Kā veikt 90/90 gūžas stiepšanu

It īpaši, ja esat skrējējs, saspringtie gurni var izraisīt gūžas sāpes, kas apgrūtina, ja ne neiespējami, lai pabeigtu skrējienu. 90/90 gurnu stiepšana tika izstrādāta, lai precīzi cīnītos ar šo problēmu. Pārvietošanās nosaukums radies no tā, ka jūsu kājas ir novietotas 90 grādu leņķī. Pirms šīs stiepšanās, iespējams, vēlēsities apspriest gūžas problēmas ar ārstu, īpaši, ja jums pastāvīgi ir bijušas problēmas ar gūžas sāpēm.

Metode viens no 3: 90/90 gūžas stiepšanās

viens Vispirms iesildies. Pirms jebkura veida stiepšanās ir svarīgi pārliecināties, ka muskuļi ir silti. Pēc skrējiena vai cita kardio treniņa jūs varat veikt 90/90 posmus vai vienkārši aizņemt apmēram 10 minūtes, lai sasildītos ar kādu sirds formu.
2 Sēdi uz grīdas. Lai sāktu 90/90 stiepšanos, atrodiet ērtu sēdekli uz grīdas vai citas līdzenas, samērā līdzenas virsmas. Iespējams, vēlēsities apsēsties uz vingrošanas paklāja vai salocīta dvieļa, lai mīkstinātu sēdošos kaulus.
- Pārliecinieties, ka mugura ir neitrāla un pleci nav saliekti. Ritiniet plecus atpakaļ tā, lai plecu lāpstiņas būtu piestiprinātas līdzās mugurkaulam.
3 Novietojiet kājas 90 grādu leņķī. Lai veiktu gūžas izstiepšanos 90/90, vienu kāju novietojiet tieši sev priekšā, augšstilba ārējā daļa un apakšstilba ārējā daļa balstās uz grīdas, un salieciet ceļgalu 90 grādu leņķī. Priekšējam augšstilbam jābūt perpendikulāram ķermenim. Izstiepiet otru kāju uz sāniem ar aizmugurējās kājas iekšējo augšstilbu, kas balstās uz grīdas, kā arī salieciet ceļu 90 grādu leņķī.
- Eksperimentējiet, lai atrastu labāko veidu, kā nokļūt šajā pozīcijā. Jums var būt vieglāk vispirms novietot aizmugurējo kāju un pēc tam priekšējo kāju.
- Ideālā gadījumā jūsu kājām jābūt perpendikulārām viena otrai. Atbalstiet rokas uz grīdas abās priekšējās kājas pusēs - vienu blakus ceļam un otru blakus pēdai.
4 Lēnām nolaidiet krūtis pie kājas. Lai izstieptu un atvērtu gurnus, viru virziet uz priekšu, turot muguru plakanu un neitrālu, bet plecus - kvadrātveida pret grīdu. Izvairieties no saliekt plecus vai gurkstēt kaklu.
- Ja jūs varat bez sāpēm nokrist līdz elkoņiem, dariet to. Tomēr jums vajadzētu iet tikai tik zemu, cik vien iespējams vienmērīgi un bez sāpēm.
- Jūsu pleciem jābūt aptuveni paralēliem grīdai. Izvairieties pieliekties uz vienu vai otru pusi.
5 Izmantojiet 90/90 gurnu stiepšanu kā statisku vai dinamisku stiepšanu. Kad esat salocījies uz priekšu, jūs varat palikt šajā pozīcijā un dziļi elpot caur stiept, vai arī jūs varat uzreiz pacelties un pēc tam atkal salocīt.
- Ja jūs veicat statisko izstiepšanos, turiet pozīciju no 20 līdz 60 sekundēm, dziļi elpojot.
- Lai iegūtu dinamiskāku stiepšanos, viru uz priekšu un trīs sekundes turiet stiepšanu, pēc tam pacelieties uz augšu. Turpiniet šo kustību 10 atkārtojumus.
- Esiet piesardzīgs, neleciet uz leju un uz augšu no stiepšanās, jo tas var viegli saplēst jūsu iekšējā cirkšņa un iegurņa muskuļus vai saspiest sēžas nervu.
6 Pārslēdzieties un dariet otru pusi. Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat 90/90 gūžas locītavas stiepšanu kā statisku vai dinamisku, pēc vienas puses pabeigšanas jums jādara otra, lai gurni būtu vienmērīgi izstiepti.
- Lai pārslēgtos uz pusēm, vienkārši pārslēdziet kājas tā, lai jūsu priekšējā kāja kļūtu par jūsu aizmugurējo kāju un jūsu aizmugurējā kāja būtu jums priekšā.
- Centieties neiedziļināties vienā pusē stiepšanās vietā, nekā jūs to izdarījāt otrā pusē. Jūs vēlaties izstiept gurnus pēc iespējas vienmērīgāk un konsekventāk. Ja viena puse ir atvērtāka nekā otra, tas var izraisīt savainojumus.
Reklāma

Metode 2 no 3: Pievienojot citas gūžas un glute stiept

viens Izmēģiniet gulēšanu uz muguras 90/90. Ja jums ir grūtības ar 90/90 stiepšanos, gulēšana uz muguras 90/90 var būt labs veids, kā to atvieglot. Arī gulēšana uz muguras 90/90 ir laba, ja jums ir muguras problēmas, jo jūsu mugura joprojām ir atbalstīta.
- Lai veiktu stiepšanos guļus stāvoklī 90/90, jums būs nepieciešams vingrošanas paklājs un siena. Tāpat kā plakaniski uz muguras uz paklāja un atbalstiet kājas pret sienu. Jums var nākties eksperimentēt ar dažādiem attālumiem no sienas, lai redzētu, kas darbojas, jo vēlaties, lai jūsu ceļgali būtu 90 grādu leņķī.
- Samaziniet muskuļus savā kodolā tā, lai muguras lejasdaļa būtu līdzena pret grīdu. Sakrustojiet kreiso kāju pāri labajai tā, lai kreisais celis atrastos 90 grādu leņķī un kreisā potīte balstītos uz labā ceļa.
- Ar abām rokām satveriet labā augšstilba aizmuguri un viegli pavelciet kāju uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos. Vai arī, ja jums ir viena kāja pret sienu, viegli piespiediet paceltās kājas ceļgalu. Turiet stiept apmēram trīs sekundes, pēc tam atlaidiet. Pabeidziet divus līdz piecus atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties un veiciet otru pusi.
2 Veiciet 90/90 takas kājas stiepšanu. 90/90 takas kājas posms ir 90/90 stiepes variants. Šī stiepšanās ļauj strādāt pie takas kājas, kājas aiz muguras 90/90 gūžas stiepumā. Jūs sāksit no tās pašas pozīcijas, kur gūžas izstiepums 90/90.
- Iekšēji pagrieziet takas kāju un pagrieziet rumpi tā, lai jūs būtu vērsts pret takas kāju ceļgalu. Uzlieciet rokas uz krūtīm un elpojiet caur stiepienu.
- Ja jūs nevarat uzlikt rokas uz krūtīm un palikt stabils, varat atbalstīt tos uz zemes aiz sevis, lai saņemtu atbalstu. Ja jūs nevarat nokļūt šajā pozā vai jūtat saspiežošas sāpes gurnos, nekavējoties apstājieties un konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
3 Dariet netīro suni. Netīrs suns ir dinamisks vingrinājums, kas var labi darboties kā iesildīšanās, lai izstieptu un atslābinātu gurnus un sagatavotu tos intensīvākam vingrinājumam. Jūs varat veikt šo vingrinājumu jebkur un jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums.
- Sāciet uz grīdas četrrāpus, ar plaukstas locītavām tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem. Turiet mugurkaulu neitrālu un plecus atlieciet, un ieslēdziet kodolu. Elpo dziļi.
- Izelpojot, paceliet vienu celi uz āru un uz augšu. Iedomājieties, kā suns sašņorē kāju, un jūs sapratīsit, kur šis vingrinājums iegūst savu vārdu. Mēģiniet veikt šo kustību, nepārvietojot nevienu citu ķermeņa daļu.
- Lēnām nolaidiet ceļgalu atpakaļ uz grīdas, pēc tam atkārtojiet darbību ar otru pusi. Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus katrā kājā.
4 Iekāpiet dažos pietupienos un izlēcienos. Squats un lunges ir pamata vingrinājumi, kas jau var būt daļa no jūsu fitnesa režīma. Šie vingrinājumi ne tikai palīdz stiprināt pakaušus un augšstilbus, bet arī kalpo, lai atvērtu gurnus un nodrošinātu lielāku gūžas kustīgumu.
- Veicot pietupienus, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali paliek tieši pāri potītēm, un jūs neļaujat tiem pavilkties uz priekšu pār jūsu pirkstiem. Tas pats attiecas uz svina kāju, kad jūs darāt plaušu.
5 Pievienojiet ceļgalu savam dēlim. Ja jūs jau izmantojat dēlus kā daļu no vingrinājumu režīma, ceļa vilkšanas pievienošana palīdzēs nostiprināt pakaušus un gūžas muskuļus. Ar stiprākiem gurniem jums būs lielāka mobilitāte un mazāks traumu risks.
- Lai sāktu šo vingrinājumu, noliecieties ar seju uz leju uz grīdas un nāciet uz augšu uz pirkstiem un elkoņiem uz grīdas, taisni apakšdelmus izvelkot sev priekšā un elkoņus tieši zem pleciem. Turiet plecus atlocītus tā, lai plecu lāpstiņas tiktu novilktas mugurā līdzās mugurkaulam.
- Ieslēdziet serdi, lai paceltu rumpi un kājas no grīdas. Šarnīrs pie gūžas un salieciet labo celi, pavelkot to uz priekšu zem ķermeņa un sakrustojot apakšstilbu un kāju visā ķermeņa platumā. Nolaidiet iegurni, lai tas balstītos uz grīdas aiz apakšstilba.
- Turiet svaru centrā un izvairieties no svara novirzīšanas uz labo gurnu. Stabilizējiet rokas un plecus un turiet pozīciju 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet divas līdz četras reizes katrā pusē.
6 Izmantojiet jogu, lai atvērtu gurnus. Ja jums ir grūtības ar saspringtiem gurniem, ir daudz jogas pozu, kas īpaši izstrādātas, lai atvērtu gurnus, lai jums būtu mazāk problēmu ar sasprindzinājumu un stīvumu.
- Daudzas no šīm pozām un izstiepumiem ir iesācēja līmeņa pozas, kuras jūs varat darīt mājās, pat ja jums nav jogas praktizēšanas pieredzes.
- Viena jautra un mierinoša poza ir pazīstama kā “laimīgs mazulis”. Vienkārši gulējiet uz muguras uz jogas paklāja vai segas un velciet ceļus uz augšu pret krūtīm. Ar rokām satveriet kāju ārpusi un plaši izvelciet ceļus. Izveidojiet pretestību, iespiežot ar savām rokām rokās, kad jūs ar rokām velkat kājas uz leju. Turiet 30 sekundes vai ilgāk, dziļi elpojot.
Reklāma

Metode 3 no 3: Gūžas locītavas mobilitātes saglabāšana

viens Atbalstiet iegurni pareizai stājai. Sēžot krēslā, jums vajadzētu sēdēt uz diviem punktiem zem iegurņa, kurus bieži dēvē par “sēdošajiem kauliem”. Lielākā daļa cilvēku sēž uz astes kaula, kas ir slikta stāja un var izraisīt ierobežotu gūžas kustīgumu.
- Ja jums ir problēmas pareizi sēdēt, novietojiet aiz muguras velmētu dvieli vai segu, lai atbalstītu iegurni, lai jūs nepadarītu nevajadzīgu spiedienu uz gurniem.
2 Mēģiniet ilgi sēdēt. Kad jūs sēdējat ar izstieptām kājām priekšā, tas palīdz jums strādāt ar savu stāju, lai jums nebūtu jāpiespiež iegurnis, lai pareizi balstītos uz sēdošajiem kauliem. Ja sēžot, jūs sabrūkat uz astes kaula, tas var būt labs mēģinājums.
- Parasti vislabāk ir sēdēt uz cietas grīdas, lai gan, iespējams, vēlēsities sēdēt uz vingrošanas paklāja vai salocīta dvieļa, lai to nedaudz amortizētu.
- Mēģiniet ilgi sēdēt ar abām kājām, kas izstieptas priekšā, kā arī ar vienu kāju.
3 Bieži mainiet sēdus stāvokli. Ilgstoša sēdēšana krēslā cilvēkiem ir samērā nedabiska pozīcija, un tā var radīt problēmas ar gūžas locītavas kustīgumu. Jūs varat palīdzēt mazināt kaitējumu, sēžot dažādās pozās.
- Kāju stāvoklis ar krustu vai ceļgaliem cilvēkiem ir dabisks atpūtas stāvoklis, tāpat kā tupēšana. Kaut arī jūs, iespējams, nevarat tupēt krēslā, strādājot, iespējams, jūs varat nokļūt kādā no citām pozīcijām.
- Vēl viena pozīcija, kas, iespējams, nav iespējama jūsu krēslā, bet ko jūs varat darīt grīdā, ir sēdēšana sānos. Viena kāja ir pagriezta ārēji, bet otra - iekšēji, tā, lai jums būtu viena kāja pretējā augšstilbā, bet otra - aiz muguras. Ja mēģināt sēdēt sānos, periodiski pārslēdziet kājas, lai abi gurni gūtu labumu no šīs pozīcijas.
4 Pārslēdzieties uz stāvošu galdu. Ilgstoša sēdēšana novājina kāju un gurnu muskuļus. Ja jums ir rakstāmgalda darbs, bet vēlaties saglabāt gūžas locītavas kustīgumu, laika pavadīšana stāvot, kamēr strādājat, nevis visu dienu sēžot krēslā, var būt labākais risinājums.
- Lai stāvētu, kamēr strādājat, nav nepieciešams ieguldīt dārgā stāvošā darba vietā. Jūs varat vienkārši ievietot datoru cieto vāku grāmatu kaudzē, izturīgā kastē vai piena kastē. Ja izmantojat klēpjdatoru, pārliecinieties, ka tas spēj pareizi vēdināt.
Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma