Jūs šoreiz apsolījāt sev domāt. Nākamās trīs dienas jūs ēdat salātus, skrienat un ēdat olbaltumvielu batoniņus. Pēc dažām dienām jūs esat dīvāns ar Ben & Jerry saldējuma vannu. Ir pienācis laiks to izmest malā un iegūt motivāciju. Ja jūs domājat par to, jūs varat izvairīties no yo-yo diētas un pārvērst to par yo-u izskatu lielisku diētu.
Soļi
Metode viens no 3: Motivējošas rutīnas sākšana
- viens Uzstādiet reālistisku mērķi. Sakot: 'Es gribu nākamajās pāris nedēļās zaudēt 50 mārciņas', tas ir vienkārši nereāli. Svars nedevās tik ātri, tāpēc tas nenāks tik ātri. Ja jūs izvirzīsit mērķus, kurus nevarat sasniegt, protams, jūs neuzdrošinās.
- Konsultējieties ar medicīnas speciālistu, lai noteiktu saprātīgu nedēļas vai mēneša mērķi. Tas, kas ir piemērots vienam cilvēkam, būs neveselīgs citam, atkarībā no jūsu sākuma svara, vecuma, aktivitātes līmeņa, dzimuma utt.
- Apsveriet iespēju iegūt treneri (vairāk par to vēlāk). Kļūstot fiziski piemērotākam, tas palīdz uzzināt, uz ko jūs esat spējīgs, un jūs vienkārši nezināt, kas ir reāli un kas nē. Labs treneris var palīdzēt jums izstrādāt mērķi un plānu, kas palīdzētu sasniegt jūsu potenciālu.
- Kopumā, jo lēnāk svars atdalās, jo lielāka varbūtība, ka tas paliks ārpus. Krasu svara zudumu jūsu ķermenis parasti interpretēs kā bada situāciju, radot nepatīkamu ciklu, kurā vielmaiņa samazinās, jūs ciešat fizisku diskomfortu un parasti nevarat to saglabāt.
- Viena mārciņa ir 3500 kalorijas. Lai zaudētu mārciņu nedēļā, jūs varat samazināt 500 kalorijas dienā no diētas, sadedzināt papildus 500 kalorijas dienā, veicot vingrinājumus, vai kādu no abām kombinācijām.
- 2 Atrodiet svara zaudēšanas partneri. Atrodot partneri, varat izmantot komandas darba iespējas. Ja jums būs kāds, kas jūs uzmundrinās, būs atbildīgs un strādās, jūs, visticamāk, paliksit uz ceļa.
- Ideālā gadījumā ir indivīds ar līdzīgiem veselības mērķiem. Ja esat 45 gadus veca sieviete, kura cenšas zaudēt 40 mārciņas, jūs, iespējams, neatbilstat savam 21 gadu vecajam kolēģim, kurš cenšas zaudēt 10 mārciņas.
- Jūs varat atrast arī svara zaudēšanas partnerus tiešsaistē. Ir daudz tiešsaistes svara zaudēšanas vietņu, kas palīdz jums izveidot pārī ar partneri. Tas ir īpaši noderīgi, ja jums nav laba cilvēka, kuru izvēlēties savā sociālajā lokā, vai varbūt vēlaties saglabāt svara zudumu privātu.
- Pārliecinieties, ka jums patīk jūsu partneris. Ja jums nepatīk jūsu partneris vai viņš vai viņa to pārvērš par nepatīkamu pieredzi, jums būs mazāka motivācija turpināt.
- Atkarībā no režīma šai personai vajadzētu vai nu palīdzēt labāk ēst, vairāk strādāt vai abiem. Palīdzētu pat pārtikas preču iepirkšanās draugs! Vienkārši izvēlieties kādu, kurš jums labāk jūtas visā procesā, nevis kādu, kurš to pārvērš par konkurenci.
- 3 Pievienojieties kursam. Neatkarīgi no tā, vai jums ir treniņu draugs, apsveriet iespēju iestāties klasē. Jūs varat samaksāt par nodarbībām priekšā, kas motivēs jūs apmeklēt. Daži pat apmeklē, kas var izraisīt veselīgu vainu, ja jūs neiet. Labākās klases var justies kā trīsdesmit draugi un treneris.
- Ir pieejamas daudzas vingrošanas nodarbības. Neviena veida vingrinājumu nodarbības nav piemērotas visiem, un ir vairāk iespēju nekā jebkad agrāk. Un droši skatieties ārpus sporta zāles vai fitnesa centra. Jūs varētu mācīties zirgu izjādēs, slēpošanā vai taiči.
- Atrodiet sev piemērotu līmeni. Labā jogas studijā, piemēram, var būt treniņi senioriem, nopietniem sportistiem, grūtniecēm, pieaugušajiem, vecākiem ar maziem bērniem un daudz ko citu.
- Apsveriet iespēju apgūt jaunu prasmi. Tur ir plaša fizisko prasmju pasaule, ko izpētīt. Kaut arī vienkārši staigāt nav nekas nepareizs, dažiem cilvēkiem tas patīk mācīties kaut ko. Tas varētu būt salsas nodarbības, karatē, klinšu kāpšana vai vēderdejas.
- 4 Sāciet vingrinājumu (b) žurnālu. Pierakstot savu progresu, viss ir konkrēts. Jūs varat izvēlēties to pierakstīt, kā vēlaties, bet mēs izskatīsim divas veidlapas:
- Sāciet vingrinājumu (un ēdienu) žurnālu. Šeit jūs pierakstīsit, ko darāt katru dienu, cik daudz kaloriju esat sadedzinājis, cik tuvu esat savam mērķim un izvēlētās pārtikas izvēlei. Ja jums ir draugs, dalieties tajā ar viņiem, lai iegūtu papildu atbildību.
- Sāciet vingrinājumu emuāru. Tas tiks publicēts interneta pasaulē - galīgā ekspozīcija (protams, ja kāds to lasa). Ar šo jūs izvēlaties radošāku maršrutu, iekļaujot visus vingrinājumu žurnāla faktorus, bet arī to, kā jūs pret to jūtaties, ar šķēršļiem, ar kuriem jūs saskaras, un to, kā jūs jūtaties gūt panākumus. Vienkārši pārliecinieties, ka turpināt rakstīt!
- 5 Iegūstiet treneri. Vai jums nav drauga, kurš jūs pilnībā nepamācītu vai mudinātu jūs doties uz Starbucks? Nu, tad treneris var būt jūsu labākais solījums. Atrodiet tādu, kas jives ar jūsu personību; tas, kas tev liek justies briesmīgi, beigsies ar to, ka tu kļūsi slims.
- Parasti jebkura trenažieru zāle var nodrošināt jūs ar treneri. Cerams, ka jūs varat izmēģināt pāris iepazīšanās sesijas bez maksas. Jautājiet apkārt tiem, kuriem ir laba reputācija, un strādājiet tikai ar tiem, kas skaidri zina, ko viņi dara, un ievēro jūsu svara zaudēšanas mērķus.
- Daži treneri piedāvā nelielu grupu likmi, lai jūs varētu doties kopā ar pāris draugiem, lai ietaupītu naudu.
- 6 Reģistrējieties īpašam sporta pasākumam. Kad jūsu fiziskajai sagatavotībai ir noteikts oficiāls termiņš, tas kļūst par konkrētu mērķi, uz kuru jātiecas. Pārliecinieties, ka tas ir kaut kas patīkams un piemērots jūsu fiziskajām spējām. Daži piemēri:
- Piedalīšanās jūsu vietējā Relay for Life pasākumā.
- Skrienot 5K skrējienu.
- Var ietsnorkelēšanajūsu atvaļinājumā.
- Būt spējīgampārgājiensvisa taka vietējā parkā.
- Sakauj pretinieku a nožogojums turnīrs.
- Balles dejasjūsu dēla kāzās.
- Ir pieejamas daudzas apmācības programmas un lietotnes, kas palīdzēs jums pāriet no “Couch” uz 5K, pārmaiņus ejot un skrienot. Pilnīgi labi ir staigāt pauzes! RunningintheUSA.com un NextBib piedāvā visaptverošus ASV braucienu sarakstus. Tāpēc nav attaisnojumu; reģistrēšanās ir tikai dažu pogu klikšķu attālumā!
- 7 Nesalīdziniet sevi ar jūsu iepriekšējām versijām. Publicēt attēlus ar sevi, kad esat bijis jaunāks, vājāks, sportiskāks vai kas cits, galu galā var būt nemotivējoši. Pat ja jūs zaudējat svaru, jūs nekļūsit par savu bijušo versiju. Salīdzināt sevi 50 gadu vecumā ar pusaudžu versiju ir netaisnīgi: pusaudžiem parasti ir ātrāka vielmaiņa, viņiem nav bijuši bērni, tikpat daudz veselības problēmu, un viņiem bieži ir vairāk “brīva laika” vingrošanai. Tā vietā mēģiniet ievietot attēlus, kas vairāk atspoguļo to, kas mūs motivē un iedvesmo šodien:
- Bildes, kurās, jūsuprāt, nesen izskatāties labi. Jums nav jāizskatās izdilis, bet izskatās laimīgs, atvieglots, dumjš, apsvērumā, ar kuru lepojaties - lai kas arī jūs uz to skatoties padarītu laimīgu. Labas pašsajūtas skatīšanās uz sevi mudina rūpēties par tevi.
- Fotoattēli no iecienītākajām vietām, kur būt aktīvam: tropiskā sala, kurā jūs cerat braukt ar kajakiem, iecienītākā peldēšanas pludmale, jūsu attēls Fun Run finiša taisnē.
- Jūsu draugu, ģimenes un citu tuvinieku fotoattēli. Jūs rūpējaties par jums, lai varētu rūpēties un būt kopā ar šiem cilvēkiem.
- Iedvesmojoši citāti. Neatkarīgi no tā, vai tas ir iecienīts Bībeles pants, filmas citāts vai kāds, ko kāds rakstīja jūsu gadagrāmatā, iedvesma var palīdzēt jums virzīties uz priekšu.
- 8 Izmetiet drēbes, kas jums neder. Daži cilvēki pieļauj kļūdu, mēģinot diētu ietvert apģērba gabalā kā mērķi. Atkārtoti izmēģinot apģērbu, kas jums neder, jūs varat nemotivēt. Tā vietā, lai izvēlētos apģērbu, kas jūs glaimo, jūs mēģināt piespiest apģērbu noteikt, kā jūs jūtaties pret sevi - tas var novest pie tā, ka jūs slikti jūtaties pret savu ķermeni. Ja jūs jūtaties slikti par savu ķermeni, jūs, iespējams, nerūpēsieties par to kā vajadzētu.
- Vecā ideja ir tāda, ka, ja jūs pastāvīgi jūtaties savilkts un saspiests un neērti apģērbā, tas būs pastāvīgs atgādinājums ievērot diētas plānu. Bet diskomforts parasti nav iedvesmojošs. Parasti notiek tas, ka cilvēks jūtas nožēlojams un kauns un ir nomāktāks par lieko svaru. Šīs ciešanas mēdz izraisīt vairāk pārēšanās un vingrošanu. Tā vietā, lai iedvesmotos no apģērba, apģērbs nonāk postu avotā.
- Vēl viena sena ideja ir apģērba izmērs kā svara zaudēšanas mērķis. Tomēr apģērba izmēri bieži nav standarti, īpaši sievietēm. Apģērba griezums var ļoti ietekmēt ķermeņa piemērotību un izskatu. Turklāt vienmēr pastāv iespēja, ka kleita, kāda jums bija vidusskolā, nav reāls mērķis, piemēram, 45 gadus vecai sievietei.
- Jūtieties brīvi dot sev “jaunu sākumu” ar apģērbu. Vienkārši atbrīvojieties no visām drēbēm, kas šobrīd jūsu ķermenim neder vai neglāsta, un iegādājieties nelielu skaitu tērpu, kas jums izskatās labi tagad . Saprātīgi zaudējot svaru, jūs tagad jutīsieties labāk par sevi. Tas arī atspoguļos perspektīvu, koncentrējoties uz tagadni, katru dienu pa vienam.
- 9 Pastāstiet savai ģimenei, istabas biedriem un draugiem par saviem plāniem. Atbildības saukšana bieži ir galvenais veselības plāna elements. Kad jūtat, ka tas, ko darāt, tiks paziņots citiem, visticamāk, pieņems gudrus lēmumus. Arī tuvie cilvēki var jūs iedrošināt un palīdzēt.
- Tomēr jums nav jāpadara sevi neaizsargāts pret kritiku. Daži cilvēki, iespējams, nav labākie cilvēki, kas iesaistās jūsu veselības plānos. Ir pareizi saglabāt savus plānus tikai tiem cilvēkiem, ar kuriem jūs jūtaties ērti, iekļaujot plānos. Dažreiz mūsu dzīvē ir cilvēki, kas nav atbalstoši, pārāk kritiski vai kuriem nevajadzētu būt jūsu svara zaudēšanas programmas privilēģijām.
- Tāpat jūs varat paturēt savus plānus izvēlētā cilvēku sarakstā. Piemēram, dienas laikā apēstā un treniņa ievietošana Facebook var būt sava veida emuāru veidošana. Bet vai visi jūsu draugu sarakstā esošie vēlas saņemt ikdienas atjauninājumus par to, ko jūs ēdāt brokastīs? Vai tiešām vēlaties, lai cilvēki darbā zinātu, cik daudz jūs sverat? Un, ja jūs izlaidīsit Zumbas nodarbību, vai jūsu māsa komentēs par to kaut ko snargu, nevis pateiks kaut ko noderīgu? Var būt labāk, ja tam ir privāts saraksts.
- Paziņošana citiem var palīdzēt attiecīgi plānot. Piemēram, ja jūs ievērojat diētu un vingrojumu plānu, varat ieteikt pludmales nedēļas nogalei, kurā jūs vēlētos staigāt pa pludmali, taču izvairieties no saldējuma zāles.
- 10 Iegūstiet grāmatas, emuārus un veiksmes stāstus. Redzot, ka simtiem citu ir pārdzīvojuši to pašu, kas jums ir, var būt neticami motivējoši. Daži viņu stāsti var pat aizkustināt jūsu sirdi. Tas var palīdzēt redzēt, ka citiem tas ir izdevies.
- Veiksmīgi svara zaudēšanas stāsti atrodami visur. Izmēģiniet iesācējiem AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com un bloggingrunner.com. It īpaši, ja jums apkārt nav daudz paraugu, var būt noderīgi dzirdēt citu cilvēku stāstus. Jūs ne tikai motivēsit, bet arī tos varēs izmantot kā resursus.
- vienpadsmit Izveidojiet atlīdzības sistēmu. Lai arī cik gudri mēs domājam, ka esam, visi cilvēki joprojām reaģē uz tiem pašiem pamata impulsiem. Izveidojiet pareizo atlīdzības sistēmu, un jūsu smadzenes būs špakteles jūsu rokās.
- Dažiem patīk izdomāt punktu sistēmu. Par katru labu lēmumu (vai tas būtu ēdiens vai vingrinājums) jūs saņemat punktu. Sasniedzot 100 punktus, palutiniet sevi ar kaut ko patīkamu (piemēram, masāžu vai iepirkšanās braucienu). Neatalgojiet sevi ar neveselīgiem lēmumiem, piemēram, dodoties uz McDonald's vai iegādājoties vairāk saldumu ar augstu cukura saturu! Tas tikai atcels jūsu smago darbu.
- Dažiem patīk gūt panākumus bankā. Katru reizi, kad jums ir laba diena, jūs ievietojat nedaudz naudas burkā. Šī nauda tiek piešķirta jūsu atlīdzībai, lai kāda tā būtu.
- Jūsu atlīdzībai nav jābūt tikai beigās! Uzstādiet to uz noteiktu jūdžu daudzumu, noteiktu samazinātu kaloriju daudzumu vai zaudēto svaru vai noteiktu dienu skaitu, kuru esat pagājis bez alas. Padarot tos nemainīgus, tie paliks redzami.
- 12 Pavadiet laiku domājot pozitīvi. Ja jūsu domāšanas process sastāv tikai no tā: “Es esmu tik resns. Es nekad nevirzīšos uz priekšu, jūs riskējat dzīvot ar sevi piepildītu pravietojumu. Kad sākat domāt pozitīvi, ideja paveikt kaut ko grūtu kļūst ticamāka, jo jūs jūtaties labāk par sevi. Jūs zināt, ka varat to izdarīt. Un jūs varat.
- Ja pozitīva domāšana jums ir īpaši sarežģīta (kas ir pilnīgi normāli), katru dienu atvēliet dažas minūtes, lai koncentrētos uz to. Kad sākat domāt negatīvi, apstājieties un sāciet no jauna. Kas tev patīk sevī? Ko citi saka, ka viņiem tev patīk? Kas jums padodas? Laika gaitā tas kļūs arvien vieglāk, tāpat kā jebkas cits.
0 / 0
1. metode Viktorīna
Kurš no šiem ir labākais reālistisku, tomēr veselīgu svara zaudēšanas mērķu piemērs?
'Es gribu zaudēt 1 mārciņu nedēļā nākamajos 3 mēnešos.'
Jā! Tas ir reāls svara mērķis, jo jūs nemēģināt pārāk ātri zaudēt svaru. Jums ir arī noteikts svara zaudēšanas daudzums noteiktā laika posmā, kas atvieglos pieturēšanos pie mērķa. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.
'Es gribu labi izskatīties bikini šovasar.'Ne īsti! Šis nav labākais reālistiskā svara mērķa piemērs, jo to nevar izmērīt un nav noteikta laika parametra. Piemēram, kad jūs nolemjat, ka “izskatāties labi” bikini? Un ko nozīmē “šī vasara”? Mēģiniet precizēt savu mērķi, lai to būtu vieglāk sasniegt. Tur ir labāks variants!
'Es gribu nomest dažas mārciņas pirms Ziemassvētkiem.'Nē! Šis mērķis nav pietiekami konkrēts. Dažas mārciņas var nozīmēt 2 vai 3, vai arī 9 vai 10. Jums var būt efektīvāk noteikt noteiktu svara daudzumu, kuru vēlaties zaudēt. Tur ir labāks variants!
'Es gribu zaudēt 40 mārciņas nākamajās nedēļās.'
Ne gluži! Zaudēt 40 mārciņas (18,1 kg) ir daudz darba! Tas, iespējams, nenotiks dažu nedēļu laikā. Mēģiniet noteikt saprātīgāku mērķi, piemēram, 10 mārciņas (4,5 kg) nākamo 2 mēnešu laikā. Izvēlieties citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Metode 2 no 3: Uztura un treniņa motivēšana
- viens Pace sevi. Parasti labāk ir sākt mazliet viegli, nevis uzņemties pārāk daudz par agru. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad kādu laiku esat bijis salīdzinoši neaktīvs vai esat vecāks. Pārāk ātri uzņemoties pārāk ātri, jūs varat ievainot ķermeni, izraisīt traumas un piepildīt treniņu programmu. Dariet tikai to, ko varat, lai jūsu ķermenis spētu sekot līdzi.
- Ja kādu laiku neesat strādājis, sāciet no sākuma. Pavadiet nedēļu, novērtējot fitnesa līmeni. Kad esat atradis, kas ir viegli un kas grūti, sāciet strādāt no turienes. Katru reizi palieliniet tikai par 10%, lai izvairītos no sevis postīšanas.
- 2 Saglabājiet to svaigu un jautru. Varbūt jūs esat skrējis to pašu 5k trīs reizes nedēļā, un pēdējās desmit mārciņas, kuras vēlaties zaudēt, vienkārši neiznāk. Jums un jūsu ķermenim varētu būt garlaicīgi ar jūsu ikdienu. Sajauciet to ar kādu savstarpēju treniņu, atrodiet klasi, kas jums patiks, vai izvirziet jaunu konkrētu vingrinājumu mērķi.
- Labākais svara zaudēšanas veids ir kardio un svari. Ja jūs esat darījis tikai vienu vai otru, tā var būt jūsu problēma.
- Ja jūs ienīst vingrinājumu, tas nav treniņš jums. Skriešana ir lielisks vingrinājums, bet, ja jūs ienīstat skriešanu, neskrieniet. Ja jūs ienīst darīt to, ko darāt, jūs pie tā nepietiksiet. Ieguldiet savu laiku un enerģiju aktivitātē, kurā jūtaties labi, kamēr nodarbojaties, un tā kļūs par hobiju visa mūža garumā.
- Regulāri mainiet savu rutīnu! Ikdienas mainīšana ik pēc pāris mēnešiem novērš garlaicību un palīdz novērst atkārtotas lietošanas radītos zaudējumus.
- Tas arī ļauj programmai sekot sezonām. Skriešana rudenī var sagādāt baudu, bet varbūt ne tik daudz ziemas dziļumos.
