Kā pasargāt locītavas no ikdienas stresa faktoriem

Cilvēki ar atkārtotām locītavu sāpēm zina, ka problēmu izraisīšanai nav nepieciešams kritiens, pagriešanās, sastiepums vai citi ievainojumi. Daudziem cilvēkiem ikdienas darbības, piemēram, stāvēšana, sēdēšana pie galda vai kopīgu sadzīves priekšmetu pacelšana, izraisa locītavu sāpes. Ir veidi, kā pasargāt locītavas no šiem ikdienas stresa faktoriem, tomēr ar labu ķermeņa novietojumu, gudrām adaptācijām, veselīga dzīvesveida izvēli un atbilstošām reakcijām uz sāpēm.

Soļi

Daļa viens no 3: Locītavu stresa mazināšana

1. viens Sēdi pareizā stāvoklī. Tā kā arvien vairāk no mums savas darba dienas pavada, sēžot pie datora galda, kļūst arvien skaidrāk, ka šī “zemas ietekmes” pozicionēšana faktiski var izraisīt sāpes locītavās no plaukstas locītavas līdz ceļgaliem un ārpus tām. Pareiza izlīdzināšana un novietošana tomēr var ievērojami samazināt stresu jūsu locītavās, sēžot.
   • Izvēlieties galda krēslu, kas atbalsta jūsu muguru un kaklu vertikālā stāvoklī, ar pietiekamu jostas atbalstu. Meklējiet roku balstus, kas ļauj elkoņiem saliekties deviņdesmit grādu leņķī, un krēsla augstumu (vai kāju balstu), kas ļauj kājām mierīgi atpūsties, kamēr jūsu ceļgali ir saliekti taisnā leņķī.
   • Izvēlieties ergonomisku tastatūru ar plaukstas balstu un izmantojiet brīvroku tālruni, lai mazinātu kakla stresu. Novietojiet datora monitora augšdaļu pat ar galvas augšdaļu un apmēram 18 collas no sejas. Monitora sānos piestipriniet dokumentu turētāju, lai nebūtu jāskatās uz leju.
2. 2 Paceliet ar spēcīgākajiem muskuļiem. Jūs noteikti esat dzirdējuši padomu “pacelt ar kājām, nevis ar muguru”. Jo vairāk jūs izmantojat lielākus, spēcīgākus muskuļus kājās, rokās un kodolā, jo mazāk slodzes jūs radīsit mazākām muskuļu grupām un blakus esošajām locītavām.
   • Piemēram, ja jums ir jāceļ kaste no galda, vispirms nepaļaujieties uz rokām un plaukstas locītavām, lai tās darbotos kā svira. Tā vietā izmantojiet rokas tikai kastes nostiprināšanai, pēc iespējas stingrāk turiet plaukstas locītavas un paceliet, izmantojot rokas muskuļus.
   • Ja pārvietojamā kaste ir smagāka un atrodas uz grīdas, apsveriet, vai varat to bīdīt, nevis pacelt.
3. 3 Regulāri mainiet pozicionēšanu. Mēs domājam par sāpēm un traumām, kas rodas kustību dēļ, bet diskomfortu locītavās var izraisīt arī kustību trūkums. Cilvēki ar artrītu vai cita veida locītavu sāpēm pārāk labi zina, kas var notikt pēc tam, kad pavadījāt pēcpusdienu, saspiežot dārza lāpstu, izmantojot tastatūru bez atbilstoša plaukstas atbalsta vai stāvot uz nepiedodošas grīdas. Regulāra kustība var palīdzēt novērst locītavu nogurumu, iekaisumu, stīvumu un sāpes.
   • Piemēram, strādājot pie datora, mēģiniet veikt ātru desmit līdz divdesmit sekunžu pārtraukumu ik pēc desmit minūtēm un trīs līdz piecu minūšu pārtraukumu katru stundu. Atslābiniet plaukstas locītavas, piecelieties, nedaudz salieciet locītavas un atgriezieties optimālajā sēdus stāvoklī.
   • Veikt pārtraukumus arī citu aktivitāšu laikā. Apsēdieties īsos atpūtas brīžos, ja stāvat ilgu laiku. Mainiet savu dārzkopības rutīnu, lai ilgstoši neatrastos vienā pozīcijā (vai turētu to pašu saķeri).
4. 4 Izvēlieties pareizos apavus. Varētu teikt, ka kopīga aizsardzība tiek veidota no paša sākuma. Slikta apavu izvēle un / vai nepiedodami zemes apstākļi var izraisīt locītavu sāpes līdz potītēm līdz ceļgaliem, gurniem, pleciem un kaklam. Piemēram, diena, kas pavadīta augstos papēžos uz betona grīdas, ir recepte locītavu sāpēm.
   • Kad vien iespējams, valkājiet ērtus, atbalstošus, triecienus absorbējošus, labi pieguļošus apavus. Apsveriet iespēju apmeklēt speciālistu, lai atrastu labākos apavus kājām un ķermenim. Ja jūs varat atrast veidus, kā ierobežot laiku, staigājot pa cietām virsmām - piemēram, pa zāli, nevis celiņu parkā -, tas var mazināt stresu arī jūsu locītavās.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Reaģējot uz locītavu sāpēm

1. viens Klausieties savu ķermeni. Sāpēm vienmēr ir jāstāsta, un ir svarīgi klausīties, kad ķermenis sāk “runāt”. Kad sāp ceļgali, elkonis ir sāpīgs vai pirksti ir stīvi, neignorējiet diskomfortu un nemēģiniet to izbīdīt. Tā vietā reaģējiet uz locītavu sāpēm, pielāgojot savu rutīnu un praksi.
   • Locītavu sāpes parasti rodas pārmērīgas vai nepareizas lietošanas dēļ, taču var būt arī citi cēloņi. Ja jums ir neizskaidrojamas sāpes locītavās, konsultējieties ar ārstu.
2. 2 Turiet nekustīgās locītavas kustīgas. Runājot par jūsu locītavām, vairumā gadījumu “stīvums rada stīvumu”. Citiem vārdiem sakot, stīvas locītavas pilnīga imobilizācija, iespējams, tikai palielinās diskomfortu. Tā vietā mēģiniet lēnām, bet droši salocīt un pārvietot stīvos savienojumus, lai tos atbrīvotu.
   • Piemēram, ja pirksti sāk justies stingri, satverot raketi garās tenisa spēles laikā, izmēģiniet “pirkstu ventilatoru”. Izplatiet pirkstus tik plaši, cik vien ērti varat, kādu brīdi turieties, saspiediet roku dūrē, atkal turiet un atkārtojiet.
   • Vai arī izmēģiniet “plaukstas locīšanu”, ja tā ir sāpoša locītava. Atbalstiet elkoni un roku uz galda, palmu uz leju un ar otru roku viegli pavelciet roku (pret elkoni).
3. 3 Pārkvalificējiet savas kustības. Tas, kā jūs skrienat, sēžat krēslā, paceļat piena galonu vai turat tālruni, var veicināt locītavu sāpes. Nelielu izmaiņu veikšana šādā rutīnā var radīt lielas pārmaiņas, taču, lai mainītu ieradumus, vajadzīgs laiks un pūles.
   • Mainot to, kā staigājat, sēžat utt., Tas būs pakāpenisks process. Regulāri praktizējiet, izveidojiet sev atgādinājumus un dodiet sev laiku, lai pielāgotos. Turpiniet strādāt, līdz izveidojat jaunu rutīnu.
   • Piemēram, ja jums atkārtojas roku vai plaukstas sāpes, kad vien iespējams, praktizējiet pacelšanu ar abām rokām (un rokām), nevis vienu, pat ja jūs varat pacelt svaru ar vienu. Būs vajadzīgs laiks, lai pārkvalificētos, lai paceltu tējkannu ar divām (aizsargātām) rokām, bet svara sadalīšana samazinās jebkura atsevišķa locītavas slodzi.
4. 4 Izmantojiet vieglus izstrādājumus. Mūsdienu tehnoloģijas ir palīdzējušas padarīt produktus vieglākus, sākot no zāles pļāvējiem līdz katliem. Tas ir pozitīvs notikums, ja jums ir sāpes locītavās. Vieglāku produktu izvēle ikdienas uzdevumiem var mazināt jūsu locītavām radīto stresu.
   • Piemēram, ja regulāri strādājat ap māju, apsveriet iespēju iegādāties veļas mazgāšanai vieglu putekļu sūcēju vai vieglāku gludekli.
5. 5 Nomieriniet sāpošās locītavas. Lai gan ir maz pozitīvu liecību par sāpēm locītavās, jūs vismaz varat teikt, ka tas dod jums iemeslu veikt siltas vannas un laiku pa laikam veikt masāžas. Nomierinošas metodes, piemēram, šīs, daudziem cilvēkiem var palīdzēt mazināt sāpošās locītavas.
   • Kad jums ir darīšana ar locītavu iekaisumu, visizdevīgākais var izrādīties apledojuma apgabals, kam vēlāk varētu sekot silts lietojums. Apsveriet iespēju runāt ar savu ārstu vai locītavu sāpju speciālistu par labāko paņēmienu kombināciju jūsu konkrētajām locītavu sāpēm.
6. 6 Konsultējieties ar savu ārstu par atkārtotām locītavu sāpēm. Neatkarīgi no tā, vai nezināt, kas izraisa jūsu locītavu sāpes, vai atpazīstat iespējamo (-os) cēloni (-us), bet nezināt, ko jūs varat darīt, vienmēr ir ieteicams apspriest šo jautājumu ar savu ārstu. Apspriežamās ārstēšanas iespējas var būt no vienkāršiem vingrinājumiem līdz sāpju medikamentiem un ķirurģiskas iejaukšanās, atkarībā no jūsu apstākļiem.
   • Jūsu ārsts, piemēram, var ieteikt elastīgus (“strādājošus”) vai stingrus (“atpūšoties”) locītavu šinas vai abus. Šīs roku, plaukstas un citu locītavu ierīces var sniegt papildu atbalstu vai nekustīgu locītavu noteiktā laika periodā, lai mazinātu locītavu stresu.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Veicot veselīgas (un kopīgi veselīgas) izvēles

1. viens Regulāri vingrojiet. Regulāri vingrinājumi - 30 minūtes vai vairāk dienā lielākajai daļai pieaugušo - ir izdevīgi visiem veselības aspektiem, ieskaitot locītavu veselību . Tas, protams, ir, ja jūs veicat vingrinājumus, izmantojot pareizu tehniku, un klausāties savu ķermeni, ja no fiziskās slodzes rodas locītavu sāpes. Pirms vingrojumu režīma uzsākšanas jums arī jākonsultējas ar ārstu, īpaši, ja jūs dzīvojat mazkustīgi vai ja jums jau ir veselības traucējumi.
   • Ja jums jau ir sāpes locītavās vai vēlaties samazināt slodzi uz locītavām, veidojot sirds un asinsvadu veselību, izvēlieties tādus vingrinājumus ar zemu ietekmi kā riteņbraukšana. Ūdens vingrinājumi, piemēram, peldēšana un ūdens aerobika, iespējams, ir locītavām draudzīgākās iespējas, jo ūdens peldspēja samazina locītavu stresu.
   • Spēka treniņu vingrinājumi veido muskuļus, taču tie var arī palīdzēt stiprināt jūsu kaulus, kas savukārt nāk par labu locītavu veselībai. Arī spēcīgāki muskuļi var palīdzēt noņemt lielāku slodzi no jūsu locītavām, paceļot priekšmetus utt.
   • Joga ir arī ļoti locītavām draudzīgs vingrinājumu veids, jo tas uzlabo elastību un līdzsvaru.
2. 2 Ievērojiet veselīgu uzturu. Nav pārsteidzoši, ka tā pati diēta, kas ir laba jūsu vispārējai veselībai, ir arī labs locītavu veselībai . Ēdot vairāk svaigu augļu un dārzeņu, liesu olbaltumvielu un veselīgu tauku, jūs patērēsiet lielāku daudzumu dažādu uzturvielu, kas var palīdzēt stiprināt jūsu kaulus un skrimšļus, cīpslas un muskuļus, kas savienojas ar tiem jūsu locītavās.
   • Kalcijs ir plaši pazīstams ar savu saistību ar kaulu veselību. Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu, lapu zaļumus, stiprinātus ēdienus un citas iespējas ar augstu kalcija saturu.
   • C vitamīna devas palielināšana var palīdzēt atjaunot locītavu skrimšļus. Izvēlieties tādus pārtikas produktus kā citrusaugļi, lapu zaļumi un tomāti.
   • Ir arī pierādījumi, ka nātrija uzņemšanas samazināšana un kālija uzņemšanas palielināšana var palīdzēt uzlabot kaulu veselību. Pārstrādāti un fasēti pārtikas produkti parasti tiek ielādēti ar nātriju, savukārt tādas iespējas kā banāni, jogurts un lēcas ir labi kālija avoti.
   • Pārmērīga kofeīna vai alkohola lietošana var arī kavēt kaulu veselību, tāpēc lietojiet vienu vai abus ar mēru.
3. 3 Nēsājiet veselīgu svaru. Svara pieaugumu īpaši ietekmē svara nesošās locītavas, piemēram, jūsu ceļgalus; pēc dažām aplēsēm katra iegūtā mārciņa jūsu ceļgaliem pievieno četras mārciņas stresa. Izmantojiet veselīgu uzturu un regulāras fiziskās aktivitātes kā sākuma punktu svara samazināšanai, vispārējai veselībai un locītavu veselībai.
   • Tomēr liekais svars var arī negatīvi ietekmēt locītavu veselību, jo cilvēkiem ar zemu svaru ir lielāks kaulu masas samazināšanās risks. Mērķis ir veselīgs vidusceļš.
4. 4 Nesmēķējiet. Jo vairāk mēs uzzinām par smēķēšanas bīstamību, jo vairāk mēs atklājam, ka praktiski katru veselības aspektu tas negatīvi ietekmē. Locītavu veselība neatšķiras, jo smēķēšana var mazināt kaulu blīvumu, starp daudzām citām kaitēm, ko tā radīs.
   • Atmest smēķēšanu var būt ļoti grūti, bet atmešanas ieguvumi veselībai ir nenoliedzami. Konsultējieties ar savu ārstu un meklējiet palīdzību, lai atmestu, ja un kad jums tas ir nepieciešams.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma