Kā sagatavoties dziesmai

Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis skrējējs, kurš meklē labāko veidu, kā tuvoties gaidāmajai trases tikšanai, vai esat iesācējs, kurš vienkārši vēlas izveidot komandu, jums var būt jautājums, kā sagatavoties. Ja trases satiekas vai tuvojas izmēģinājumi, un jūs nezināt, ko darīt, nekrītiet panikā. Ir daudz veidu, kā jūs varat stiprināt savu ķermeni un prātu, lai jūs būtu gatavs būt labākais trases sportists, kāds vien var būt.

tenisa bumbas ieroču plāni

Soļi

Metode viens no 3: Gatavošanās trases sezonai

1. viens Izmēģiniet kāpņu treniņu. Trepes treniņos vai piramīdas treniņos ir jāsāk ar nelielu distanci, pakāpeniski jāstrādā līdz lielākam attālumam un tad jāatgriežas sākotnējā īsākā attālumā. Piemēram, vidējā tempā skrieniet 200 metrus (0,12 jūdzes), 400 metrus (0,25 jūdzes), 800 metrus (0,50 jūdzes), 400 metrus (0,25 jūdzes) un pēc tam 200 metrus (0,12 jūdzes) ar 2-3 minūtēm. atpūtieties starplaikos.
   • Šāda veida treniņš var uzlabot jūsu izturību un tempu.
   • Jūs varat arī veikt reversās kāpnes treniņus, kur jūs sākat garāku distanci, virzieties uz leju līdz īsākam attālumam un pēc tam finišējiet garākajā sākotnējā distancē.
   • Veiciet šāda veida treniņu 2-3 reizes katru nedēļu, kad iegūstat formu trases sezonai.
2. 2 Lai uzlabotu ātrumu, atkārtojiet īsākas distances. Trenējieties 100 metrus (110 jardus) un / vai 200 metrus (220 jardus) vēl un vēl, lai uzlabotu spēju sprintēt. Koncentrēšanās uz šiem īsākiem attālumiem var palīdzēt attīstīt ātrumu, tempa tempu un spēku.
   • Mēģiniet veikt treniņu, kurā kopā veicat 4 apļus. Skrienot nepārtraukti, sprintējot 100 m (110 jardus) uzreiz un skrienot 100 m (110 jardus) katra apļa līkumus.
   • Lai iegūtu labākos rezultātus, katru nedēļu 2-3 reizes koncentrējieties uz īsāku distanču sprintēšanu.
3. 3 Vairākkārt skrieniet garākas distances, lai uzlabotu izturību. Koncentrējieties uz ilgāku distanču skriešanu atkal un atkal, lai sagatavotu ķermeni distances notikumiem. Treniņu laikā vienlaikus skrieniet 800 metrus (0,50 jūdzes) un 1600 metrus (0,99 jūdzes), lai iegūtu izturību.
   • Mēģiniet veikt treniņu, kur piecas reizes skrienat 1000 metrus (0,62 jūdzes) ar 90 sekunžu atpūtas pauzi starp katru.
   • Lai veiksmīgi iegūtu izturību, katru nedēļu 2 vai 3 reizes koncentrējieties uz garāku distanču skriešanu.
   • Lēnas, vieglas jūdzes palīdzēs pakāpeniski sagatavot ķermeni trasei.
4. 4 Veiciet ķermeņa apakšējās daļas spēka treniņu vienu vai divas reizes nedēļā. Lai gan skriešana ir acīmredzamākais veids, kā sagatavot ķermeni skriešanas celiņam, svaru celšana ir nepieciešama, lai efektīvi nostiprinātu muskuļus. Katru nedēļu 1-2 reizes iekļaujiet ķermeņa apakšējās daļas spēka vingrinājumus, lai izveidotu kāju muskuļus skriešanai. Daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt, ietver:
   • Pietupieni
   • Uz priekšu lunges
   • Teļa audzēšana
   • Presītes
5. 5 Pievienojiet iknedēļas ķermeņa augšdaļas spēka treniņiem. Lai arī tas nešķiet, skriešanas celiņam ļoti svarīga ir arī ķermeņa augšdaļas veidošana. Krūškurvim, pleciem un rokām jābūt stiprām, lai vadītu rokas, skrienot, un stipra mugura var palīdzēt saglabāt labu stāju skriešanas laikā. Apmēram reizi nedēļā mēģiniet treniņos iekļaut dažus no šiem ķermeņa augšdaļas spēka vingrinājumiem:
   • Sola preses
   • Vertikālas rindas
   • Biceps cirtas
   • Dēļi
6. 6 Ēd veselīgas, sabalansētas maltītes. Trases treniņā katru dienu jūs ieguldīsit daudz enerģijas. Tāpēc ir svarīgi ēst veselīgas maltītes, kas var efektīvi nodrošināt organismam nepieciešamās barības vielas. Katru dienu ēdiet enerģiskas brokastis, lai sāktu vielmaiņu, un pusdienas, kas satur gan olbaltumvielas, gan lapu zaļumus. Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, tūlīt pēc treniņa.
   • Mēģiniet brokastīs ēst auzu pārslu ar ogām vai pāris olām, grauzdiņu gabalu un glāzi apelsīnu sulas.
   • Apsveriet iespēju pusdienās ēst grilētu vistas krūtiņu ar lieliem salātiem, kuros ir burkāni, gurķi un pipari.
   • Ēdienos pēc treniņa iekļaujiet spageti un marinaras mērci, kartupeļus, liesu gaļu un / vai fava pupiņas.
7. 7 Jautājiet savam trenerim padomu. Ieteicams trases sezonai tuvoties, ņemot vērā dažus mērķus. Atklājiet savas vājās puses kopā ar treneri un pajautājiet viņiem, vai tie var palīdzēt jums pilnveidoties šajās jomās. Tas var palīdzēt jums gūt panākumus un arī tuvoties savam trenerim.
   • Ja jūs cīnāties ar zināmu fizisku neveiksmi, piemēram, tempa kustību vai šķēršļu izspiešanas formu, jautājiet savam trenerim padomu, kā kļūt labākam.
   • Jūs varat arī runāt ar savu treneri par to, kā rīkoties noteiktās garīgās cīņās, piemēram, tikt galā ar lielu zaudējumu.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Gatavošanās sanāksmei

