Ja jūs vēlaties palielināt spēku, muskuļu masu vai abus plecos un rokās, atspiešanās ir lielisks vingrinājums. Varat izmēģināt dažas push-up šķirnes, kas nedaudz savādāk darbojas jūsu rokās. Līdaku atspiešanās ir sarežģīta tradicionālā push-up versija, kas uzsver jūsu plecu muskuļus. Šāda veida push-up iekļaušana vingrinājumu rutīnā var palīdzēt veidot papildu spēku, muskuļu masu un uzlabot vājās vietas plecos.
badmintona laukuma mērījumi
Soļi
Daļa viens no 3: Pareizi veicot Pike Push-Up
- viens Iesildiet ķermeņa augšdaļu. Veicot jebkāda veida vingrinājumus, ir svarīgi sākt rutīnu ar iesildīšanos. Parasti tas ir vieglas stiepšanās, kustību vingrinājumu klāsta un plānotās aktivitātes zemas intensitātes kombinācija. Pat ar spēka treniņiem ir svarīgi iekļaut iesildīšanos.
- Pareiza iesildīšanās ar spēka treniņiem ir būtiska. Jūs koncentrēsieties uz darbu ar ļoti specifisku muskuļu grupu (pleci, muguras augšdaļa un rokas ar līdaku piespiešanu), un pirms jūs strādājat, jums jāpārliecinās, ka šie muskuļi ir silti.
- Pirms veicat līdaku atspiešanos, veiciet nelielu izstiepšanos. Jūs varētu vēlēties veikt kaķu / govju izstiepšanu uz zemes, muguras skrāpējumu stiepšanu vai pat uz priekšu salocītu.
- Iekļaujiet arī dažus kustību vingrinājumus. Veiciet kakla ruļļus, plecu ruļļus (gan uz priekšu, gan atpakaļ) vai plecus.
- Visbeidzot, veiciet dažus viegla svara celšanas vingrinājumus. Jūs varat veikt tradicionālu vai modificētu push-up vai plecu nospiešanu ar nelielu svaru.
- 2 Nokļūstiet pareizajā pozīcijā un formā. Salīdzinot ar tradicionālo uzspiešanu, līdakas push-up izmanto ļoti atšķirīgu formu. Lai novērstu ievainojumus, ir svarīgi pārliecināties, ka esat nonācis pareizajā formā.
- Lai sāktu līdaku spiedienu, nolaidieties regulārā vai tradicionālā spiediena stāvoklī. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā, un rokām jābūt plecu platumā.
- Sāciet staigāt ar rokām atpakaļ uz kājām. To darot, turiet kājas taisnas.
- Apstājieties, kad ķermenis veido otrādi “V” formu un starp rumpi un kājām ir 90 grādu leņķis. Šī būs jūsu sākuma un beigu pozīcija.
- 3 Veiciet 10-15 atspiešanās. Kad jūs pirmo reizi sākat iekļaut līdaku atspiešanās vingrinājumus, jums būs jānovērtē, cik daudz jūs varat izdarīt. Tā kā pleci var būt smalka muskuļu zona, ir svarīgi izvairīties no tā pārspīlēšanas, jo jūs varat savainot sevi.
- Sākuma pozīcijā lieciet elkoņus 45 grādu leņķī prom no ķermeņa. Viņiem nevajadzētu būt taisni uz sāniem vai izskalotiem pret ķermeņa pusi.
- Saliekt elkoņus, līdz galva pieskaras zemei. Lēnām nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens līdakas spiediens.
- Sāciet pēc iespējas vairāk līdaku atspiešanās. Galu galā mērķis ir 10-15 atkārtojumu komplekts. Uzlabojoties, jūs varat palielināt katru reizi, kad veicat vingrinājumus.
- 4 Palieliniet līdakas spiešanas intensitāti. Salīdzinot ar tradicionālo atspiešanos, līdakas spiešana var justies kā augstākas intensitātes vingrinājums, it īpaši, ja jums ir vairāk ķermeņa augšdaļas nekā zemāka ķermeņa masa. Tomēr, ja atklājat, ka jūs varat viegli izdarīt līdakas piespiešanu ar nelielām grūtībām, ir veidi, kā pat palielināt šī vingrinājuma intensitāti un grūtības.
