Kā samazināt savu kritiena risku ar fiziskām aktivitātēm

Neviens nevēlas krist, bet, mums novecojot, tas kļūst arvien vairāk. Pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā novērst kritienus. Vingrinājumi palīdz uzlabot ķermeņa spēku un koordināciju, kā arī saglabāt kaulu blīvumu - tas viss ir svarīgi kritienu novēršanai. Sastādiet labi noapaļotu vingrojumu programmu, lai palīdzētu samazināt kritiena risku.

Soļi

Metode viens no 5: Vingrojumu programmas salikšana kopā

1. viens Konsultējieties ar savu ārstu un fizioterapeitu. Kad jūs nolemjat sākt vingrojumu programmu, jums vajadzētu parunāt ar savu ārstu un / vai fizioterapeitu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir mobilitātes problēmas vai problēmas ar fiziskām aktivitātēm, jo ​​ārsts var palīdzēt jums noteikt, kas jums ir drošs. Neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, jūs varat būt aktīvāks un iesaistīties programmā, lai stiprinātu savu ķermeni. Fizioterapeits var palīdzēt jums izstrādāt vingrinājumu plānu, kas palīdzētu samazināt krišanas risku.
   • Jūsu fizioterapeits var arī novērtēt jūsu staigāšanas gaitu, tieši tā jūs staigājat. Viņš var piedāvāt vingrinājumus, kas jums jāveic, lai palīdzētu jūsu gaitai.
   • Jūsu fizioterapeits var arī palīdzēt jums izdomāt aktivitātes, lai nostiprinātu ķermeņa apakšdaļu un uzlabotu līdzsvaru.
2. 2 Uzziniet, kā vingrinājumi palīdz novērst kritienus. Pētījumi ir atklājuši, ka vingrinājumi veiksmīgi palīdz novērst kritienus. Jo vairāk jūs vingrojat, jo efektīvāk tas būs.
   • Sportojot, jūs nostiprināt muskuļus un kaulus. Spēcīgi muskuļi atbalstīs jūs ikdienas aktivitātēs (sākot no kāpšanas augšā pa kāpnēm līdz pacelšanās no sēdus stāvokļa), un spēcīgāki kauli padara mazāku iespēju, ka kritiena laikā jūs cietīsit no lūzuma vai lūzuma.
   • Vingrinājumi palīdz uzlabot līdzsvaru, koordināciju un var uzlabot jūsu elastību, ja jūs iekļaujat stiepšanos. Elastīgākam ir noderīgi, jo tas ļauj jums sasniegt, saliekties un soli visur, kur jums nepieciešams, vienlaikus saglabājot pilnu kustību diapazonu.
3. 3 Veikt lēni. Jums nav jāveic augstas intensitātes vingrinājumi, piemēram, skriešana, lai redzētu uzlabojumus kaulos un muskuļos vai līdzsvaru un koordināciju. Daudzus vingrinājumus ķermeņa stiprināšanai var veikt jūsu viesistabā, un tie neprasa, lai jūs būtu ļoti piemērots. Vienkārši izmantojiet vingrinājumus un dariet tikai to, kas jums patīk vai jūtaties droši.
   • Jūs varat veikt daudzus no šiem vingrinājumiem pat tad, ja jums ir nūja, staigulītis vai invaliditāte.
4. 4 Izpildiet labi noapaļotu programmu. Izlemjot izmantot vingrinājumus, lai palīdzētu novērst kritienus, jums vajadzētu nākt klajā ar labi noapaļotu treniņu režīmu. Tas nozīmē ne tikai veikt kardio vai līdzsvara vingrinājumus. Jums vajadzētu veikt vairāku veidu vingrinājumus, lai ķermenim sniegtu vispārēju treniņu.
   • Mēģiniet iekļaut spēka treniņus un elastības vingrinājumus vienu vai divas reizes nedēļā. Konsultējieties ar savu ārstu par staigāšanas gaitas apmācības iespēju, kas parasti tiek veikta ar fizioterapeita vadību.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka labi noapaļots plāns palīdz reakcijas laikam, staigāšanas gaitai, muskuļu spēkam, koordinācijai, kognitīvajām funkcijām un fiziskajām spējām. Visu šo zonu stiprināšana palīdz novērst kritienus.
   • Programmas paraugs varētu izskatīties šādi:
     • Pirmdiena - Tai Ši klase 45 minūtes
     • Otrdiena - 20 minūtesstaigāšanaar kustības diapazonu iesildīties, plus stiepjas pēc
     • Trešdiena -Līdzsvara un pretestības vingrinājumi20 minūtes, mainot augšējo un apakšējo ķermeņa daļu, mainot lielas muskuļu un mazās muskuļu grupas
     • Ceturtdiena -Stacionārs velosipēds, kam seko stiepšanās
     • Piektdiena - līdzsvara vingrinājumi 10 minūtes, iešana 15 minūtes, stiepšanās piecas līdz 10 minūtes
     • Sestdiena -Baseina vingrinājumi, izstiepšanās karstā vannā, ķermeņa augšdaļā un apakšdaļā (īpaši gūžas locītāji, krūtis, priekšējie delti, hamstringi, teļi)
     • Svētdiena - atpūta
5. 5 Vingrojiet vairākas reizes nedēļā. Lai šie vingrinājumi stiprinātu spēku, līdzsvaru un koordināciju, vingrinājumi jāveic divas vai vairāk dienas nedēļā. Konsultējieties ar savu ārstu un izlemiet, cik dienas jums vajadzētu sākt sportot.
   • Lielākā daļa ārstu iesaka 30 minūtes ilgi nodarboties ar sirdsdarbību vismaz četras vai piecas reizes nedēļā, lai gan jūs varat trenēties katru dienu. Jums var būt nepieciešams sākt tikai ar divām fiziskām aktivitātēm nedēļā un pakāpeniski strādāt vairāk. Apspriediet ar ārstu vingrinājumu biežumu un ilgumu.
   Reklāma

Metode 2 no 5: Kardio treniņa izvēle, lai palīdzētu novērst kritienus

1. viens Veiciet Tai Chi. Tai Ši ir lielisks vingrinājumu veids, kas palīdz novērst kritienus. Tai Chi palīdz stiprināt līdzsvaru, strādājot jūsu ķermenim. Tai Chi izmanto plūstošas, lēnas, graciozas kustības, kas ir līdzīgas dejošanai.
   • Tai Chi arī palīdz veicināt sirds veselību, uzlabo kaulus, atvieglo sāpīgas un stīvas locītavas un uzlabo miegu.
   • Tai Chi ietver lēnas kustības, veicina relaksāciju un palīdz koncentrēties uz prātu un ķermeni.
   • Tai Chi var arī palīdzēt uzlabot koordināciju un elastību.
2. 2 Izmēģiniet ūdens treniņus. Saskaņā ar neseno pētījumu ūdens aktivitātes var palīdzēt samazināt kritiena risku. Piedalīšanās ūdens vingrojumu programmā divas reizes nedēļā var palīdzēt līdzsvarot un gūt soļus.
   • Daudzās sporta zālēs un vecākajos centros tiek piedāvātas nodarbības ūdens vingrošanai. Tie ietver ūdens aerobiku un peldēšanu.
3. 3 Izmantojiet stacionāru velosipēdu. Stacionāra velosipēda izmantošana ir labs veids, kā palielināt ķermeņa izturību un izturību. Jūs varat iegādāties šīs mašīnas savai mājai vai pievienoties sporta zālei, lai to tur izmantotu.
   • Stacionāri velosipēdi ir vieglāk uz locītavām nekā staigāšana vai skriešana. Tas nozīmē, ka jūs varat veidot spēcīgākus augšstilba un sēžamvietas muskuļus, lai labāk atbalstītu ceļu, nepieliekot lieku slodzi locītavai.
4. 4 Pastaiga. Pastaigas var palīdzēt samazināt kaulu masas zudumu, kas saistīts ar osteoporozi. Spēcīgi kauli nozīmē, ka, samazinoties kritumam, jūs mazāk ciešat no lūzuma vai lūzuma. Pastaigas arī uzlabo līdzsvaru, veido spēku kājās un gurnos, kā arī palielina fizisko izturību.
   • Ja jums nepieciešams, sākumā izmantojiet staigulīti vai niedru.
   • Palielinoties fitnesam, mainiet reljefu, pa kuru staigājat. Izmēģiniet kalnus, granti vai smiltis.
   Reklāma

Metode 3 no 5: Veicot līdzsvara vingrinājumus

1. viens Veiciet līdzsvara vingrinājumus. Līdzsvara uzlabošana var palīdzēt novērst kritienus. Darbs pie tā var palīdzēt būt stabilākam, stāvot vai ejot. Atcerieties arī, ka līdzsvars pārsniedz tikai kāju darbu - jūsu kodols (kuņģis, mugura, gurni un iegurnis) ir būtisks, lai nodrošinātu stabilitāti un samazinātu krišanas risku.
   • Sāciet lēnām ar līdzsvara vingrinājumiem. Vienmēr turieties pie kaut kā, līdz uzlabojas līdzsvars. Veicot vingrinājumus, jūs vēlaties pasargāt sevi no traumām.
2. 2 Nostājieties uz vienas kājas. Šis vienkāršais uzdevums ir vienkāršs, un to var veikt gandrīz visur. Pārliecinieties, ka ir kaut kas izturīgs, pie kā turēties, piemēram, krēsls. Šis vingrinājums palīdz atrast smaguma centru, vienlaikus stiprinot gurnus un potītes. Roku kustību pievienošana izaicina jūsu līdzsvaru, vienlaikus palielinot roku un plecu kustīgumu.
   • Stāviet ar izturīgu krēslu sānos, turot aizmuguri ar vienu roku. Paceliet ārējo kāju prom no krēsla, vienlaikus liekot visu svaru uz iekšējās kājas. Paceliet roku, neturot krēslu ne priekšā, ne sānos. Pēc tam turiet to tieši virs galvas.
   • Paliekiet uz vienas kājas 10 līdz 15 sekundes. Pārslēdzieties uz otru kāju.
   • Atkārtojiet to vairākas reizes katru dienu, palielinot katras pēdas laiku, līdz uzlabojas līdzsvars.
   • Mēģiniet arvien mazāk paļauties uz savu roku, lai saglabātu līdzsvaru. Pārejiet uz viena pirksta lietošanu, lai līdzsvarotu sevi, pēc tam mēģiniet pilnībā noņemt roku. Atcerieties, ka noņemiet roku tikai tad, kad esat pārliecināts, ka nekritīsit.
   • Kāju vai roku paceliet tikai tik tālu, cik tas ir ērti. Strādājiet ar ķermeņa nostiprināšanu, lai iegūtu labāku mobilitāti.
3. 3 Veiciet iesaistītu staigāšanu. Viens no iemesliem, kāpēc cilvēki krīt, ir tas, ka viņi kaut ko meklē un zaudē līdzsvaru. Tas notiek, ja starp jūsu smadzenēm un ķermeni ir aizkavēšanās. Strādājot pie līdzsvara nostiprināšanas, veicot darbības, jūs varat palīdzēt samazināt risku, ka tas notiks.
   • Sāciet, ejot taisnā līnijā. Pagrieziet galvu no vienas puses uz otru. Kad esat pieraduši, ielieciet rokā papīra gabalu vai citu priekšmetu, uz kuru skatīties ejot un pagriežot galvu. Ja jūs to apgūsiet, ejot un pagriežot galvu, varat pāriet pie papīra lasīšanas. Mēģiniet turēt papīru abās rokās, lai iegūtu papildu izaicinājumu.
   • Sāciet, turoties pie letes vai drauga, ja līdzsvars ir vājš. Atcerieties, ka vēlaties uzlabot līdzsvaru un novērst ievainojumus, nevis ievainot sevi.
   • Ja reibst galva, paņemiet pārtraukumu un pēc dažiem mirkļiem sāciet no jauna.
4. 4 Izmēģiniet kājām no papēža līdz kājām. Šis vingrinājums izaicina jūsu līdzsvaru, samazinot atbalsta bāzi.
   • Turieties pie kaut kā, lai panāktu līdzsvaru, piemēram, krēslu atzveltnes, kas izveidotas rindā, leti vai draugu. Ja jums ir līdzsvars un mobilitāte, varat staigāt bez atbalsta.
   • Ejiet uz priekšu, pārliecinoties, ka katrs solis nolaižas tā, lai papēdis būtu nospiests pret otras kājas pirkstu.
   • Turpiniet to darīt divdesmit soļus vai līdz brīdim, kad beigsies istaba. Pagriezieties un ejiet uz otru pusi. Dariet to vairākas reizes.
   • Paskaties taisni sev priekšā, nevis uz leju pie kājām.
   • Jūs varat novietot lentes gabalu uz grīdas, lai dotu sev taisnu līniju staigāt.
5. 5 Veiciet sānsoļu. Papildus priekšējam un aizmugurējam līdzsvaram jums jāstrādā līdzās. To var panākt ar sānsoli, kas darbojas jūsu ķermenī sānu kustībās.
   • Sāciet ar savām kājām kopā, tad soli labo kāju pa labi. Pēc tam soli ar kreiso kāju, savelkot kājas, pirms atkal izej. Dariet to pāri istabai.
   • Jūs varat arī soli uz priekšu un atpakaļ. Soli pa labi, savāc kājas kopā, tad soli pa kreisi, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
   • Ja jums tas nepieciešams, izmantojiet krēslu, lai noturētu sevi vienmērīgi, līdz vingrinājumu varēsiet veikt viens pats.
6. 6 Nostipriniet savu kodolu. Muskuļu attīstīšana mugurā, vēderā un gurnos var palīdzēt koordinēt un līdzsvarot. Vingrinājumi, piemēram, pilates un joga, var palīdzēt nostiprināt šos muskuļus.
   • Izmēģiniet tiltu. Sāciet uz muguras uz vingrošanas paklāja, ceļi saliekti ar kājām līdzenām uz zemes. Jūs varētu vēlēties zem galvas likt dvieli vai nelielu spilvenu, lai sniegtu atbalstu un komfortu. Turot muguru taisnu, paceliet gurnus un sēžamvietu no zemes, pārliecinoties, ka vēdera muskuļi ir savilkti, lai mugura būtu pēc iespējas taisnāka. Turiet vienu līdz trīs sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet muguru uz leju. Atkārtojiet piecas reizes.
   • Nostipriniet vēdera lejasdaļu un iegurni ar kāju pacēlājiem. Gulēt līdzenumā uz muguras, kājas izstieptas un atvieglinātas. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu vienu kāju apmēram piecas collas no grīdas, turot kāju taisnu. (Ja Jums ir osteoporoze, turiet vienu kāju saliektu ar kāju plakanu uz grīdas, kamēr pacelat otru kāju.) Turiet vienu līdz trīs sekundes, pēc tam nolaidiet un paceliet pretējo kāju. Atkārtojiet piecas reizes vienā kājā.
   Reklāma

Metode 4 no 5: Vingrinājumu veikšana spēkam un mobilitātei

1. viens Vai ceļa gājieni. Ceļa gājieni palīdz ar vājām kājām. Ja jums ir vāji kāju muskuļi, jums ir lielāks kritiena risks. Ceļa gājieni arī palīdz strādāt potītēm un gurniem, kas palīdz uzlabot līdzsvaru, ejot. Potīšu, ceļgalu, augšstilbu muskuļu un gurnu darbs var palīdzēt samazināt ķermeņa apakšējo daļu, tostarp saliekt un pagriezt.
   • Ejiet taisnā līnijā. Paceliet kāju, līdz ceļgals ir gūžas līmenī. Tas ļauj īslaicīgi stāvēt uz vienas kājas. Soli uz priekšu. Kad jūsu aizmugurējā kāja iziet uz priekšu, nogādājiet to gūžas līmenī un turiet to uz brīdi.
   • Turpiniet ar 10 līdz 15 atkārtojumiem ar katru kāju. Izmēģiniet to dažas reizes dienā.
   • Ja līdzsvars ir vājš, dariet to gar leti, turoties pie mēbelēm vai ar drauga palīdzību.
   • Ja jūs nevarat pacelt ceļus līdz gurniem, paceliet tos cik vien iespējams. Strādājiet ar savu elastību un kustīgumu, lai paceltu kāju augstāk.
   • Ja jūs kļūstat vējš, atpūtieties dažas minūtes un turpiniet.
2. 2 Mēģiniet pirkstu statīvus. Pirkstu statīvi palīdz stiprināt jūsu teļus un potītes. Tas var palīdzēt nostiprināt ķermeņa lejasdaļu un uzlabot līdzsvaru.
   • Turieties pie krēsla un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti. Pārejiet uz augšu uz pirkstgaliem tik augstu, cik vien iespējams. Tad lēnām atgriež kājas līdz grīdai.
   • Atkārtojiet to 10 līdz 20 reizes.
3. 3 Veiciet čokurošanās čokurošanos. Čokurošanās cirtas palīdz stiprināt jūsu kodolu, jo stāvēšana uz vienas kājas liek stabilizēt ķermeni uz šauras pamatnes. Kodols ir galvenā līdzsvara, stabilitātes un ķermeņa apakšējā spēka sastāvdaļa. Spēcīgi hamstringi ir kritiski svarīgi ceļa stabilitātei. Veicot šo vingrinājumu, garīgi koncentrējieties uz muskuļiem augšstilba aizmugurē, lai mērķētu uz pareizo vietu.
   • Turiet krēsla atzveltni ar nedaudz saliektiem ceļiem un kājām plecu platumā. Pārvietojiet vienu kāju aiz sevis. Kad kāja ir tik tālu, cik vien iespējams, salieciet celi, lai papēdi pievilktu pie dibena. Lai sāktu, nolaidiet kāju atpakaļ.
   • Dariet to 10 līdz 20 reizes uz abām kājām. Veiciet mazāk atkārtojumu (6-8) vai vienkārši turiet paceltu papēdi uz augšu 10-20 sekundes, ja Jums ir osteoporoze vai osteoartrīts.
   • Sāciet ar nelielu kustību amplitūdu un virzieties uz augšu, lai jūsu hamstringi justos mazāk neērti.
   • Atcerieties, kad esat pabeidzis, izstiepiet kāju aizmuguri.
4. 4 Stāviet no sēdus stāvokļa. Tas var nešķist līdzsvara vingrinājums, bet mēģiniet stāvēt no sēdus stāvokļa. Pēc tam apsēdieties krēslā. Lai padarītu to par līdzsvara vingrinājumu, atturieties no roku lietošanas.
   • Veiciet šo vingrinājumu lēnām, ja jums nepieciešams, līdz jūs izveidojat spēku un koordināciju, lai sēdētu un stāvētu no krēsla bez rokām.
   • Uzlabojoties, mēģiniet palēnināt nolaišanos krēsla virzienā. Tas palīdzēs stiprināt kājas un sēžas muskuļus.
5. 5 Veiciet sānu kājas pacelšanu. Sānu kāju pacēlāji palīdz stiprināt kājas, sēžamvietu un gurnus. Tas palīdz panākt līdzsvaru, koordināciju un ķermeņa apakšējo spēku.
   • Turieties pie krēsla vai sienas. Paceliet vienu kāju uz augšu un uz sāniem ar pirkstiem uz priekšu. Lēnām atgrieziet kāju uz grīdas.
   • Dariet to 10 vai 20 reizes ar katru kāju.
   • Jūs varat pievienot potītes svaru, lai padarītu to grūtāku kā jūsu progresu.
6. 6 Izmēģiniet kāju pagarinājumus. Kāju pagarinājumi palīdz stiprināt kājas, īpaši augšstilbus, un var palīdzēt jūsu ceļgaliem. Šīs lietas var palīdzēt samazināt kritienu risku.
   • Sēdi krēslā ar kājām līdzenām uz grīdas. Vienu no kājām izstiepiet taisni priekšā. Paceliet kāju tik augstu un cik vien iespējams, nenofiksējot celi. Pārliecinieties, ka pēda ir saliekta, lai pirksti būtu vērsti uz augšu. Turiet, tad nolaist muguru uz grīdas.
   • Atkārtojiet to 10 līdz 20 reizes ar katru kāju.
   • Palielinot spēku, jūs varat pievienot potītes svaru.
7. 7 Iekļaujiet ķermeņa augšdaļas darbu. Kritienu profilakse nozīmē kāju muskuļu nostiprināšanu, taču tas ir jālīdzsvaro arī ar ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem. Spēcīga ķermeņa augšdaļa var palīdzēt jums veikt ikdienas uzdevumus, piemēram, pārtikas preču nēsāšanu, stumšanu no krēsla vai mazbērnu celšanu, un tas palīdzēs arī jūsu stājai. Plaukstas un rokas bieži tiek ievainotas kritiena laikā, kad cilvēki izliek rokas, lai mēģinātu noķert sevi, tāpēc ir svarīgi, lai jūsu ķermeņa augšdaļas kauli būtu stipri.
   • Izmēģiniet plaukstas cirtas. Turot rokā svaru, atbalstiet apakšdelmu uz krēsla balsta, ļaujot rokai pakārt pāri malai. Ar plaukstu uz augšu, lēnām salieciet plaukstu uz augšu un uz leju, paceļot svaru. Dariet to 10 līdz 15 reizes ar katru roku.
   • Veiciet roku cirtas, stāvot ar kājām gurnu platumā, rokas noliekot sānos. Turiet svaru katrā rokā ar plaukstām uz priekšu. Izlieciet elpu, saliekot elkoņus, paceļot svaru pret krūtīm, turot elkoņus pie sāniem. Turiet vienu sekundi, pēc tam ieelpojiet, nolaižot rokas atpakaļ uz sāniem. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.
   • Veiciet krēsla iegremdēšanu, sēžot izturīgā krēslā ar roku balstiem, kājas stāvot uz grīdas. Turot muguru un plecus taisnus, noliecieties uz priekšu un satveriet krēsla rokas. Izelpojiet un izmantojiet rokas, lai izstumtu sevi no krēsla. Nestāviet līdz galam - izmantojiet rokas, lai sevi turētu krēslā, saliektiem ceļgaliem, muguru taisni. Turiet vienu sekundi, pēc tam ieelpojiet un ar rokām nolaidieties atpakaļ krēslā. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.
8. 8 Iekļaujiet pretošanās apmācību savā rutīnā. Vingrinājumi ar svariem un pretestības joslām var palīdzēt stiprināt kaulus un veidot muskuļu masu. Mēģiniet regulāri iekļaut treniņos lentes un svarus, lai palīdzētu jums palielināt spēku. Reklāma

Metode 5 no 5: Muguras muskuļu stiprināšana

1. viens Veiciet pretestības joslas vingrinājumus. Spēka uzkrāšana mugurā ir lielisks veids, kā samazināt kritiena risku. Izmantojot pretestības joslas, varat veikt dažādus vingrinājumus, lai atjaunotu savu formu, tostarp:
   • Lentes nolaižamie elementi: vispirms pakārt pretestības joslu virs stieņa un ar katru roku satveriet joslas galu. Tad nometies ceļos, lai atrastos tieši zem stieņa. Ar rokām uz sāniem un elkoņiem saliektiem 90 grādu leņķī, velciet joslu uz leju, līdz rokas ir vienā līmenī ar pleciem. Pastiepiet rokas taisni uz augšu virs galvas un atkārtojiet.
   • Joslu atdalīšana. Turiet pretestības joslu sev priekšā ar plaukstām uz augšu un plecu platumā. Tad atvelciet rokas viens no otra, līdz tie izliekas tieši pie jūsu sāniem. Atgrieziet rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
2. 2 Atsliecieties krēslā, lai nostiprinātu muguras muskuļus. Atrodoties ērtā atzveltnes krēslā, sēdiet daļēji uz priekšu krēslā ar nelielu spilvenu, kas novietots aiz muguras lejasdaļas. Noliecieties krēsla atzveltnē, atbīdot galvu (ja vien tas nav pārāk neērti). Centieties nenospiediet uz leju caur pēdu dibenu.
   • To var izdarīt arī pie sienas. Mēģiniet iztaisnot muguru, atspiedies pret sienu, atspiežot plecus un turot.
3. 3 Dariet supermens, atrodoties pret sienu. Supermeni ir arī lieliski, lai uzlabotu jūsu muguras spēku. Lai veiktu supermenu, kas vērsts uz sienu, stāviet, ķermeņa priekšpusi nospiežot pret sienu un rokas paceltas taisni uz augšu virs galvas. Pēc tam sasniedziet kreiso roku un labo kāju un turiet nospiestu 2 sekundes. Novietojiet roku un kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.
4. 4 Mēģiniet veikt dažus putnu suņu vingrinājumus. Putnu suņu vingrinājumi ir lieliski piemēroti muguras lejasdaļas stiprināšanai. Sāciet uz grīdas uz rokām un ceļiem, rokas atdalot plecu platumā. Tad paceliet un izstiepiet labās kājas aizmuguri, sasniedziet kreiso roku tieši priekšā. Turiet nospiestu 2 sekundes un pēc tam atgrieziet roku un kāju sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar pretējo roku un kāju. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

• Īpaši apsvērumi ir tiem, kuriem ir augsts lūzumu risks, un tiem, kuriem ir osteoporoze, osteopēnija vai osteoartrīts. Ja tas attiecas uz jums, apmeklējiet ārstu, lai saņemtu norādi uz īpašu kritienu novēršanas programmu jūsu reģionā.

Reklāma