja atklājat, ka jums ir problēmas ar laiku, turpiniet sajust kustības beigu daļu, izmantojot plyo push up.
   • Ja pārāk ātri vai par vēlu pacelat rokas, jūs zaudēsiet impulsu un visa auguma priekšrocības.
5. 5 Ātri sasitiet un novietojiet rokas. Kad esat pabīdījis ķermeni uz augšu un rokas ir nostājušās no grīdas, salieciet tās vienā ātrā kustībā krūšu priekšā. Ideālā gadījumā jums vajadzētu sasist plaukstas kopā, vienlaikus lidinoties augstākajā “lēciena” pozīcijā, un līdz brīdim, kad sākat lejā, esiet gatavs tās stādīt atpakaļ. Atdaliet rokas un novietojiet tās atpakaļ zem pleciem, satverot sevi, krītot.
   • Tas ir labi, ja nolaižaties, lai noķertu sevi nedaudz zemu. Tas var apgrūtināt nākamā uzsitiena uzsākšanu, ja tos izpildāt secīgi, taču drošāk ir piezemēties uz saliektām, gaidošām rokām. Nosēšanās pilnā pagarinājumā var sagraut elkoņus.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Stiprības veidošana, izmantojot standarta spiedpogu

1. viens Zināt pareizo tehniku. Pareiza pacelšanās sākas stāvoklī, kurā jūsu ķermenis ir ideāli izlīdzināts no galvas augšdaļas līdz kājām, un jūsu svaru atbalsta pirksti un izstieptās rokas. Kodols jātur cieši, lai muguras lejasdaļa nebūtu izliekta vai saglābta. No šejienes samaziniet svaru vienmērīgā, kontrolētā kustībā, līdz krūtis vienkārši pieskaras zemei, pēc tam mainiet kustību, nospiežot ar krūškurvja, deltveida un tricepsa muskuļiem, līdz atgriežaties stāvoklī, no kura sākāt.
   • Veicot spiedienu uz augšu, turiet elkoņus cieši pie sāniem apmēram 45 grādu leņķī, nevis ļaujiet tiem uzliesmot perpendikulāri jūsu ķermenim. Tas jūs nostādīs dabiskākā stāvoklī, lai izmantotu muskuļu sviru un neļautu plecu locītavām pārvietoties pa leņķiem, kas tos var sasprindzināt. Elkoņiem jāseko uz āru un nedaudz aiz muguras, lai, skatoties no augšas, ķermeņa stāvoklis veidotu bultiņas, nevis “T.” formu.
2. 2 Izmantojiet pilnu kustību diapazonu. Pilnībā izstieptā stāvoklī nolaidieties zemāk, līdz ķermeņa kustību apstādina zeme, pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu. Tas ir tā sauktais pilns kustību diapazons, attālums, pa kuru jūsu muskuļi un locītavas spēj pārvietoties noteiktā vingrinājumā. Izmantojot pilnu kustības amplitūdu, tiek nodrošināta spēka palielināšanās caur katru atsevišķo kustības daļu - apakšā, kur jūsu sviras ir vājākās, vidējā “pielipšanas punktā”, kur pārņem tricepss, un augšpusē, lai bloķētu rokas.
   • Tā kā mūsu ķermeņi ir dažādi, kustību amplitūda visiem būs nedaudz atšķirīga. Dažiem var nebūt plecu kustīgums, kas nepieciešams, lai nokāptu līdz grīdai, savukārt iepriekšējie ievainojumi var padarīt dažas pozīcijas pārāk sāpīgas, lai iekļūtu. Paturiet to prātā, trenējot sitienus uz augšu, un nepakļaujiet sevi liekam riskam. Ejiet tik dziļi, cik vien iespējams, kustībā, līdz rodas diskomforts (vai ietriecaties grīdā).
   • Nenobloķējiet elkoņus augšpusē. “Bloķēt” nozīmē tikai pilnīgu pagarinājumu, nevis pārmērīgu pagarinājumu. Rokai jābūt taisnā līnijā un stingri turētai, ar vēl aptuveni centimetru lielu kustību elkoņā. Ja elkoņā nav vietas kustībai, jūs pārspīlējat.
3. 3 Palieliniet savas darba spējas. Vingriniet standarta virzību uz augšu, līdz jūs varat veikt 5-10 pēc kārtas. Šajā brīdī treniņā pievienojiet vairākus komplektus. Centieties palikt viens vai divi atkārtojumi kautrīgi no tik daudz, cik jūs varat darīt, lai ietaupītu enerģiju nākamajam komplektam. Sāciet treniņu režīmu, lai vairākas reizes nedēļā strādātu ar spēku un darba spēju.
   • Vienmēr atvelciet laiku atpūtai ik pēc pāris dienām, lai ķermenim būtu laiks atjaunoties.
4. 4 Koncentrējieties uz ātrumu. Koncentrējieties uz koncentrisko daļu uz augšu (faktiskā stumšanas daļa) un mēģiniet pēc iespējas ātrāk pacelt savu svaru no grīdas. Klapējošais push up ir plyometrisks manevrs, kas būtībā nozīmē, ka tas paļaujas uz sprādzienbīstamu spēku, lai pārvarētu pretestību un pārvietotu ķermeni. Līdzīgi kā lēkšanā, jo ātrāk jūs varēsiet nokļūt sviras un stumšanas pozīcijā, jo vairāk spēka varēsit ģenerēt un jo augstāks būs jūs.
   • Jauda = spēks X ātrums. Vienkārši sakot: ātri spiediet!
   • Apakšdaļas un plyo push-ups ir lieliski veidi, kā apmācīt spēka jaudu. Apakšējie uzpūšanās sākas no grīdas, nevis ar pilnu roku pagarinājumu, un koncentrējas uz ēkas izturību visnelabvēlīgākajā stāvoklī uz augšu; plyo push ups ir gluži kā standarta push-ups, bet tā vietā, lai apstātos pie lokauta, turpiniet stumšanu tā, lai rokas ātri “lēktu” atstātu grīdu. Tie kalpo arī kā saprātīgs priekštecis, lai klapētu atspiešanās.
   • Kad varēsiet veikt vairākus standarta atspiešanās gadījumus ar stingru tehniku ​​un sprādzienbīstamu ātrumu, esat gatavs kustībai pievienot aplaudējumu.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Kustības pastiprināšana

1. viens Veiciet vairākus sitienus. Kad esat apmācījis tik tālu, ka klapēšanas atspiešanās jums kļūst viegli, pievienojiet kustībai grūtības un turpiniet veidot spēku, sasaistot vairākus klapēšanas spiedienus. Tā vietā, lai veiktu regulāru atspiešanos kopumu, mēģiniet padarīt tos par plaukstu uzspiešanu, cenšoties sasniegt apmēram pusi no skaita, ko varat veikt parastajā komplektā. Veicot secīgus klapēšanas atspiešanās darbus, tas ir arī neliels izaicinājums ritma, laika un stabilizācijas spēka ziņā, jo tas prasa noķert sevi un sākt nākamo spiedienu nelabvēlīgā stāvoklī.
   • Spiešanas un nolaišanās laikā caur pleca locītavu iet liels spēks. Ja neesat piesardzīgs, var gūt traumas.
2. 2 Pievienojiet pretestību. Piesprādzējiet svērto vesti vai novietojiet vieglo svaru plāksni drošā stāvoklī uz muguras lejasdaļas un šādā veidā veiciet 1–5 plaukstas. Palielinot pretestību uz augšu, jūs piespiežat kustību grūtāk un ātrāk, kas nozīmē lielu spēka pieaugumu. Turiet atkārtojumu skaitu katrā komplektā salīdzinoši zemu; Tā kā sitiens uz augšu ir sprādzienbīstams plyometrisks vingrinājums, kas prasa īsus, intensīvus spēka uzplūdus, jūsu spēks un darba spēja diezgan ātri samazināsies, galu galā pakļaujot sevi izsmelšanas vai traumu riskam.
3. 3 Mēģiniet aplauzt atspiešanos no dimanta pozīcijas. Regulāri uzpūšanās ir vērsta uz krūtīm, pleciem un, mazākā mērā, uz tricepsu. Pārejiet uz tricepsu, liekot rokas tuvāk zem ķermeņa sākuma plaknes stāvoklī, pieskaroties abu roku rādītājpirkstim un īkšķiem, lai brīvi izveidotu “dimantu”. Turpiniet virzīties uz augšu tādā pašā veidā, pārliecinoties, ka elkoņi neizpletīs taisni. Dimanta klapēšanas push-ups pievienos spēku un masu jūsu tricepsam, kas savukārt stiprinās push-up augšējo daļu.
   • Līdzsvaram būs lielāka loma sitošā dimanta uzspiešanā. Tā kā rokas atrodas daudz šaurākā pozā zem ķermeņa, jums būs aktīvi jāstrādā, lai saglabātu līdzsvaru, nokāpjot, spiežot un ķerot.
   • Ja rokas ir tik tuvu viena otrai sākuma pozīcijā, var būt grūti iegūt labu plaukstu. Daži cilvēki tā vietā dod priekšroku plaukstām un aplaudē aiz muguras, taču tas ir ļoti moderns dimanta klapēšanas virziena variants.
4. 4 Paceliet kājas. Atrodiet objektu, kura augstums ir 8 ”-12”, un pirms tam veiciet plaukstu uzspiešanu, atbalstiet kājas virs tā. Paaugstinoties ķermeņa leņķim, krūšu kauliem tiek noņemta svira, kas liek pleca muskuļiem to kompensēt. Priekšējie deltoīdi saņems ļoti intensīvu treniņu.
   • Paceliet kājas tik augstu, cik vēlaties. Teorētiski nav nekādu ierobežojumu tam, cik augstu jūs varat pacelt ķermeņa leņķi, ja vien jūs turaties vienā līnijā un pleci ir pietiekami izturīgi, lai izturētu un manipulētu ar jūsu svaru. Pie vertikālas robežas vingrinājums būtībā kļūst par plaukstoša plauksta uzspiešanu.
5. 5 Plaukt vairāk nekā vienu reizi. Lai iegūtu vislielāko pārbaudi, kā sasist spēkus ar sitieniem, turpiniet treniņu, līdz jūs varat divas reizes pēc kārtas aplaudēt ar vienu uz augšu. Lai to izdarītu, jums būs jāspēj sasniegt iespaidīgu augstuma un karājas laika daudzumu no stumšanas, kas nozīmē, ka jums ir ļoti labi attīstīta stumšanas jauda. Ja jūs varat aplaudēt vairāk nekā 3 vai 4 reizes pēc viena spiediena, iespējams, esat pasaules rekordu sacīkstēs!
   • Nekrāpiet; padarīt katru aplaudēšanu atšķirīgu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Vai svara zaudēšana atvieglo atspiešanos?Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPT
  Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un personāla apmācības un labsajūtas studiju kompleksa B-Fit Training Studios dibinātājs Maiami, Floridā. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPTSertificēts personīgā trenera eksperts atbilde Jā, zaudējot svaru, būs vieglāk veikt uzspiešanu. Push up ir ķermeņa svara vingrinājums, tādēļ, ja jūs zaudējat svaru, ar katru atkārtojumu jums būs jāpaceļ mazāk svara. Tas būtībā samazina jūsu pretestības daudzumu.
• Jautājums, pēc tam, kad esmu aplaudējis, es nevaru pietiekami ātri nolaist rokas. Ko man darīt? Tas prasa kaut ko ātrumu, spēku un praksi. Nepadodieties, ja to nesaņemat pirmo reizi. Vienkārši turies pie tā, drīz to apgūsi.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

