Kāju veido muskuļi, kauli, asinsvadi un saistaudi, kas palīdz sasniegt kustību. Kāju var ievainot vingrinājumi, kritieni vai citi negadījumi, kas var ietekmēt pēdu, potīti, ceļus vai gurnus. Biežas traumas ir muskuļu plīsumi, sastiepumi un sastiepumi, kā arī kaulu lūzumi un izmežģījumi. Dažiem kāju ievainojumiem ir nepieciešama operācija, lai tos labotu, bet citi var dziedēt paši. Atkarībā no gūtās kājas traumas dziedināšanas laiks var mainīties no dažām dienām līdz vairākiem mēnešiem. Vingrošana pēc kājas traumas var uzlabot kājas elastību, izturību un kustību, taču jāsāk lēnām, lai nepasliktinātu traumu. Pirms vingrošanas pēc traumas ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu. Izmantojiet šos padomus, lai vingrotu pēc kājas traumas.
Soļi
Metode viens no 6: Konsultējieties ar savu ārstu
- viens Saņemiet ārsta atļauju sportot. Pirms mēģināt veikt vingrinājumus pēc kājas traumas, konsultējieties ar ārstu. Dziedināšanas laiks būs atkarīgs no kāju traumas veida, kuru esat guvis, un dažu traumu dziedēšana prasa ilgāku laiku nekā citi. Ja pēc traumas sākat nodarboties pārāk ātri, jūs varat nodarīt papildu kaitējumu jūsu kājai un palielināt nepieciešamo dziedināšanas laiku. Reklāma
Metode 2 no 6: Palielināt cirkulāciju
- viens Pēc kājas traumas palieliniet kāju cirkulāciju. Vienkārši vingrinājumi ar nelielām kustībām var palielināt asinsriti un novērst asins recekļu veidošanos, īpaši tūlīt pēc operācijas. Šos vingrinājumus var veikt uz muguras, guļot gultā.
- Pagrieziet potīti vai pārvietojiet kāju uz augšu un uz leju, lai palielinātu cirkulāciju.
- Samaziniet sēžamvietas un / vai augšstilba muskuļus uz dažām sekundēm un pēc tam atlaidiet kontrakciju. Tas veicinās asinsriti šajās vietās.
- Lēnām salieciet ceļus pie krūtīm.
- Paceliet kāju dažus centimetrus virs gultas vai grīdas. Turiet to taisni un lēnām kustieties, lai izvairītos no turpmākiem ievainojumiem.
Metode 3 no 6: Palielināt kustības diapazonu
- viens Palieliniet kustību amplitūdu pēc kājas traumas. Lielākā daļa kāju traumu fizikālās terapijas programmu vispirms koncentrējas uz elastību. Maiga stiepšanās ir visefektīvākais veids, kā palielināt kustību amplitūdu.
- Palieliniet potītes elastību, pārvietojot potīti pret sevi un prom no sevis.
- Uzrakstiet alfabētu uz grīdas ar kāju, kas ietver pilnu kustību pēdā un potītē.
- Noliecieties uz priekšu un lēnām sasniedziet pirkstu galus līdz pirkstiem. Ja jūs nevarat sasniegt pirkstus, vienkārši izstiepieties tik tālu, cik ērti. Elastība un kustību amplitūda uzlabosies, turpinot stiepšanos.
Metode 4 no 6: Uzlabot līdzsvaru
- viens Veiciet vingrinājumus, lai uzlabotu līdzsvaru. Līdzsvara treniņš uzlabo stāju, atlētiskās prasmes un koordināciju, kā rezultātā novecojot tiek panākta lielāka stabilitāte un mazāk traumu.
- Līdzsvars uz 1 pēdas (0,3 m). Kad jūs varat izturēt svaru uz kājām, mēģiniet balansēt uz vienas pēdas (0,3 m). Stāviet uz ievainotās kājas, cik ilgi vien iespējams, un mēģiniet katru dienu palielināt laiku.
- Novietojiet vienu pēdu (0,3 m) otra priekšā papēža līdz pirksta zīmējumā, it kā ejot līdzsvara staru vai iedomātu stingru virvi.
Metode 5 no 6: Stiprināt muskuļus
- viens Nostipriniet muskuļus pēc kājas traumas. Kad esat pietiekami spēcīgs, lai stāvētu patstāvīgi un uzliktu svaru uz kājas, izmēģiniet dažus vingrinājumus, lai palielinātu muskuļu spēku. Pirmo reizi mēģinot stāvus vingrinājumus pēc kājas traumas, turiet pie izturīga priekšmeta vai virsmas, piemēram, sienas vai mēbele, lai iegūtu papildu atbalstu.
- Veiciet vairākus atkārtotus ceļgalu pacelšanas gadījumus, kad ceļgalu pacelat pret krūtīm ne augstāk par vidukļa līmeni.
- Nostipriniet gurnus un kājas. Kad pēda, ceļgals un gurns ir vērsti uz priekšu un ceļgals ir taisns, paceliet kāju uz sāniem un lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas.
- Vai pirkstu paaugstina. Ritiniet uz kāju bumbiņām, lai jūs stāvētu uz pirkstgaliem. Turiet pozu dažas sekundes un atgrieziet papēžus uz zemes.
- Sēdiet ar muguru pret sienu un slīdiet lejā pa sienu, lai jūsu augšstilbi būtu 45 grādu leņķī. Turiet 10 līdz 30 sekundes.
- Veiciet mini pietupienus. Atdalot kājas plecu platumā, lēnām noliecieties starp ceļiem no 60 līdz 90 grādiem un pēc tam atgriezieties stāvoklī.
- Izmantojiet svarus, lai palielinātu muskuļu spēku. Izmēģiniet vienkāršus pietupienus un izliekumus, turot svaru, lai palielinātu muskuļu spēku kājās. Sāciet ar nelieliem svariem un pakāpeniski palieliniet svaru, kļūstot stiprākam.
- Izmantojiet pretestības joslu, lai stiprinātu ievainoto kāju. Pretestības joslas ir vieglas, un tām ir vairāki pretestības līmeņi. Vingrinājumi ar pretestības joslām var palīdzēt mērķēt konkrētus muskuļus, piemēram, augšstilbus, teļus vai sēžamvietas. Piemēram, jūs varat aplikt pretestības joslu ap potītēm un pēc tam pacelt 1 kāju uz sāniem un nolaist atpakaļ uz grīdas. Papildu pretestība joslā palīdz stiprināt potītes un apakšstilbus. Jautājiet savam ārstam par pretestības joslas vingrinājumiem, kas piemēroti jūsu kājas traumām.
Metode 6 no 6: Sāciet zemas ietekmes vingrinājumus
- viens Pēc ārsta atļaujas atsāciet vingrinājumus ar zemu triecienu. Neatkarīgi no izvēlētā vingrinājuma veida ir svarīgi sākt lēnām un pakāpeniski atgriezties līdz savam pirms traumas aktivitātes līmenim.
- Ejot, izvēlieties efektīvu vingrinājumu ar nelielu ietekmi. Tā kā staigāšana nerada spiedienu uz kājām, piemēram, skriešanu vai citus aerobos vingrinājumus, to bieži iesaka izmantot kā alternatīvu vingrinājumu ar nelielu iedarbību pēc kājas traumas. Sāciet lēnām un maigi staigāt un pamazām uzņemiet soļu. Pievienojiet attālumu savam pastaigas vingrinājumam, kā to ļauj jūsu dziedināšana.
- Izvēlieties peldēšanu kā vingrinājumu ar nelielu triecienu pēc kājas traumas. Peldēšana un ūdens aerobika ir maigi vingrinājumi, kas stiprina visu ķermeni.
- Izvēlieties stacionāru riteņbraukšanu, ko bieži sauc par vingrošanu. Riteņbraukšana palīdz stiprināt muskuļus un uzlabot gūžas kustīgumu. Kļūstot stiprākam un spējot pedāļus vismaz 15 minūtes, pakāpeniski palieliniet stacionārā velosipēda spriedzi.
- Atsāciet skriešanu tikai tad, ja bez sāpēm varat staigāt 2 jūdzes (3,2 km). Tā vietā, lai skrietu garus posmus, mēģiniet pakāpeniski staigāt un skriet. Izmantojot pakāpenisku soļošanas un skriešanas tehniku, vairākas minūtes jūs staigājat ātri, vairākas minūtes lēnām skrienat un pēc tam atkal dodaties pie staigāšanas. Turpiniet pakāpenisko staigāšanu un skriešanu, lai pēc kājas traumas lēnām veidotu savu spēku, izturību un fizisko sagatavotību.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums, kuru es salauzu augšstilbā. Cik ilgi es varu vingrot? Jautājiet savam ārstam, lai saņemtu labāko padomu. Viņš kopā zina visu jūsu medicīnisko situāciju.
- Jautājums Man ir muguras operācija, un manas pēdas kritums joprojām ir tāds pats. Vai mana kāja varētu kļūt vājāka? Jautājiet savam ārstam par konkrētu padomu.
- Jautājums Kā es varu nostiprināt savainoto celi un atgūt muskuļus augšstilba aizmugurē? Daži vingrinājumi, kurus jūs varētu izmēģināt, ir ziemeļvalstu gūžas locītavas kritieni, izliekumi, pietupieni un gūžas locītavas guļus stāvoklī.
- Jautājums, kuram es salauzu potīti / apakšstilbu, un es varu klibot, bet vēl nevaru staigāt. Kā es atkal iemācos staigāt? Jums vajadzētu būt fizioterapijā, lai stiprinātu muskuļus. Internetā varat meklēt fizikālās terapijas vingrinājumus salauztajām potītēm.
- Jautājums Kādi ir ēdiena pamata soļi sāpju mazināšanai? NSA Olbaltumvielas ir noderīgas muskuļu atjaunošanai, savukārt piens un piena produkti palīdzēs kauliem būt stipriem un barotiem.
- Jautājums Kas man tagad var palīdzēt, kad es nevaru saliekt celi ar protezēšanu un tas sāp? Jums ir nepieciešams fizioterapeits. Jautājiet savam ārstam nosūtījumu.
- Jautājums Kā es varu iemācīties staigāt ar savainotu potīti? Vislabāk ir turēties pie savainotās potītes. Ja jums ir jāiet pa to, mēģiniet staigāt maigi un uzlieciet uz to pēc iespējas mazāk svara. Jūs varētu arī izpētīt potītes stiprinājumu.
- Jautājums Kā jūs staigājat pēc tam, kad esat noņēmis ģipsi no salauztas potītes? Sazinieties ar savu ārstu. Ja ārsts saka, ka jūs varat uzlikt svaru, viņam vajadzētu dot jums zābaku vai stiprinājumu. Jums nevajadzētu pāriet tieši no ģipša uz staigāšanu bez palīdzības.
- Jautājums Mana ultraskaņa parādīja MCL daļēju sabiezējumu uz labā ceļa, kuru es ievainoju pirms 2 nedēļām - kādu darbību es varu darīt? Tas ir diezgan sāpīgi / saspringts, bet mani sarūgtina aktivitātes trūkums. Traumu atjaunošanās laikā esiet īpaši piesardzīgs. Lai saņemtu precīzu palīdzību jūsu stāvokļa labā, es konsultētos ar veselības aprūpes speciālistu, piemēram, ārstu, fizioterapeitu, chiroterapeitu vai kineziologu. Lai gan viegla vai mērena peldēšana varētu palīdzēt jums sākt atveseļošanās procesu.
- Jautājums Kādi vingrinājumi man jādara, ja ceļgals ir ievainots? Vai man vajadzētu trenēt abas kājas? Medelīna Dumesnija Jā, joprojām trenējiet abas kājas, izņemot ne pārāk daudz ar ievainoto kāju. Vienkārši nedaudz dariet, lai asinis plūst, it īpaši, ja esat aktīvs cilvēks. Lai iegūtu sīkāku informāciju, sazinieties ar savu fizioterapeitu.
- Kā es varu sākt fizisko terapiju ar kāju, kurai pēc operācijas bija salauzti kauli? Atbilde
Reklāma
Brīdinājumi
- Pievērsiet uzmanību sāpēm kājās pēc traumas. Ja vingrojot jebkurā brīdī jūtat sāpes, palēniniet ātrumu. Ja sāpes turpinās, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu. Konsultējieties ar savu ārstu, ja sāpes ir pastāvīgas un / vai smagas.
- Konsultējieties ar ārstu, pirms sākat vingrinājumus pēc kāju traumas. Apspriediet vingrinājumu veidu un biežumu. Ārstam vajadzētu būt iespējai ieteikt vairākus vingrinājumus, lai stiprinātu kājas, pamatojoties uz konkrēto traumu.
Jums nepieciešamās lietas
- Pretestības josla
- Svari
- Stacionārs velosipēds
