Vai jums ir garlaicīgi ar treniņu rutīnu un vēlaties uzmundrināt lietas? Vai varbūt vēlaties vienkārši pārsteigt draugus? Kāpēc gan neizaicināt sevi ar vienroku atspiešanos? Viena armera funkcija ir gluži tāpat kā klasiskā atspiešanās, bet, protams, ar pusi atbalsta un dubulto grūtības. Tas ir sarežģītāk, jo tas ir vērsts ne tikai uz jūsu plecu, bet arī uz tricepsu, krūtīm un kodolu. Jums var būt nepieciešams strādāt pie tā - pirms mēģināt īsto darījumu, vienkārši uzkrājiet spēku ar paaugstinātu un “pašpalīdzīgu” atspiešanos.
Soļi
Daļa viens no 3: Sākot ar paaugstinātām atspiešanās iespējām
- viens Atrodiet paaugstinātu virsmu. Paaugstināti vienroku atspiešanās ir labs veids, kā sākt. Ideja ir tāda, ka, izmantojot paaugstinātu virsmu, jūsu kājas uzņem lielāku ķermeņa svaru un dod jums mehāniskas priekšrocības. Tāpēc push-up ir vieglāk izpildīt.
- Izmēģiniet galda virsmu, pakāpienus, dīvānu vai sienu mājās. Ja atrodaties brīvā dabā, to darīs sols vai bārs.
- Paturiet prātā, ka jo augstāk jūs noliecat ķermeni, jo vairāk ķermeņa svara atbalstīs jūsu kājas un jo vieglāk būs atspiešanās.
- Nepārlieciet to. Atrodiet virsmu un slīpumu, kas atbilst jūsu pašreizējam izturības līmenim, un strādājiet no turienes.
- 2 Noliecieties, izpletis kājas. Papildus slīpumam jūsu kājas arī mainīs. Proti, push-up būs vieglāk, ja tie ir plašāk. Stāviet ar kājām, kas novietotas mazliet platāk par pleciem, un lēnām nolaidieties uz paaugstinātas virsmas.
- Daži puristi domā, ka piespiešana ar vienu roku ir jāveic kopā ar kājām. Jums nav absolūti jāievēro šis noteikums. Jūs varat arī sākt plaši un progresējot pakāpeniski pārvietot kājas uz iekšu.
- Ieteicams sākt ar savu “dominējošo” roku. Citiem vārdiem sakot, neatkarīgi no tā, kuru roku jūs atbalstāt, un tas, protams, ir stiprāks. Jūs varat arī aizstāt rokas.
- Kad esat nonācis sākuma stāvoklī, ļaujiet brīvajai rokai balstīties aiz muguras vai pret vienu kāju.
- 3 Nolaidiet sevi. Lēnām un apzināti nolaidiet ķermeni, līdz krūtis gandrīz pieskaras paaugstinātajai virsmai. Jūsu balsta rokai jābūt saliektai akūtā leņķī, kas mazāks par 90 grādiem. Ja vēlaties, turiet šo pozīciju dažas sekundes.
- Daži cilvēki iesaka saglabāt visu ķermeņa saspringumu lejupejošās kustības laikā. Tas ir paredzēts, lai palīdzētu jums eksplodēt uz augšu. Tas arī saglabās jūsu mugurkaulu taisnu un samazinās traumu risku.
- Saglabājiet saliekto roku mugurā un cieši pie ķermeņa, neizstumjoties kā vistas spārns. Elkoņa izvēršana var izraisīt pleca un rotatora manšetes traumas.
- Nostipriniet vēdera dobumu un saspiediet sēžas muskuļus - tas ir, muskuļus ap rumpi un bumbi.
- 4 Spiediet uz augšu. Ar vienu, plūstošu kustību virzieties prom no slīpuma un atpakaļ sākuma stāvoklī. Ķermeņa sasprindzinājumam, ko esat radījis pirms šīs kustības un tās laikā, vajadzētu palīdzēt uzsprāgt uz augšu un pabeigt pirmo “atkārtojumu”.
- Iedomājieties, ka jūs grūstat grīdu prom, nevis stumjat sevi augšā. Šim attēlam vajadzētu ļaut radīt lielāku spriedzi un piesaistīt vairāk muskuļu grupu.
- 5 Atkārtojiet un mainiet puses. Atkārtojiet iepriekš minētās darbības un pabeidziet pilnu atkārtojumu komplektu. Pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi. Piemēram, ja jūs sākāt ar labās puses atspiešanos, izmēģiniet to ar kreiso roku. Pielāgojiet augstuma augstumu, lai tas atbilstu visām stiprības atšķirībām.
- Sākumā mēģiniet ērti veikt apmēram sešus atkārtojumus. Citiem vārdiem sakot, jums vajadzētu būt iespējai veikt pilnu push-up kustību labā formā.
- Ja esat drosmīgs, pēc dažu stundu atpūtas izmēģiniet citu atkārtojumu komplektu. Veicot atkārtojumus, kamēr esat jauns, jūs mudināsit izmantot labu formu un veidot lielāku spēku un izturību.
- Kad esat juties labi noteiktā līmenī, pazeminiet slīpumu un paaugstiniet svara pretestību. Turpiniet atkārtot šīs darbības, līdz esat sasniedzis zemi.
Daļa 2 no 3: Spēka veidošana ar pašpalīdzīgiem atspiešanās veidiem
- viens Nolaidieties uz zemes uz divām rokām. Nākamais solis jūsu progresā ir veikt “pašpalīdzīgus” spiedienus. Tie ir gandrīz patiesi atspiešanās ar vienu roku, taču ar maziem krāpšanos, lai ļautu jums uzkrāt vairāk spēka. Pirmkārt, ar abām rokām lēnām nolaidieties zemē. Šie atspiešanās tiek veikti līdzenai zemei, nevis uz paaugstinātas virsmas.
- Uzņemieties pozīciju tā, it kā jūs gatavotos veikt normālus atspiešanās ar divām rokām.
- Atkal pārliecinieties, ka kājas ir nedaudz platākas par pleciem.
- 2 Paplašiniet sekundāro roku uz āru. Izstiepieties uz augšu un uz sāniem - ar savu sekundāro roku, t.i., ar roku, kas neatbalstīs jūsu ķermeni. Ideja ir ļaut šai brīvajai rokai “palīdzēt” spiešanā, uzņemoties nelielu svara daudzumu, bet paļauties uz to pēc iespējas mazāk. Laika gaitā jūs uzkrāsiet spēku un vēl mazāk paļausities uz to.
- Palīgroku var arī novietot uz nedaudz paaugstinātas virsmas.
- 3 Nolaidiet un paceliet sevi. Tāpat kā iepriekš, lēnām nolaidiet ķermeni, līdz krūtis gandrīz pieskaras zemei, un atbalsta roka ir asā leņķī. Tomēr esiet ļoti piesardzīgs attiecībā uz to, cik zemu jūs ejat un cik tālu plecs ir izstiepts, jo pastāv traumu risks. Kad esat pozīcijā, mēģiniet eksplodēt uz augšu ar vienu un plūstošu kustību.
- Sākumā jums var būt problēmas ar sevis audzināšanu. Tas ir ok. Vienkārši pārvietojiet ķermeņa svaru uz palīdzības roku. Varat arī mēģināt paplašināt kāju pozu.
- Atkal turiet savus muskuļus cieši caur kustību, lai radītu ķermeņa sasprindzinājumu un aizsargātu mugurkaulu. Turiet elkoni iekšā (bez vistas spārniem) un pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri
- 4 Izmēģiniet pārmaiņus “negatīvu” vienroku push-up. Vēl viens solis, kas var stiprināt jūsu spēku un pilnveidot formu, ir “negatīvais” spiediens. Tas nozīmē koncentrēties uz negatīvo vai pazeminošo fāzi. Šajā brīdī jūs esat gandrīz pie īstā vienroku push-up.
- Šim manevram izmantojiet vienu roku. Turiet brīvo roku aiz muguras.
- No sākuma stāvokļa nolaidieties zemē. Kustieties pēc iespējas lēnāk un kontrolējiet kustību.
- Kad esat sasniedzis dibenu, novietojiet brīvo roku uz zemes un nospiediet uz augšu. Turpiniet ar savu komplektu.
- 5 Atkārtojiet un mainiet puses. Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt pašapkalpošanās vai negatīvā vienroku push-up, pārliecinieties, ka to pārslēdzat un izmantojat otru roku. Varat arī aizstāt ieročus katram repam, nevis veikt pilnu komplektu.
- Ir svarīgi izmantot abas rokas, lai neradītu muskuļu nelīdzsvarotību vai izturības atšķirības.
Daļa 3 no 3: Veicot patiesu vienrocīgu atspiešanos
- viens Uzņemieties pozīciju. Labi, jūs jau zināt, ko darīt. Uzņemiet standarta atspiešanās pozīciju: nosliece, kājas atdalītas un rokas uz grīdas tieši zem pleciem.
- Sāciet no stāvokļa “uz augšu”, t.i., ar savu ķermeni, kas pacelts no zemes un atbalstīts ar roku. Turiet muguru taisnu un nemaz negrieziet rumpi, kad to pacelat vai nolaižat.
- Turiet kājas atsevišķi. Ja tomēr vēlaties palielināt izaicinājumu, nekautrējieties kustināt kājas tā, lai tās gandrīz pieskartos.
- Paņemiet roku un atbalstiet to uz muguras.
- Atpūtas stāvoklī jūsu atbalsta rokas elkonim jābūt nedaudz saliektam, nevis nofiksētam.
- 2 Nolaidiet ķermeni ar vienu roku. Ļaujiet ķermenim virzīties uz zemi. Pārliecinieties, lai kontrolētu kustību, cik vien iespējams. Tam jābūt lēnam un apzinātam, nevis saspringtam vai saraustītam. Turpiniet, līdz zods ir aptuveni dūres platumā virs grīdas.
- Lai labāk saglabātu līdzsvaru, nedaudz pagriežot rumpi no atbalsta rokas, izveidojiet sava veida trīsstūri ar roku un divām kājām, tas var palīdzēt saglabāt līdzsvaru. Turot gurnus un plecus kvadrātveida visā kustības laikā, būs grūtāk. Jebkurā gadījumā neļaujiet gurniem nokrist.
- Ja jūs esat pagriezis ķermeni, jūsu zods būs apmēram tajā vietā, kur bija jūsu brīva roka pirms vingrinājuma sākšanas.
- Neaizmirstiet turēt elkoni mugurā un cieši pie ķermeņa, un neļaujiet tam uzliesmot. Turiet plecu lāpstiņas ievilktas.
- 3 Paceļieties no grīdas. Tagad, ar visu spēku, nospiediet ķermeni no grīdas uz sākuma stāvokli. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un apstājas tieši pirms “atslēga” pie elkoņa. Apsveicam! Jūs tagad esat izdarījis patiesu, vienpusēju piespiešanu!
- Turiet muskuļus savilktus tāpat kā iepriekš, lai jūs varētu “uzsprāgt” uz augšu.
- Esiet piesardzīgs, apstājieties, ja domājat, ka nevarat to paveikt. Jūs varētu savainot sevi, ja roka izdod.
- 4 Atkārtojiet, ja esat tam gatavs. Ideālā gadījumā jūsu pirmā patiesā roka būs pirmā no daudzajām. Mēģiniet to izdarīt ar otru roku un pārbaudiet, vai jūs varat pārvaldīt divu, trīs vai vairāk komplektu.
- Turpiniet iet lēnām. Sāciet ar viena vai divu atkārtojumiem. Pirms mēģināt vēlreiz, atpūtieties vairākas stundas.
- Laika gaitā jums vajadzētu būt iespējai strādāt līdz lielākiem un augstākiem atkārtojumu skaitļiem - atkārtojiet līdz izsīkumam, lai intensīvi trenētu roku un krūtis!
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādus muskuļus strādā vienroku pushups?Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPT
Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un personāla apmācības un labsajūtas studiju kompleksa B-Fit Training Studios dibinātājs Maiami, Floridā. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPTSertificēts personīgā trenera eksperts. Atbilde ar vienu bruņotu pushups strādā jūsu priekšējo plecu muskuļus, krūšu muskuļus, tricepsu un kodolu. - Jautājums Man nav kāju un vienas rokas. Kādas ir manas iespējas? Faktiski ir vieglāk veikt atspiešanos ar vienu roku bez kājām, jo jums ir mazāks svars. Varat palūgt, lai kāds jums palīdz atbalstāmos atspiešanās gadījumos, lai atbalstītu jūsu trūkstošo kāju. Viss ir iespējams!
- Jautājums Mana viena roka ir salauzta. Vai man to izmēģināt? Nē. Nemēģiniet izdarīt atspiešanos, ja jūsu roka nav labi. Pat ja jūs to nelietojat tieši, jūs joprojām varētu sevi vēl vairāk ievainot.
- Jautājums Kā es varu ātrāk kļūt garāks? Mēģiniet gulēt taisnā stāvoklī un gulēšanas laikā izstiepiet rokas un kājas. Mēģiniet arī vingrot un nodarboties ar sportu. Paturiet prātā, ka šie padomi palīdzēs tikai tad, ja jūs joprojām augat; parasti augstums pārstāj augt, kad esat pārcietis pubertāti.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Pirms izmēģināt šāda veida atspiešanos, izveidojiet roku spēku. Piemēram, jums vajadzētu būt iespējai veikt aptuveni 30 regulārus atspiešanās gadījumus stingrā formā. Šim vingrinājumam būs nepieciešams daudz plecu un tricepsa spēka, īpaši, ja jums ir augsts ķermeņa svars.
- Ja jūs sākat nogurst un jūtaties kā atmest, kad palikuši tikai daži atkārtojumi, virzieties cauri. Pēc tam tas būs tā vērts, un jūs atgūsieties.
- Esiet ļoti uzmanīgs, lai apstātos, pirms pilnībā nogurstat. Ja roka izdod, jūs varētu sevi ievainot, vispirms sitot pret grīdu!
Reklāma
Brīdinājumi
- Tas ir ļoti izaicinošs solis. Lēnām virzieties uz priekšu un koncentrējieties uz pareizu formu, lai nenodarītu sev pāri.
- Tāpat kā ar jebkuru spēka vingrinājumu, nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat pēkšņas vai intensīvas sāpes. Ja sāpes turpinās, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
tenisa kurpes muguras sāpēm