• Pirms vingrošanas pusstundu ir ogļhidrātu avots. Pietiks ar banānu, pāris saujām riekstiem vai tasi grieķu jogurta, jo trenējoties jūs nevēlaties būt pilns.
• Īsi pirms vai pēc treniņa uzņemiet olbaltumvielas no pārtikas vai olbaltumvielu piedevas veidā; jaunie pētījumi liecina, ka, lietojot olbaltumvielas pirms fiziskās aktivitātes, olbaltumvielas kļūst jūsu ķermenim pieejamākas veiktspējai un atveseļošanai. Lielākajai daļai cilvēku muskuļu veidošanai pietiek ar pusgramu olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu dienā.
• Cilvēkiem, kuriem ir papildu ķermeņa svars tauku veidā, šie vingrinājumi būs ievērojami grūtāki. Tiem, kuriem ir liekais svars, ir lielāks traumu risks, un viņiem var būt ieteicams izmantot svara zaudēšanas plānu pirms nesošo vingrinājumu mēģināšanas.
• Paņemiet dienu atpūtai un atveseļošanai ik pēc pāris dienām. Sarežģītu spēka vingrinājumu veikšana noguruma laikā ir slikta ideja: labākajā gadījumā tas tracina jūsu sniegumu un aptur progresu. Sliktākajā gadījumā tas var izraisīt traumas. Atpūta ir tikpat svarīga spēka veidošanā kā pats vingrinājums.
• Ēdiet sabalansētu uzturu, kas satur dabiskus, augstas kvalitātes olbaltumvielas (liesa gaļa, olas, rieksti), sarežģītus ogļhidrātus (zaļie dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi) un “labos” taukus (mono- un polinepiesātinātos taukus, piemēram, mandeles, avokado, olīvju eļļa).

Reklāma

Brīdinājumi

• Apstāties pirms neveiksmes. Ja neveiksmīgs pārstāvis, jūsu locītavām rodas lieks stress. Ja jums šķiet, ka, iespējams, nevarēsiet veikt nākamo atkārtojumu, tad nedariet to.
• Lai izvairītos no muskuļu nelīdzsvarotības, kas var izraisīt traumas un sliktu stāju, jāpievieno papildu vingrinājumi (piemēram, pievilkšanās).
• Pirms vingrošanas iesildieties. Siltie audi labāk reaģē uz stresu nekā aukstie un ir mazāk pakļauti bojājumiem. Dažas minūtes veiciet nelielu sirds un asinsvadu vingrinājumu (piemēram, īsu skriešanu). Ja jūs veicat standarta atspiešanos, sirds būs viss, kas jums nepieciešams. Pēdējo divu darbību veikšanai vispirms veiciet dažus standarta atspiešanās komplektus.
• Neveiciet šos vingrinājumus biežāk kā vienu reizi dienā. Ideālā gadījumā starp katru mēģinājumu atstājiet vienu pilnu atpūtas dienu. Ja, piemēram, vingrojat pirmdien, nākamajam treniņam vajadzētu būt trešdien.

Reklāma