1. viens Iepriekšējā vakarā gulējiet 9-10 stundas. Jums kā sportistam būs jāguļ vairāk, lai ķermenim piešķirtu pienācīgu atpūtas un atveseļošanās laiku. Tas ļaus jūsu ķermenim darboties pēc iespējas labāk.
   • Mēģiniet vismaz 8 stundas gulēt naktī, pirms sacenšaties sanāksmē. Iegūt 9 vai 10 stundas ir vēl labāk.
2. 2 Dzert vismaz 6-8 glāzes ūdens visas dienas garumā. Pieliekot sevi, jūs sasvīdīsiet un zaudēsiet ievērojamu daudzumu ūdens organismā. Pirms dienas sākšanas piepildiet ūdens pudeli un turiet to visu dienu, lai jūs varētu palikt hidratēts.
   • Kad esat visu izdzēris, uzpildiet ūdens pudeli un turpiniet to dzert visu dienu.
3. 3 Pirms tikšanās ēdiet veselīgas, vieglas uzkodas. Ja starp pēdējo ēdienu un pasākumu, kurā sacenšaties, ir daudz laika, ēdiet veselīgu uzkodu vai 2, lai saglabātu sevi spēcīgu, koncentrētu un enerģisku.
   • Iet ar kaut ko mazu un vieglu, piemēram, augļu gabalu un / vai granola batoniņu, lai izvairītos no vieglprātības vai kuņģa darbības traucējumiem.
4. 4 Centieties saglabāt pozitīvu domāšanu. Kad gatavojaties sacensties, ir svarīgi domāt optimistiski. Var būt viegli ļaut spiedienam iegūt vislabāko no jums, taču tas jūs tikai izsauks un, iespējams, kavēs jūsu sniegumu. Kad galvā parādās negatīvas domas par šaubām par sevi, dodiet sev pozitīvus atgādinājumus, piemēram:
   • Jūs esat sagatavojis labāko, ko varat, un tas ir svarīgi.
   • Jūs esat spējīgs darīt labi.
   • Viss notiek kāda iemesla dēļ.
5. 5 Klausīties mūziku. Mūzikas klausīšanās var palīdzēt jums koncentrēties pirms tikšanās, noregulējot augstspiediena vidi un novēršot traucējošos faktorus. Klausieties repa, roka vai deju mūziku, lai sevi pozitīvi ietekmētu jūsu pasākums. Mēģiniet klausīties lēnāk nomierinošu mūziku, ja vēlaties atpūsties.
6. 6 Jog 2 apļus lēnām. Pirms sākat piepūlēties ar ķermeni, muskuļi ir jāatlaiž. Sāciet, skrienot pa trasi 2 reizes ļoti lēnā sarunu tempā.
   • 2 apļi ir līdzvērtīgi 800 metriem (0,50 jūdzes).
7. 7 Veiciet statisko stiepšanos vismaz 15 minūtes. Statiskā stiepšanās ietver pozīcijas noturēšanu 10 sekundes, paliekot nekustīgi. Pēc tam, kad esat nedaudz veicis skriešanu, statiskā stiepšanās palīdzēs jums turpināt atslābināt muskuļus. Stiepieties vismaz 15 minūtes, lai ķermenis tiktu pienācīgi izstiepts. Daži pamata statiskie posmi, ko varat veikt, ietver:
   • Stāvoša hamstringa stiepšanās
   • Stāvošie četrgalvu muskuļi stiepjas
   • Sānu lunge stiept
   • Tauriņu stiepšanās
   • Nosliece uz teļa izstiepšanos
8. 8 Veiciet dinamiskus iesildīšanās vingrinājumus vēl 15 minūtes. Pēc dažu statisku izstiepumu veikšanas pārejiet pie dinamiskām izstiepšanām, kas ietver kustību. Papildus muskuļu aktivizēšanai tiem ir daudz priekšrocību, tostarp kustību diapazona un ķermeņa izpratnes uzlabošana. Daži dinamiski posmi ietver:
   • Ceļš līdz krūtīm
   • A izlaiž
   • B-izlaiž
   • Augsti ceļi
   • Muca sitieni
   Reklāma

Metode 3 no 3: Izmēģiniet dziesmu

1. viens Iegūstiet sporta fizisko. Pirms sākat skriešanas trasi, dodieties pie ārsta un paņemiet fizisko sagatavošanos, lai pārliecinātos, ka skriešana ir droša. Fiziskā laikā jūs aizpildīsit informāciju par savu medicīnisko vēsturi un ārsts to fiziski pārbaudīs.
   • Jums var būt iespēja fiziski paveikt skolā. Ja nē, norunājiet tikšanos ar savu primārās aprūpes ārstu.
2. 2 Iegūstiet sporta apģērbu, apavus un aprīkojumu. Jums būs jāiegūst dažas dažādas lietas, ko valkāt un izmantot praksēs un sanāksmēs. Iegūstiet dažus sporta apģērbus, piemēram, sporta šortus, sporta legingus, mitrumu absorbējošus kreklus, mitrumu absorbējošas zeķes un sporta krūšturus, kas padara sportu ērtu.
   • Noteikti iegādājieties dažus skriešanas apavus, kuriem ir piemērots balsts, lai novērstu ievainojumus, ūdens pudeli un ūdensizturīgu maisiņu, kur visu turēt.
   • Būtu laba ideja paturēt sporta kreklu un sporta bikses savā maisiņā, lai valkātu, kamēr iesildāties.
3. 3 Mēģiniet sprintēt, ja varat ātri skriet. Ja dodat priekšroku īsāku distanču sprintēšanai, nevis garām skriešanai, tad sprinta sacensības varētu būt jums piemērotas. Sprinta sacensības trasē ietver 100 m (110 jardu) domuzīmi, 200 m (220 jardu) un 400 m (440 jardu), katru no kurām jūs varat palaist patstāvīgi vai stafetē kopā ar 3 citiem cilvēkiem .
   • Stafetes sacensībās pirmais skrējējs 4 cilvēku komandā startē ar stafeti un nodod to nākamajai personai tūlīt pēc tam, kad ir pabeidzis nepieciešamo distanci. Tad otrais cilvēks veic to pašu nepieciešamo distanci un nodod to trešajam komandas dalībniekam, un cikls turpinās. 4. komandas dalībnieks finiša līniju šķērso ar stafeti.
4. 4 Dodieties uz vidēja vai tālsatiksmes notikumiem, ja jums ir izturība. Trasē ir vairākas dažādas garākas sacensības, kuras jūsu skola vai skriešanas programma var piedāvāt vai nepiedāvāt. Parasti ir 800 m (0,50 jūdzes) skrējiens, 1600 m (0,99 jūdzes) skrējiens un 3200 m (2,0 jūdzes), taču iespējas atšķiras atkarībā no skolas un trases veida. Apsveriet iespēju veikt vienu vai vairākus no šiem notikumiem, ja jūtaties stiprāks un ātrāks kā distances skrējējs.
   • Īpaši koleģiālajā līmenī ir iespējamas tālākas iespējas, dažreiz pat 10 000 m (6,2 jūdzes)!
5. 5 Izmēģiniet lēkšanas pasākumus, ja varat izlēkt augstu un / vai tālu. Ja uzskatāt sevi par veiklu un atlētisku, bet ne vienmēr par skrējēju, lēciena pasākums jums varētu būt piemērots. Praktizējot šos pasākumus, jūs, iespējams, veiksiet dažādu vingrinājumu sajaukumu, tostarp krosa apmācību, svara celšanu, sprintu un lēciena treniņus. Apsveriet iespēju izmēģināt kādu no šiem lēciena notikumiem:
   • Tāllēkšana
   • Trīskāršais lēciens
   • Augstlēkšana
6. 6 Izmēģiniet šķēršļu skrējienus, ja jums patīk gan skriet, gan lekt. Ja jūs nevarat izlemt starp skriešanas un lēkšanas pasākumiem, šķēršļu skrējienā tiek iekļauti abi kustības veidi. Parasti jūs varat veikt 100 m (110 jardi) šķēršļus, 400 m (440 jardi) šķēršļus vai abus. Katrā ziņā trasē jūsu joslā būs uzstādīti 10 vienmērīgi šķēršļi, kas jums jāpārlec ceļā uz finišu.
   • Jūs varat veikt ne vairāk kā 4 pasākumus, tādēļ, ja jums patīk gan skriet, gan lekt, jūs varētu rīkot skriešanas, lekt, šķēršļu skrējienu, un jūs joprojām varētu vēl vienu.
7. 7 Mēģiniet mest sacensības, ja esat spēcīgs, bet nevēlaties skriet. Lielākoties mešanas prakse sastāv no treniņu mešanas un svara celšanas. Apsveriet iespēju koncentrēties uz mešanas pasākumiem, ja šāda veida treniņš jums izklausās pievilcīgāk nekā uz skriešanu vērsti treniņi. Varat izmēģināt vairākus dažādus mešanas pasākumus, tostarp:
   • Lodes grūšana
   • Šķēps
   • Diskuss
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Kā es varu ilgstoši skriet? Sāciet ar skriešanu lēnā tempā, lai saglabātu enerģiju. Kad esat tuvojies sacensību beigām, izmantojiet atlikušo enerģiju, lai to pabeigtu. Paturiet prātā, ka šī tehnika nenotiek vienā naktī, un tās praktizēšana un pilnveidošana prasa zināmu laiku.
• Jautājums Vai ir iespējams turpināt skriet ātri, ja es neēdu veselīgi vai nerūpējos par savu ķermeni? Nesāciet izsekot, kamēr nezināt, ka varat rūpēties par savu ķermeni. Teorētiski jūs joprojām varētu skriet ar neveselīgu dzīvesveidu, taču tas var izraisīt veselības problēmas pa ceļu. Lai veiktu optimālā līmenī, jums jāēd veselīgi.
• Jautājums Kādi ir daži padomi, kas man jāzina pirms pievienošanās trases komandai skolā? Pirms pievienošanās trasei jāzina, ka trasei ir nepieciešams laiks, sagatavošanās un prakse. Esiet gatavs palikt vēlu, nākt agri vai pavadīt to nedēļas nogalē! Trasei nepieciešamas arī dažas dienas, kad nokavēta skola, īpaši tikšanās reizēs.
• Jautājums Vai man vajadzētu lietot vitamīnus? Jūs varētu, ja jūsu ķermenim patiešām trūkst noteiktu uzturvielu. Vienkārši lūdziet savam ārstam pārliecināties, vai jūs varat vai nevarat. Un atcerieties, ka vienmēr ir labāk iegūt organismam nepieciešamās uzturvielas, ēdot veselīgu, svaigu un neapstrādātu pārtiku. Vitamīnus lietojiet tikai tad, ja jums tas absolūti nepieciešams.
• Jautājums Kā es varu skriet, ja sāp potīte? Mēģiniet iegūt potītes stiprinājumu vai veikt dažus potītes ruļļus. Ja jums tomēr ir trauma, tad jums patiešām vajadzētu atpūsties un neskriet.
• Jautājums Ko man darīt, ja es nevēlos rīkot citus pasākumus, piemēram, ja es vienkārši gribu skriet, vai man tomēr ir jādara pārējie pasākumi? Tas ir atkarīgs no jūsu komandas, taču parasti jūs varat izvēlēties, kurus pasākumus jūs darāt un ko nevēlaties darīt.
• Jautājums Vai trasē es varu valkāt volejbola šorti? Varat, bet es iesaku zem tām valkāt dažas garas, spandex tipa bikses vai kompresijas bikses.
• Jautājums Vai trenējoties vai praktizējot, ir laba lieta klausīties mūziku skriešanas laikā vai tas ir traucējošs faktors? Tas ir atkarīgs no tevis. Nepareizas atbildes nav.
• Jautājums Ja kāds krīt, vai man vajadzētu viņam palīdzēt? Ja viņi ir nopietni ievainoti vai ja jūs tos kritāt, jums viņiem vajadzētu palīdzēt. Tomēr, ja viņiem viss ir kārtībā, jūs varat turpināt darboties.
• Jautājums Es esmu pārāk jauns, lai skrietu pa savu apkārtni. Kā es varu sagatavoties trasei? Runājiet ar vecākiem par skriešanu ar draugu vai pajautājiet trenerim, vai varat izmantot trasi, lai trenētos arī bez komandas.