Kā saliekt muguru

Muguras locīšana var palīdzēt strādāt un piesaistīt savu pamatu fiziskās slodzes laikā. Tas var būt arī lielisks veids, kā parādīt muskuļus, fotografējot. Muguras locīšana ir vienkārša ar dažām vienkāršām kustībām un nelielu precizitāti. Vienkārši pārliecinieties, ka nestrādājat tik smagi, ka saspringstat. Vienmēr pārtrauciet elastību, ja jūtat sāpes.

Soļi

Metode viens no 4: Vingrojumu un jogas pozu izmantošana muguras locīšanai

1. 1 Veiciet vēdera vingrinājumus . Vēdera vingrinājumi katru reizi, kad jūs pavirzīsit ķermeni uz priekšu vai uz sāniem, jūs saliks. Iekļaujiet dažus vēdera vingrinājumus savā parastajā vingrinājumu rutīnā. Jūs varat izmēģināt daudz dažādu vēdera vingrinājumu, tostarp:
   • Presītes
   • Crunches
   • Slīpi kraukšķīgi
   • Vai velosipēdu gurkstēšana | Velosipēdu gurkstēšana]]
2. 2 Izmēģiniet supermans. Nogulieties uz vēdera, iztaisnotas rokas sev priekšā un kājas taisni aiz muguras. Pēc tam lēnām paceliet rokas un kājas no zemes par collu vai vairāk (tik daudz, cik jums ir ērti). Pārliecinieties, ka rokas un kājas ir taisnas. Turiet pozu apmēram 10 sekundes vai ilgāk un pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz leju. Atkārtojiet šo vingrinājumu dažas reizes.
   • Ja vienlaikus pacelt rokas un kājas ir pārāk grūti, tad vispirms paceliet vienu kāju un pretējo roku un turiet pozu. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju un otru pretējo roku.
   EKSPERTU PADOMS

   Džeisons Myersons, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Fizikoterapeits un sertificēts ortopēdijas speciālists Džeisons Myersons ir fizioterapeits un sertificēts ortopēdijas speciālists. Viņš ir saistīts ar Performance Physical Therapy & Wellness klīnikās, kas atrodas Konektikutā. Viņš kalpo kā papildu pasniedzējs Kvinipjakas universitātes Fizikālās terapijas nodaļā. Džeisons specializējas, lai palīdzētu aktīviem cilvēkiem atgriezties pie sev tīkamajiem hobijiem, aktivitātēm un sporta, vienlaikus izmantojot integrētu pieeju labsajūtai. Viņam ir fizikālās terapijas maģistra grāds Kvinipjakas universitātē un fizikālās terapijas doktors (Arktijas universitātē). Viņš ir rezidentūras un stipendiju vadītājs, kurš ir apmācīts ortopēdiskajā manuālajā terapijā, ieguvis manuālās terapijas doktora grādu un kļuvis par Amerikas Ortopēdisko manuāli fizioterapeitu akadēmijas (FAAOMPT) stipendiātu. Džeisons Myersons, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Fizioterapeits un sertificēts ortopēdijas speciālists

   Ekspertu triks: Lai maigi izstieptu muguru, guliet vienā pusē ar ceļgaliem, kas ir saliekti uz augšu. Pēc tam šūpojieties atpakaļ, lai pārietu uz otru pusi, piemēram, lapas, kas krīt atvērtā grāmatā. Jūs varētu arī sēdēt krēslā ar sakrustotām rokām un rokām uz pleciem. Pēc tam lēnām pagrieziet no vienas puses uz otru, lai izstieptu.

   
   
   
3. 3 Izpildiet kobras pozu . Kobras poza ir jogas poza, kas locīs muguru. Lai nokļūtu pozā, sāciet, noliekot uz vēdera ar rokām, kas apstādītas uz grīdas zem pleciem, un rokas taisni aiz muguras. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz leju pret grīdu. Izmantojiet rokas un rokas, lai paceltu krūtis no grīdas, vienlaikus turot kājas taisni aiz muguras. Turot pozu, skatieties augšup uz griestiem (vai debesīm, ja atrodaties ārpusē). Turiet pozu apmēram 10 sekundes vai ilgāk. Pēc tam lēnām nolaidieties zemē.
4. 4 Izmēģiniet suņu kāju pacēlājus uz leju. Novietojiet rokas līdzenas uz jogas paklāja ar dibenu uz augšu un kājas turiet taisni. Paceliet vienu kāju tik augstu, cik vien iespējams, izstiepjot pirkstus taisni. Turiet četras sekundes, pirms noliekat kāju atpakaļ uz zemes. Atkārtojiet kustību ar otru kāju. Reklāma

Metode 2 no 4: Muguras locīšana pozām

1. viens Pozē pie spoguļa. Ja jūsu mājās vai sporta zālē ir pilna garuma spogulis, izmantojiet to kā ceļvedi. Ja jūsu mājās vai sporta zālē ir divi spoguļi, kas vērsti viens pret otru, šī ir lieliska vieta, kur pozēt, jo jūs varēsit vieglāk redzēt muguras atspulgu.
2. 2 Palūdziet, lai kāds draugs jums palīdz. Ja jūs praksē izmantojat sacensības, lūdziet palīdzību draugam. Draugs var sniegt jums godīgas atsauksmes par jūsu pozām. Viņi var arī piekrist fotografēt, kurus jūs varat izmantot, lai vēlāk novērtētu savas tehnikas.
3. 3 Izmēģiniet aizmugurējo dubulto bicepsa pozu. Salieciet abus teļus un pēc tam nedaudz novietojiet vienu kāju aizmugurē, vienlaikus turot izliektus teļus un hamstringus. Ritiniet rokas un turiet tās virs galvas. Nedaudz noliecieties atpakaļ un nolieciet muguru, saspiežot plecu lāpstiņas un nedaudz pavirzot plaukstas.
   • Nav svarīgi, kuru kāju jūs aizturat. Izvēlieties, kuru kāju jums ir ērtāk virzīties atpakaļ.
4. 4 Vai aizmugurējā lata izplatīšanās poza. Liekot teļus, pārvietojiet vienu kāju atpakaļ. Turiet rokas uz augšu, saliekot tās elkoņos, lai tās saritinātos viena pret otru. Tas palīdzēs saspiest un saliekt muguru. Tad piecelieties taisni, lai izstieptu muguru un parādītu visu garumu. Reklāma

Metode 3 no 4: Liektu muguras muskuļu uzturēšana

1. viens Esiet informēts par muguru un kodolu visā treniņa laikā. Ja jūs mēģināt veidot muskuļus, saliekot muguru, apzinieties, kā mugura jūtas visas rutīnas laikā. Pārliecinieties, ka mugura jūtas nepārtraukti iesaistīta, un nospiediet, salieciet un izstiepiet muguru, veicot tādas lietas kā aerobika un svara celšana.
2. 2 Saspiediet dibenu, lai mugura būtu ieslēgta. Ja jūs uztraucaties, ka treniņa laikā nepietiekami piesaista muguru, nedaudz saspiediet dibenu. Saspiežot sēžamvietas vaigus, arī mugura nedaudz salieksies. Tas ir ātrs un ērts triks, lai treniņa laikā noturētu muguru.
3. 3 Pārtrauciet, ja jūtat sāpes. Ja, izliekoties, jebkurā brīdī jūtat sāpes vai diskomfortu, apstājieties. Sasprindzinājums ir zīme, ka jūs pārāk stipri spiežat savu ķermeni. Ja vingrinājums rada sāpes, jums ir nepieciešams pārtraukums. Reklāma

Metode 4 no 4: Kustības iekļūšana mugurkaulā ar stiepšanās palīdzību

1. viens Izmēģiniet astes parožus, lai atbrīvotu muguru. Nokļūstiet uz rokām un ceļiem, turot rokas tieši zem pleciem un ceļgalus zem gurniem. Paceliet kreiso kāju gaisā, bet celi atstājiet uz zemes. Pagriezieties kāju pa kreisi, kamēr skatāties pāri plecam, lai sajustu, kā mugura maigi izstiepjas. Pēc tam atkārtojiet šo kustību, vienlaikus pagriežot kāju pa labi. Atkārtojiet labajā pusē.
   • Šis ir lielisks vingrinājums, lai atbrīvotu muguru, pirms veicat pilnu serdi vai aerobikas treniņu.
2. 2 Iesaistiet savu kodolu visā treniņa laikā. Jūsu galvenie muskuļi ir muskuļi, kas atrodas ap ķermeņa centru un ietver muguras muskuļus. Iesaistiet viņus muguras vingrinājumu laikā, lai visefektīvāk darbotos ar muguru. Nedaudz pavelciet iegurņa muskuļus uz augšu, vienlaikus pievelkot vēdera muskuļus. Jūsu galvenajiem muskuļiem jābūt pietiekami saspringtiem, lai, ja kāds jūs uzdurtos, jūs paliktu vietā. Nedaudz nostipriniet savu vidusdaļu, it kā jūs stiprinātu sitienu.
   • Uzturiet savu kodolu visu treniņu laikā, lai palīdzētu saliekt un nostiprināt muguru. Piemēram, norādiet, ka aerobikas laikā jūs iesaistāt savu kodolu.
   • Jūs varat arī iesaistīt savu kodolu tādu lietu laikā kā svara treniņš un pretestības treniņš. Piemēram, paceliet svaru, turot muguru saliektu un kodolu.
3. 3 Veiciet pasīvo pagarinājumu. Guliet ar sarullētu dvieli zem plecu lāpstiņu apakšējās trešdaļas. Nogulieties un salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Turiet rokas jebkurā ērtā pozīcijā. Ielieciet iegurni, lai jūsu muguras lejasdaļa pieskartos grīdai, un turiet šo stiept apmēram minūti. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma