Kā veikt elkoņu statīvu

Elkoņu statīvs ir lieliska poza, ko mācīties jogas un vingrošanas iesācējiem, un priekšnoteikums grūtākām kustībām, piemēram, roku stāvēšanai. Lai gan tie var šķist sarežģīti, ja jūs to vēl nekad neesat izdarījis, tie faktiski ir daudz vieglāk, nekā izskatās - vissvarīgākie komponenti kļūst ērti apgrieztā stāvoklī un iemācās līdzsvarot, izmantojot visu apakšdelmu.

Soļi

Daļa viens no 3: Veicot elkoņu statīvu

1. viens Atrodiet atvērtu vietu uz līdzenas zemes. Lai ērti iekļūtu elkoņu statīvā, jums būs nepieciešama nedaudz vietas. Atrodiet atvērtu, līdzenu grīdas daļu, kas ir pietiekami liela, lai ietilptu jūsu ķermeņa garumā. Tādā veidā, ja zaudējat līdzsvaru, turot elkoņu statīvu, jums nebūs jāuztraucas par sadursmi ar tuvumā esošiem šķēršļiem.
   • Sāciet apgūt elkoņu statīvu uz grīdas ar paklāju vai ārā uz zāles. Tas jums sniegs mīkstāku virsmu, ar kuru strādāt, līdz jūsu apakšdelmi būs atkarīgi no tehnikas slodzes, un, krītot, tas sāpēs mazāk.
2. 2 Nokļūstiet pozīcijā, lai uzsāktu pacēlāju. Sāciet standarta suns uz leju vai ceturtdaļas suni, ceļos ceļos ar abiem ceļgaliem uz zemes un svaru virs gurniem. Novietojiet abus apakšdelmus sev priekšā ar plaukstām, kas atrodas uz grīdas (to sauc par “delfīnu pozu”). Jūsu apakšdelmiem jābūt paralēliem vai ar nelielu “V” formu, smailiem pret rokām.
   • Apakšdelmi tiek izmantoti kā elkoņu statīva pamats. Lai nodrošinātu maksimālu stabilitāti un novietotu tos vislabākajā stāvoklī, lai veiktu līdzsvara pielāgošanu, tiem jābūt aptuveni 10–12 collu atstatumā.
   • Sākuma pozīcijā ir jābūt pietiekami zemam, lai abus apakšdelmus varētu dabūt sev priekšā uz zemes, bez nepieciešamības nepatīkami saviebties.
3. 3 Kick vienu kāju uz augšu aiz sevis, pēc tam otru. Pastaigājiet kājas augšup pēc iespējas tuvāk elkoņiem un piecelieties uz kāju bumbiņām, lai sagatavotos, lai nobīdītos no grīdas. Pagrieziet pirmo kāju uz augšu aiz muguras, lai sāktu ķermeņa pacelšanu vertikālā stāvoklī. Ļaujiet otrai kājiņai izvirzīties aiz pirmās. Pēc apgrieztas galvas galvai jābūt vienā līnijā ar pārējo ķermeni, novietotam starp apakšdelmiem ar skatienu, kas vērsts uz rokām, nevis ķermeņa aizmugurē. Izvelciet abas kājas griestu virzienā, lai korpuss būtu pilnīgi taisns. Iztaisnojiet ceļus un norādiet pirkstiem, lai tie būtu pareizi izlīdzināti.
   • Iemācieties sajust, cik grūti iesist ar pirmo kāju. Nepietiekami spēcīgs spēriens novedīs jūs atpakaļ atpakaļ sākuma pozīcijā, savukārt, sitot ar pārāk lielu spēku, jūs varat pārsniegt līdzsvara punktu un potenciāli izraisīt plecu traumas, ja rokas ir aizspraustas aiz muguras.
   • Turot ķermeni perfekti izlīdzinātā stāvoklī no galvas līdz kājām, līdzsvarošana būs vieglāka, novēršot neveiklas svara nobīdes, kas jūs nevelk.
4. 4 Saglabājiet līdzsvaru, izmantojot apakšdelmus. Pēc tam, kad esat apgriezts un taisns, esat paveicis grūtāko kustības daļu! Tagad viss, kas jums jādara, ir noturēt pozīciju, saglabājot līdzsvaru. Turiet ķermeni stingru un izmantojiet nelielus apakšdelmu pielāgojumus, lai ķermenis nenokristu no ass. Izmantojiet savas pamatnes priekšrocības, lai saglabātu līdzsvaru, izmantojot visu apakšdelmu. Sākumā tas jutīsies neparasti, bet ir ļoti stabils stāvoklis, kamēr ķermenis tiek turēts vienā līnijā.
   • Ja jūsu ķermenis ir noliekts pārāk tālu uz priekšu, nospiediet ar plaukstām, lai novērstu kustību; Ja pamanāt, ka krītat atpakaļ, sasprindziniet serdi, saspiežot vēdera muskuļus, un izvelciet elkoņus grīdā, izstiepjot plecus.
   • Jo taisnāk jūs varat saglabāt savu ķermeni, jo bez piepūles būs līdzsvarošana.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Nepieciešamās izturības un stabilitātes veidošana

1. viens Praktizējiet galvgalīšus. Pirms pāriešanas pie elkoņu statīva ieteicams apgūt pamatgalvu, kas noņem vainagu kā līdzsvara punktu. Mēģiniet treniņu laikā veikt dažas galvas balsta dienā un strādājiet ar īsiem intervāliem, līdz jūs varat noturēt pozīciju minūti vai ilgāk. Galvas statīvs izmanto tās pašas muskuļu grupas kā elkoņa statīvs, kā arī kalpo kā laba apgriešanās prakse.
   • Pārvariet atstarpi starp galvas un elkoņa statīvu, veicot jogas galvas, kurās apakšdelmus izmanto arī bāzes stabilitātei un līdzsvaram.
2. 2 Pierodiet būt otrādi. Ja jūs esat nobijies par apgrieztu vai dezorientētu, kad esat nonācis pozīcijā, jums, iespējams, būs jāveic daži nosacījumi, lai pierastu sevi būt otrādi. To var panākt, vienkārši pavadot vairāk laika ar galvu zem ķermeņa. Inch savu ceļu uz augšu stāvā delfīnu pozā, praktizē pamata galvassegas pie sienas ar spilvena balstu vai pakārt pie gultas malas, līdz inversija vairs nav biedējoša vai neērta.
   • Varat arī veikt elkoņu balstus pret sienu, lai izveidotu laiku, ko spējat pavērst apgrieztā stāvoklī. Tas izņems kustības līdzsvara aspektu un ļaus jums koncentrēties uz pleca un kodola stiprības palielināšanu, kas nepieciešama, lai elkoņa statīvu turētu ilgāk.
3. 3 Izstiepiet kaklu un plecus. Pirms jebkāda veida fiziskās aktivitātes jums vienmēr vajadzētu viegli sasildīties un nedaudz izstiepties, taču tas ir divkāršs sarežģītām un izaicinošām pozām, piemēram, elkoņa statīvam. Rūpīgi izstiepjot kaklu un plecus, pirms praktizējat elkoņu statīvus, jūs nodrošināsiet pilnīgu muskuļu kustīgumu, atvieglojot iekļūšanu un noturēšanu pozā. Izstiepšanās arī samazina traumu risku, padarot locītavas elastīgākas.
   • Izstiepiet plecus un kaklu neatkarīgi, izvelkot tos caur to maksimālo kustības diapazonu vai pārejot pa citu jogas pozu secību.
4. 4 Veiciet push ups, lai palielinātu plecu spēku. Plecu stiprums ir būtiska elkoņa statīva stabilitātes funkcija. Lai palielinātu izturību plecos, veiciet standarta uzspiešanu un uzspiešanu, kas īpaši vērsti uz plecu muskuļiem. Veicot šos vingrinājumus, koncentrējieties uz svara pārvietošanu lēnā un kontrolētā veidā.
   • Līdakas un hindu spiešana īpaši labi nosaka ķermeņa stāvokli elkoņa statīva laikā.
   • Roku statīvu turēšana pie sienas būs noderīga arī nepieciešamās stiprības stiprināšanai rokās un plecos.
5. 5 Turiet statiskās pozīcijas, lai kondicionētu kodola muskuļus. Pleci atbalsta jūsu ķermeni, bet kodols veic lielāko daļu darba, uzturot ķermeni taisnā līnijā un saglabājot līdzsvaru. Šī iemesla dēļ ir jāizmanto galvenie vingrinājumi, piemēram, gurkstēšana, V sēdekļi un kāju pacēlāji. Veicot statiski, serdes muskuļi pavadīs vairāk laika saslimušā stāvoklī, kas tiešā veidā izpaužas kā pastāvīgs elkoņa statīva sasprindzinājums.
   • Lai veiktu statiskos pamat vingrinājumus, sāciet vingrinājumu normāli un pēc tam turiet to visgrūtākajā kustības daļā (gurkstēšanai tas notiks pilnā griezumā; V sēdvietām un kāju pacēlājiem kājas jātur apmēram 45 ° C grādu leņķi pret ķermeni utt.)
   • Iekļaujiet pamata spēka vingrinājumus iknedēļas treniņos pēc regulāriem treniņiem.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Pievienojot vairāk izaicinošu variantu

1. viens Līdaka līkumā. Lai elkoņa statīvam pievienotu vēl vienu grūtības pakāpi, kad esat to nolaidis, mēģiniet ievadīt pozu no līdakas. Tā vietā, lai spertu vienu kāju vienlaikus, turiet abas kājas kopā un pievediet tās pēc iespējas tuvāk apakšdelmiem. Tad noliecieties uz priekšu, lai smaguma centru novietotu virs apakšdelma pamatnes, nofiksējiet serdi un paceliet abas kājas no grīdas, turot tās kopā, izstiepjoties inversijā. Piked ieraksts ir pastiprināts paņēmiens, kas prasa ķermeņa augšdaļas un kodola stipruma slodzi, lai pareizi norautos.
   • Līdaka uzsvaru liek uz frontālo vēderu, kas nozīmē, ka jūsu pamat muskuļiem jābūt diezgan labi attīstītiem.
2. 2 Ieiet elkoņa statīvā no stāvus. Visvienkāršākās pozīcijas, lai ieietu elkoņu statīvā, prasa, lai jūs atrastos tuvu grīdai, tāpēc, veicot elkoņa statīvu no stāvus, jūsu tehnikai, stabilitātei un līdzsvaram jābūt uz vietas. Sāciet ar staigāšanas stāju, ar vienu kāju nedaudz priekšā otrai (kājiņai, ar kuru domājat iesist, jābūt aizmugurē). Noliecieties pie gurniem, sasniedzot leju, lai apakšdelmus novietotu uz zemes, vienlaikus paceļot ar aizmugurējo kāju vienā nepārtrauktā kustībā. Šīs variācijas tehniskā sarežģītība padara to ideāli piemērotu, lai sāktu mācīties rokas stendus.
   • Varētu būt noderīgi “notvert” savu svaru ar rokām, pirms apakšdelmus balstāt uz zemes, lai kompensētu pievienoto attālumu starp ķermeni un grīdu.
3. 3 Praktizējiet kāju atdalīšanu. Kad jums šķiet, ka jūsu spēja līdzsvarot elkoņu statīvā tuvojas, jūs varat pakāpeniski atpūsties un atdalīt kājas, līdz tās uzliesmo. Novietojiet vienas kājas pirkstus horizontāli pret grīdu ar iztaisnotu ceļgalu, ļaujot otrai nokrist aiz ķermeņa tā, lai pēdas zole būtu vērsta uz priekšu. Sadalīto kāju inversijas parasti ir rezervētas augsta līmeņa jogas praktiķiem, un tās parāda lielisku izpratni un kontroli pār ķermeņa līdzsvarošanas mehāniku.
   • Uzturēšanās vertikālā stāvoklī būs daudz sarežģītāka, jo kājām tagad jākustas neatkarīgi, lai atsvērtu viena otras svaru.
4. 4 Veiciet skorpiona elkoņa balstu. Viena no vismodernākajām jogas, deju un vingrošanas metodēm, lai izvilktu skorpionu, prasa, lai praktizētājs izliektu muguru, lai kājas būtu pēc iespējas tuvāk galvas aizmugurē. Tas būs īpaši grūti, saglabājot elkoņa balstu. Skorpiona inversija prasa lielu elastību, veiklību un izturību. Kad esat spējis sasniegt šo stāju, varat uzskatīt, ka esat apguvis elkoņa balstu.
   • Lai veiksmīgi veiktu skorpionu, kakls, mugura, gūžas locītāji un četrgalvu muskuļi ir jāsasilda un jāsaliek. Pirms mēģināt skorpionu, pārliecinieties, vai izmantojat intensīvu izstiepšanas režīmu, lai izveidotu elastību.
   • Šis paņēmiens kaklu un muguru novieto neērtā stāvoklī, padarot kritienus potenciāli bīstamus. Ja jums šķiet, ka jūs krītat, vienmēr izejiet no stājas, pakāpeniski iztaisnojot muguru un nolaižot gurnus, līdz jūsu kājas balstās uz zemes zem jums.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Kā es varu iegūt vairāk spēka savās rokās? Jums vienkārši jāstrādā un labi jāēd un jāturpina praktizēt.
• Jautājums Kāds ir labākais veids, kā saglabāt līdzsvaru. Ja jūtat, ka kritīsit uz priekšu, pret savu galvu, ar plaukstām stipri nospiediet pret grīdu, lai novirzītu ķermeņa izlīdzinājumu. Ja krītat atpakaļ, pret vēderu, ierokieties ar elkoņiem un izvelciet plecus. Uzturiet ķermeni saspringtu un taisnu un mēģiniet ar pirkstiem sasniegt griestus.
• Jautājums Ko darīt, ja es nespēju to visu izdarīt? Malorijs Maierss Vienkārši turpiniet praktizēt, strādājot pie saviem spēkiem un elastības. Tad galu galā jūs varēsiet to izdarīt.
• Jautājums Kādi ir elkoņa statīva mācību punkti? Ļaujiet personai uzņemt slinko kaķi. Ļaujiet viņiem novietot plaukstas un elkoņus uz grīdas. Palīdziet pacelt vienu kāju uz augšu. Kad personai ir galvenā kustības būtība, ļaujiet personai iesist elkoņa statīvā, bet palīdziet, ka pastāv risks, ka tā var nokrist.
• Jautājums Kāds ir drošākais veids, kā izkrist no elkoņa statīva, neveicot muguras locīšanu? Iebāz galvu, ja grasies krist. Nosēšanās aizmugurējā līkumā ir vairāk vai mazāk vienīgā iespēja, bet, ja jūs varat, mēģiniet saritināties bumbā un izvelciet to uz priekšu.
• Jautājums Vai ir droši veikt elkoņa balstu, ja man ir hipermobilitāte? Jā, tam vajadzētu būt drošam, taču jums vajadzētu sekot locītavām un pārliecināties, ka nepārsniedzat savas robežas.
• Jautājums Kā jūs varat pārtraukt bailes? Vienkārši atpūtieties, dziļi ieelpojiet un, ja iespējams, lūdziet palīdzību zīmolam.
• Jautājums Vai man ir jāspēj izdarīt rokas statīvs, lai veiktu elkoņa balstu? Es arī nevaru tik ilgi turēt kājas gaisā. Jums nav obligāti jāzina, kā rīkoties ar roku, taču būtu ļoti noderīgi zināt, kā tas jūtas.
• Jautājums Kas ir grūtāk - rokas statīvs vai elkoņa statīvs? Es varu darīt abus, un es teiktu, ka elkoņu balsts ir grūtāks. Tas sāp arī sliktāk, ja jūs izkritīsit no viena.
• Jautājums Ko darīt, ja es nevaru izdarīt atspiešanos un līdakas pozīciju? Man ir elkoņu statīvs, bet es, šķiet, nevaru atdalīt kājas. Sāciet atspiešanos ar ceļiem uz zemes, un, ja domājat, ka jums iet labi, veiciet 1 vai 2 reālus atspiešanās.