Kā stiprināt plecus mājās

Lai stiprinātu plecu muskuļus un uzlabotu kustību amplitūdu, jums nav jāveic smagas celšanas vai jādodas uz sporta zāli. Spēcīgi pleci ir svarīgi, ja vēlaties veikt jebkāda veida smagu celšanu vai uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību. Jums var būt nepieciešams strādāt arī pie plecu stiprināšanas, ja jūs atveseļojaties pēc traumas vai esat ierobežoti elastīgs. Neaizmirstiet kārtīgi izstiepties, pirms mājās veicat jebkādas fiziskas aktivitātes.

Metode viens no 4: Plecu izstiepšana

viens Lai iegūtu optimālu rezultātu, turiet katru stiepšanu 10-20 sekundes. Katram no šiem stiepumiem turiet to pietiekami ilgi, lai jūs sajustu nelielu dedzināšanu vai tirpšanu muskuļos, ja jūs patiešām vēlaties gūt labumu no stiepšanās. Izstiepšanās laikā ieelpojiet 3 sekundes, turiet to 3 sekundes un lēnām izelpojiet, lai koncentrētu elpošanu. Tas arī palīdzēs jums izstiepšanās laikā noturēties lietu plūsmā.
- Veiciet katru no šiem stiepšanās vingrinājumiem divas reizes, ja patiešām vēlaties pārliecināties, ka paliekat kalsns.
- Ja jūs iekļaujat plecu vingrinājumus citā treniņu rutīnā, strādājiet ar plecu izstiepumiem pārējos.
- Tikai stiepšanās var faktiski stiprināt jūsu muskuļus! Dariet to katru dienu, ja mēģināt sagatavoties jaunai treniņu kārtībai vai vēlaties palikt elastīgs un mīksts.
Brīdinājums: Ja jūs strādājat pie plecu izstiepšanas pēc traumas vai tāpēc, ka muskuļi ir novājināti, stiepšanās ir īpaši svarīga. Nepalaidiet izstiepšanos, ja vien ārsts to nav ieteicis. Nekad nepārspīlējiet sevi gar dabisko kustību diapazonu.
2 Dariet dažus plecus, lai atraisītu ķermeņa augšdaļu. Jūs varat to izdarīt sēdus vai stāvus. Nepakustinot kaklu, paceliet plecu augšdaļas taisni uz augšu pret ausīm, līdz jūtat nelielu spriedzi. Turiet to 10-15 sekundes un atslābiniet rokas. Atkārtojiet šo procesu 5-10 reizes. Pēc tam pagrieziet plecus, vienlaikus ar apļveida kustībām tos paceļot uz augšu, nepaceļot rokas. Dariet to 15-20 sekundes.
- Ja vēlaties, varat to pārvērst par muskuļu veidošanas vingrinājumu. Lai to izdarītu, to darot, turiet sānos apmēram 10–15 lb (4,5–6,8 kg) svarus.
3 Izmantojiet sienu, lai veiktu krūšu kurvja izstiepšanos un atbrīvotu krūšu kaulus. Atrodiet mājās stūra sienu un novietojiet kreiso roku līdzenai pret sienu plecu augstumā. Pagrieziet visu ķermeni prom no sienas, līdz jūtat sasprindzinājumu krūtīs un rokā. Turiet to 15-20 sekundes. Pēc tam izmantojiet labo roku, lai izstieptu otru ķermeņa pusi, pagriežot pretējā virzienā.
- To var izdarīt parastā sienas daļā, ja jūs jau esat diezgan mīksts, taču ir vieglāk noturēt stiepšanu, ja jūs varat piespiest daļu sienas pie stūra.
- Lai to panāktu optimāli, turiet roku taisni un paceltu.
4 Veiciet dažus pagarinājumus, lai sagatavotu tricepsu un muguras augšējo daļu. Paņemiet kreiso roku un paceliet to virs sevis. Saliekt elkoni tā, lai plaukstas locītava karājas aiz muguras. Ar labo roku nedaudz piespiediet elkoni. Turiet to, pirms samaināt rokas, lai izstieptu labo pusi. Tas izstieps jūsu krūšu un muguras augšējos muskuļus.
- Tas ir labākais veids, kā tieši izstiept muskuļus, kas ieskauj jūsu plecu.
- Veicot pareizu darbību, jums jāsajūt arī savs blīvums jūsu pusē.
5 Izstiepiet apakšdelmus, velkot plaukstas atpakaļ pie apakšdelmiem. Turiet kreiso roku uz augšu sev priekšā. Ar plaukstu uz leju, satveriet plaukstu ar labo roku. Velciet to uz leju 15-20 sekundes, pirms velciet uz augšu 15-20 sekundes. Kad esat pabeidzis to izdarīt ar kreiso plaukstu, apgrieziet rokas, lai izstieptu apakšdelmu uz labās rokas.
- Tas tieši neizstiepj plecu, bet izstiepj muskuļus jūsu apakšdelmā un virs elkoņa. Šie muskuļi tiek izmantoti galvenokārt katrā plecu vingrinājumā, tāpēc ir svarīgi tos atslābināt, pirms strādājat tieši pie pleciem.
Reklāma

