Aizmugure ir jautrs un graciozs gājiens, kas izstiepj muguru, paver krūtis un izskatās lieliski - kad to var izvilkt! Triks ir strādāt uz augšu, sākot ar vienkāršiem stiepumiem un pēc tam praktizējot savu tiltu. Pēc neilga laika jūs atgriezīsities pie sienas, izmantojot zīmogu un, visbeidzot, visu savu!
Soļi
Daļa viens no 5: Stiepšanās un iesildīšanās
- viens Iesildiet muskuļus, skrienot, lecot ar virvi vai veicot lecējdakšas. Sāciet asinīm plūst un muskuļiem sasilt, lai sāktu izstiepties.
- 2 Izklājiet paklāju vai atrodiet mīkstu pamatu. Izmantojiet jogas vai vingrošanas paklāju vai matraci vai notīriet vietu uz mīksta paklāja vai paklāja. Pārliecinieties, ka jūsu apkārtnē nav neviena klupšanas apdraudējuma, piemēram, mazu priekšmetu.
- 3 Izstiepiet potītes. Nolieciet kāju tik tālu atpakaļ, cik vien iespējams, tāpēc pirksti ir vērsti uz augšu gaisā. Tad pavērsiet kāju uz leju, lai pirksti būtu paralēli grīdai vai, ja esat elastīgāki, nedaudz pagrieztu pret to. Atkārtojiet 10-20 reizes, pēc tam pārslēdziet kājas. Izvelciet potītes, sēžot un turot potīti vienā rokā. Vairākas reizes ritiniet kāju pa apļiem, pēc tam pārslēdziet kājas.
- 4 Veiciet plaukstas pagarinātāja izstiepšanu. Paplašiniet roku ar plaukstu uz augšu un taisni elkoni. Ar otru roku pavelciet roku uz leju. Turiet desmit sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru plaukstu.
- Jūsu plaukstas locītavas būs saliektas un lielu daļu no jūsu svara nēsās muguras līkumā, tāpēc pārliecinieties, ka tās labi izstiepat.
- 5 Veiciet plaukstas saliekuma izstiepšanos. Izstiepiet vienu plaukstas locītavu sev priekšā ar plaukstu uz priekšu un pirkstu galus uz augšu. Ar otru roku pavelciet pirkstus atpakaļ, līdz jūtaties jauka stiepšanās. Turiet desmit sekundes un atkārtojiet ar otru roku.
- 6 Vai kaķu govs poza. Šī vienkāršā jogas poza pavērs jūsu krūtis un muguru un ļaus jums sagatavoties intensīvākiem stiepumiem. Sāciet uz rokām un ceļgaliem, plaukstas locītavām tieši zem pleciem. Ieelpojiet un nometiet vēderu pret paklāju, izliekot mugurkaulu. Izelpojiet un ievelciet vēderu mugurkaulā, noapaļojot muguru. Atkārtojiet 10-15 reizes.
- 7 Izmēģiniet dažas dziļākas jogas pozas. Nokļūstiet kobras stāvoklī, guļot ar vēderu uz grīdas, noliekot rokas zem padusēm un spiežot uz augšu, izliekot mugurkaulu un izstiepjot krūtis. Izmēģiniet akamieļu pozanometoties ceļos, uzliekot rokas uz muguras lejasdaļas un izliekot mugurkaula muguru. Ja esat elastīgāks, dodietpriekšgala pozamēģināt. Reklāma
Daļa 2 no 5: Darot tiltu
- viens Apgulieties uz muguras un salieciet kājas uz augšu. Novietojiet kājas cieši kopā uz grīdas un salieciet kājas tā, lai jūsu ceļi turētos taisni uz augšu no zemes.
- 2 Novietojiet rokas pie galvas. Pirkstu galiem jābūt vērstiem uz pleciem, un plaukstas jāpiespiež plakani pret grīdu ar elkoņiem uz augšu.
- 3 Spiediet caur pleciem un paceliet ķermeni. Cik vien iespējams, iztaisnojiet rokas. Koncentrējieties uz kodola, kāju un dibena muskuļu sasprindzināšanu.
- Tas ir labi, ja jūs vēl nevarat pacelt tālu no zemes vai ja jums ir jāsaglabā rokas. Vingriniet savus tiltus pāris reizes dienā, un jūs jutīsieties, kā kļūstat stiprāks.
- 4 Paceliet tikai gurnus no zemes, ja nevarat līdz galam virzīties uz augšu. Novietojot rokas uz grīdas, nolieciet rokas uz sāniem. Saspiediet savu dibenu un serdi, lai paceltu gurnus no zemes.
- 5 Turiet pozu dažas sekundes, pēc tam nolaidieties. Salieciet rokas un lēnām nolaidiet ķermeni, līdz gulējat plakani uz zemes. Dodiet sev īsu atpūtu, pēc tam atkārtojiet vēl 2-3 reizes. Reklāma
Daļa 3 no 5: Praktizē aizmuguri pret sienu
- viens No tukšas sienas veiciet vienu līdz divus soļus. Novietojiet kājas plecu platumā viena no otras.
- 2 Novietojiet plaukstas pret sēžamvietu un virziet gurnus uz priekšu. Paceliet un pagariniet mugurkaulu un ribu. Tas ļaus jūsu mugurkaulam izstiepties un tīrāk izliekties.
- 3 Izstiepiet rokas taisni uz augšu virs galvas un nolieciet galvu atpakaļ. Sasniedzieties pietiekami tālu ar kaklu un muguru, lai jūs varētu paskatīties uz sienu.
- 4 Saliekt muguru un novietot plaukstas pret sienu. Turiet elkoņus taisnus, galvu noliektu muguru un kaklu garu. Nospiediet rokas pret sienu. Atcerieties turpināt elpot!
- 5 Ejiet lejā, cik vien iespējams. Turpiniet elkoņus turēt taisni un elpot vienmērīgi.
- 6 Pastaigājiet rokas augšup pa sienu un iztaisnojiet no gurniem. Ieelpojiet, kad atgriežaties stāvus. Nesteidzieties un lēnām paceliet galvu.
- 7 Viegli kritiet uz priekšu un pieskarieties pirkstiem, lai izstieptos. Gludi izelpojiet un salieciet no gurniem, ļaujot atpūsties mugurai. Veikt pāris dziļu elpu.
- Viens labs veids, kā izstiept muguru pēc tilta, ir sēdēšana uz grīdas, ceļgalu turēšana rokās un šūpošana bumbā šurpu turpu.
- 8 Solis tālāk no sienas un atkārtojiet. Ievietojot vairāk vietas starp jums un sienu, jūs katru reizi piespiedīsieties nedaudz tālāk noliecties bez sienas, lai jūs atbalstītu, tādējādi tuvojoties pilnai aizmugurei.
- Izaicini sevi katru reizi iet mazliet tālāk, turot elkoņus taisnus un elpojot vienmērīgi.
Daļa 4 no 5: Veicot pilnu aizmuguri
- viens Veiciet aizmuguri ar zīmogu, kas atbalsta jūsu muguru. Palūdziet draugam vai vecākiem vienu roku novietot uz muguras lejasdaļas un vienu uz vēdera. Izmantojot to pašu tehniku kā jūsu sienas aizmugure (atņemot sienu!), Lēnām nolaidieties aizmugurē ar savu zīmogu, kas jūs atbalsta.
- Tas var palīdzēt nolikt paaugstinātu paklāju uz zemes pēc tam, kad esat beidzis praktizēt pie sienas.
- 2 Ļaujiet savam pamanītājam pacelt dublējumkopiju. Palūdziet viņiem pavirzīt abas rokas uz muguras lejasdaļu un lēnām pacelt jūs stāvus.
- 3 Izmēģiniet pilnu aizmuguri bez spotera. Tiklīdz jūs jūtaties ērti, veicot aizmuguri ar spotteru, izmēģiniet to pats. Paceliet iegurni un ribas un turiet rokas saliektas un stingras aiz galvas. Turiet kājas aptuveni plecu platumā. Nolaižoties lejup, skatieties caur rokām, lai pamanītu grīdu.
- 4 Elpojiet vienmērīgi un klausieties savu ķermeni. Ja šodien nevarat iet uz leju, paņemiet pārtraukumu un vēlāk mēģiniet vēlreiz. Nesteidzieties un atcerieties tehniku, kuru pilnveidojāt, izmantojot sienu.
- Ja jūs nervozējat, mēģinot pirmo reizi izmēģināt mugurkaulu, novietojiet dažus spilvenus zem muguras, lai zinātu, ka, nokrītot, jums ir kaut kas mīksts.
Daļa 5 no 5: Stāvu no muguras
- viens Šūpojiet turp un atpakaļ, lai iepazīstinātu ar kustību. Nospiediet no rokām un ritiniet uz priekšu kāju pirkstos, pēc tam atkal uz papēžiem, vienlaikus atbrīvojot galvu un kaklu. Kļūstot ērtāk, šūpojoties, nedaudz nolobiet rokas no grīdas, kas ievadīs jūsu ķermenī pacelšanas kustību.
- 2 Ielieciet zodu pret krūtīm. Koncentrējiet savu svaru un spēku uz ķermeņa apakšdaļu un kodolu.
- 3 Pievelciet ar krūtīm, šūpojoties uz priekšu kājās. Ļaujiet savām rokām pacelties no zemes un lēnām virziet sevi stāvus. Koncentrējieties uz sava kodola un kvadraciklu izmantošanu, lai stabilizētu ķermeni.
- Ja nejūtaties ērti, spiežot sevi uz augšu, ir labi ļauties lēnām zemē un apgulties. Jūs pat varētu mēģināt pārspēt, ja jūtaties pārliecināts vai jums ir zīmogs, ja vien aiz muguras ir daudz vietas.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā jūs kļūstat elastīgs?Jautāja Berensons
Vingrošanas instruktore Tanja Berensona ir vingrošanas instruktore un Losandželosas vingrošanas skolas galvenā direktore. Ar vairāk nekā 25 gadu profesionālās vingrošanas pieredzi Tanja ir kalpojusi arī par ASV vingrošanas konsultanti, darbojusies kā ASV Pasaules Maccabi Games galvenā trenere, ASV Vingrošanas tikšanās direktore un RAS konsultante. Viņai ir B.Ed. agrā bērnības attīstībā Kalifornijas universitātē, Losandželosā.Jautāja BerensonsVingrošanas instruktora ekspertu atbilde Tas ir diezgan plašs jautājums, jo tas var ietvert muguras elastību, centra elastību un plyometrisko elastību. Vislabāk ir vienkārši sākt praktizēt. Mēģiniet izmantot tādas pozīcijas kā labā un kreisā dalīšana. Jūs vēlaties nokļūt līdz punktam, kurā jums nesāp, bet jūs to jūtat. Pārliecinieties, ka praktizējat uz mīkstas virsmas vai neliela paklāja. - Jautājums Vai backbends ir bīstams?Jautāja Berensons
Vingrošanas instruktore Tanja Berensona ir vingrošanas instruktore un Losandželosas vingrošanas skolas galvenā direktore. Ar vairāk nekā 25 gadu profesionālās vingrošanas pieredzi Tanja ir kalpojusi arī par ASV vingrošanas konsultanti, darbojusies kā ASV Pasaules Maccabi Games galvenā trenere, ASV Vingrošanas tikšanās direktore un RAS konsultante. Viņai ir B.Ed. agrā bērnības attīstībā Kalifornijas universitātē, Losandželosā.Jautāja BerensonsVingrošanas instruktora eksperta atbilde Ar jebkuru fizisku kustību vienmēr pastāv zināms traumu risks. Centieties neiesaistīties ātrās, asās kustībās kā iesācējs. - Jautājums Kā es varu tikt pāri garīgajam blokam, kas attur mani no muguras locīšanas? Sāciet pie sienas, bet lēnām ar rokām ejiet tikai divus līdz trīs pakāpienus un nenokļūstiet līdz galam, vienkārši ejiet atpakaļ uz augšu stāvus. Ielieciet vairākus spilvenus tur, kur jūs domājat, ka jūsu galva sitīs, kad sabruksit, bet jūs to nedarīsit, ja jūs tikai ar rokām veicat vairākus soļus pa sienu. Mīkstā piezemēšanās noņems bailes sāpīgi nokrist uz galvas. Vienmēr turiet acis vaļā, jo, redzot savu pozīciju, jūs jutīsieties par kontroli. Kad jūtaties ērti, ejot pa sienu 2-3 soļus, tad pievienojiet vēl vienu utt. Veltiet vismaz nedēļu, lai pierastu.
- Jautājums Vai man vajadzētu turēt rokas pie ausīm, veicot muguras locīšanu? Jā, turot rokas pie ausīm, tiks nodrošināta papildu stabilitāte, veicot muguras locīšanu.
- Jautājums Pirmajā mēģinājumā cik tālu jums vajadzētu iet, veicot muguras izliekumu pie sienas? Ciktāl jums tas ir ērti, taču ieteicams to izmēģināt tur, kur jāsāk ar galvu. Ja jūs to varat darīt tālāk, dariet to pietiekami tālu, lai varētu nedaudz iziet kājas, pēc tam staigājiet ar rokām pa sienu, lai izveidotu pilnu muguras izliekumu.
- Jautājums Vai jums ir jābūt pamanītājam? Nē, bet tas ir ieteicams; to ir vieglāk izdarīt kopā ar kādu citu, jo viņi var palīdzēt jums pierast, it īpaši, ja viņiem ir arī prasme.
- Jautājums Kā es varu panākt, lai pleci un rokas būtu pietiekami spēcīgas, lai veiktu aizmuguri. Vingrojiet katru otro dienu, izmantojot roku svarus, lai palielinātu ķermeņa augšdaļu. Lai palielinātu izturību, mēģiniet veikt atspiešanos, cirtas un dēļus.
- Jautājums Kā jūs saliekat muguru? Katru reizi, kad mēģinu, es vienkārši piezemējos tieši mugurā. Muguras elastībai varat veikt daudzus posmus, piemēram, jogā esošo kobru vai kaķu izstiepšanu utt. Mēģiniet veikt dažus muguras elastības posmus un pēc tam pārejiet uz tiltu. Kad tiltu varat turēt apmēram 30 sekundes, varat pāriet uz citām darbībām.
- Jautājums Vai es salieku kājas? Kad sākat praktizēt aizmuguri, dodieties uz priekšu un salieciet kājas, jo tas atvieglo procesu. Kad jums labāk padodas muguras locījumi, mēģiniet saliekt arvien mazāk, līdz jūs varat nolaisties ar taisnām kājām.
- Jautājums Ko man vajadzētu praktizēt, ja man nav paklāja vai matrača? Iegūstiet pāris spilvenus un sakraujiet tos vai izmantojiet savu dīvānu. Tā vietā jūs varat arī praktizēt uz paklāja vai kādas zāles.
Reklāma
Padomi
- Regulāri stiepieties, lai uzlabotu elastību.
- Veicot aizmuguri, salieciet muguru, cik vien iespējams, pēc tam nolieciet rokas uz zemes. Ja jūs neredzat zemi vai neesat tuvu zemei, pirms mēģiniet vēlreiz, izstiepieties vairāk.
- Veicot aizmuguri, nedaudz izklājiet kājas un nedaudz salieciet tās, lai jums būtu vieglāk nokāpt lejā. Atcerieties, ka rokas ir stingras.
- Jums vajadzētu stiept katru dienu.
- Ceļoties no aizmugures, atcerieties saspiest dibenu.
- Lai saglabātu galvu vienā līnijā, padomājiet par roku vērošanu, kad atgriezīsities.
- Ja sienas metode nepalīdz, jūs varat veikt muguras saliekšanos uz dīvāna vai gultas. Kad esat stabils, varat doties no turienes uz grīdu.
Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!
Brīdinājumi
- Nesteidzies. Aizmugure ir grūts solis iesācējiem, tādēļ, ja tas pirmo reizi šķiet grūti vai neiespējami, esiet pacietīgs un turpiniet praktizēt sava tilta un sienas muguras un virzieties uz leju.
- Ja sāk sāpēt mugura, plaukstas locītavas vai pleci, apstājieties un kādu laiku atpūtieties. Ja pēc dienas jums joprojām ir sāpes, pirms sākat atkal praktizēt, konsultējieties ar ārstu vai treneri.
Jums nepieciešamās lietas
- Spoteris
- Tukša siena
- Matracis vai jogas paklājs, vai mīksta zemes virsma
