Kā to izdarīt Push Ups, ja tagad nevarat

Ja tagad nevarat veikt tradicionālo virzību, neuztraucieties. Varat veikt dažādus vingrinājumus, kas sagatavos tradicionālajiem atspiešanās pasākumiem. Ja esat iesācējs, sāciet ar sienas, galda vai slīpuma spiešanu. Kad esat tos apguvis, pārejiet pie ceļa un pozitīvas vai negatīvas formas atspiešanās. Turklāt, nostiprinot muskuļus, kurus izmantojat, lai veiktu atspiešanos, piemēram, plecus, krūšu kurvja vēderu un vēderu, jūs būsiet soli tuvāk tradicionālo atspiešanos veikšanai.

Soļi

Metode viens no 4: Veicot iesācēju Push Ups

1. viens Sāciet ar sienas atspiešanos. Nostājieties trīs līdz četru pēdu attālumā no sienas un pavērsieties pret sienu. Noliecieties pret sienu un novietojiet rokas plecu platumā. Lēnām salieciet elkoņus, lai nolaistu sevi pie sienas. Kad jūsu krūtis pieskaras sienai vai gandrīz to dara, nospiediet uz augšu, līdz rokas ir taisnas, bet nedaudz saliektas. Tas ir viens sienas uz augšu.
   • Veiciet trīs piecu līdz divdesmit sienu atspiešanās komplektus. Praktizējiet to trīs reizes nedēļā.
2. 2 Izmēģiniet uzspiešanu uz galda. Novietojiet paklāju uz grīdas. Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem. Rokām un mugurai jābūt taisnai un ceļgaliem saliektiem. Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu pret grīdu. Kad deguns gandrīz pieskaras paklājam, lēnām virziet uz augšu ar rokām atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens uz augšu virzāms galds.
   • Veiciet trīs komplektus no pieciem līdz desmit galdiņiem. Praktizējiet to trīs reizes nedēļā.
   • Pārliecinieties, ka visa vingrinājuma laikā mugura ir taisna.
3. 3 Mēģiniet veikt slīpumu uz augšu. Novietojiet rokas plecu platumā uz izturīgas, paaugstinātas virsmas, piemēram, dīvāna rokas, sola, krēsla vai galda. Izstiepiet kājas un novietojiet kājas tieši aiz sevis. Jūsu mugurai jābūt taisnai, un ķermenim jābūt novietotam pa diagonāli attiecībā pret grīdu. Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu pret paaugstinātu virsmu, līdz elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī. Pēc tam lēnām virzieties uz augšu sākuma stāvoklī. Tas ir viens slīpuma virziens uz augšu.
   • Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka elkoņi ir tuvu ķermenim un nav izspiedušies.
   • Veiciet trīs komplektus no pieciem līdz desmit slīpumiem. Praktizējiet to trīs reizes nedēļā.
   • Spēka un kondicionēšanas kopiena parasti piekrīt, ka pushups uz paaugstinātas virsmas ir labs veids, kā strādāt līdz regulāriem pushups.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Turpmāka virzība

1. viens Mēģiniet pacelt ceļgalu. Novietojiet paklāju uz grīdas. Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem. Virziet rokas uz priekšu, līdz ķermenis ir novietots pa diagonāli attiecībā pret grīdu. Krustojiet savus teļus un paceliet kājas uz augšu, līdz tās ir pakļautas gaisā. Ar taisnu muguru lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu līdz zemei, līdz elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī. Pēc tam lēnām virzieties uz augšu sākuma stāvoklī. Jūsu rokām jābūt taisnām, nedaudz saliekot elkoni. Tas ir viens ceļgals uz augšu.
   • Veicot šo vingrinājumu, noteikti turiet muguru taisnu un pievelciet kodolu.
   • Jūs varat novietot dvieli vai spilvenu zem ceļgaliem, lai tos mīkstinātu.
   • Veiciet trīs komplektus no pieciem līdz desmit ceļa spiedieniem. Praktizējiet to trīs reizes nedēļā.
2. 2 Izmēģiniet negatīvu push up. Novietojiet paklāju uz grīdas. Sāciet augstā dēļu stāvoklī, it kā jūs gatavotos veikt reālu uz augšu. Neaizslēdziet elkoņus; tiem jābūt nedaudz saliektiem. Tad lēnām nolaidiet ķermeni līdz zemei, līdz tas balstās uz paklāja. Tas ir viens negatīvs virziens.
   • Veiciet trīs komplektus no pieciem līdz desmit negatīviem spiedieniem. Praktizējiet to trīs reizes nedēļā.
   • Veicot šo vingrinājumu, noteikti pievelciet vēdera muskuļus.
3. 3 Veiciet pozitīvu virzību. Novietojiet paklāju uz grīdas. Nogulieties uz vēdera uz paklāja. Novietojiet rokas līdzenas uz grīdas nedaudz zem krūtīm. Lēnām nospiediet līdz augstajai dēļu pozīcijai. Turiet šo pozīciju piecas sekundes un pēc tam nolaidieties zemē. Tas ir viens pozitīvs virziens.
   • Veiciet trīs komplektus no pieciem līdz desmit pozitīviem spiedieniem. Trenējiet šo vingrinājumu trīs reizes nedēļā.
   • Ja jūs nevarat sevi nospiest līdz pat augstajai dēļu pozīcijai, tad nospiediet līdz sev ērtam augstumam.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Muskuļu stiprināšana