Metode 2 no 4: Callisthenic vingrinājumu veikšana

viens Veiciet paaugstinātus spiedienus, lai piesaistītu visu ķermeņa augšdaļu. Paņemiet krēslu vai nelielu kāju balstu un nokļūstiet spiediena stāvoklī ar kājām uz platformas. Turiet rokas plecu garumā un nolaidieties, līdz krūtis atrodas 3–6 collas (7,6–15,2 cm) no zemes. Turiet muguru pēc iespējas taisnāku, kamēr jūs sevi atkal nospiežat sākotnējā stāvoklī. Veiciet 5-10 atkārtojumus, pamatojoties uz ķermeņa augšdaļas spēku.
Padoms: Regulāri atspiešanās ir noderīga visai ķermeņa augšdaļai, taču, paaugstinot pēdas, vairāk svara tiek uzlikti plecu muskuļiem. Pretēji tam šie paaugstinātie spiedieni ir arī vieglāki plecu muskuļos, jo jūs turat rokas tieši no pleca, nevis leņķī.
2 Izmantojiet lūžņu spiešanu, lai uzlabotu lāpstiņas muskuļus un plecu asmeņus. Lieciet četrrāpus, ceļgaliem balstoties uz zemes 15 grādu leņķī prom no gurniem. Turiet rokas nedaudz gar pleciem un nofiksējiet rokas. Nostipriniet muguras muskuļus un nolieciet krūtis 3–6 collas (7,6–15,2 cm) zemē, nekustinot rokas. Paceliet krūtis atpakaļ uz augšu, lai tā iet gar plecu lāpstiņām. Dariet to 10-20 reizes, lai izkustinātu muguras augšdaļu, lāpstiņas muskuļus un plecu lāpstiņas.
- Dariet to uz paklāja vai jogas paklāja, lai izvairītos no ceļa sāpēm.
- Kad jums tas izdosies, pabīdiet ceļus tālāk no ķermeņa augšdaļas, lai nedaudz vairāk piesaistītos jūsu kodolam un krūtīm.
3 Veiciet paceltu turēšanu vai galvas balstu, lai patiešām stiprinātu plecus. Iegūstiet stabilu krēslu vai platformu, kas neslīdēs pa zemi. Nostājieties uz krēsla vai platformas un uzmanīgi nolaidieties uz grīdas. Paceliet muguru tā, lai ķermenis veidotu simetrisku arku un nostiprinātu sevi. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes, lai stiprinātu plecu muskuļus ar pretestību. Ja jūs varat veikt galvas statīvu, nostipriniet sevi pret sienu un tā vietā veiciet standarta galvas statīvu, lai izstieptu plecus.
- Tas ir sava veida uzlabots vingrinājums. Ja jūs tikko sākat strādāt, samaziniet leņķi, kuru pacelat pats, lai būtu vieglāk līdzsvarot.
4 Turiet spiedienu 20-30 sekundes, lai palielinātu muskuļu izturību. Nokļūstiet standarta spiediena stāvoklī ar kājām uz zemes. Pabīdiet aizmuguri 4–6 collas (10–15 cm), lai nedaudz saliektu muguru. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, lai uz pleciem izdarītu nelielu spiedienu un piespiestu muskuļus palikt iesaistītiem. Šis ir lielisks vingrinājums, lai pabeigtu treniņu, jo tas darbojas kā atdzišanas posms vienlaikus ar vingrinājumu. Reklāma

Metode 3 no 4: Svaru un pretestības joslu izmantošana

viens Paņemiet pretestības joslu, lai veiktu dažus pagriezienus uz āru. Ļaujiet rokām balstīties pie sāniem un izliekt elkoņus priekšā. Aptiniet pretestības joslu ap abām rokām. Sākot ar kreiso roku, velciet joslu no sevis 4–12 collas (10–30 cm). Dariet to 10-15 reizes, lai aktivizētu un izkustinātu ārējos plecu muskuļus. Atkārtojiet šo procesu, izmantojot labo roku.
- Turiet pēc iespējas nekustīgāku roku.
Padoms: Izmantotās pretestības joslas veids ir atkarīgs no jūsu dabiskās elastības un izturības. Iegūstiet pretestības joslu komplektu un sāciet ar visvienkāršāko, kas laika gaitā darbojas uz augšu.
2 Izmantojiet to pašu pretestības joslu, lai veiktu pagriezienus uz iekšu. Paņemiet savu pretestības joslu un aptiniet to ar durvju rokturi uz slēgtām durvīm. Stāviet ar ķermeni vērstu paralēli durvīm. Satveriet joslu ar roku pie sāniem un turiet elkoni izstieptu 90 grādu attālumā no sevis. Pavelciet joslu prom no durvīm, līdz elkonis ir nospiests pret vēderu. Dariet to 10-15 reizes, pirms pagriežaties un darāt to ar otru roku.
- Jūsu attālums no durvīm nosaka, cik grūti tas ir. Ja, to darot, nejūtat, ka jūsu ārējais biceps saspringst, nostājieties tālāk no durvīm. Parasti atkarībā no izmantotās joslas jums jābūt aptuveni 1–2 pēdu (30–61 cm) attālumā no durvīm.
3 Paņemiet dažus 2,3 kg smagus hanteles, lai paceltu roku. Turiet hanteli abās rokās. Pirms lēnām nolaižat tos, vienlaikus paceliet sev priekšā esošos svarus līdz plecu garumam. Dariet to 10 reizes ar īkšķiem uz leju un 10 reizes ar īkšķiem uz augšu. Tad paceliet hanteles prom no sevis pie sāniem. Paceliet tos līdz plecu garumam, turiet to vienu sekundi un nolaidiet uz sāniem. Dariet to ar īkšķiem uz leju un uz augšu 10 reizes.
- Ja jums ir grūtības to izdarīt, varat izmantot vieglāku hanteli. Nelietojiet neko smagāku par 5 mārciņām (2,3 kg), lai izvairītos no saišu plīsumiem.
- Šis ir labākais svara noturīgo vingrinājumu komplekts, ko varat veikt, lai izkustinātu plecus.
4 Izmantojiet tos pašus svarus, lai veiktu rotatora manšetes šķērsošanu. Lai rotatora manšeti izvelk īpaši, turiet svarus pie sāniem. Paceliet rokas uz augšu, nesaliekot plecus, un paceliet svarus virs galvas. Sakrustojiet labo roku 2–3 collas (5,1–7,6 cm) kreisās puses priekšā. Atkārtojiet šo kustību, bet nākamajā reizē ielieciet kreiso priekšā pa labi. Dariet to 10-15 reizes, lai izietu rotatora manšeti.
- Sakrustojot rokas virs galvas, pleca ārpusei vajadzētu sajust nelielu sasprindzinājumu. Tomēr neaiziet tik tālu, ka sāp.
5 Uzstādiet pievilkšanas stieni mājās, veiciet pievilkšanās un muskuļus. Pērciet uzvilkšanas joslu un izpildiet ražotāja norādījumus, lai to uzstādītu spēcīgas durvju ailes augšdaļā. Satveriet pievilkšanas stieni ar rokām nedaudz gar pleciem. Pavelciet sevi uz augšu un ar ķermeņa augšdaļu pavelciet zodu līdz joslai. Veiciet 5-10 atkārtojumus ar rokām norādot prom no sevis un 5-10 atkārtojumus ar plaukstām vērsti pret sevi.
- Veicot pievilkšanos, var būt diezgan grūti, ja neesat pie tiem pieradis. Sāciet lēnām un dariet tik daudz, cik vien iespējams, ja jūs tikai sākat ar fitnesa rutīnu.
- Ja vēlaties, jūs varat pakārt pievilkšanas stieni no dažiem spārēm garāžā vai pagrabā.
Reklāma

Metode 4 no 4: Izstrādāt novājinātu plecu

viens Paceliet roku uz augšu un turiet to sēdus stāvoklī, lai mazinātu sāpīgumu. Apsēdieties ar taisnu muguru pret krēsla atzveltni. Viegli paceliet roku sev prom un turiet to plecu līmenī 5-10 sekundes, pamatojoties uz jūsu spējām. Dariet to 5-10 reizes, pirms pārslēdzat rokas. Jūs varat turēt nelielu svaru vai ūdens pudeli, lai iegūtu nelielu pretestību, ja tas jums ir pārāk viegli.
- Jūs varat strādāt pie sava kustības diapazona uz priekšu, ja vēlaties, paceļot roku sev priekšā, nevis pie sāniem.
Brīdinājums: Jums var būt nepieciešams nostiprināt novājinātu plecu, ja nākat no traumas vai mēģināt atgūties no sāpīga treniņa. Pirms veicat stiprinošus vingrinājumus, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
2 Izmantojiet plecu paraustīšanu, lai atraisītu rotatora manšeti. Stāviet taisni uz augšu un lēnām paceliet plecus uz augšu, nepārvietojot krūtis. Pirms atkārtojat kustību, ļaujiet pleciem lēnām nolaisties līdz dabiskajam stāvēšanas stāvoklim. Dariet to 10-15 reizes, lai atraisītu rotatora manšeti. Ja tas ir pārāk viegli vai mēģināt izveidot rotatora manšetes izturību, to darot, turiet vieglu svaru vai piepildītu ūdens pudeli.
- Tas ir lielisks veids, kā mazināt locītavu sāpes plecos. Ja vien ārsts nav norādījis citādi, dariet to katru dienu, lai uzlabotu plecu vispārējo elastību.
3 Lai uzlabotu kustību amplitūdu, paceliet virs sevis 1–5 lb (0,45–2,27 kg) svaru. Sēdiet taisni ar muguru pret krēslu vai sēdiet uz zemes lotosa pozā. Paņemiet nelielu svaru un paceliet to līdz plecam. Pēc tam uzmanīgi paceliet to virs galvas, nepārvietojot muguru. Turiet to 5-10 sekundes, pirms nolaižat atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Pēc 5-15 atkārtojumu veikšanas pārslēdziet roku.
- Dariet to tikai tad, ja jūs varat stabilizēt svaru virs jums. Izpildiet ārsta norādījumus par svarcelšanu, ja atgūstaties no traumas.
- Tas ir labs veids, kā stiprināt plecu un muguras augšdaļas muskuļus.
4 Veiciet spiedes guļus stāvoklī ar svaru, lai stiprinātu locītavu un manšeti. Ielieciet spilvenu aiz muguras augšējās daļas, lai paceltu krūtis 15–20 grādu leņķī no zemes. Vienā no rokām paņemiet piepildītu ūdens pudeli vai 1–5 lb (0,45–2,27 kg) svaru. Uzmanīgi un lēnām paceliet svaru tieši uz griestiem. Nolaidiet to atpakaļ uz zemes un atkārtojiet šo procesu 5-15 reizes, lai stiprinātu plecu un muguras augšdaļu. Kad esat pabeidzis, atkārtojiet šo procesu ar otru roku.
- Šīs preses sēdoša versija ir lielisks veids, kā stiprināt plecu muskuļus, ja jūs to varat pārvaldīt.
- Nedariet to, ja rodas sāpes vai ārsts nav ieteicis svarcelšanu ar novājinātu plecu.
Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

Ja vēlaties veikt smagu celšanu, jums patiešām jādodas uz sporta zāli vai jāpiesaista novērotājs, lai ierastos jūsu mājās. Liela svara celšana bez apkārt esoša cilvēka var būt bīstama, jo jūs varat nomest svaru vai sasprindzināt sevi, mēģinot pabeigt vingrinājumu.

Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!