- Sāciet sākuma stāvoklī, kad jūsu ķermenis atrodas otrādi “V” formā. Jūsu rokām jābūt plecu platumā, un kājām jābūt gurnu platumā.
- Pirms nolaižat galvu pret zemi, paceliet labo kāju gaisā. Tam vajadzētu sekot taisnā līnijā (vai tuvu tai) ar muguru.
- Ar paceltu kāju sāciet līdaku atspiešanos. Izlieciet elkoņus prom no ķermeņa 45 grādu leņķī, līdz galva pieskaras zemei. Lēnām nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet spiedienu ar labo kāju, kas pacelta 10 reizes. Pēc tam pārslēdzieties un atkārtojiet līdaku atspiešanos ar kreiso kāju, kas pacelts gaisā.
- 5 Izstiepiet to. Līdzīgi kā kustību vingrinājumi pirms treniņa, tikpat svarīgi ir izstiept muskuļus pēc treniņa. Daži pētījumi rāda, ka tas var mazināt sāpīgumu pēc treniņa un palīdzēt saglabāt kustību un elastību. Izmēģiniet dažus no šiem plecu izstiepumiem pēc push-up vai plecu vingrinājumiem:
- Plecu lāpstiņa izspiež. Stāvot taisni, saspiediet plecu lāpstiņas kopā, līdz jūtat, ka plecu priekšpusē viegli stiepjas. Turiet 20-30 sekundes.
- Plecu nolaupīšana stiepjas. Paceliet rokas taisni uz sāniem un turpiniet, līdz pirksti ir vērsti uz griestiem. Jums vajadzētu sajust, kā plecu sāni ir izstiepti.
- Krusta ķermeņa stiepšanās. Salieciet vienu roku pāri ķermenim krūšu līmenī. Ar brīvo roku iespiediet roku krūtīs, līdz jūtat, ka plecā viegli izstiepjas. Pārslēdziet pusi. To var izdarīt arī pāri mugurai, ar otru roku turot aizmugurējo roku.
Daļa 2 no 3: Palielinās jūsu plecu spēks un muskuļu masa
- viens Iekļaujiet stieņa vai hanteles plecu preses. Klasisks plecu vingrinājums, kas labi papildinās līdaku atspiešanos, ir plecu nospiešana. Tie patiešām palīdz veidot spēku un masu plecos.
- Sēžot uz soliņa gala, turiet hanteli katrā rokā. Turiet muguru taisnu un galvu vērstu uz priekšu.
- Paceliet rokas uz augšu, lai jūsu augšdelms būtu paralēls grīdai, un plaukstas būtu vērstas uz priekšu. Hanteles jāatpūšas pie ausīm.
- Lēnām nospiediet hanteles uz augšu un pilnībā izvelciet rokas vai līdz tās ir taisnas.
- Lēnām nolaidiet rokas uz leju līdz plecu līmenim.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 6-8 reizes, ja izmantojat ļoti smagus svarus, 8-12 reizes ar vidēji smagiem svariem vai 12-15 reizes ar vieglākiem svariem. Lielāks svars palielinās muskuļus, savukārt mazāks svars uzlabos izturību.
- 2 Veiciet priekšējos paaugstinājumus. Priekšējie pacēlumi ir patiešām lielisks vingrinājums, kas darbojas visā plecu muskulī. Viņi ir diezgan viegli izdarāmi, un to veikšanai nepieciešams tikai neliels hanteles komplekts.
- Turiet hanteli katrā rokā, stāvot taisni uz augšu. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā, lai palīdzētu jums pienācīgi līdzsvarot.
- Turot rumpi taisnu un abs samazinātu, lēnām paceliet rokas, turot plaukstas pret zemi. Paceliet rokas uz augšu, līdz tās kļūst perpendikulāras grīdai.
- Turiet hanteles dažas sekundes šajā paaugstinātajā stāvoklī. Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ uz sāniem.
- Atkārtojiet 6-8 reizes ar lielu svaru, 8-12 reizes ar vidēji lielu svaru vai 12-15 reizes ar vieglāku svaru.
- 3 Pievieno deltveida sānu paaugstinājumus. Deltoīds ir 3 muskuļu kombinācija ap plecu. Šie deltveida pacēlāji palielina jūsu plecu muskuļu priekšējo, vidējo un aizmugurējo daļu.
- Stāvot taisni uz augšu, turiet abās rokās divas hanteles. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā, lai palīdzētu jums pienācīgi līdzsvarot. Saliec rokas pie elkoņa, lai tās būtu saliektas 90 grādu leņķī.
- Paceliet rokas uz augšu, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai. Paceļot rokas augšup, noteikti vadiet ar elkoni.
- Turiet šo paaugstināto stāvokli dažas sekundes. Lēnām atlaidiet rokas atpakaļ uz ķermeņa sāniem.
- Veiciet 6-8 atkārtojumus, ja izmantojat ļoti smagus svarus, 8-12 atkārtojumus, ja izmantojat mērenu svaru, vai 12-15 atkārtojumus, ja izmantojat vieglus svarus.
- 4 Iekļaujiet atpakaļgaitas lidojumus. Reversās mušas ir lielisks vingrinājums, ko iekļaut ar līdaku atspiešanos. Viņi strādā pleca augšpusē un aizmugurē, kā arī muguras augšdaļā.
- Paņemiet divus hanteles un noliecieties uz leju uz slīpa soliņa. Jūsu sejai jābūt vērstai pret grīdu. Katrā rokā turiet vienu hanteli.
- Paceliet rokas priekšā, lai tās būtu perpendikulāras solam. Jūsu plaukstām jābūt vērstām pret otru.
- Lēnām pārvietojiet rokas atpakaļ, lai tās ar jūsu ķermeni izveidotu “T” formu. Turiet šo pozīciju, vienlaikus saspiežot plecu lāpstiņas.
- Lēnām atlaidiet rokas atpakaļ, lai tās atkal būtu jums priekšā.
- Atkārtojiet šīs mušas 6–8 reizes ar ļoti lielu svaru, 8–12 reizes ar vidēji lielu svaru vai 12–15 reizes ar vieglāku svaru.
- 5 Vai plecu parausta plecus. Ja jūs īpaši meklējat vingrinājumus, kas palīdzēs veidot lielāku muskuļu masu ap pleciem, apsveriet iespēju plecu paraustīt plecus kopā ar saviem līdaku spiedieniem.
- Lai sāktu, turiet svērto stieni ar abām rokām. Jūsu rokām jābūt aptuveni plecu platumā.
- Pavelciet svērto stieni ar pleciem - nelietojiet rokas, lai saņemtu palīdzību. Jūsu pleciem vajadzētu nonākt pie ausīm. Turiet stieni šajā pozīcijā dažas sekundes, pirms atslābstat.
- Lieli svari palielinās muskuļus; veiciet 6-8 atkārtojumus vienā komplektā, ja izmantojat ļoti smagus svarus, un 8-12 atkārtojumus vienā komplektā, ja izmantojat vidēji smagu. Lai veidotu tikai izturību, izmantojiet vieglākus svarus; mērķis ir 12-15 atkārtojumi vienā komplektā. Atpūtieties starp katru komplektu.
Daļa 3 no 3: Pike Push-Ups iekļaušana jūsu vingrinājumu rutīnā
- viens Veiciet citus spēka treniņu veidus. Ārpus līdaku atspiešanās un citiem plecu vingrinājumiem ir svarīgi nodrošināt, ka jūs strādājat ar citām ķermeņa daļām un galvenajām muskuļu grupām. Pievienojiet papildu spēka treniņus labi sabalansētai vingrinājumu kārtībai.
- Spēka treniņš ne tikai veido un tonizē liesu muskuļu masu, bet var palīdzēt novērst osteoporozi (un sekojošus lūzumus vai pārtraukumus) un pat palielināt vielmaiņu.
- Ikreiz, kad nodarbojaties ar jebkāda veida spēka treniņiem, mēģiniet trenēties vismaz 20 minūtes. Katra treniņa laikā vai nedēļas laikā jums jāstrādā ar visām lielākajām muskuļu grupām, ieskaitot plecus.
- Katru nedēļu iekļaujiet vismaz 1 vai 2 dienas spēka treniņu. Tomēr jūs varat veikt spēka treniņus katru dienu, ja katru dienu maināt muskuļu grupas.
- Papildus svara mašīnu izmantošanai, brīvajiem svariem vai nodarbībām, piemēram, jogai vai pilates, jūs varat veikt ķermeņa svara vingrinājumu kombināciju (piemēram, līdaku piespiešanu).
- 2 Pievienojiet pietiekamā daudzumā sirds. Lai gan spēka treniņiem ir daudz priekšrocību, ir svarīgi katru nedēļu iekļaut pietiekamu daudzumu kardio vai aerobikas vingrinājumu.
- Veselības aprūpes speciālisti parasti iesaka katru dienu nodarboties ar 150 minūšu aerobikas vingrinājumiem. Tas beidzas ar apmēram 2 1/2 stundām vai 30 minūšu vingrinājumu 5 dienas nedēļā.
- Aerobajiem vingrinājumiem ir dažādas priekšrocības, salīdzinot ar spēka treniņiem. Tas palīdz sadedzināt kalorijas un uzturēt veselīgu svaru, samazina insultu un diabēta attīstības risku, samazina miega apnojas un augsta asinsspiediena risku.
- Lai gan, veicot spēka treniņus, jūs varat justies nedaudz elpas trūkums vai nosvīdis, tie netiek uzskatīti par kardio. Jums jāveic vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešana, peldēšana, izmantojot elipsveida vai airu mašīnu.
- 3 Dodiet pleciem pārtraukumu. Pietiekama daudzuma atpūtas dienu iekļaušana, iespējams, ir vienlīdz svarīga pareizās formas izmantošanai, izstiepšanai un iesildīšanai pirms vingrošanas. Katru nedēļu noteikti plānojiet dažas atpūtas dienas.
- Lielākā daļa veselības un fitnesa speciālistu ieteiks katru nedēļu iekļaut vismaz 1-2 atpūtas dienas. Tas ir vēl svarīgāk, ja jūs bieži paceļat svaru vai esat ķermeņa uzbūvētājs.
- Tas ir atpūtas un atveseļošanās laikā, kad jūsu muskuļi faktiski palielinās, iegūst lielāku masu un palielina spēku. Tas notiek svara celšanas laikā.
- Turklāt plecu zonā ir daudz muskuļu, saišu un cīpslu, kurus var viegli pārslogot. Ir svarīgi viņiem dot pietiekamu atpūtu, lai nepalielinātu traumu risku.
- 4 Esiet uzmanīgs sāpēm plecos. Neliela sāpīgums pēc grūta treniņa var būt laba lieta - jūs smagi strādājāt. Tomēr sāpes, sāpes vai sāpīgums, kas nepāriet, var liecināt par traumu, un tas nekavējoties jānovērš.
- Diemžēl plecs ir viegli ievainojama vieta. Liels mazo muskuļu, cīpslu un saišu daudzums šajā locītavā ir vairāk pakļauts traumām nekā citi muskuļi (piemēram, jūsu četrgalvu muskuļi).
- Ja pamanāt kādu no šiem simptomiem, iespējams, esat ievainojis sevi: pastāvīgas blāvas sāpes, asas akūtas sāpes, dienas laikā pastiprinātas sāpes, sāpes, kas apgrūtina nakts miegu, sāpes, kas ierobežo jūsu kustību amplitūdu, plecu stīvums, rokas nejutīgums vai tirpšana, nespēja pārvietot plecu vai apsārtums un pietūkums.
- Ja pamanāt kādu no šiem simptomiem, jums jāpārtrauc visi plecu un roku vingrinājumi un nekavējoties jāapmeklē ārsts, lai veiktu turpmāku novērtējumu. Turpinot vingrinājumus, traumas var saasināties un pasliktināties.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai svara zaudēšana atvieglo līdaku uzspiešanu?Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPT
Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un personāla apmācības un labsajūtas studiju kompleksa B-Fit Training Studios dibinātājs Maiami, Floridā. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPTSertificēts personīgā trenera eksperts atbild absolūti. Push ups ir ķermeņa svara vingrinājums, tāpēc jūs pacelat tikai to, kāds ir jūsu ķermeņa svars. Ja jūs sverat mazāk, jūs uzspiedīsit mazāk svara, un push ups būs vieglāk.
Reklāma
Padomi
- Līdaku atspiešanās ir lieliska vērpjot tradicionālo push-up, kas var palīdzēt jums izveidot papildu spēku un tonizēt vājās vietas.
- Apvienojiet līdaku atspiešanos ar citiem plecu stiprināšanas vingrinājumiem, lai palīdzētu mērķēt visus plecu muskuļus.
Reklāma