- 3 Mainiet veidu, kā runājat par diētu. Pastāsti gan sev, gan citiem cilvēkiem, ka tu nevajag ēst noteiktas lietas, nevis jūs nevar Ir pierādīts, ka ēst noteiktas lietas uzlabo jūsu spēju turēties pie savām apņemšanās.
- Tāpat mēģiniet uzskatīt vingrinājumus par ikdienas sastāvdaļu, nevis kaut ko tādu, kas jums ir pienākums darīt.
- 4 Skaitiet kalorijas / jūdzes / soļus. Ja jūs gatavojaties zaudēt svaru, kādu laiku tas būs sausums. Tā vietā apsveriet iespēju aplūkot dažādus skaitļus, kurus varat redzēt katru dienu. Tikai pēc vienas nedēļas pastaigas jūs grābsit desmitiem tūkstošiem no soļiem. Šis skaitlis jutīsies varen iespaidīgs!
- Šeit noderēs jūsu (b) žurnāls. Pierakstiet visu, un drīz jūs ļoti vēlēsieties redzēt, kā skaitļi sakrājas. Vai varat iedomāties, ka šonedēļ esat skrējis 15 jūdzes (24 km), samazinot 4500 kalorijas un veicot pulksteņa rādītājus 30 000 soļos?
- Vai nezināt, kā saskaitīt savus soļus? Vienkārši: iegūstiet soļu skaitītāju.
- 5 Ļaujiet telpai. Ja jūsu ceļojums uz pārtikas preču veikalu ietver acu kontakta neveikšanu ar saldējuma eju, jūs iestatāt sevi katastrofai. Pienāks diena, kad jūs nolemjat mest piesardzību pret vēju, pamest Džilianu Maiklu un izlemt, ka Sara Lī ir jūsu jaunā BFF. Lai šī diena nenonāktu pie apvāršņa, atļaujiet sev mazliet pavizināties.
- Liedzot sev kārumus atkal un atkal, jūs varat justies atņemts un zaudēt savu motivāciju. Ir labi ēst neveselīgu pārtiku reizi pa reizei. Mēģiniet ievietot 1/4 parastās porcijas uz šķīvja, pēc tam lēnām baudot to starp dzērieniem ar ūdeni.
- Zilā krāsa ir ēstgribas nomācoša viela. Ja jums ir maz krāpšanās, apsveriet iespēju to ievietot zilā plāksnē.
- 6 Izslēdziet negatīvo. Svara zaudēšanas gadījumā ir viegli iegūt neapmierinātību. Tas nekad, nekad, nekad nenotiek tik ātri un viegli, kā mēs to vēlamies. Jums var šķist, ka pēdējās divās nedēļās esat ieguldījis 120%, iekļūstiet skalā un atklājat, ka esat samazinājies par pusi mārciņas. Mēs visi esam bijuši tur, un tas ir sūdīgi. Visvieglāk ir iegūt negatīvu. Nepadodies tam! Tā jūs kļūstat nemotivēts.
- Tā vietā koncentrējieties uz savu progresu. Tas žurnāls, kuru esat turējis, ir skaists. Tas ir pierādījums tam, ka esat uz pareizā ceļa. Atgriezieties pie tā un atkārtoti apmeklējiet savus numurus. Atvēliet laiku, lai vēlāk uztrauktos. Šobrīd ir pienācis laiks pieņemt labus lēmumus.
- 7 Saglabājiet to īsu un saldu. Daudzi no mums aizbildinās: 'Man vienkārši nav laika' vai 'Strādāt ir tik garlaicīgi!' Nu, newsflash: augstas intensitātes intervāla treniņu var veikt minūtēs un sadedzina tonnas kaloriju. Attaisnojumi tikko ieguva izglītību.
- Lai to izdarītu, jums atliek tikai intensīvi vingrināties starp atpūtas periodiem. Un sakot, ka sadedzināsiet kalorijas, ir nepietiekams apgalvojums - tie praktiski izzudīs mirdzošā gaisa kakā. To var izdarīt ar jebko, bet vienkāršs piemērs ir uz skrejceliņa. Sāciet staigāt uz dažām minūtēm, uzspridziniet līdz pat 90% no savamaksimālais sirdsdarbības ātrums30 sekundes un pēc tam uz minūti atgriezieties pie sava ātruma. Pēc tam atgriezieties superintensīvajā līmenī uz 30 sekundēm. Dariet to 8-10 reizes. Un tad? Jūs esat pabeidzis .
- Pirms izmēģināt šo režīmu, konsultējieties ar ārstu, ja jums ir pat mazākās veselības problēmas. Tas nav domāts vājš sirdij.
- 8 Iegūstiet saldus rīkus. Sākt skriešanu, iet uz sporta zāli vai nodarboties ar klasi ir daudz vieglāk, ja jums ir jaunas lietas, ko izmēģināt. Iegūstiet dažus jaunus tenisa apavus, jaunas austiņas vai vienkārši jaunu vingrinājumu apģērbu. Jebkas, lai treniņš būtu pikants! Reklāma
0 / 0
2. metode Viktorīna
Kāpēc, pieņemot diētu vai vingrojumu režīmu, vajadzētu sevi pielikt tempā?
Tātad jūs izveidojat rutīnu.Ne īsti! Pat ja jūs uzņemat tempu, pieņemot diētu vai vingrojumu režīmu, jūs, iespējams, neradīsit rutīnu. Lai izveidotu rutīnu, mēģiniet ēst vai vingrot regulāri. Tas arī palīdzēs jums saglabāt motivāciju un pareizu kustību! Tur ir labāks variants!
Tātad jūs pieturaties pie diētas vai vingrojumu režīma.Ne gluži! Rāpšanās ar sevi (vai sevis nemājināšana) ne vienmēr palīdzēs jums pieturēties pie diētas vai vingrojumu režīma. Lai to izdarītu, jums jāpaliek motivētam, iespējams, pieņemot darbā draugu! Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo ...
Tātad jūs nesabojājat savu ķermeni.Pareizi! Pārāk ātri uzņemšanās var sabojāt jūsu ķermeni, izraisot traumas. Dariet tikai tik daudz, cik vien iespējams, un sāciet no sākuma, lai redzētu, ar ko jūs varat tikt galā. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.
Tāpēc jūs pārāk ātri nezaudējat pārāk daudz svara.Nav nepieciešams! Rūpes nezaudē pārāk daudz svara pārāk ātri; tas ir vairāk par sevis ievainošanu vingrošanas laikā vai kaitējumu sev ar diētisku avāriju. Pārliecinieties, ka, pieņemot diētu vai vingrojumu režīmu, jūs joprojām rūpējaties par sevi! Izvēlieties citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Metode 3 no 3: Jūsu ikdienas rutīnas nūjas izgatavošana
- viens Apbalvo sevi. Jūs zināt to atalgojuma sistēmu, par kuru mēs runājām? Nu, īstenojiet to. Ieviesiet to tik bieži, cik lūdzu. Neviens neteica, ka jūs varat apbalvot sevi tikai tad, kad sasniedzat savu ilgtermiņa mērķi. Kā par īstermiņa? Izveidojiet arī mazas atlīdzības, piemēram, iegādājieties sev grāmatu vai aksesuāru.
- Parasti ir slikta ideja izmantot ēdienu kā atlīdzību. Reizi pa reizei jūs joprojām varat baudīt kādu kārumu, taču tā iekļaušana atalgojuma sistēmā var veicināt neveselīgu uzvedību.
- 2 Atpūtieties. Tagad, kad jūsu ķermenis ir daudz aktīvāks nekā agrāk, jums būs nepieciešams pietiekami daudz laika, lai atpūstos. Atvēliet mazliet laika savai dienai. Dodieties īpaši garā dušā vai iebāzieties šajā jaudīgajā miegā. Tas ir pelnīti.
- 3 Fotografēt. Kad jums ir īpaši grūti piecelties un iet, šie attēli tiks izmantoti, lai atgādinātu par paveikto darbu. Nofotografējiet sevi 1. dienā un pēc tam katru nedēļu. Kā mainās jūsu ķermenis?
- Kad jūsu progress būs pamanāms, varat apsvērt iespēju šos fotoattēlus ievietot savā istabā vai ap māju. Tas saglabās jūsu prātā, ka esat paveicis visu šo darbu - kāpēc to tagad sabotēt ?!
- 4 Izvēlieties jaunu, veselīgu ieradumu, ko pievienot. Tāpat kā tas, kā jums vajadzētu sajaukt treniņu rutīnu, tiklīdz esat kļuvis par veco profesionāli šajā veselīgā dzīvesveida lietā, apsveriet iespēju pievienot jaunu ieradumu. Mēģiniet eksperimentēt ar nedēļu ilgu veģetārismu, lietot vitamīnu vai uzņemt vaļasprieku brīvā dabā. Šis jaunais tu, ko viņi varētu darīt?
- Ja vēl neesat, sāciet gatavot. Jūs ne tikai uzlabosiet savu draugu un ģimenes dzīvi, bet arī iegūsiet prasmju kopumu un padarīsit veselīgu uzturu daudz pieejamāku.
- 5 Atgriezieties tūlīt, kad nokrītat. Tam vajadzētu būt gandrīz augstāk lapā. Ziniet, ka jūs būs neveiksmes . Tas ir neizbēgami un notiek visi . Vienīgais, ko jūs varat darīt, ir atjaunoties. Ja jūs nokavējat vienu dienu, lai strādātu, tas ir labāk nekā izlaist divas! Nepārspēj sevi, vienkārši sāc no jauna nākamajā dienā.
- Ir daudz grūtāk strādāt līdz punktam nekā atkāpties. Trūkstot nedēļas treniņiem, jūs varētu atgriezties tur, kur bijāt divas nedēļas pirms. Paturiet to prātā, kad domājat par rīta pavadīšanu gultā. Kādas būs sekas pēc dažām dienām?
- 6 Saglabājiet veiksmes žurnālu. Tas noteikti nozīmē daudz rakstīšanas, vai ne? Tam nav obligāti jābūt savai grāmatai - tā varētu būt arī jūsu (b) žurnāla sadaļa. Vienkārši pārliecinieties, ka neatkarīgi no tā, ko jūs rakstāt, ir daļa, kas veltīta tam, cik lieliski jūs darāt. Tas jutīsies tik labi, kad varēsit to papildināt.
- Kad jums šķiet, ka jums nav bijusi veiksmīga diena, turpiniet meklēt. Kādus kārdinājumus jūs nodevāt tālāk, kam jūs varētu ļauties? Padomājiet par to, ko jūs nedarījāt papildus tam, ko jūs darījāt.
