Kā kļūt par labu skrējēju

Vai esat gatavs uzlabot savas skriešanas prasmes, lai varētu palielināt distanci un spēku ?! Ja vēlaties kļūt par labu skrējēju, pirms sākat pievienot jūdzes savai rutīnai, pārliecinieties, ka jūsu forma ir stabila un jūs valkā pareizo aprīkojumu. Nosakiet grafiku un atrodiet veidus, kā motivēt sevi turēties pie tā, līt vai spīdēt. Visbeidzot, trenējieties, lai uzlabotu izturību un ātrumu, izmantojot tādas metodes kā kalnu sprints, tempa skriešana un treniņu izsekošana. Neatkarīgi no tā, no kurienes jūs sākat, jūs varat būt labāks skrējējs, ja skriešanai piešķirat prioritāti.

Soļi

Palīdzības vadīšana

Skriešanas plāna paraugs iesācējiem Skriešanas izsekošanas lapas paraugs Veidi, kā motivēt sevi skriet

Daļa viens no 4: Atrodot savu soli

1. viens Eksperimentējiet ar savu soli. Jūsu solis ir kustība, ko jūsu kājas veic, izstiepjoties un sitot pret zemi, nēsājot tevi līdzi. Jūsu dabiskajam skriešanas solim vajadzētu justies viegli, nevis neērti. Katra cilvēka solis ir nedaudz atšķirīgs, lai gan vairumam cilvēku vispārējā forma ir līdzīga. Kad atradīsit savu soli, jūs samazināsiet traumu risku un palielināsiet ātrumu.
   • Varat eksperimentēt ar vairākiem mainīgajiem. Koncentrējieties uz to, cik augsti ir jūsu ceļi attiecībā pret gurniem. Koncentrējieties uz to, kā jūsu kājas ietriecas zemē un kā jūs nospiežat, lai izveidotu savus soļus. Daži cilvēki dod priekšroku triecienam uz zemes no papēža līdz papēžam, bet citi - uz kājām. Atrodiet to, kas ir ērti, un strādājiet ar to, kas jūtas vislabāk.
   • Parasti jūsu ideālais solis ir vistālākais attālums starp soļiem, ko varat veikt, nepārtraukti nestaipoties vai nenogurdinot sevi pastaigā vai skrējienā, taču tas patiešām ir atkarīgs no ķermeņa struktūras un no tā, vai vēlaties skriet uz attālumu vai ātrumu. Ātruma treniņam vai sacensībām jūsu soļa garumam jābūt diezgan īsam, jo ​​jums ir lielāka jauda ar īsākiem soļiem. Tas tomēr prasa vairāk enerģijas, un tāpēc garā distancē jūsu soļa garums palielināsies. Jūsu ķermenis mēdz zināt noklusējuma soļa garumu, un tāpēc no jums ir atkarīgs, cik daudz jums vajadzētu saīsināt.
   • Veicot ātrāku, nelielu distanču skrējienu, iespējams, vairāk koncentrēsies uz roku kustību. It īpaši sprintos, kur roku kustība būtībā nosaka ātrumu.
2. 2 Optimizējiet savu ritmu. Vēl viens faktors, kuru vērts apsvērt, ir kadence jeb soļi minūtē. Vidēja un gara attāluma skrējēja vidējā kadence ir aptuveni 180 soļi minūtē. Daudzi treniņu skrējēji ielādē mūzikas atskaņošanas ierīces ar mūziku, kas tiek atskaņota pie 180 sitieniem minūtē, lai palīdzētu viņu soļus saskaņot ar ritmiem (skat.Kā izveidot vingrinājumu mūzikas atskaņošanas sarakstu). Ir dažas vietnes, kas ļauj kārtot mūziku pēc BPM.
   • Lai gan mērķis ir vidēji 180 soļi minūtē, ir vērts atzīmēt, ka ne visi eksperti un pētījumi ir vienisprātis par to, cik nozīmīga ritma ātrums vai attālums ir. Trenējoties, iespējams, nenāks par ļaunu paturēt prātā soļus minūtē, taču neuztraucieties, ja jūsu ritms nesakrīt ar vidējo rādītāju, ja vien citi progresa mērījumi ir pozitīvi.
   EKSPERTU PADOMS

   Tailers Kurvils

   Profesionālais skrējējs Tailers Kurvils ir Salomon Running zīmola vēstnieks. Viņš ir piedalījies 10 ultra un kalnu sacīkstēs visā ASV un Nepālā un uzvarējis 2018. gada Crystal Mountain maratonā. Tailers Kurvils
   Profesionāls skrējējs

   Tailers Kurvils, ultra un kalnu skrējējs, piebilst: “Elpa patiešām var palīdzēt jums izsekot šai pareizajai kadencei. Tātad, ja jūs elpojat vai mirstat, jūs, iespējams, skrienat mazliet smagi. Ja veicat atkopšanas palaišanu, jums vajadzētu būt iespējai visu laiku noturēt sarunu. Ir labi to paturēt prātā, ja skrienat kopā ar cilvēkiem. ”

   
   
   
3. 3 Pielāgojiet soli reljefam. Ja skrienat pa nelīdzenām takām, soļi jāpielāgo reljefam. Tāpēc soļa garums drīzāk mainīsies, nevis būs statisks.
   • Ja uz līdzenas virsmas, kurai nav šķēršļu, jūsu solim jābūt balstītam uz to, kas jūtas ērti. Citiem vārdiem sakot, solis, kas liekas, ka jūs patiešām stiepjat, lai maksimāli palielinātu tā garumu, pēc noteikta attāluma varētu kļūt ļoti nogurdinošs. Jūs varētu arī piedzīvot sāpošus muskuļus un cīpslas, pārmērīgi izstiepjot sevi. Pūles, kas nepieciešamas, lai maksimāli palielinātu soļa garumu, var izraisīt arī stresu jūsu kājās, jo jūs, iespējams, atsperaties no katras kājas, un tas var izraisīt sāpīgumu vai vēl sliktāk, ievainojumus.
   • Ja skrienat lejup, iespējams, vēlēsities palielināt soļa garumu, lai izmantotu gravitācijas priekšrocības. Bet atkal tas jādara piesardzīgi, lai mazinātu spriedzi, kas rodas, kontrolējot līdzsvaru un bremzējot, lai saglabātu kontroli.
   • Jūsu solis garumā, braucot kalnā, būs mazāks nekā skriešana pa līdzenu vai lejup vērstu virsmu, bet cik daudz īsāks būs attiecībā pret kalna stāvumu, kā arī jūsu kondicionēšanu, izturību un izturību. Veiciet ļoti īsus, lēnus un apzinātus soļus, lai “darbotos” kalnā. Temps var būt gandrīz virs pastaigas tempa, taču jūs joprojām izmantojat skriešanas kustību, nevis staigāšanas kustību. 'Brauciet' savus soļus ar rokām. Turpinot trenēties tajā pašā kalnā, jūs varēsiet skriet ātrāk, un, stiprinoties, jūsu soļa garums palielināsies.
4. 4 Nemēģiniet krasi mainīt savu formu bez norādījumiem. Piemēram, ja jūs vienmēr esat bijis cilvēks no papēža līdz kājām un vēlaties vispirms izmēģināt sitienus ar pirkstiem, pirms mēģināt to darīt lielos attālumos, jums vajadzētu sadarboties ar skriešanas instruktoru. Formas maiņa var izraisīt ievainojumus.
5. 5 Novērojiet pieredzējušus skrējējus. Skatieties tos, kuriem ir vienmērīgs viegls solis. Viņi šķiet tā, it kā viņi gandrīz bez piepūles slīdētu garām. Iespējams, ka šāda veida skrējēji finišēs iepakojuma galvgalī.
6. 6 Iet pēc sajūtas. Ja jūs skrienat un varat palielināt savu ritmu un samazināt soļa garumu, dodieties uz to! Un, kad tas kļūst pārāk nogurdinoši, pieņemiet apzinātu lēmumu pagarināt soli un samazināt ritmu.
7. 7 Tieši pēc skrējieniem daudzi sportisti veic “soļus”, kur viņi skrien apmēram 100 metrus (328 pēdas) ar mērķi pēc iespējas vairāk pagarināt soli, braucot pēc iespējas ātrāk. Tas palīdz izstiept muskuļus pēc smaga treniņa. Reklāma

Rezultāts
0 / 0

2. daļa Viktorīna

Ja jūs braucat ar ātruma treniņu vai sacensībām, jūsu solim jābūt:

kā mētāt tenisa bumbiņu

Lai kas arī justos ērti.

Ne īsti! Ja ilgāku laiku skrienat uz līdzenas virsmas, vēlēsities pieturēties pie sava ērtā soļa. Tas neļaus jums pārmērīgi piepūlēties vai ātri nogurdināt. Tomēr, ja esat iesaistījies īsās distances vai ātruma sacensībās, jums nav obligāti jācenšas sasniegt komfortu. Izvēlieties citu atbildi!

Cik vien iespējams pagarināts.

Mēģini vēlreiz! Ja jūs kādreiz redzat kādu, kurš veic “soļu” vai skrien apmēram 100 metrus tik ātri, cik vien iespējams, ar savu pēc iespējas platāku soli, viņi faktiski stiepjas. Gājiena pagarināšana ir lielisks veids, kā atbrīvoties no saspringtiem muskuļiem pēc treniņa, taču tas nav ideāli piemērots skriešanai ātruma sacensībās. Uzminiet vēlreiz!

Uzmanīgi palielināts.

Mēģini vēlreiz! Ja skrienat lejup, vēlaties uzmanīgi palielināt savu soli. Tas ļaus jums izmantot smaguma priekšrocības, nezaudējot kontroli pār skrējienu. Tomēr tas nav ideāli piemērots ātruma sacensībām īsās distancēs. Tur ir labāks variants!

video par raketbola noteikumiem

Īsāks nekā parasti.

Pareizi! Jums ir lielāka jauda īsākos soļos, kas padara īsākus soļus piemērotus skriešanai īsos ātruma ātrumos. Atrodiet savu parasto soli un saīsiniet to līdz solim, kurā jūtaties ātri, bet ērti. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.

Vai vēlaties vairāk viktorīnu?

Daļa 2 no 4: Apgūt pamatus

1. viens Ir laba stāja. Turiet rumpi centrētu pār gurniem un muguru pārsvarā taisnu, tikai nedaudz noliekoties uz priekšu. Jūs nevēlaties pārāk tālu saliekties jostasvietā, bet ir labi saliekties savā skrējienā, it īpaši, ja dodaties kalnā. Turiet plecus aizmugurē un elkoņus saliektus, sūknējot tos ar katru soli.
2. 2 Atcerieties elpot. Elpojiet tā, lai justos dabiski un viegli. Neaizturiet elpu un neaizmirstiet elpot, jo pretējā gadījumā jūs elpos pēc gaisa un palēnināsiet sevi. Skriešanā, tāpat kā citu veidu vingrinājumos, elpošana ir visefektīvākā, ja elpojat caur degunu un izelpojat caur muti.
3. 3 Valkājiet pareizos apavus. Kad jūs tikko sākat skriet, derēs visi vecie tenisa apavi. Tomēr, ja plānojat skriet vairākas reizes nedēļā un vēlaties sākt pievienot distanci, ieteicams ieguldīt skriešanas apavu pārī, kas jums labi piestāv un atbalsta jūsu kājas. Jūsu apaviem nevajadzētu būt tik ietilpīgiem, lai tie slīdētu apkārt, taču jūs arī nevēlaties, lai tie būtu nepatīkami pievilkti. Starp pirkstu un apavu priekšpusi atstājiet apmēram to līdz ½ collas.
   • Lielākā daļa skriešanas veikalu pieņem darbā ierēdņus, kuri paši ir skrējēji un ir apmācīti, lai palīdzētu jums atrast piemērotāko jūsu kāju. Izmēģiniet dažādus apavus un pārbaudiet tos ap veikalu, līdz atrodat pāri, kas jūtas ērti.
   • Dažādas kurpes tiek izgatavotas kājām ar dažāda veida arkām. Dažiem cilvēkiem skriešanas laikā potīte nedaudz izliekas (zem pronācijas) vai nedaudz uz augšu (virs pronācijas), un ir kurpes, kas paredzētas šo problēmu novēršanai.
4. 4 Kleita laika apstākļiem. Ja jūs esat pārspējis vai nepietiekami apģērbts laika apstākļiem, jūsu skrējiens nebūs tik veiksmīgs. Labs īkšķis ir mērķis ģērbties laikapstākļos, kas ir par divdesmit grādiem siltāki par faktisko dienas temperatūru. Tādā veidā, kad ķermenis sasilst, jūs varēsiet ērti skriet.
5. 5 Izstiepieties pēc tam, kad esat pabeidzis. Izstiepšanās pēc skrējiena palīdzēs muskuļiem nesāpēt. Ja nākamajā dienā pamodīsities cieši, būs mazāka iespēja skriet, tāpēc ieteicams katru reizi izstiepties. Pēc atdzišanas rīkojieties šādi:
   • Noliecieties jostasvietā un pieskarieties pirkstiem. Turiet 30 sekundes, pēc tam iztaisnojiet un dariet to vēlreiz.
   • Salieciet vienu ceļgalu un satveriet kāju ar roku. Turiet to 30 sekundes pret dibenu, līdzsvarojat otru kāju. Pārslēdziet pusi.
   • Piespiediet pirkstu pret krēslu vai apmali tā, lai pēda saliektos un pirksti izstieptos uz apakšstilbiem. Atkārtojiet ar otru kāju.
   • Ritiniet potīti 30 sekundes. Atkārtojiet to ar otru potīti.
6. 6 Sūknējiet rokas. Viņiem jāpārvietojas vienā plaknē ar braukšanas virzienu. Elkoņiem jāpārvietojas vienā plaknē ar ceļiem. Apakšdelmiem jābūt paralēliem zemei. Rokas nevar saspiest. Izvairieties no roku saspiešanas, izdarot “OK” zīmi ar īkšķi un rādītājpirkstu uz katras rokas. Pleciem, rokām, elkoņiem un plaukstas locītavām jābūt atslābinātām, nevis sasprindzinātām. Jo vairāk rokas ir sasprindzinātas, jo vairāk rumpis saspringst, un kustības kustība kļūst mazāk efektīva, un jūs ātrāk nogurstat.
   • Ir pareizi laiku pa laikam nolaist rokas pret zemi un atraisīt rokas, tāpat kā jūs kratāt grabulīšus, taču tas ir tikai reizēm tikai, lai atvieglotu vaļīgumu.
   • Ja jūsu rokas izskatās tā, it kā tās taisītu augšpusē sagrieztas šķipsnas un / vai pārvietotos no vienas puses uz otru, enerģija tiek tērēta ar kustībām, kas ir šķības virzienā, uz kuru iet jūsu kājas.
   Reklāma

Rezultāts
0 / 0

3. daļa Viktorīna

Kāds ir visefektīvākais veids, kā elpot, skrienot?

Iekšpusē un ārā caur degunu.

Aizvērt! Elpošana caur degunu palīdzēs jums uzturēt regulētu un konsekventu elpošanu. Tomēr ir iemesls, lai izvairītos no elpošanas no deguna. Tur ir labāks variants!

Īsas, staccato elpas.

Nē! Pareiza elpošana ir viena no vissvarīgākajām daļām, lai kļūtu par labu skrējēju! Ja jūs uzņemat tikai īsus gaisa uzplūdus, jūs nesaņemsit skābekli, kas ķermenim nepieciešams, lai sekotu līdzi jūsu skriešanai. Jūs pat varat sākt krampīt, tāpēc izlaidiet staccato elpošanu. Izvēlieties citu atbildi!

no kā izgatavotas tenisa kurpes

Iekšā caur degunu un ārā caur muti.

Pareizi! Labākais veids, kā regulēt elpošanu, vienlaikus pārliecinoties, ka saņemat pietiekami daudz skābekļa, ir ieelpot caur degunu un caur muti. Tas palīdzēs novērst elpu vai sēkšanu un nodrošinās, ka asinis turpina sūknēties. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.

Garās, rūpīgās elpās.

Mēģini vēlreiz! Ja jūs praktizējat citu vingrinājumu veidu vai pat jogu vai meditāciju, ilgstoša rūpīga elpa var būt ārkārtīgi izdevīga. Tie var palīdzēt jums orientēties, mērķēt muskuļu grupas un nostiprināties, taču tie nav ideāli skriešanai. Mēģini vēlreiz...

