Pārbaudīti treniņi un vingrinājumi, lai palielinātu sportisko ātrumu

Neatkarīgi no tā, vai esat skrējējs, basketbolists vai cīņas mākslinieks, ātrums ir jebkura sportista priekšrocība! Esiet ātrāks uz kājām, iekļaujot ātruma treniņus un sprintus savā parastajā treniņu rutīnā. Ātrumam ir vajadzīgs arī spēks un stabilitāte, tāpēc neaizmirstiet katru nedēļu veikt nelielu spēka treniņu.

Soļi

Metode viens no 5: Formas vingrinājumi skrējējiem

1. viens Uzlabojiet savu skriešanas formu un izturību ar soļiem. Gājieni ir lēnāki un vieglāki nekā sprints, tāpēc tie ļauj jums koncentrēties uz pareizu skriešanu, nevis sevi nogurdināt. Lai veiktu soļus, visātrāk skrieniet 15–30 sekundes ērti temps - tas ir, visātrākais, ko varat noskriet, vienlaikus pārvietojoties vienmērīgi un neizelpojot elpu. Mērķis ir aptuveni 8 soļu komplekti, kas katrs ilgst 20-30 sekundes, un starp komplektiem aptuveni 1–2 minūtes viegli skriet.
   • Strīdi vislabāk darbojas, ja tos iekļaujat vieglā un vieglā skrējienā. Mēģiniet veikt soļus 2–4 reizes nedēļā, iekļaujot tos ilgāka skrējiena otrajā pusē.
   • Mēģiniet soļa laikā skriet ar aptuveni 70–80% no maksimālā ātruma.
   • Ar praksi jūs varēsiet skriet vienmērīgāk un ērtāk ar lielāku ātrumu.
2. 2 Veiciet vingrinājumus ar ātrām rokām, lai uzlabotu ķermeņa augšdaļas formu un ātrumu skriešanai. Stāviet spoguļa priekšā, nedaudz saliektus ceļus un kājas plecu platumā. Salieciet rokas katrā elkoņā par 90 °. Novietojiet rokas abās pusēs, lai viena roka būtu blakus sejai, bet otra - pie jūsu dibena. Turot elkoņus saliektus, sūknējiet rokas tā, it kā jūs sprintētu pēc iespējas ātrāk veselas 20 sekundes. Pārslēdziet roku stāvokli ar katru sūkni. Šis vingrinājums ne tikai uzlabos ķermeņa augšdaļas ātrumu, bet arī palīdzēs apgūt labāku formu skriešanai.
   • Katru reizi, kad tās atgriežas sākuma pozīcijā, jūsu rokām vajadzētu iet garām jūsu kabatām. Neļaujiet pleciem sākt saliekties.
   • Kad sākat darbu, veiciet 5 komplektus, kuru ilgums ir 20 sekundes. Veidojot spēku un ātrumu, palieliniet katru atkārtojumu līdz 30 sekundēm. Mērķis ir veikt šāda veida treniņus 2-3 reizes nedēļā kopā ar citiem ātruma un veiklības vingrinājumiem vai iekļaut tos regulārajā iesildīšanās rutīnā.
   • Jūsu rokas patiesībā palīdz jums skriet ātrāk, kad tās darbojas kopā ar jūsu kājām!
3. 3 Koordinējiet roku un kāju kustības skriešanai ar “ātru pēdu” treniņiem. Nostājieties vērsts pret spoguli, ceļi un pleci vērsti uz priekšu un kājas plecu platumā. Saliekt elkoņus 90 ° leņķī un vienu roku novietot aiz sejas un vienu aiz muguras, tāpat kā jūs darītu “ātro ieroču” urbjmašīnai. Šoreiz sūknējiet rokas, vienlaikus arī skrienot vietā, cik ātri vien iespējams, ceļos ceļot uz augšu apmēram uz pusi augstāk, nekā jūs varat tos pacelt. Turpiniet sprintēt aptuveni 20 sekundes vietā, pēc tam atpūtieties minūti.
   • Palieciet uz kāju bumbiņām, skrienot vietā. Neļaujiet papēžiem pieskarties zemei.
   • Centieties ļaut kājām pieskarties zemei ​​pēc iespējas vairāk reižu 20 sekunžu laikā. Veiciet 5 komplektus pa 20 sekundēm katrā starpā ar 1 minūšu atpūtu. Mērķis ir veikt šo vingrinājumu 2-3 reizes nedēļā kopā ar “ātrām rokām” un citiem ātruma treniņiem.
   • Lai sekotu savam progresam no viena treniņa uz otru, saskaitiet, cik reižu labā pēda 20 sekundēs pieskaras zemei. Laika gaitā jums vajadzētu pamanīt uzlabojumus!
   Reklāma

Metode 2 no 5: Izturības un izturības treniņi

1. viens Sāciet jebkuru skrējienu ar dinamisku iesildīšanos, lai novērstu traumas. Neatkarīgi no tā, vai tas ir viegls skriešana vai intensīvs sprints, vienmēr iesildieties pirms skriešanas. Tas uzlabos cirkulāciju un ļaus jums mazāk sasprindzināt muskuļus vai radīt stresu jūsu sirdī. Piemēram, veiciet 2-3 šādus vingrinājumus:
   • Zirnekļcilvēks stiepjas. Nokļūstiet dēļu pozīcijā, pēc tam paceliet labo celi līdz labajam elkonim, ar kāju plakani uz zemes. Turiet šo pozīciju 3-4 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm. Veiciet 8-10 atkārtojumus.
   • Atlec. Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem un atsitieties uz kājām. Nolaidiet papēžus līdz zemei, bet turiet svaru uz kāju bumbiņām. Atlekšana 12-15 reizes vienā komplektā.
   • Lekt domkrati. Veiciet 12-15 atkārtojumus un atpūtieties 30 sekundes starp komplektiem.
   • Sānu sajaukumi. Nedaudz salieciet ceļus un stādiet kājas plecu platumā, pēc tam sajauciet sāniski, piemēram, krabis, apmēram 5–10 metrus (16–33 pēdas). Ejiet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet shuffle 2-3 reizes.
2. 2 Lai izveidotu ātrumu un izturību, vingriniet 20–30 m (66–98 pēdas) sprintus. Pilnveidojot formu, veicot lēnākus braucienus, sāciet savā rutīnā iekļaut ātrākus ātrumposmus. Skrien apmēram 20–30 metrus (66–98 pēdas), ejot tik ātri, cik vien iespējams. Kad esat sasniedzis skriešanas distances beigas, ejiet atpakaļ uz startu, pēc tam atpūtieties 30-45 sekundes. Atkārtojiet sprintu 4 vai 5 reizes.
   • Kad jums būs ērtāk ar intensīviem sprintiem, varat strādāt, lai palielinātu nobraukto attālumu un atkārtojumu skaitu sesijā.
   • Veiciet sprintus vai citus augstas intensitātes vai ātrgaitas treniņus ne biežāk kā vienu vai divas reizes nedēļā.
3. 3 Paaugstiniet savu vispārējo fizisko sagatavotību, izmantojot augstas intensitātes intervāla treniņus. Augstas intensitātes intervāla treniņš jeb HIIT var padarīt jūs jaudīgāku un ātrāku uz kājām. Tas ir arī lieliski, lai palielinātu izturību! Lai veiktu HIIT, izvēlieties iecienītāko kardio vingrinājumu, piemēram, skriešanu vai braukšanu ar velosipēdu, un veiciet īsu treniņu (piemēram, 20–30 minūtes), kurā pārslēdzaties starp došanos vieglā tempā un pēc iespējas ātrāk. Veiciet HIIT treniņu vienu vai divas reizes nedēļā. Piemēram, jūs varētu:
   • Sāciet ar 5 minūšu iesildīšanos vidējā tempā.
   • Sprints 1 minūti, cik ātri vien iespējams.
   • Pārslēdzieties uz ērtu skriešanu 2 minūtes.
   • Turpiniet pārslēgties starp 1 minūtes sprintiem un vieglākiem 2 minūšu skrējieniem nākamās 10-15 minūtes.
   • Pabeidziet 5 minūšu atdzišanu, piemēram, ejot vieglā tempā.
4. 4 Vismaz reizi nedēļā veiciet garus, maza ātruma skrējienus, lai maksimāli palielinātu savu izturību. Lēnāki skrējieni palīdz veidot jūsu izturību, lai jūs varētu trenēties ilgāk un grūtāk. Vismaz reizi nedēļā veiciet ilgu, lēnu skrējienu ar vieglu vai mērenu intensitāti. Jūs atklāsiet, ka intensīvāka vingrošana laika gaitā kļūst vieglāka!
   • Piemēram, jūs varat sākt skriet apmēram 5 kilometrus (3,1 jūdzes) vieglā tempā reizi nedēļā, pēc tam pakāpeniski palielināt savu attālumu, palielinot izturību un izturību.
   Reklāma

Metode 3 no 5: Plimetriskie vingrinājumi

1. viens Mērķis ir veikt plyometrisko apmācību divas reizes nedēļā. Plyometric vingrinājumi palielina ātrumu un spēku ar ātrām, spēcīgām kustībām. Fitnesa speciālisti parasti iesaka veikt plyometriku 2 reizes nedēļā. Tā kā šāda veida vingrinājumi ir diezgan intensīvi, starp sesijām dodiet sev 2-3 dienu atpūtu.
   • Ja starp sesijām nepietiekami atpūšaties, varat savainot sevi vai justies pārāk sāpīgi, lai trenētos!
   • Sesijas laikā saglabājiet nelielu atkārtojumu skaitu un atpūtieties starp komplektiem. Piemēram, uzsākot jaunu vingrinājumu, jūs varētu veikt tik maz, cik 3 atkārtojumus vai strādāt 10 sekunžu sērijās, pēc tam atpūsties līdz 2 minūtēm, pirms pāriet uz nākamo kopu.
2. 2 Veidojiet sprādzienbīstamu ķermeņa augšdaļu ar krūšu kurvja izturību. Lai aktivizētu augšdelmus un krūtis, stāviet un pavērsieties pret sienu (vai partneri) ar kājām plecu platumā. Paņemiet zāļu bumbu un turiet to tuvu krūtīm ar saliektiem elkoņiem. Nedaudz pavelciet rokas atpakaļ, pēc tam izvelciet elkoņus, lai spēcīgi izmestu bumbu.
   • Ja strādājat ar partneri, palūdziet viņu noķert bumbu un mest to atpakaļ sev. Ja jūs veicat sējmašīnu ar sienu, spēcīgi atlaidiet to pret sienu un mēģiniet to noķert, kad tā atgriežas. Jebkurā gadījumā stāviet apmēram 10 pēdu (3,0 m) attālumā no mērķa.
   • Lai padarītu vingrinājumu nedaudz sarežģītāku, izmantojiet smagāku bumbu.
3. 3 Iegūstiet vairāk spēka plecos, izmantojot metienus ar galvu. Šim vingrinājumam stāviet pret sienu. Satveriet zāļu bumbu abās rokās, tad nostājieties ar vienu kāju ārā otras priekšā un nedaudz salieciet ceļus. Paceliet bumbu virs un aiz galvas, tad pēc iespējas vairāk metiet to uz priekšu pret sienu. Noķeriet to, kad tas atlec, un tad atkal iemetiet.
   • Tas ir lielisks vingrinājums jebkurai aktivitātei, kas prasa roku kustības virs galvas, piemēram, basketbolu, peldēšanu un tenisu.
4. 4 Nodarbiniet savu kodolu un paātriniet reakcijas laiku ar daudzvirzienu apiņiem. Apiņi palīdz stiprināt kāju spēku, taču tiem ir nepieciešama arī daudz pamatdarbības, lai jūs būtu stabils. Lai praktizētu daudzvirzienu apiņus, uzstādiet 2-4 konusus vai citus mazus priekšmetus, par kuriem varat viegli pāriet. Pārlēkt vai lēkt pāri tiem atpakaļ un uz priekšu vai no vienas puses uz otru. Sajauciet to, lecot ar abām kājām vai lecot tikai uz vienu.
   • Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet 2-4 4-6 lēcienu komplektus katrā virzienā. Starp komplektiem atpūtieties 45-60 sekundes.
5. 5 Palieliniet soļa garumu, izmantojot sējmašīnu ar augstiem ceļiem. Ātra darbība nenozīmē tikai vairāk darbību veikšanu īsā laikā. Jūs gūsiet arī ātrāk, ja jums būs ilgāks solis! Veiciet lielāku soli, sprintējot vietā, vienlaikus ceļot ceļus līdz gūžas līmenim, izmantojot kustību gandrīz kā velosipēda pedāļus. Pārliecinieties, ka izmantojat labu formu, vienlaikus sūknējot arī rokas!
   • Veiciet sprintu ar augstu ceļgalu 5 reizes, 20 sekundes vienlaikus, starp katru sprintu veicot minūtes atpūtu.
   • Sprints ar augstu ceļgalu palīdzību arī stiprinās kāju un kodola muskuļus, dodot jums spēku un izturību, kas nepieciešama ātrākajai kustībai.
   • Darīšana pietupieni ir vēl viens lielisks veids, kā uzlabot savu spēku un soļa garumu.
   Reklāma

Metode 4 no 5: Veiklības un elastības treniņi

1. viens Palieliniet savu elastību un kustību amplitūdu, izmantojot dinamiskas izstiepšanās. Dinamiskā stiepumā jūs turpiniet kustēties, nevis turēt stiept. Šīs izstiepšanās ne tikai palīdz atslābināt locītavas un muskuļus, bet arī uzlabo ātrumu un veiklību! Turklāt tie ir lieliski piemēroti jūsu muskuļu sasilšanai, tāpēc jūs varat tos padarīt par daļu no regulāras iesildīšanās pirms sirds. Izmēģiniet šādus posmus:
   • Torsa pagriežas
   • Plaušas
   • Kāju šūpoles un roku šūpoles
   • Roku apļi
   • Kājām no papēža līdz kājām
2. 2 Ātrāk kājās, izlaižot treniņus. Izlaišana ir jautra, un tas ir arī lielisks veids, kā palielināt ātrumu un veiklību. Ar katras kājas bumbiņu pacelieties no zemes un paceliet ceļus augstu, vienlaikus iesūknējot alternatīvo roku uz augšu pret seju. Izaicini sevi pēc katras izlaišanas pēc iespējas ātrāk pacelt kājas.
   • Mēģiniet padarīt izlaišanu ātru un spēcīgu, lai iegūtu spēku, kā arī ātrumu.
   • Sāciet ar 5 komplektiem, kas katrs ilgst 20 sekundes, un starp katru komplektu atpūtieties 1 minūti.
3. 3 Palieliniet savu veiklību ar kāpņu urbjiem. Izklājiet veiklības kāpnes uz zemes sev priekšā. Vingriniet pakāpties ar vienu kāju katrā kāpņu telpā tik ātri, cik vien iespējams, līdz nonākat līdz beigām, tad apgriezieties un atgriezieties pa otru pusi. Ar praksi jūs kļūsiet veiklāks un ātrāks, šķērsojot kāpnes.
   • Kad kļūsiet pārliecinātāks, izmēģiniet sarežģītākus treniņus, piemēram, lecot katrā laukumā ar abām kājām vai pārmaiņus lecot kopā ar kājām un pēc tam nedaudz atsevišķi, lai tie pieskaras katra kvadrāta ārējām malām.
   • Ja jums nav piekļuves veiklības kāpnēm, uz ietves uzzīmējiet dažas krīta līnijas vai izmantojiet līnijas starp grīdas flīzēm kā vadlīnijas kājām.
   • Mērķis ir veikt šīs mācības apmēram 10 minūtes vienā sesijā līdz 5 dienām nedēļā. Ja vēlaties, varat tos iekļaut savā parastajā kardio rutīnā.
4. 4 Uzlabojiet ķermeņa augšdaļas reakcijas laiku ar sienu lozēm. Nostājieties apmēram 3–4 pēdas (0,91–1,22 m) attālumā no sienas ar nelīdzenu virsmu, piemēram, ķieģeļiem vai plēnes bloku. Nometiet tenisa bumbu zem rokas, lai tā atlec pie sienas, tad noķeriet to un atkal iemetiet. Nelīdzena sienas virsma lodes atlēcienu paredzēs neparedzamos veidos, tāpēc esiet gatavs ātri pārvietoties, lai to noķertu!
   • Veiciet 4-6 šīs sējmašīnas komplektus, pēc tam atpūtieties 1-2 minūtes, pirms pāriet uz citu vingrinājumu. Jūs varat iekļaut šāda veida treniņu savā parastajā kardio rutīnā.
   • Kad jums labāk izdodas noķert bumbu, samaisiet to, metot un ķerot ar pretējām rokām.
   • Jūs varat vēl vairāk palielināt izaicinājuma līmeni, sajaucot kājas apkārt, kad jūs metat un noķerat bumbu.
   Reklāma

Metode 5 no 5: Spēka treniņš

1. viens Veiciet spēka treniņu vienu vai divas reizes nedēļā, lai pastiprinātu muskuļus. Ātrai braukšanai ir nepieciešama jauda un stabilitāte, tāpēc, lai strādātu pie spēka treniņiem, atņemiet 1-2 dienas no nedēļas. Mainiet dažādas muskuļu grupas, lai izvairītos no nelīdzsvarotības.
   • Ja jums nav piekļuves sporta zālei, jūs joprojām varat veikt spēka treniņu mājās! Koncentrējieties uz ķermeņa svara vingrinājumiem vai vingrinājumiem, kurus varat veikt ar vienkāršiem brīvajiem svariem, piemēram, hantelēm.
   • Kopumā izvirziet par mērķi veikt vienu 12-15 atkārtojumu komplektu katram vingrinājumam. Tomēr, iespējams, vēlēsities sākt ar mazāk atkārtojumiem, piemēram, 8–10, kad esat tikai iesācējs.
2. 2 Mērķējiet uz sēžamvietām, lai darbinātu jūsu ķermeņa apakšdaļu. Ja jūs vēlaties būt ātri uz kājām, jums ir nepieciešami spēcīgi sēžamvieta! Veiciet stiprinošus vingrinājumus, piemēram, pietupienus,strupceļš, un dēļi, lai izveidotu jūsu dibena muskuļus.
   • Viens lielisks treniņš jūsu sēžamvietām ir tējkannas kausa tupēšana. Turiet katlu vai hanteli pret krūtīm un stādiet kājas nedaudz vairāk par plecu platumu. Turot muguru taisnu un plecus aizmugurē, nolaidiet gurnus uz grīdas, cik vien iespējams, pēc tam lēnām virziet atpakaļ uz augšu stāvus.
   • Citas iespējas ietver glute tiltus, gliemežvākus un vienas kājas pietupienus.
3. 3 Nostipriniet gurnus un ceļus, ejot ar sāniem. Solis uz vienu pusi un ļaujiet gurnam nokrist uz leju tajā pusē, turot pirkstus vērstus taisni uz priekšu, un ceļgalu tieši virs kājas (nevis tās priekšā). Pārvietojiet otru kāju, lai pievienotos pirmajai, pēc tam atkārtojiet darbību, lai turpinātu kustēties uz sāniem. Veiciet 8-10 atkārtojumus.
   • Šāda veida vingrinājumi uzlabos jūsu stabilitāti un ļaus mazāk ievainot sevi, skrienot, braucot ar velosipēdu vai veicot citas darbības, kurām nepieciešams ātrs kāju darbs.
4. 4 Veidojiet spēku ceļos ar ceļa līkumiem. Stāviet ar muguru pret sienu, kājas plecu platumā un pirksti izrādījušies. Lēnām slīdiet pa sienu, saliekot ceļus, līdz tie atrodas tieši virs jūsu kājām, pēc tam atkal lēnām piecelieties taisni.
   • Veiciet 8-10 šī vingrinājuma atkārtojumu komplektu.
5. 5 Veiciet stāvošu teļu pacelšanu, lai paceltu teļus un potītes. Dažas lietas palēninās tevi kā ievainota potīte! Lai palielinātu apakšstilba izturību, stāviet ar kājām gūžas platumā uz pakāpiena vai ķebļa malas. Turiet pie margām vai letes, lai saņemtu atbalstu. Lēnām pacelieties uz augšu uz pirkstiem, pēc tam nolaidiet papēžus uz leju, cik vien iespējams. Mērķis ir veikt 8-10 atkārtojumus.
   • Stiprinot potītes, jūs arī mazāk traumēsiet ceļus un gurnus!
6. 6 Uzlabojiet savu vispārējo stabilitāti ar pamata vingrinājumiem. Jūsu kodolam, kas ietver muguras, sānu un vēdera muskuļus, jābūt stipram, lai jūs varētu efektīvi izmantot pārējo ķermeni. Lai maksimāli palielinātu ātrumu un veiklību, veltiet laiku, lai nostiprinātu savu pamatu, izmantojot šādus vingrinājumus:
   • Dēļi
   • Putnu suņi
   • Gurnu tiltiņi, kas ir lieliski piemēroti arī jūsu augšstilbiem un sēžamvietām
7. 7 Strādājiet ar rokām un pleciem, lai līdzsvarotu ķermeņa apakšdaļu. Ķermeņa augšdaļas spēks ir vitāli svarīgs jebkurai aktivitātei, kurai nepieciešama ātra roku kustība, neatkarīgi no tā, vai tā ir peldēšana, basketbols vai airēšana. Tam ir arī svarīga loma ķermeņa apakšdaļā vērstās aktivitātēs, piemēram, skriešanā. Izvairieties no muskuļu nelīdzsvarotības un uzlabojiet formu un stāju, veicot vingrinājumus, kas vērsti uz rokām, krūtīm, pleciem un kaklu.
   • Piemēram, plecu rindas ir lieliski piemērotas, lai stiprinātu plecus un novērstu skriemeļu stāju, kad skrienat.
   • Citi lieliski vingrinājumi ķermeņa augšdaļai ir bicepsu cirtas, pievilkšanās un spiedieni uz krūtīm.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā es varu iemācīties skriet ātrāk?Fransisko Gomess
  Fitnesa treneris Fransisko Gomess ir galvenais treneris FIT Potato Gym, treniņu zālē, kas izveidota 2001. gadā Sanfrancisko līča apgabalā. Fransisko ir bijušais sacensību skrējējs, kurš palīdz izturības sportistiem trenēties tādiem lieliem maratoniem kā Bostonas maratons. Francisco specializējas traumu rehabilitācijā, elastībā, maratona treniņos un vecāko fitnesa nodarbībās. Viņam ir B.S. Uztura un vingrojumu fizioloģijā un skriešanā.Fransisko GomessFitnesa trenera eksperta atbilde Sāciet, izstiepjoties pirms skriešanas - izstiepiet plaukstas, četrgalvu un teļus. Ja šie muskuļi ir vaļīgi, jums ir lielākas iespējas skriet ātrāk. Tad tas ir atkarīgs no jūsu reakcijas laika, tāpēc treniņa beigās sāciet iekļaut dažus sprintus, lai pamodinātu savas motorikas un radītu šo dabisko reakciju.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Vieglāk palikt uz ceļa un sasniegt savus vingrinājumu mērķus, ja pats sastādat grafiku. Atvēliet dažādas nedēļas dienas, lai koncentrētos uz dažāda veida treniņiem un treniņiem, un starp intensīvākām apmācības dienām noteikti atvēliet laiku atpūtai un aktīvai atveseļošanai (t.i., vieglai fiziskai slodzei).

Reklāma

Brīdinājumi

• Ja jums ir traumas vai citas veselības problēmas, piemēram, sirds slimības vai artrīts, pirms jauna vingrinājuma uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Viņi var jums ieteikt, kāds vingrinājums jums ir drošs un veselīgs.

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.