Kā uzturēt fizisko stāvokli

Uzturēšanās formā ir lielisks veids, kā uzlabot garastāvokli un vispārējo veselību. Daudzi cilvēki laika gaitā cīnās ar fiziskās sagatavotības saglabāšanu, taču fitnesa ieguvumi noteikti atsver izmaksas. Ar zināmu apņemšanos un motivāciju jūs varat saglabāt savu fizisko sagatavotību nākamajos gados!

Soļi

Daļa viens no 3: Vingrošana

1. viens Sāciet staigāt, skriet vai braukt ar velosipēdu. Neatkarīgi no jūsu ātruma, pastaigas, skriešana un riteņbraukšana ir ļoti svarīgas veselīga dzīvesveida daļas, jo tās ir aktivitātes, kas uztur jūsu sirdi un plaušas aktīvu un asinis plūst. Ja jums ir jāuztur spēcīgi ceļi vai jums ir ķermeņa sāpes, riteņbraukšana var būt labāks risinājums.
   • Izdomājiet ikdienas pastaigas, skriešanu vai riteņbraukšanu, kas atbilst jūsu grafikam (t.i., dodieties uz skriešanu katru dienu pulksten 18:00). Pēc kāda laika jūs varat palielināt savu attālumu, ātrumu un treniņa ilgumu.
   • Iziet no ceļa, lai staigātu vairāk. Piemēram, ja dodaties uz pārtikas preču veikalu, mēģiniet novietot automašīnu vistālāk no ieejas, lai jūs būtu spiesti iet šos papildu soļus, lai tur nokļūtu.
   • Pastaigājieties vai brauciet ar velosipēdu uz darbu vai skolu. Ja jūs dzīvojat pietiekami tuvu darbam vai skolai, labs risinājums būtu sākt staigāt vai braukt ar velosipēdu.
   • Ja skrienat, jums vajadzētu skriet vismaz 1 kilometru (0,62 jūdzes), taču ir ļoti svarīgi spert sevi.
2. 2 Vingrojiet mājās . Ne visiem ir laiks vai nauda, ​​lai dotos uz sporta zāli, un nav vajadzības. Treniņš mājās ir ļoti vienkāršs un var būt ļoti noderīgs. Daži vingrinājumi mājās ietver:
   • Atspiedumi. Izmantojiet savu svaru pret grīdu vai sienu, lai strādātu ar ķermeņa augšdaļas izturību.
   • Presītes. Sēdēšanu var veikt, vienkārši noliekot uz zemes vai, izmantojot modernāku tehniku, ar krēslu vai vingrošanas bumbu.
   • Joga. Jogas praksi, piemēram, suni uz leju vērstu vai sveicienu saulē, var viegli veikt uz paklāja vai uz jogas paklāja.
3. 3 Vingrojiet sporta zālē. Ja jums patīk sporta zāles atmosfēra un jūs varat atļauties dalību, trenažieru zāle ir lieliska vieta, kur uzturēties formā.
   • Izmantojiet mašīnas kardio un svariem, taču esiet piesardzīgs un nekad nelietojiet pārāk smagu svaru. Izmantojiet mazākus svarus, un jūs atradīsit, ka jūs ļoti ātri virzīsities cauri svariem.
   • Apgūstiet instruktora vai profesionāļa spēka treniņu un muskuļu tonizēšanas paņēmienus.
4. 4 Pievienojieties vietējai sporta komandai. Ja neesat sporta zāles cienītājs vai praktizējat nejaušus vingrinājumus, pievienošanās vietējai sporta komandai var būt lielisks risinājums, kā izkļūt ārā, pārvietoties un izklaidēties! Daudzās pilsētās ir savas atpūtas sporta komandas, kas tiekas un spēlē noteiktās dienās.
   • Populārākie pilsētas sporta veidi ir: dodgeball, kickball, softball, basketbols, marinēti bumbas un galīgais frisbijs.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Uzturēt līdzsvarotu uzturu

1. 1 Atbrīvojieties no neveselīgas pārtikas . Tā ir viena no vissvarīgākajām piemērota dzīvesveida sastāvdaļām. Daudzi cilvēki to ignorē, bet, ja jūs vingrojat un ēdat daudz neveselīgas pārtikas, jūs nedabūsiet nevienu montieri. Tas ir tāpēc, ka nevēlamais ēdiens gandrīz nekavējoties pārvēršas taukos. Nevēlamie ēdieni satur nepareizu uzturu, un tajos ir daudz nātrija un cukura. Tāpēc ķermeņa cukura līmenis pēc patēriņa samazinās, un jūs jūtaties noguris no liela enerģijas trūkuma. Pārtika, no kuras jāizvairās, ir:
   • Augsts cukura saturs: virtuļi, kūkas, cepumi, pudiņš, graudaugi, konservēti un žāvēti augļi un sodas.
   • Augsts tauku saturs: pārstrādāta gaļa, hidrogenēta eļļa un saīsināšana.
   • Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur mākslīgas sastāvdaļas.
   EKSPERTU PADOMS

   Laila Ajani

   Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES). Laila Ajani
   Fitnesa treneris

   Plānojot diētu, atcerieties, ka jāsadedzina vairāk kaloriju nekā uzņemat. Lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj, mēģinot zaudēt svaru, ir tā, ka viņi nesasniedz kaloriju deficītu. Pat tādi plāni kā zemas ogļhidrātu diētas, veģetāriešu diētas un periodiska badošanās nepalīdzēs zaudēt svaru, ja jūs patērējat vairāk kaloriju nekā katru dienu sadedzināt.

   
   
   
2. 2 Ēd veselīgi. Uzturēt sabalansētu uzturu var būt grūti, ja jums nav laika katru dienu gatavot sev. Bet arī restorānos un izbraukuma vietās ir viegli atrast veselīgus risinājumus. Jūs atklāsiet, ka veselīga un sabalansēta uztura uzturēšana var palielināt enerģiju un produktivitāti, palielināt vielmaiņu un padarīt jūs laimīgāku cilvēku, jo jūs patērēsiet barības vielas un vitamīnus, kas nepieciešami jūsu ķermenim. Ēstie ēdieni ir:
   • Svaigi dārzeņi un augļi: burkāni, sīpoli, brokoļi, spināti, baklažāni, melones, banāni, āboli un apelsīni.
   • Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu: liesa gaļa, mājputni, zivis, pākšaugi, rieksti un sēklas (piemēram, čia un kaņepes), tofu, sojas pupas, olas, biezpiens un lēcas.
   • Graudi: pilngraudu grauzdiņš, auzu pārslas, kvinoja un mieži.
   • Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu: vārītas lēcas, melnās pupiņas, zaļie zirnīši, bumbieri, avenes un auzu klijas.
3. 3 Izprotiet atšķirību starp kompleksiem un vienkāršiem ogļhidrātiem. Vienkāršie ogļhidrāti ir ogļhidrāti, kas izgatavoti no 1 vai 2 cukura molekulām un kuriem ir ļoti maz uzturvērtības. Kompleksie ogļhidrāti ir izgatavoti no virknes cukuru, bet ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām un satur veselīgus vitamīnus un minerālvielas.
   • Vienkāršo ogļhidrātu piemēri: cukuri, sīrupi, ievārījumi un konfektes.
   • Komplekso ogļhidrātu piemēri: pupiņas, jamss un saldie kartupeļi.
4. 4 Zināt, kad ēst. Ir ļoti svarīgi izvairīties no ēdienreižu izlaišanas. Daudzi cilvēki varētu domāt, ka jūs zaudēsiet svaru, izlaižot maltīti, bet tas ir ļoti neprecīzi. Turklāt ēdienreižu izlaišana var ietekmēt jūsu enerģijas līmeni. Šeit ir daži veselīgu ēdienu un uzkodu piemēri un laiks, kad tos ēst:
   • Vieglas brokastis: olas (jūs varat sajaukt olas ar dažiem dārzeņiem, piemēram, artišokiem, papriku vai sēnēm utt.) Ar greipfrūtu un grauzdiņu gabalu
   • Vidēja rīta uzkoda: nesaldināts jogurts ar ogām
   • Pusdienas: salāti (uzmanieties no mērces!) Ar olbaltumvielām (t.i. grilētu vistu vai tītaru)
   • Pēcpusdienas uzkodas: ābols, apelsīns vai banāns ar mandelēm un karoti zemesriekstu sviesta
   • Vakariņas: citronā cepts lasis ar brūniem rīsiem, burkāniem un sparģeļiem
5. 5 Dzert daudz ūdens. Cilvēka ķermenis sastāv no aptuveni 50–65% ūdens, un jums tas jāturpina papildināt. Jūsu ķermenis svīst daudz šī ūdens, tāpēc jums tas jāievieto atpakaļ.
   • Dzeramā ūdens daudzums ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs sverat. Lai aprēķinātu, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert, ņemiet svaru un reiziniet to ar 67% (2/3). Tā, piemēram, ja jūs sverat 130 mārciņas (59 kg), jums vajadzētu dzert apmēram 87 oz (2,6 l) ūdens dienā.
   • Ja jūs vingrojat, jums būs jāpalielina ūdens daudzums, lai papildinātu to, ko jūs svīstat.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Gribasspēka un motivācijas iegūšana

1. viens Palieciet pie sava plāna. Jūs zināt, ka varat to izdarīt. Jūs esat vienīgais, kurš var kontrolēt savu rīcību, un spēcīgs gribasspēks var padarīt jūs laimīgu!
   • Turieties pie dienas vai katru otro dienu plāna. Ja jums ir sava kārtība, kuras jūs ievērojat, ir daudz vieglāk pieturēties pie tā, ka tikai pieņemat, ka saņemsiet vingrošanu vai ēdīsit veselīgu maltīti.
2. 2 Neļauj citiem tevi nogāzt. Ja atrodaties sporta zālē un izmantojat mazus svarus, neļaujiet nākamajam cilvēkam jūs iebiedēt. Vienkārši ziniet, ka strādājat savā tempā un ka tas jums ir ideāli piemērots. Turpinot lietot savu režīmu, jūs varat sasniegt jebkuru izvirzīto mērķi.
3. 3 Skatiet, vai citi vēlas pievienoties jums. Tas var būt ļoti noderīgi, ja jums ir kāds, kurš uztur veselību un ir piemērots jums. Viņu papildu motivācija var būt ļoti iedvesmojoša, un tas ir lielisks saiknes veids.
   • Labi cilvēki, kuriem jautāt, ir ģimenes locekļi, darba biedri vai klasesbiedri, kaimiņi (ja jums jau ir labas attiecības) vai vietējie draugi.
4. 4 Palutini sevi. Nosakiet sev mērķus un, kad esat sasniedzis šos mērķus, jūs nopelnīsit atlīdzību.
   • Piemēram, ja esat sekojis līdzi savam rutīnam un veselīgam ēdienam un nedēļas mērķi esat sasniedzis, skrienot 30 minūtes, nevis 20, tad tajā piektdienas vakarā jums vajadzētu sevi palutināt ar filmas izbraucienu, masāžu vai greznu vannu.
5. 5 Ticiet sev. Nav svarīgi, ko domā citi cilvēki. Ja esat apņēmības pilns un ticat, ka varat sasniegt savu mērķi uzturēt fizisko stāvokli, tad varat! Ziniet šo sajūtu, kad jūtaties lieliski, un cenšaties sasniegt šo mērķi katru dienu.
   • Motivējiet sevi ar vēlas turpināt šo fitnesa un veselības ceļu. Jūs vēlaties justies labi, jūs vēlaties izskatīties labi, jūs vēlaties būt vesels ... un jūs absolūti varat!
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Vai man vajadzētu vingrot? Pilnīgi! Vingrojumi jums ir noderīgi. Vingrinājumi var arī saglabāt jūsu ķermeņa tonusu un veselību, palielinot jūsu spēku. Katru dienu veltiet nedaudz laika vingrinājumiem.
• Jautājums Vai sportojot es zaudēšu ķermeņa formas? Nē. Sportošana var padarīt jūsu ķermeni tonizētu un veselīgāku. Jūsu pamata ķermeņa forma paliks nemainīga.
• Jautājums Kāpēc mums vajadzētu dzert daudz ūdens? Tā kā svīšanas un elpošanas laikā mēs zaudējam daudz ķermeņa ūdens, tāpēc tas jāpapildina, lai izvairītos no dehidratācijas sekām.
• Jautājums Ko darīt, ja es kļūstu resna? Vislabāk ir kontrolēt diētu un sākt sportot. Jums jāsamazina nevēlamais ēdiens. Dzert daudz ūdens. Daudz sviedri, bet neaizmirstiet saglabāt higiēnu
• Jautājums Ja es bieži vingroju, vai mainīsies ķermeņa lielums? Jūs varat zaudēt svaru un / vai iegūt dažus muskuļus atkarībā no tā, cik daudz jūs veicat vingrinājumu un kāda veida.
• Jautājums Kāda veida ēdienu es varu ēst, lai atbrīvotos no ķermeņa taukiem? Centieties ēst riekstus, ogas, gaļu, zivis un zaļos dārzeņus.
• Jautājums Cik daudz svara es varu droši zaudēt 3 mēnešu laikā? Lielākā daļa cilvēku var droši zaudēt svaru 1-2 lbs. nedēļā, kas sastādītu 12–24 mārciņas. pēc 3 mēnešiem. Ja jums ir nopietns liekais svars, tomēr jūs varētu zaudēt svaru ātrāk.
• Jautājums Kā es varu uzturēt sevi bez fiziskām aktivitātēm un diētām? Veiciet veselīgas pārtikas izvēli. Dzert daudz ūdens un daudz staigāt. Jūs nevarat saglabāt veselību, regulāri nepakustinot ķermeni.
• Jautājums Ko es ēdu pirms vingrošanas? Ogļhidrāti nodrošinās enerģiju treniņiem (bet tajos ir daudz kaloriju), un olbaltumvielas palīdzēs muskuļu augšanai. Pārtika ar augstu kālija saturu, piemēram, banāni, palīdzēs izvairīties no muskuļu krampjiem.
• Jautājums Kas ir citronā cepts lasis? Citronu cepts lasis ir tas, kad jūs pērkat lasi un pirms tā cepšanas uz laša uzliekat citrona sulu.

Parādīt vairāk atbilžu Neatbildēti jautājumi

• Kādu diētas plānu es varētu darīt? Atbilde
• Kā es varu noteikt, vai esmu pietiekami daudz vingrojis? Atbilde

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

• Centieties nepārspīlēt.

Reklāma