- 7 Iegūstiet tematisko dziesmu vai divas. Rokijam bija sava tematiskā dziesma (jūs to noķērāt, vai ne?) Kāpēc tad jums nevajadzētu būt savai? Ikvienam ir kaut kas vajadzīgs, lai viņi nokļūtu zonā. Kāds ir jūsu parakstu ievārījums?
- Veltiet laiku, lai atrastu apmēram 15 dziesmas, kas jūs patiešām aizrauj. Izmantojot atskaņošanas sarakstu, kas jūs pastiprina dažu sekunžu laikā, viss jūsu treniņš tiks novirzīts uz labās kājas.
- 8 Ziedojiet savas “resnās” drēbes labdarībai. Laiks ir pienācis! Šis bikšu pāris ir ārpus durvīm, jūsu mērķa svars ir sasniegts, un jūsu vecās drēbes vairs nedarbojas. Ziedojiet tos labdarībai, veicot altruismu un murgu. Apsveicam!
- Jūs varat ziedot savas drēbes vērtīgai organizācijai, bet vai jūs varat ziedot savu laiku un zināšanas arī citiem? Jūs droši vien pazīstat vismaz pusduci citu cilvēku, kuri šobrīd cīnās ar vienu un to pašu. Kā jūs varat palīdzēt?
0 / 0
3. metode Viktorīna
Kas jums jāiekļauj savā veiksmes žurnālā?
Jūsu svars un mērījumiNē! Jūs varat noteikt, cik bieži vēlaties sevi nosvērt, un varat ierakstīt šo informāciju. Tomēr jums vajadzētu glabāt žurnālu, lai jūs varētu dokumentēt savas domas un jūtas par svara zaudēšanu, nevis skaitļus. Izvēlieties citu atbildi!
Vingrojums, kuru veicat katru dienuNe īsti! Ar šo žurnālu vēlaties ierakstīt savas domas un jūtas svara zaudēšanas ceļojumā. Ja vēlaties izsekot treniņiem, varat, bet dariet to kaut kur citur. Izvēlieties citu atbildi!
Pārtika, ko ēdat katru dienuNav nepieciešams! Jūsu žurnāls ir vairāk par jūsu jūtām, nevis uzskaitīto ēdienu sarakstu. Lai gan dažiem cilvēkiem šķiet noderīga maltīšu ierakstīšana, turiet to atsevišķā vietā. Uzminiet vēlreiz!
Kā jūs jūtaties par saviem panākumiem un trūkumiemPilnīgi! Ja jūs pastāvīgi zaudējat svaru, sviniet savus panākumus, lieloties par to savā veiksmes žurnālā. Ja esat saskāries ar dažām cīņām, pierakstiet savus kārdinājumus. Tas var palīdzēt jums noteikt, kā jūs varat atgriezties uz pareizā ceļa. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Man ir 13 un sver 106 mārciņas un vēlos zaudēt svaru. Ko man darīt?Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātnēs. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperta atbilde Atkarībā no jūsu auguma jums faktiski var būt labs svars. Lūdziet vecāku palīdzību un norunājiet tikšanos ar ārstu un diētas ārstu, lai noteiktu, vai un kā jums vajadzētu zaudēt svaru. - Jautājums Man ir 12, man ir 198 mārciņas, un man ir tik ļoti kauns par sevi. Es ienīstu savu ķermeni un vēlos mainīties, bet nezinu kā, jo esmu tikai jauna.Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātnēs. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperts Atbilde Labā ziņa ir tā, ka jūs, iespējams, joprojām augat garāks. Lūdziet palīdzību no vecākiem un norunājiet tikšanos ar ārstu un diētas ārstu. Tā vietā, lai koncentrētos uz svara zaudēšanu, koncentrējieties uz veselīgu izmaiņu veikšanu. - Jautājums Man ir 15 gadu, un es patiešām vēlos zaudēt svaru, lai būtu gatava vasarai, taču katru reizi, kad man rodas motivācija pārtraukt saldumus un strādāt, es beigās ēdu daudz vairāk. Ko man darīt?Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātnēs. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperte Atbildēt Zaudēt svaru pusaudža gados var būt sarežģīti. Lūdziet palīdzību no vecākiem un norunājiet tikšanos ar ārstu un diētas ārstu. Atcerieties, ka viss ir kārtībā mērenībā, pat saldumi! - Jautājums man ir 13 un apmēram 110 - 120 mārciņas, un es gribu zaudēt svaru. Es jūtos pašapzinīga, kad redzu visas šīs meitenes, kuras valkā apcirpšanas topi un īsus bikses ar jostasvietu. Ko man darīt? Sonali Kulinane Viss ir atkarīgs no tā, cik garš jūs esat, vairāk pārvietojieties un vingrojiet. Nodarbojies ar sportu ar daudz kustībām un vienkārši esi pats. Koncentrējieties uz savu mērķi un to, cik ļoti jūs to vēlaties. Pārliecinieties, ka zināt, ka 13 gadi ir jauni, un ir ļoti svarīgi ēst pareizu veselīgu pārtiku, augot jums un jūsu smadzenēm.
- Jautājums Kas man jādara, ja man ir krampji? Pirms svara zaudēšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu padomus un ieteikumus, kā diēt un sportot, nesaslimstot.
- Jautājums Kā iegūt motivāciju zaudēt svaru, ja esmu jauns pusaudzis? Mēģiniet klausīties ikdienas aplādes par veselību un fizisko sagatavotību vai bieži emuārus par veselīgu dzīvesveidu. Centieties iesaistīties. Runājiet arī ar draugiem un ģimeni par veselību. Tas izveidos atbalsta grupu, no kuras jūs varat būt atkarīgs, kad zaudēsiet motivāciju.
- Jautājums Man ir 12 gadi un es patiešām vēlos zaudēt svaru, bet man ir grūti pieturēties pie diētām un izstrādāt plānus. Ko es varu darīt šajā sakarā? Mēģiniet atrast sev tīkamas fiziskās aktivitātes, piemēram, skvošu, tīkla bumbu vai basketbolu. Tādā veidā jums vienlaikus ir jautri un patīkami.
- Jautājums Kā zaudēt svaru, ja man nepatīk dārzeņi vai vingrošana? Mēģiniet atrast kādu fizisku aktivitāti, kas jums patīk, bet ne vienmēr domājat par tradicionālu “vingrinājumu”. Palīdzēs tādas iespējas kā riteņbraukšana, peldēšana, pastaigas vai pat vienkārši skriešana kopā ar draugiem. Turklāt tas ir labi, ja jums nepatīk dārzeņi. Mēģiniet uzkodas ar augļiem un pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, lai uzturētu sevi pilnībā. Lieliska ideja par zemu kaloriju uzkodām ir kāpostu čipsi. Vienkārši sagrieziet kāpostu uz cepešpannas un garšojiet ar ķiploku pulveri un olīveļļu. Tad cep un baudi!
- Jautājums 10 gadu vecumā es esmu 5 pēdas 3 collas liels un sveru 127 mārciņas. Vai tas ir labs svars. Ja nē, kādi ir daži padomi, kas man palīdzētu sasniegt vidējo svaru? Tas ir vidējais svars. Ja vēlaties zaudēt svaru, vienkārši nogrieziet saldumus.
- Jautājums Kā pusaudža laikā zaudēt svaru no noteiktām vietām? Ciaran Burlat Ja jūs runājat par kuņģa taukiem, sirdsdarbības vingrinājumi ir labākais risinājums. Bet nepārsniedziet savu robežu, ja jūs nepieskatīsieties, jūs varat izraisīt smagas traumas. Vienkārši izklaidējieties, veicot vingrinājumus, un jūs nevēlaties baidīties apmeklēt sporta zāli, tāpēc mēģiniet to sajaukt! Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk, piemēram, dejošana, peldēšana, vingrošana, joga utt. Jāapzinās, ka nav iespējams pamanīt mērķi; jūs zaudēsiet svaru visā ķermenī, ne tikai apgabalā, no kura vēlaties zaudēt svaru.
- Kā es varu palikt motivēts zaudēt svaru? Atbilde
Reklāma
Padomi
- Ūdens ir neticami svarīgs. Pārliecinieties, ka esat izdzēris vismaz 8 glāzes dienā.
- Atcerieties būt reālistiskam. Ja jums ir nedabiski mazs draugs un vēlaties būt viņu lielums, aizmirst to! Atrodiet kādu, kurš ir līdzīgs jūsu uzbūvei, bet ir formā. Tas jums ļoti palīdzēs.
- Palieciet reālistisks. Skaistums ir skatītāja acīs. Nav skaistuma standarta. Lai būtu skaisti, jums nav jāpiesaista noteikts numurs.
- Neuztraucieties! Ja jūs to darāt, runājiet ar savu labāko draugu un pastāstiet viņiem, ko jūs pārdzīvojat. Viņi klausīsies un centīsies palīdzēt. Neesi pašapzinīgs ar cilvēkiem, kurus mīli. Viņi arī tevi mīl!
- Iegūstiet iepirkšanās draugu, kurš neļaus jums iegādāties neveselīgu pārtiku, vai piezvaniet kādam, kurš var atturēt jūs no šī trešās kūkas ēšanas.
- Vispirms neizmēģiniet jebkāda veida svara zaudēšanas piedevas. Veiciet vingrinājumus un plānojiet veselīgu uzturu; protams, tas prasīs dažus mēnešus, taču izmaiņas ir pastāvīgas. Ceru uz to.
- Mēģiniet un ēdiet mājās biežāk, jo restorānā jūs nezināt, kas notiek pārtikā, bet mājās jūs precīzi zināt, kas tajā tiek ievietots.
- Mēģiniet atrast veselīgus aizstājējus ēdieniem, kas jums patīk uzkodas un kas jums nav noderīgi. Salda konfekte? Ēd augļus. Donuts vai kūka? Tā vietā ēdiet bageli. Lēnām atrodiet veidus, kā mainīt neveselīgo dzīvesveidu uz labāku, nevis visu uzreiz, bet pamazām.
Reklāma
Brīdinājumi
- Nelietojiet dzert saldumus, kad jūtaties nomocīts vai nolietojies! Paliec stiprs. Noskaņojums pāries.
- Ja jums ir kādas problēmas ar veselību, vispirms konsultējieties ar ārstu vai veselības aprūpes speciālistu, pirms sākat pēkšņas diētas vai fitnesa rutīnas izmaiņas.