1. viens Izmēģiniet tricep pagarinājumu ar vienu roku. Stāviet taisni, nedaudz atdalot kājas. Ar vienu roku paņemiet hanteli un paceliet to virs galvas. Rokai jābūt taisnai, nedaudz saliektam elkonim. Lēnām nolaidiet hanteli aiz galvas, līdz elkonis ir saliekts 90 grādu leņķī. Tad lēnām paceliet hanteli virs galvas atpakaļ sākuma stāvoklī. Šis ir viens pagarinājums.
   • Sāciet ar trīs līdz piecu mārciņu hanteli.
   • Veiciet trīs komplektus no pieciem līdz desmit tricep pagarinājumiem katrai rokai. Trenējieties trīs reizes nedēļā un izveidojiet atkārtojumu skaitu vienā komplektā līdz 15.
   • Pēc tam pakāpeniski palieliniet svaru un samaziniet atkārtojumu daudzumu vienā komplektā, līdz ar labu formu jūs varat veikt tikai no 6 līdz 10 atkārtojumiem.
2. 2 Veiciet plaukstu nospiedumu. Paņemiet divus hanteles un stāviet, nedaudz atdalot kājas. Paceliet hanteles līdz plecu līmenim un turiet tos tur. Šajā brīdī jūsu plaukstām jābūt vērstām pret otru. Lēnām paceliet hanteles virs galvas, līdz rokas ir taisnas un nedaudz saliekti elkoņi. Tad lēnām nolaidiet tos atpakaļ uz leju līdz plecu līmenim. Tas ir viens plecu nospiešana.
   • Sāciet ar trīs līdz piecu mārciņu hanteli.
   • Veiciet trīs komplektus no pieciem līdz desmit plecu presēm. Trenējiet šo vingrinājumu trīs reizes nedēļā. Tāpat kā ar vienas rokas tricep pagarinājumu, vienā komplektā strādājiet līdz 15 atkārtojumiem, pēc tam palieliniet svaru un samaziniet atkārtojumus.
3. 3 Izmēģiniet apakšdelma dēli. Novietojiet paklāju uz grīdas un noliecieties uz tā ar vēderu. Novietojiet apakšdelmus uz grīdas un pacelieties uz augšu uz pirkstiem. Šajā stāvoklī elkoņiem jābūt zem pleciem un jāsaskaņo ar tiem. Jūs varat vai nu novietot plaukstas uz grīdas, vai arī saspiest tās dūrēs. Šī ir dēļu pozīcija. Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
   • Pārliecinieties, ka jūsu apakšdelmi ir plecu platumā, un kājas arī nedaudz atdalītas.
   • Pārliecinieties arī, vai mugura ir taisna un vēders saspringts. Jūsu dibens nedrīkst būt nokarājies vai uzlīmējis gaisā.
   • Ja jums ir grūti savilkt sēžamvietas muskuļus, viens triks ir iedomāties, ka kāds gatavojas jūs iespert šajā vietā. Tam vajadzētu sasprindzināt muskuļus.
   • Veiciet trīs komplektus no 15 līdz 30 sekundēm. Praktizējiet to trīs reizes nedēļā. Pamazām mēģiniet strādāt, veicot 3 vienas minūtes turējumus.
   Reklāma

Metode 4 no 4: Pareiza uzspiešana

1. viens Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Novietojiet paklāju uz grīdas un uzlieciet rokas un ceļgalus. Jūsu rokām jābūt taisnām, un rokas jānovieto zem pleciem. Tad iztaisnojiet kājas un iezemējiet pirkstus grīdā. Tagad jūs atrodaties augstā dēļu stāvoklī.
   • Jūsu kājām jābūt nedaudz atdalītām.
2. 2 Pievelciet vēderu un sēžamvietu. To darot, jūs nodrošināsiet, ka mugura paliek taisna, veicot atspiešanos. Ja nē, tad pārliecinieties, ka mugura ir taisna. Jūs nevēlaties, lai jūsu dibens būtu sagging vai uzlīmētu gaisā.
3. 3 Nolaidieties zemē. Lēnām nolaidieties zemē, līdz elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī. Nolaidot sevi, neskatieties taisni uz leju. Tā vietā koncentrējiet acis uz punktu, kas atrodas apmēram divas līdz trīs pēdas priekšā jums. Tas palīdzēs saglabāt kaklu neitrālā stāvoklī.
   • Ja jums ir spogulis līdz grīdai, jūs varat veikt savus atspiešanās priekšā. Ielūkojieties spogulī, nolaižoties, lai pārliecinātos, ka mugura visu laiku atrodas pareizajā stāvoklī.
   • Ieelpojiet, nolaižoties zemē.
4. 4 Pabīdiet atpakaļ uz augšu. Dariet to, kad elkoņi sasniedz 90 grādu leņķi. Lēnām nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Apsveicam, jūs tikko pabeidzāt vienu push up! Sāciet ar trim piecu līdz astoņu atspiešanās komplektiem. Praktizējiet to trīs reizes nedēļā.
   • Atcerieties, turot muguru taisni, kad virzāties uz augšu.
   • Izelpojiet, spiežot atpakaļ uz augšu.
   Reklāma

Push-Up variācijas, vingrinājumi un treniņu grafiks

Easy Push Up variācijas Grafiks darbam līdz Push Ups Vingrinājumi, kas palīdz Push Ups

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Vai atspiešanās palīdz veidot muskuļus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jā, atspiešanās iedarbina plecus, krūtis, apakšdelmus, bicepsus un tricepsus, un latissimus dorsi muskuļi stabilizējas.
• Jautājums Vai atspiešanās pie sienas darbojas?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts atbildi Jā, bet tie ātri kļūs pārāk viegli, ja tos bieži praktizēsi. Virzība uz atspiešanos no letes vai kāpnēm. Pēc tam izmēģiniet tos uz grīdas no ceļgaliem, lai pārietu uz pilnu atspiešanos.
• Jautājums Kādi vingrinājumi palīdz veikt vairāk atspiešanās?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Spiediens uz stenda un virs galvas nospiedīs muskuļus, kas jums jāizmanto atspiešanai.
• Jautājums Cik man ir jāpadara atspiešanās dienā, lai mani izvilktu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Sāciet lēnām, bet, lai iegūtu labākos rezultātus, strādājiet līdz 3 vai 4 komplektiem ar 10-15 atspiešanām 3-5 reizes nedēļā.
• Jautājums Man ir osteoartrīts, un man ir jāpieskata manas bojātās locītavas. Ne manas plaukstas, ne arī ceļgali nevar izturēt manu svaru. Vai apakšdelma dēlis vai sienas pacelšana izdara triku?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Jā, apakšdelma dēlis ir labs. Palieliniet plecu un krūšu stiprumu pakāpeniski, lai muskuļi jūs atbalstītu vairāk nekā locītavas.
• Jautājums, kas ir patiešām grūta push-up versija? Felīcija Tiešām grūta push-up versija ir klapēšanas push-up. Tie ir labi, ja vēlaties izaicināt sevi.
• Jautājums Ko darīt, ja es nespēju pat nolaisties, nekrītot? Ko man darīt? Mēģiniet tos darīt uz ceļiem vai pat atbalstīties pret sienu. Strādājiet līdz reālam spiedienam.
• Jautājums Cik dienas jāveic saliektais ceļgala treniņš un kad man vajadzētu sākt izmēģināt pareizus atspiešanās? Tiešām, tieši tad, kad esat gatavs. Atcerieties, ka, ja jūs mēģināt un vēl nevarat to izdarīt, jūs vienmēr varat atgriezties pie tā, ka to darāt ar saliektiem ceļgaliem, nekaitējot savam režīmam. Labs noteikums ir tāds, ka, ja jūs varat plātīt vismaz 1 minūti un varat veikt vairākus (apmēram 10) slīpumus un saliektos ceļa atspiešanās, jums vajadzētu būt iespējai veikt pilnus atspiešanās.
• Jautājums Ko darīt, ja manas rokas ir tik vājas, ka nespēju sevi pareizi turēt? Sāciet ar ceļgaliem uz zemes un lēnām nolaidieties, pat ja nevarat virzīties uz augšu. Lai stiprinātu savu spēku, jūs varat arī veikt stāvus uz sienas.
• Jautājums Es nevaru pat nolaist ķermeni bez roku trīcēšanas, praktizējot īstu. Kā es varu to novērst? Turpiniet mēģināt vai atgriezieties pie vieglāka virziena.

Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma