Kā iegūt labāku bicepsu

Spēcīgāks bicepss var palīdzēt prasmīgam sportam papildus vienkārši demonstrēšanai. Bicepsa pieaugums ir daži no visvairāk apmierinošajiem svarcēlājiem, jo ​​tie rada dažas no visievērojamākajām ķermeņa uzbūves izmaiņām. Varat izmantot dažādus izolācijas vingrinājumus, lai mērķētu tikai uz bicepsiem, kā arī saliktus vingrinājumus, kas vērsti pret bicepsiem papildus citām muskuļu grupām, lai redzētu lielāku ieguvumu jūsu pašu bicepsā.

Soļi

Metode viens no 3: Izolācijas vingrinājumu veikšana

1. viens Veiciet stāvošas stieņa cirtas. Tas, iespējams, ir labākais bicepsu vingrinājums. Stāvošā stieņa čokurošanās ir tā, par ko domā lielākā daļa cilvēku, domājot par lieliem bicepsiem. Izmantojot standarta variāciju, jūs noliekat rokas uz plecu platuma uz stieņa, sākat ar pilnībā izstieptiem elkoņiem un saritināt rokas uz augšu, lai stieni paceltu līdz krūtīm.
   • Pareizai formai turiet elkoņus fiksētus un muguru taisnus. Tādējādi rokas tiek maksimāli noslogotas.
   • Nepazeminiet stieni ātri. Pretoties svaram, lēnām to nolaižot, lai maksimāli palielinātu katra atkārtojuma efektivitāti.
   • Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu sēžot. Bārs nolaidīsies pie jūsu augšstilbiem, kas samazina kustības amplitūdu līdz zonai, kas visvairāk noslogo bicepsu.
2. 2 Veiciet stāvošas hanteles cirtas. Lai stāvētu hanteles cirtas, jums būs tāda pati nostāja kā ar stāvošu stieņu čokurošanos, taču katrā rokā esošais atsevišķais hantelis ļauj jums rokas darbināt vai nu kopā, vai pārmaiņus. Vispārīgi runājot, jūs varat pacelt lielāku kopējo svaru ar stieni, taču jums var būt vieglāk izdarīt vairāk atkārtojumu ar hantelēm, it īpaši, veicot tos pārmaiņus.
   • Viens no lielākajiem hanteles cirtas stāvēšanas ieguvumiem ir papildu saķeres variācija. Jūs varat darīt tā sauktās āmura cirtas ar hantelēm. Āmura čokurošanās ir tad, kad plaukstas ir vērstas pret sāniem visā kustības diapazonā, nevis vērstas uz āru un nāk ar seju pret sevi kā ar stieņa kustību.
   • Vēl viena variācija, ko jūs varat darīt ar āmura čokurošanos stāvošo hanteles cirtas laikā, ir paplašināt kustību amplitūdu, paceļot hanteli pāri krūtīm 45 grādu leņķī, nevis tieši uz augšu plecu platumā.
3. 3 Veiciet koncentrēšanās cirtas. Šī čokurošanās izolē visu bicepsu. Apsēdieties uz krēsla vai sola ar hanteli vienā no rokām. Nedaudz noliecieties uz priekšu un ielieciet tricepsu (rokas aizmuguri) augšstilba iekšpusē. Ieelpojiet kā apakšējo, un izelpojiet to līdz jūsu plecam. Pēc tam pārejiet uz citu roku.
   • Pārliecinieties, ka ar roku izvairāties no kustībām. Gan uz augšu, gan uz leju kustībām jābūt lēnām un kontrolētām, lai maksimāli palielinātu katra repa efektivitāti.
4. 4 Veiciet reversās cirtas. Sāciet, turot hanteli katrā rokā ar plaukstu vērstu aiz muguras un rokas augšdaļu uz priekšu. Paceliet hanteli uz augšu uz pleca pusi. Pacēlāja augšpusē jūsu roku aizmugure būs vērsta uz augšu, un jūsu dūres būs vērstas prom no jums. Tas ir lielisks vingrinājums gan bicepsiem, gan apakšdelmiem.
   • Sākumā izmantojiet mazāku svaru pretējām cirtas, nekā jūs izmantojat parastajām cirtas. Šī vingrinājuma laikā jūs nevarēsiet pacelt tik daudz svara, vismaz ne tad, kad pirmo reizi sākat to darīt.
   • Tikpat viegli šo vingrinājumu var veikt arī ar stieni.
5. 5 Veiciet sludinātāju cirtas. Sludinātāju cirtas izolē visu bicepsu. Sāciet, paņemot stieni vai hanteles pāri, balstiet rokas uz sludinātāja soliņa paliktņa un piespiediet pret to krūtis. Lēnām saritiniet svaru, gandrīz pilnībā nogādājot to pie pleca, pirms noliekat atpakaļ.
   • Izmantojot hanteles sludinātāju cirtas veikšanai, varat pievienot vairāk variāciju un strādāt ar dažādām bicepsa daļām, izmantojot āmura satvērienu ar plaukstām uz sāniem, nevis sākuma stāvoklī.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Salikto vingrinājumu veikšana

1. viens Vai velciet cirtas. Stāvot stieņa čokurošanās stāvoklī, bīdiet stieni uz augšu pret ķermeni, līdz tas sasniedz krūšu vidusdaļu, kas ir aptuveni augsts, jo jūs varēsiet to pacelt, turot stieni saskarē ar rumpi. Tad tādā pašā veidā nolaidiet stieni, pārliecinoties, ka tas nezaudē kontaktu ar ķermeni. Elkoņi kustēsies atpakaļ, un pleci nevar palīdzēt kustībā.
2. 2 Dariet zoda uz augšu . Chin ups strādā muguru un bicepsus. Lai maksimāli palielinātu bicepsu slodzi ar katru atkārtojumu, sāciet ar nedzīvu pakarinājumu ar plaukstām plecu platumā uz stieņa un pēc tam paceliet garām tikai zodam, lai jūsu augšējā krūtis saskartos ar stieni. Papildu kustību amplitūda, paceļot līdz krūtīm, palielina pieprasījumu pēc bicepsa.
   • Lai arī tas ir grūtāk ar zoda palielināšanu, lēnām nolaižot sevi atpakaļ uz mirušo pakaramo, salīdzinot ar gravitācijas pievilkšanu, jūs palielināsiet katra repa efektivitāti.
3. 3 Veiciet vienas rokas āmura rindas. Šis vingrinājums būtībā ir hanteles āmura čokurošanās no rindas stāvokļa. Lai veiktu, novietojiet labo celi uz līdzena sola, kreiso kāju stingri uz zemes uz sāniem. Noliecieties, lai jūsu mugura būtu gan taisna, gan paralēla grīdai. Tad nostipriniet ar labo roku pret soliņu. Paceliet hanteli ar kreiso roku āmura stāvoklī (ar plaukstu vērstu pret ķermeni). Sākotnēji ļaujiet savai rokai pakārt taisni uz leju un pēc tam vienlaikus paceliet roku augšā pie elkoņa, kamēr jūs arī saritināt hanteli uz jūsu pecs, pirms atkal nolaižat. Pārslēdziet stāvokli, lai strādātu ar otru roku.
   • Šādai pozīcijai vajadzētu ļaut jums pacelt lielāku svaru nekā ar standarta āmura čokurošanos, jo jūs ļoti daudz pieprasāt arī augšējiem muguras muskuļiem.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Bicepsa definīcijas maksimizēšana

1. viens Samaziniet vienkāršo ogļhidrātu uzņemšanu. Papildus šo spēcīgo bicepsu veidošanai jūs, iespējams, vēlaties maksimāli palielināt izskatu un definīciju arī uz tiem. Daudzi no soļiem, kas jāveic, lai maksimizētu bicepsa definīciju, notiks ārpus sporta zāles, bet saskaņojot to ar bicepsu veidošanas rutīnu. Sāciet ar vienkāršu ogļhidrātu samazināšanu no diētas.
   • Jums vajadzētu samazināt ogļhidrātu daudzumu līdz aptuveni 30-40% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma. Lielākajai daļai jūsu ogļhidrātu vajadzētu būt dārzeņiem, apmēram 20% no graudiem, augļiem un cukura.
2. 2 Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu. Ja vēlaties palielināt muskuļus, vienlaikus zaudējot taukus, lai maksimāli palielinātu bicepsu definīciju, jums patiešām vajadzētu palielināt olbaltumvielu daudzumu. Olbaltumvielām vajadzētu sastādīt apmēram 20-30% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma.
3. 3 Turpiniet nākošās kalorijas. Viena no lielākajām kļūdām, ko cilvēki var pieļaut, veidojot muskuļus, ir ierobežot kaloriju daudzumu. Neatkarīgi no tā, cik smagi jūs strādājat ar šiem muskuļiem, tie tiks izšķiesti, ja jums nebūs pienācīga kaloriju daudzuma līdzsvara, kas palīdzētu veidot muskuļu šķiedru.
4. 4 Koncentrējieties uz brachialis treniņiem. Runājot par kalniem līdzīgas virsotnes izveidošanu uz bicepsa, nevis futbola formas līknes, ģenētikai ir milzīga loma; tomēr vingrinājumi, kas strādā ar brachialis un brachioradialis, faktiski var nospiest bicepsu augstāk, lai viņiem piešķirtu kalniem līdzīgāku izskatu.
   • Daudzi vingrinājumi, kas strādā ar šiem muskuļiem, jau ir izskaidroti iepriekš, tostarp āmura cirtas, reversās cirtas un sludinātāju cirtas. Lai maksimāli palielinātu šo pīķa veidošanas vingrinājumu efektivitāti, atkārtojumu laikā pārliecinieties, ka elkoņi ir bloķēti sānos un plaukstas ir taisnas.
5. 5 Pilnīgi pagariniet katra repa garumu. Ja bicepsa garums - garums no elkoņa līdz plecam - ir tas, ko vēlaties, tad vēlaties koncentrēties uz katra atkārtojuma sākumu pretstatā virsotnei, kas veido bicepsa virsotni. Pielieciet papildu pūles, lai lēnām palielinātu svaru katra atkārtojuma sākumā un arī lēnām samazinātu svaru, kad rokas atkal nonāk apakšā. Viens no labākajiem veidiem, kā veidot bicepsa garumu, ir pēc iespējas vairāk pretoties inerci, pilnībā izvelkot katru atkārtojumu.
6. 6 Izmantojiet šaurāku saķeri. Bicepsa garo galvu, kas ir bicepsa augšdaļā esošā daļa, kas atrodas tālāk no ķermeņa, faktiski var strādāt vairāk nekā bicepsa īso galvu - vai apakšējo daļu tuvāk rokai. Lai īpaši mērķētu uz bicepsa garo galvu, darot stieņa cirtas, izmantojiet šaurāku saķeri ar rokām tikai dažu collu attālumā viens no otra.
   • Ja ļoti vēlaties izmantot hanteles, jūs joprojām varat mērķēt uz bicepsa garo galvu, lokoties pāri krūtīm 45 grādu leņķī - paceļot hanteli uz augšu un pāri pretējam plecam, nevis vienkārši pacelt taisnā līnijā.
7. 7 Izmantojiet plašāku saķeri. Izmantojot plašu rokturi ar stieni - pat tālāk nekā sevišķi plecu platumā - vai hanteles saritinot tālu no ķermeņa, jums palīdzēs izveidot bicepsu īso galvas daļu. Tomēr, tā kā pat standarta plecu platuma satvēriens darbojas ar bicepsu īso galvu vairāk nekā garo galvu, lielākā daļa cilvēku sāks ar šo bicepsu daļu, kas jau ir attīstītāka nekā citas porcijas. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Vai kalistēnika palīdz veidot muskuļus!Monika Morisa
  ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus.Monika MorisaACE sertificēts personīgā trenera eksperts atbildi Jā! Jebkurš vingrinājums, kas saistīts ar ķermeņa svara celšanu, palīdzēs jums veidot muskuļus, it īpaši, ja jūs savienojat kalistēniskos vingrinājumus ar svara apmācību.
• Jautājums Vai man vajadzētu sākt ar pacelšanos un pacelšanu, ja esmu preteen, vai arī man jāgaida, kamēr es esmu vecāka?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jā, tā ir lieliska ideja sākt darbu ar atspiešanos un uzvilkšanu. Viņi ir labākais risinājums jauniešiem.
• Jautājums Man ir tikai 11 gadi, un es domāju, vai tas ietekmēs manu veselību, ja es to darīšu pārāk daudz. Es arī domāju, vai esmu pietiekami vecs sporta zālei.Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera ekspertu atbilde Jūsu vecumā labākais treniņš ir ķermeņa svara treniņš. Tas nozīmē, ka jums nevajadzētu veikt iepriekšminētos vingrinājumus, kas ietver svarus, jo tie var jums kaitēt. Jūs, iespējams, atradīsit sporta zāli, kas ļaus jums pievienoties, taču parasti viņiem ir vecuma ierobežojumi, kas ļauj jums pievienoties 13 gadu vecumā, ja esat nokārtojis kursu par svara treniņu, vai 16 gadu vecumā, ja neesat.
• Jautājums Es esmu 60 gadus veca sieviete, kas vēlētos tonizēt manu bicepsu. Esmu piecu pēdu garš. Kādu svara hanteli jūs man iesakāt, lūdzu, un cik ikdienas atkārtojumu. Paldies.Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera ekspertu atbilde Sāciet ar 5 lb hantelēm. Veiciet 1-3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem. Kad vingrinājumi kļūst vieglāki, pakāpeniski palieliniet hanteles svaru, līdz spējat veikt 3 vai vairāk komplektus vai 8-10 atkārtojumus. Jums vajadzētu veikt visa ķermeņa spēka treniņu 2-3 reizes nedēļā, starplaikā atpūšoties vismaz 48 stundas. Novecojot, pēc treniņa ķermeņa atjaunošana prasīs ilgāku laiku.
• Jautājums Vai es varu ievainot, mēģinot iegūt labākus bicepsus? Toms de backers Labākais atbildētājs Jā. Ja jūs pārāk ātri nospiežat sevi pārāk ātri, jūs varat ievainot. Muskuļi var plīst, cīpslas var plosīties vai var rasties iekaisumi.
• Jautājums Kāds ir ātrākais veids, kā iegūt labākus bicepsus? Ir svarīgi pacelt smagus svarus ar labu formu un palielināt olbaltumvielu daudzumu.
• Jautājums man ir 15 gadus vecs. Vai ir droši sākt cilāt svarus manā vecumā? Vai tas ietekmēs manu augumu? Tas neietekmē jūsu augumu - tas ir mīts. Sākt svaru celšanu noteikti ir droši, taču pārliecinieties, ka sākat ar vieglākiem svariem un virzāties augšup.
• Jautājums Ko es varu darīt, ja man nav svaru vai zodziņa? Praktizējiet pushups un dēļus.
• Jautājums Vai ir bicepsa treniņi, kuriem nav nepieciešami svari? Jūs varat izmēģināt zoda un pievilkšanās. Sāciet pie mirušās pakārt un lēnām velciet sevi uz augšu.
• Jautājums Vai ir noteikts laiks, lai palielinātu svaru, vai tikai tad, kad jūs kļūstat mazliet stiprāks? Kad jūsu parastais svars vairs nejūtas smags pacelt, tad jūs zināt, ka ir pienācis laiks tos palielināt.