Fitnesam ir izšķiroša nozīme, lai dzīvotu ilgi un veselīgi. Veidojot holistisku veselības un fitnesa programmu, ir svarīgi iekļaut vingrinājumus, kas stiprinās jūsu izturību, spēku un elastību. Ir arī labi iekļaut vingrinājumus, kas piesaistīs visu ķermeni. Ja jums ir laba veselība, Mayo klīnika iesaka 150 minūtes mērenas intensitātes vai 75 minūtes intensīvas intensitātes aerobos vingrinājumus nedēļā un spēka treniņus divas reizes nedēļā. Konsultējieties ar savu ārstu, ja neesat pārliecināts, vai jauna vingrinājumu kārtība jums būs droša.
Soļi
Daļa viens no 3: Palielināt savu izturību
-
viens Labos laika apstākļos vingrojiet ārā. Atrodoties ārpusē, jūs iegūsiet svaigu gaisu, mainīsit ainavu un vingrojot laiks paies ātrāk. Vingrinājumi, kas palielina jūsu izturību, palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un liks elpot ātrāk. Daudziem cilvēkiem patīk:- Ātra pastaiga. Tas ir vieglāk locītavās nekā skriešana un ir noderīgs cilvēkiem, kuri, iespējams, nejūtas ērti braucot ar velosipēdu.
- Riteņbraukšana. Riteņbraukšana ir mazāka ietekme nekā skriešana. Tas ir labi cilvēkiem, kuriem patīk izkļūt un spēt veikt lielākus attālumus. Ja jūs dzīvojat netālu no darba vietas, apsveriet iespēju strādāt ar velosipēdu. Tas ļaus jums iegūt formu un ietaupīt naudu par gāzi.
- Skriešana. Skriešana ir lieliska aerobā aktivitāte, kas stiprinās jūsu sirdi.
- Peldēšana. Peldēšana ir laba cilvēkiem ar sāpošām locītavām, jo ūdens noņem svaru no locītavām un atbalsta jūsu svaru.
-
2 Piešķiriet sev atzinību par smagiem pagalma darbiem. Mājā ir jāveic daudzi darbi, kas ir ļoti fiziski. Šīs aktivitātes palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu. Ja jūs tos darāt tikpat ilgi, cik citādi varētu veikt citus aerobos vingrinājumus, piešķiriet sev nopelnu par to, ka tajā dienā esat strādājis.- Slaucīšana.
- Grābj lapas. Tas ir īpaši fiziski, ja lapas ir mitras un smagas.
- Lāpstu sniegs. Esiet piesardzīgs, lai netraumētu sevi. Neaizmirstiet pacelt muguru taisni un saliekt ceļus. Tas palīdzēs pasargāt jūs no muguras traumām.
- Dariet to tikai tad, ja sirds un mugura ir labā stāvoklī.
-
3 Pievienojieties sporta komandai. Sporta komandas ir lieliskas vietas, kur iegūt draugus un saņemt motivāciju no draudzības un konkurences. Izvēlieties sporta veidu, kas jums patīk un atbilst jūsu spējām.- Daudzi cilvēki bauda ātru sporta veidu, piemēram, basketbolu, volejbolu, tenisu vai hokeju.
- Ja esat mazkustīgāks, izskatiet citas iespējas, piemēram, sēdvolejbolu, basketbolu ratiņkrēslā vai golfu. Ja esat vecāks, jautājiet par klubiem un komandām vietējā vecāko centrā vai sporta zālē.
- 4 Regulāri vingrojiet. Izturība un spēks, kā arī ar tiem saistītie ieguvumi veselībai samazinās, ja pārtraucat sportot. Esiet pēc iespējas konsekventāks, padarot vingrinājumus par daļu no ikdienas. Reklāma
Daļa 2 no 3: Veidot savu spēku
-
viens Veidojiet kāju muskuļus. Kāju stiprināšana padarīs jūs ātrāku, palielinās kaulu blīvumu un stabilizēs kāju locītavas. Jūs varat veikt šādus vingrinājumus bez nepieciešamības apmeklēt sporta zāli vai izmantot dārgas mašīnas.- Teļa audzēšana . Balansējiet uz vienas kājas, vienlaikus paceļot sevi uz pirkstu bumbiņām. Lēnām un vienmērīgi paceliet sevi. Pielāgojiet veikto atkārtojumu skaitu atbilstoši jūsu spēka un sagatavotības līmenim. Ja neesat pārliecināts par līdzsvaru, varat stāvēt pie sienas vai koka, lai, ja nepieciešams, varētu ķerties pie sevis noturēšanas.
- Kāju locītavas vingrinājumi. Šis vingrinājums prasa, lai jums būtu līdzi treniņu partneris. Celi uz zemes, kamēr tavs partneris tur tavas kājas aiz tevis. Lēnām noliecieties pret zemi, neliecot gurnus vai jostasvietu. Ja zeme ir neērta, paņemiet līdzi gumijas paklāju vai nelielu spilvenu, uz kura ceļos. Veiciet trīs komplektus ar 10 atkārtojumiem.
- Plaušas . Tas jādara vienmērīgi, kontrolēti staigājot. Speriet lielu soli uz priekšu ar vienu kāju. Nolaidiet otras kājas celi pret zemi. Abiem ceļiem jābūt saliektiem apmēram 90 grādu leņķī. Neļaujiet ceļa priekšpusei izstiepties gar pēdu. Strādājiet līdz trim 10 plaušu komplektiem. Jums vajadzētu sajust treniņu augšstilbos.
- Kāpt pa kāpnēm . Turiet ceļus vienā līnijā ar kājām, lai nepieļautu pārmērīgu ceļgalu saspiešanu. Dodieties pa kāpnēm, nevis liftu vai eskalatoru, kad tie ir pieejami. Ja jums mājās ir kāpnes, varat tās iekļaut savā treniņā.
-
2 Nostipriniet savu kodolu . Lai jūsu mugura būtu izturīga, ir svarīgi, lai jūsu muskuļos būtu stipri muskuļi. Pārliecinieties, ka veidojat lēnām. Ja neesat pārliecināts, vai jūsu tehnika ir pareiza, apsveriet iespēju konsultēties ar personīgo treneri vai fizioterapeitu.- Veiciet stabilitātes bumbiņu cirtas. Atlieciet uz stabilitātes vai vingrošanas bumbas ar kājām līdzenā zemē. Bumbai jābūt muguras centrā. Pievelciet vēderu un izmantojiet tos, lai savērptu ribu uz iegurņa pusi. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pārvietošanās. Šis vingrinājums stiprinās jūsu ārējos gūžas muskuļus. Apgulieties uz muguras uz grīdas saliektiem ceļiem. Paceliet aizmuguri no grīdas. Turiet šo pozīciju un pēc tam vienu kāju paceliet no zemes. Turiet gurnus vienā līmenī. Noliec to kāju un pacel otru.
- Dēļi. Sāciet četrrāpus, ar rokām tieši zem pleciem. Paplašiniet kājas aiz muguras, lai ķermenis atrastos taisnā līnijā. Jūsu mugurai jābūt neitrālai, vēdera muskuļi ir ievilkti. Turiet 10 sekundes, virzoties uz augšu līdz ilgākam turējumam.
- Atspiedumi . Tas strādā ar rokām, pleciem un krūšu muskuļiem. Gulēt uz vēdera uz grīdas. Atbalstiet savu svaru uz pirkstu bumbiņām. Noliec plaukstas pret grīdu plecu līmenī. Spiediet pret grīdu un iztaisnojiet rokas. Viegli ļaujiet sev atkāpties un atkārtojiet. Visu laiku turiet muguru taisnu. Ja sākumā neesat pietiekami spēcīgs, lai veiktu šo vingrinājumu, varat saliekt ceļus un atbalstīt svaru uz ceļiem, nevis uz pirkstiem.
-
3 Stipriniet ķermeņa augšdaļu . Šie vingrinājumi palīdzēs jums stiprināt spēku rokās. Jūs varat vai nu iegādāties nelielus svarus vieglatlētikas veikalā, vai arī piepildīt pudeli ar ūdeni vai smiltīm. Ja jūs tomēr piepildāt pudeli, noteikti piepildiet to pilnībā. Ja tas ir tikai daļēji pilns, ūdens vai smiltis var mainīties, kamēr jūs strādājat, padarot svaru grūtāk kontrolējamu.- Roku cirtas . Stāviet ar kājām zem pleciem. Turiet svarus rokās ar plaukstu uz priekšu. Rokām jābūt uz leju pie sāniem. Saliekt elkoņus un novest svarus uz pleciem. Atkārtojiet 10 reizes.
- Sānu rokas pacelšana. Sēdi vai stāvi taisnu muguru un rokas pie sāniem. Turiet svarus ar plaukstām uz iekšu. Paceliet rokas taisni uz sāniem, līdz tās ir paralēlas grīdai. Lēnām nolaidiet tos atpakaļ uz sāniem. Atkārtojiet 10 reizes.
- Roku pacelšana uz priekšu. Sēdi vai stāvi ar rokām pie sāniem. Turiet svarus ar plaukstām, kas vērstas uz aizmuguri. Lēnām paceliet rokas sev priekšā, lai būtu paralēli grīdai. Nolaidiet tos atpakaļ uz sāniem. Atkārtojiet 10 reizes.
Daļa 3 no 3: Uzturēšanās elastība
-
viens Izstiepiet kājas. Izstiepšanās samazinās muskuļu sāpīgumu nākamajā dienā. Tas arī palīdzēs jums saglabāt kustību amplitūdu un mazināt stīvumu. Vislabāk ir izstiepties pēc tam, kad esat veicis piecas vai 10 minūtes vieglas aerobikas aktivitātes, piemēram, pastaigas vai skriešanas. Tas samazina muskuļu plīsumu risku stiepšanās laikā.- Izstiepiet savus teļus . Ielieciet vienu kāju otras priekšā. Turiet aizmugurējo papēdi cieši pie zemes un sniedzieties pret zemi. Turiet stiept 30 sekundes bez atsitiena.
- Paturi savu gūžas locītāji elastīgs. Jūsu gūžas locītāji ir muskuļi augšstilbu priekšpusē. Jūs izstiepsiet vienu pusi, tad otru. Solis uz priekšu ar kreiso kāju un ļaujiet labajam ceļgalim nogrimt zemes virzienā. Izmantojiet rokas, lai lēnām un uzmanīgi pavilktu labo potīti uz aizmuguri. Atkārtojiet to kreisajā pusē
- Vienkārša spriedze jūsu četrgalvu . Šajā posmā jūs varat nostiprināties pie sienas, koka vai treniņu drauga. Paceliet papēdi līdz aizmugurē un viegli pavelciet potīti, līdz jūtat stiepšanos. Turiet celi pie ķermeņa.
- Izstiepiet iekšējās augšstilbas. Apsēdieties uz grīdas, iztaisnotām kājām un izklājiet ērtu attālumu. Noliecieties vidū un sajūtiet stiepšanos. Sasniedziet kreiso roku pret kreisās kājas pirkstiem. Pārvelciet labo roku virs galvas un ar šo roku sniedzieties pret kreiso pirkstu. Atkārtojiet to savai labajai pusei.
- Uzturiet elastīgas plaukstas locītavas. Jūsu plaukstas locītavas atrodas augšstilba aizmugurē. Lai tos izstieptu, sēdiet uz grīdas ar vienu kāju taisni un otru salocītu tā, lai jūsu ceļgals būtu uz grīdas un zole būtu pret izstiepto kāju. Lēnām un maigi sniedzieties pēc pirkstiem. Neatleciet. Kad jūtat stiepšanos, turiet to 30 sekundes.
-
2 Atlaidiet stīvos muskuļus mugurā. Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā, šie vingrinājumi var palīdzēt jums atbrīvot hermētiskumu ļoti lēni un maigi. Mēģiniet tos darīt vienu reizi dienā. Ja tas sāp, nekavējoties pārtrauciet un konsultējieties ar ārstu.- Bērna poza . Nometieties četrrāpus ar plakanu muguru. Lēnām pavelciet muguras apakšpusi pret kājām, turot muguru paralēli grīdai. Jums vajadzētu sajust stiepšanos mugurā. Ja jums ir ceļa problēmas, pirms to dariet, konsultējieties ar savu ārstu.
- Ceļa ruļļi. Apgulieties uz muguras saliektiem ceļiem un kopā. Izstiepiet rokas līdzeni uz grīdas. Lēnām pārvietojiet ceļus uz vienu pusi uz grīdas. Turiet rokas un plecus plakani uz grīdas. Atpūtieties un turiet, elpojot dziļi. Jums vajadzētu sajust stiepšanos pretējā pusē. Tālāk dodieties uz otru pusi. Atkārtojiet astoņas līdz 10 reizes.
- Muguras pagarinājumi . Apgulieties uz vēdera un atbalstiet ķermeņa augšdaļu uz apakšdelmiem ar elkoņiem uz grīdas. Izlieciet muguru, pārvietojot plecus uz augšu un atpakaļ. Nelieciet kaklu atpakaļ un turiet gurnus uz grīdas. Elpot visā. Atkārtojiet 10 reizes.
- 3 Iegurņa slīpums. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām gurnu platumā. Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā; iedomājieties, kā mēģināt pieskarties mugurkaulam ar nabu. Pēc tam lēnām virzieties atpakaļ, lai izliektu muguru, un nolieciet iegurni pret kājām. Atkārtojiet lēnām 10 reizes.
-
4 Atbrīvojiet spriedzi ķermeņa augšdaļā. Šie vingrinājumi palīdzēs atbrīvoties no šaurām vietām un mezgliem plecos, muguras augšdaļā un rokās.- Plecu ruļļi. Stāviet ar kājām tieši zem jums un saritiniet plecus. Pielieciet plecus kopā piecas reizes uz priekšu un piecas reizes uz aizmuguri.
- Durvju stiept. Stāviet sienā vai durvju ailē, turot rokas durvju ailē, elkoņiem saliektiem, augšdelmiem paralēli grīdai. Turot stingrus vēdera muskuļus, lēnām noliecieties, līdz jūtat, ka plecu priekšdaļa stiepjas. To var arī atkārtot, izliekot rokas uz sāniem, paralēli grīdai.
- 5 Palieciet līdzsvarots ar laba stāja . Stāja bieži tiek ignorēta kā veselības faktors. Stāvus un sēžot stāvus, mugurkauls un orgāni tiek pareizi sakārtoti, tāpēc jūsu ķermenis var darboties pareizi. Pareiza stāja stiprina jūsu kodolu. Līdzsvars ir īpaši svarīgi, novecojot, jo kritienu novēršana kļūst arvien svarīgāka. Veicot līdzsvarošanas vingrinājumus, noteikti jābūt tuvu sienai vai krēslam.
- Mēģiniet veikt vienkāršus vingrinājumus līdzsvara uzlabošanai, piemēram, lēnām piecelties no sēdus stāvokļa, izmantojot tikai ķermeņa apakšējo daļu.
- Varat arī praktizēt kājām no papēža līdz kājām, stāvēt uz vienas kājas vai veikt ceļa gājienus.
- Tai chi var būt ļoti efektīvs līdzsvara uzlabošanā.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu izveidot savu fitnesa programmu? Anne Dunev, PhD, NP, ACN
Sertificēta uztura speciāliste un naturopātiskā ārste Anne Duneva ir sertificēta klīniskā uztura speciāliste, naturopātijas speciāliste un Well Body Clinic īpašniece, labsajūtas klīnika Losandželosā, Kalifornijā. Ar vairāk nekā 25 gadu pieredzi Anne specializējas augu izcelsmes zāļu, funkcionālo zāļu, sieviešu veselības, hormonālā līdzsvara un gremošanas jomā. Annai ir veselības zinātņu bakalaura grāds Ohaio štata universitātē un dabaszinātņu doktors. Turklāt Annai ir Dienvidkalifornijas Veselības zinātņu universitātes pēcdoktorantūras sertifikāts lietišķajā klīniskajā uzturā. Viņa ir mācījusi klīnisko uzturu, kinezioloģiju un mīksto audu manipulācijas Londonas Naturopātiskās medicīnas koledžā, Lielbritānijā. Viņa ir bijusi spilgta runātāja Starptautiskajos labsajūtas festivālos Saules ielejā, Aidaho un Senthilā, Lielbritānijā. Anne ir viesojusies arī vairāk nekā 150 radio un televīzijas programmās. Viņa ir svara zaudēšanas grāmatas “The Fat Fix Diet” autore. Anne Dunev, PhD, NP, ACN Sertificēts uztura speciālists un naturopātijas speciālistu ekspertu atbilde. Ļoti svarīgi vispirms labi izlasīt savu atrašanās vietu - kāds ir jūsu dzīvesveids? Kādus ēdienus jūs ēdat? Kāds ir jūsu fitnesa līmenis? Kad tas ir noskaidrots, varat izveidot personalizētu programmu, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību.
Reklāma
Brīdinājumi
- Pirms sākt jaunu fitnesa programmu, konsultējieties ar savu ārstu, fizioterapeitu vai treneri. Tie var palīdzēt jums pielāgot jūsu fitnesa programmu, lai jūs varētu uzlabot savu fizisko sagatavotību, savainojot sevi un neradot ilgtermiņa problēmas.