Vai vēlaties vairāk viktorīnu?

Daļa 3 no 4: Paliek motivēts

1. viens Pielāgojiet savas cerības. Daudzi cilvēki neapzinās, ka skriešana prasa centību un konsekvenci, ja ir gaidāms ievērojams progress. Citiem vārdiem sakot, ja kāds patiešām vēlas būt skrējējs, viņam vai viņai ir jāizgriež vismaz 3 dienas nedēļā (no 4 līdz 6 būtu daudz labāk), ja ir paredzēts, ka 20 un vairāk minūtes būs ērti paskriet sirds un asinsvadu fitnesa, personīgās gandarījumu vai pat konkurenci. Kāds, kuram nav skriešanas vai sporta fona, nevar sagaidīt, ka tikai dažas nedēļas ilgos treniņos noskries 10Ks vai pusi vai pilnus maratonus, ja vien viņam vai viņai būs vienalga, kā tas jūtas nākamajā dienā. EKSPERTU PADOMS

   Tailers Kurvils

   Profesionālais skrējējs Tailers Kurvils ir Salomon Running zīmola vēstnieks. Viņš ir piedalījies 10 ultra un kalnu sacīkstēs visā ASV un Nepālā un uzvarējis 2018. gada Crystal Mountain maratonā. Tailers Kurvils
   Profesionāls skrējējs

   Tailers Kurvils, ultra un kalnu skrējējs, saka: 'Ir ļoti noderīgi sekot līdzi skriešanai, jo var viegli tikt pie sevis. Skriešana ir grūta visiem, un tas prasa daudz laika, bet, kad jūs ieguldāt laiku, jūs saņemat rezultātus. Spēja atskatīties uz lietām, kuras esat darījis iepriekš, un redzēt, cik daudz labāk jūs gūstat - tā ir skaista sporta sastāvdaļa. ”

2. 2 Nosakiet grafiku un turieties pie tā. Ja jūs patiešām vēlaties būt labs skrējējs, labākais veids, kā pilnveidoties, ir pastāvīgi strādāt savu mērķu sasniegšanā, nekad neaizņemot vairāk kā dažas brīvdienas. Ja jūs sev sakāt, ka skriesiet četras dienas nedēļā, 30 minūtes dienā, apņemieties to darīt neatkarīgi no tā. Lietus vai spīdums, labs garastāvoklis vai slikts, jūsu misija ir piecelties un palaist. Lēnām, bet noteikti, jūs kļūsiet par labāku skrējēju.
   • Tas palīdz noteikt noteiktu laiku skriešanai, kas darbojas atbilstoši jūsu grafikam. Apsveriet iespēju to izdarīt pirms darba, tāpēc to izdarīsit, pirms jūsu diena patiešām sāksies. Vai arī, ja vēlaties lielisku iespēju atpūsties vakarā, ieplānojiet skriešanu pirms vakariņām.
   • Plāno darboties jebkuros apstākļos. Pieņemsim, ka ir pavasara brīvlaiks, un jums ir nedēļa darba. Jums varētu rasties kārdinājums skriešanas apavus atstāt skapī, bet nedēļas beigās jūs jutīsieties daudz labāk, ja pieturēsieties pie sava grafika. Paņemiet līdzi skriešanas apavus, pat ja dodaties prom atvaļinājumā. Jūs nekad nepabeigsiet skrējienu un nedomāsiet: 'Es vēlētos, lai es to nebūtu izdarījis.'
3. 3 Nevērtējiet savas spējas. Ja jūs satraucat sevi tāpēc, ka nepanākat tik lielu progresu, kā gribējāt, vai jums ir grūti saglabāt motivāciju, saprotiet, ka nav pamata sevi nosodīt. Katra diena dod jums iespēju sākt no jauna, atkal izkļūt tur un mēģināt mazliet vairāk. Jo vairāk enerģijas ieguldīsit, lai kļūtu par labāku skrējēju, jo labāk jūs iegūsiet. Neatkarīgi no tā, kur jūs startējat, neatkarīgi no tā, vai varat skriet piecas minūtes vai 10 jūdzes (16 km), jūs uzlabosities, ja turpināsiet tur izkļūt un skriet.
4. 4 Aizņemiet rokas. Tas padara to mazāk nogurdinošu, ja jūsu rokas kaut ko dara. Jā, ja esat profesionāls skrējējs, tas nav padoms jums. Jūs, cilvēki, jau zināt, kā saglabāt rokas neskartas, ja esat profesionāls skrējējs, jums, iespējams, šis raksts nav vajadzīgs. Bet pārējiem pulcējieties ap bērniem, jo ​​nodarboties ar sevi ir lieliski. It īpaši, ja jūs tikai sākat darbu.
5. 5 Padariet savus skrējienus jautrākus. Ja skriešanas izredzes sāk justies drūmas, un jūs atklājat, ka vēlaties darīt gandrīz jebko citu, ir pienācis laiks sajaukt lietas. Viena no labākajām lietām par skriešanu kā sporta veidu ir tā, ka tā ir neticami universāla. Jūs varat skriet jebkurā vietā, ar jebkuru personu un jebkurā laikā, kā arī sajust endorfīnu pieplūdumu bez nepieciešamības pēc papildu aprīkojuma nekā skriešanas apaviem. Šeit ir dažas idejas, lai pievienotu izklaidēm jūsu skrējienam:
   • Skrien citā vietā. Ja jūs vienmēr skrienat pa trasi, atrodiet taku un skrieniet vietā. Ja jūs vienmēr dodaties uz to pašu parku, izvēlieties jaunu apkārtni, kur skriet. Pat skrienot to pašu veco maršrutu atpakaļ, skrējiens var palīdzēt justies svaigam.
   • Klausieties mūziku, kamēr skrienat. Izveidojiet motivējošu dziesmu sajaukumu ar ātrdarbību, kuru mudinās sekot līdzi. Neklausieties tik skaļi, ka nezināt par savu apkārtni. Jums vajadzētu dzirdēt, kā brauc automašīnas vai velosipēdu zvani. Automašīnas rags ir par vēlu.
   • Pazaudē sevi domās. Daudzi skrējēji izmanto laiku, lai ļautu prātam klīst tālu fantāzijās. Ļaujiet savam prātam doties laimīgajā vietā, neatkarīgi no tā, vai plānojat nedēļas nogales vakariņas vai sapņojat par savām nākamajām brīvdienām. Atvaļinājums domās!
6. 6 Pēc lutināšanas ir tik svarīgi!
7. 7 Skrieniet pa bungas ritmu! Vai ... Tava mute! Jums ir divas kājas, lai jūs varētu daudzināt divus zilbes vārdus. Konfektes! Lielisks! Skrējējs!
   • Skrien kopā ar draugiem. Daži cilvēki patīk skriet vieni, bet citi uzskata, ka ir ļoti motivējoši skriet kopā ar citiem cilvēkiem. Atrodiet dažus draugus, kuri vēlas satikties un palaist dažus rītus nedēļā vai pievienoties klubam vai komandai. Jūs to varat darīt uzņēmuma labā, uzmanības novēršanai vai vienkārši kādai faktiskai konkurencei!
8. 8 Reģistrējieties sacensībām. Neatkarīgi no tā, vai reģistrējaties 5 k, 10 k, 13 jūdžu braucējam vai maratonam, konkrētu mērķu sasniegšana ļaus jums darboties iepriekšējās nedēļās. Treniņš sacensībām ir aizraujošs, jo tas nāk par atlīdzību par sacensībām sacensībās un zināšanu, ka spēji finišēt. Pēc sacensību pabeigšanas reģistrējieties citai un mēģiniet pārspēt savu iepriekšējo laiku.
   • Viņu personīgā labākā laika uzskaite ir ļoti motivējoša aktivitāte daudziem šosejas braucējiem. Ja jums patīk treniņu un sacīkšu sajūta, katru gadu ir simtiem iespēju to izdarīt.
   Reklāma

Rezultāts
0 / 0

4. daļa Viktorīna

Patiesi vai nepatiesi: labākais veids, kā ieturēt tempu, skrienot, ir mūzikas klausīšanās.

roktura izmēra tenisa diagramma

Patiesi

Ne gluži! Mūzika ir lielisks veids, kā ieturēt tempu skrējiena laikā, un tas palīdzēs saglabāt enerģiju un iesaistīšanos. Tomēr tas ir viens labs, ne vienmēr labākais veids. Izvēlieties citu atbildi!

Nepatiesa

Pareizi! Mūzika ir lieliska, lai saglabātu tempu skrējiena laikā, taču jums ir daudz citu iespēju. Apsveriet iespēju skriet kopā ar draugu, izmantojot divu zilbu metodi vai palikt apjucis. Jūsu skrējiens īsā laikā būs beidzies! Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.

Vai vēlaties vairāk viktorīnu?

Daļa 4 no 4: Ātrāka un spēcīgāka

1. viens Izmēģiniet skriešanas / staigāšanas metodi. Ja jūs tikko sākat, šī metode var būt ļoti efektīvs veids, kā palīdzēt palielināt attālumu un ceļā pavadīto laiku. Mēģiniet skriet minūti, pēc tam minūti staigāt, tad skriet minūti utt. Nākamreiz skrienot, palieliniet skriešanas laiku un samaziniet pastaigas laiku. Galu galā jūs varēsiet palaist visu laiku.
2. 2 Palieliniet savu laiku katru nedēļu. Mēģiniet ik pēc divām nedēļām pievienot 10 minūtes savam skrējienam. Pievienojot savam laikam tikai desmit minūtes, attālums palielināsies par aptuveni jūdzi (atkarībā no jūsu tempa), un pēc mēneša vai diviem tas patiešām tiks saskaitīts.
   • Ja 10 minūšu palielināšana ik pēc divām nedēļām šķiet pārāk lēna, mēģiniet katru nedēļu veikt piecas līdz 10 minūtes.
   • Tomēr nepārlieciet to. Pārāk ātri pievienojot pārāk daudz laika un attāluma, bieži tiek gūti savainojumi.
3. 3 Veiciet ātruma vingrinājumus. Ja esat apmierināts ar distanci un vēlaties skriet ātrāk, ir dažādi vingrinājumi, kas palielina jūsu muskuļu masu un ļauj palielināt ātrumu. Šo treniņu veikšana atmaksāsies distanču skrējiena laikā, kad pamanīsit, ka vienā un tajā pašā vietā varēsiet veikt īsāku laika periodu.
   • Izmēģiniet kalnu atkārtojumus. Sprints augšup kalnā, tad skrien lejā. Atkārtojiet kopā četras reizes. Iegūstot izturību, palieliniet atkārtojumu skaitu, lai jūs galu galā izdarītu 16, ar pārtraukumiem starp tiem.
   • Izmēģiniet tempa skriešanu. Tas ir tad, kad jūs skrienat tempā, kas ir ātrāks nekā parasti, bet ne gluži sprints. Mēģiniet nospiest sevi, lai skrietu jūdzi minūtē vai divās ātrāk nekā parasti. Iegūstot izturību, palieliniet nobraukumu.
   • Mēģiniet izsekot treniņiem. Tie ietver nelielu distanču sprintēšanu ar pārtraukumiem starp tiem. Piemēram, četras reizes sprintējiet 400 metrus (1312,3 pēdas), pēc tam atpūtieties trīs minūtes un pēc tam atkārtojiet.
4. 4 Degviela jūsu ķermenim ar veselīgu pārtiku un lielu daudzumu ūdens. Kļūstot par nopietnāku skrējēju, jūs pamanīsit, cik svarīgi ir uzturēt savu ķermeni lieliskā formā, uzturot labu hidratāciju un ēdot pilnvērtīgu pārtiku. Atšķirība starp skriešanu no rīta pēc picas ēšanas un alus dzeršanas un no rīta pēc salātu un grilētas vistas ēšanas ir milzīga.
   • Ēdiet pilngraudu produktus, liesu gaļu, veselīgus taukus un daudz augļu un dārzeņu, lai uzturētu ķermeni labā skriešanas formā.
   • Izvairieties no ātrās ēdināšanas, smagu ceptu ēdienu un ļoti pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, konfekšu un uzkodu, ēšanas. Tie velk ķermeni uz leju un liek skriet lēnāk nekā parasti.
   Reklāma

Rezultāts
0 / 0

5. daļa Viktorīna

Kāds ir tempa skriešanas ieguvums?

Tas jums palīdzēs, kad pirmo reizi sākat darboties.

Mēģini vēlreiz! Ja vēlaties sākt darbu, ieteicams izmēģināt skriešanas / staigāšanas metodi. Tas var palīdzēt jums izveidot izturību un palielināt nobraucamo attālumu. Tempo skriešanai ir vēl viens ieguvums. Tur ir labāks variants!

Tas palīdzēs palielināt ātrumu īsos attālumos.

Ne gluži! Ja vēlaties uzlabot skriešanu īsos ātruma uzplūdos, apsveriet iespēju trenēties trases treniņos, kas koncentrējas uz īsu distanču sprintēšanu ar pārtraukumiem starplaikos. Tempo skriešanai ir vēl viens ieguvums. Izvēlieties citu atbildi!

Tas palīdzēs palielināt jūsu izturību.

Pareizi! Tempo skriešana notiek, ja skrienat nedaudz ātrāk nekā parasti, neielaužoties sprintā. Tas ļaus jums iegūt izturību tālsatiksmes skrējienos un galu galā palielināt nobraukumu! Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.

pats spēlē tenisu

Vai vēlaties vairāk viktorīnu?

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā es nenogurstu, skrienot garo distanci? Pace sevi. Dodoties skriešanai katru nedēļu, varat uzzināt savas robežas un to, cik ātri jums jāiet uz dažādām distancēm. Mēģiniet katram skrējienam pievienot 200 līdz 300 metrus, lai jūs uzlabotos un garajā distancē nenogurtu.
• Jautājums Kas man jādara, ja skrienot velk muskuļus? Pārliecinieties, ka pirms un pēc skriešanas jūs patiešām labi izstiepjat. Pārliecinieties arī, ka uzturaties hidratēts.
• Jautājums man ir garas kājas. Vai labāk ir spert garus soļus skriešanas laikā vai īsākus? Labāk ir veikt garus soļus. Īsāku soļu veikšana prasa vairāk darba un ātrāk nogurdinās jūsu ķermeni.
• Jautājums Kā palielināt skriešanas ātrumu? Ēd veselīgi, skrien kopā ar cilvēkiem, kuri tevi izaicina, veiciet piemērotus dažāda veida treniņus, lai koncentrētos uz lietām, kas būtu piemērotas jūsu skriešanas veidam (piemēram, ātrumam, izturībai, kalniem, tempam, muskuļu attīstībai utt.).
• Jautājums Kā es varu tikt galā ar sāpēm sānos, skrienot? Turiet abas rokas uz augšu un izstiepiet tās pretējā pusē no krampjiem / sāpēm. Labi pārvaldiet elpošanu un nepārslogojiet sevi!
• Jautājums Kas man jādara, lai sagatavotos sacensībām? Apskatiet wikiHow rakstu par to, kā sagatavoties sacensībām.
• Jautājums Kā es varu palielināt laiku, līdz man nākas stipri elpot? Skriešanas laikā ritiniet sevi, lai nenogurtu tik ātri. Ja jūs skrienat nedaudz lēnāk, jums nevajadzēs tik ātri elpot. Pakāpeniski palieliniet katru reizi veikto distanci, lai palielinātu izturību.
• Jautājums Cik ātri man jābūt olimpiskajām spēlēm? Tas ir atkarīgs no jūsu dzimuma un jūsu notikuma. Piemēram, ja esat vīrietis un vēlaties to sasniegt 1500 m, jums tas noteikti jānoskrien mazāk nekā 4 minūtēs.
• Jautājums Kā man pārbaudīt spēkus un iespējamo sacensību rangu? Izpētiet konkurentu laikus līdzīgās sacīkstēs un salīdziniet tos ar savējiem. Tam vajadzētu dot pienācīgu priekšstatu par to, kur jūs varētu atrasties sacensībās.
• Jautājums Kāda ir labākā diēta šim nolūkam? Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, vislabākā diēta skriešanai ir zems ogļhidrātu vai vegāns.