Kā veikt nekustīgu treniņu

Gadsimtiem ilgi cilvēki ir izmantojuši izometriskus vingrinājumus, lai tonizētu muskuļus. Kopš 20. gadsimta daudzi personālie treneri ir izvēlējušies savu pieeju, izveidojot vingrinājumu kārtību, kurā iekļauti tādi nosaukumi kā dinamiska spriedze, statiska kontrakcija un statiska darbība. Lai gan ir zināmas diskusijas par šo treniņu līdzību un atšķirībām, tie visi ietver statiskas pozīcijas uzturēšanas darbību, strādājot noteiktu muskuļus vai pretojoties muskuļu grupām. Šāda veida “nekustīgs” vai “bez trieciena” treniņš liek muskuļiem ilgstoši palikt lokotiem no rokām, līdz pamatnei, līdz kājām. Tas tonizē muskuļus, ja tas tiek darīts laika gaitā. Treniņi bez ietekmes ir īpaši efektīvi svara zaudēšanai un treniņiem, ja tos sajauc ar biežiem sirds un asinsvadu vingrinājumiem. Šis raksts jums pateiks, kā veikt nekustīgu treniņu!

Soļi

Metode 1 no 6: Treniņa iesildīšanās

1. 1 Uzvelciet elastīgu apģērbu un sporta apavus. Lai novērstu slīdēšanu, uzstādiet jogas paklāju uz līdzenas grīdas. Jūs varat veikt daudzus no šiem vingrinājumiem darbā, taču, iespējams, vēlēsities paturēt tuvumā pāris sporta apavus, lai novērstu traumas.
2. divi Dodieties 5 minūšu gājienā vai staigājiet vietā, lai sasildītu muskuļu grupas. Šūpojiet rokas apkārt. Pirms treniņa izstiepiet visus muskuļus, kas ir ievērojami saspringti.
   • Neskatoties uz to, ka šajā treniņā izmantosiet statiskas pozīcijas, jūs izvairīsities no traumām un izsmeltiem muskuļiem, ja tie tiek sasildīti.
3. 3 Paņemiet taimeri un novietojiet to jogas paklāja augšdaļā. Iestatiet to noteiktajam laikam pirms katra statiskā vingrinājuma, lai pārliecinātos, ka esat palicis elastīgs noteikto laiku. Šie vingrinājumi ir grūti, un ir grūti precīzi skaitīt, turot stāju un vienmērīgi elpojot. Reklāma

Metode divi no 6: Planku vingrinājums

1. 1 Apgulieties uz vēdera uz paklāja. Novietojiet rokas zem krūtīm tā, lai augšdelmi un apakšdelmi būtu 90 grādu leņķī.
2. divi Izlieciet vēdera un muguras muskuļus. Paceliet ķermeni uz augšu ar rokām un novietojiet kājas aiz sevis gurnu platumā, ar pirkstiem, kas ir salocīti zemāk. Jūsu ķermenim jāveido plakana “dēlis” no pirkstiem līdz pleciem.
3. 3 Pirmo reizi turiet šo statisko, saliekto stāvokli 20 līdz 30 sekundes. Pārliecinieties, ka šajā laikā jūsu gurni nesamazinās. Vienmērīgi ieelpojiet un izelpojiet visu vingrinājuma laiku.
   • Katru nedēļu palieliniet pozīcijas turēšanas laiku par 5 līdz 10 sekundēm. Ja jūs tos darāt katru dienu, mēģiniet palielināt pieaugumu ik pēc pāris dienām. Mērķis ir noturēt pozīciju 1 minūti, veicot 2 līdz 3 vingrinājuma atkārtojumus.
4. 4 Atpūtiet kājas, kājas un rokas vismaz 30 sekundes, pirms turpiniet vingrinājumu vēl 1 līdz 2 reizes. Pagaidiet, līdz elpošana ir palēninājusies, pirms nākamās atkārtošanās. Reklāma

Metode 3 no 6: Sānu dēļu vingrinājums

1. 1 Uzlieciet labajā pusē uz paklāja. Pārliecinieties, ka kājas atrodas uz paklāja, un turiet tās taisnā, saliektā stāvoklī. Paceliet krūtis uz augšu, lai jūsu apakšdelms būtu novietots uz paklāja tieši zem pleca.
2. divi Novietojiet kreiso kāju uz labās kājas augšdaļas. Pielieciet ķermeni un pacelieties uz kāju sāniem. Izveidojiet taisnu dēli, kas paceļas no kājām caur gurniem un līdz pleciem.
   • Pārliecinieties, ka neatbalstāt ķermeni plecu ligzdā. Centieties pacelt ķermeņa augšdaļu no rokas uz augšu, kur tā ir apstādīta uz paklāja.
3. 3 Turiet pozīciju 10 līdz 20 sekundes. Elpojiet vienmērīgi, kad to turat. Šis vingrinājums parasti ir nedaudz grūtāks nekā parastais dēļu vingrinājums, jo tas strādā sānu muskuļus, piemēram, šos slīpi.
4. 4 Ļaujiet ķermenim 20 sekundes atpūsties uz labā gūžas. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes un pēc tam pārslēdzieties un atkārtojiet ķermeņa kreisajā pusē.
   • Palieliniet laiku, ko pavadāt sānu dēļu stāvoklī, palielinot 5 līdz 10 sekundes. Mērķis ir turēt pozīciju katrā pusē 1 minūti, veicot 2 līdz 3 atkārtojumus. Ja viena puse ir ievērojami vājāka nekā otra, veiciet vairāk atkārtojumu vājākajā pusē, līdz tie kļūst vienādi.
   Reklāma

Metode 4 no 6: Kustība bez kustības

1. 1 Noliecieties pret sienu. Pārliecinieties, vai mugura ir pilnīgi līdzena. Pabīdiet ķermeņa svaru pret muguru, pārvietojot pēdas 2 pēdas (0,6 m) prom no sienas plecu platumā.
2. divi Izlieciet galvenos muskuļus. Pabīdiet leju pa sienu un salieciet ceļus. Apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir ar apakšstilbiem 90 grādu leņķī.
3. 3 Noteikti saglabājiet svaru uz papēžiem. Ja ceļi iet gar apakšstilbiem, kad pārvietojaties tupus, pārvietojiet kājas tālāk no sienas un sāciet no jauna.
4. 4 Turiet tupus 10 līdz 30 sekundes. Elpojiet vienmērīgi iekšā un ārā. Kad esat pabeidzis, lēnām pacelieties no pozīcijas.
5. 5 Atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu 2 līdz 3 reizes. Strādājiet ar nelielu soli, lai noturētu pozīciju 1 minūti. Reklāma

Metode 5 no 6: Vingrinājums ar roku saspiest

1. 1 Stāvi vai sēdi ar taisnu muguru. Novietojiet augšdelmus līdz plecu augstumam un salieciet rokas kopā.
2. divi Izlieciet galvenos muskuļus. Skatieties uz priekšu un nedaudz paceliet zodu, lai saglabātu neitrālu, atvieglinātu kakla stāvokli. Cieši nospiediet rokas, līdz augšdelmi un apakšdelmi ir saliekti.
3. 3 Turiet pozīciju 10 līdz 30 sekundes. Elpojiet visu vingrinājumu. Apstājieties, ja kakls sāk stīvēties vai jūtat muskuļu nogurumu.
4. 4 Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes. Turpiniet pozīciju turēt 45 sekundes 2 līdz 3 atkārtojumus. Reklāma

Metode 6 no 6: Statiskā pamata vingrinājums

1. 1 Lieciet uz augšu uz paklāja ar rokām uz sāniem. Izlieciet galvenos muskuļus. Saliekt kājas 90 grādu leņķī.
2. divi Paceliet galvu, plecus un rokas no paklāja. Šajā brīdī jums vajadzētu sajust, kā augšējie vēdera muskuļi vairāk iesaistās. Elpojiet 5 sekundes un 5 sekundes ārā.
3. 3 Turiet pozīciju 1 minūti. Mēģiniet to atkārtot 2 līdz 3 reizes.
   • Palieliniet pozīcijas grūtības pakāpi, noliekot rokas zem sēžamvietas. Izstiepiet kājas taisni uz augšu un paceliet plecus un galvu, kamēr jūs saliekat kodolu. Elpojiet 5 sekundes un 5 sekundes ārā, līdz sasniedzat 1 minūti.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.

Padomi

• Kustīgam vingrinājumam ir ierobežojumi. Tas var tikai stiprināt muskuļu šķiedras, kas palīdz noturēt dažādas pozīcijas. Tie jāapvieno ar sirdij veselīgu sirds un asinsvadu vingrinājumu un kustību diapazona vingrinājumiem, piemēram, pilates, jogu vai tai chi.
• Statiskie vingrinājumi paaugstina asinsspiedienu, tāpēc ir svarīgi noturēt elpošanu visā fiziskās slodzes laikā un pēc tam.

Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!

Brīdinājumi

• Nemēģiniet šos vingrinājumus, ja esat grūtniece, Jums ir sirds slimība vai anamnēzē ir paaugstināts asinsspiediens.

Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

• Sporta apavi
• Jogas paklājs
• Bārs
• Taimeris
• Siena