Apakšdelma statīvs, jogiem pazīstams arī kā spalvainā pāva poza jeb Pīñcha Mayūrāsana, ir izaicinoša inversijas poza, kurā jūs līdzsvarojat sevi tikai uz apakšdelmiem un plaukstām. Apakšdelma statīvs nav paredzēts iesācējiem, un tas prasa daudz prakses, lai uzlabotu gan līdzsvaru, gan galveno spēku. Ja vēl neesat gatavs risināt šo pozu, veiciet dažus vieglākus pasākumus, lai uzkrātu spēkus. Kad esat ieguvis apakšdelma statīva pakāpi, izmēģiniet dažas variācijas, lai poza pārietu citā līmenī.
Soļi
Metode viens no 3: Apakšdelma statīva apgūšana
- viens Sāciet ar apakšdelma dēļu pozu (Makara Adho Mukha Svanasana). Sāciet ar rokām un ceļgaliem galda virsmas pozā (Cakravīsana), pēc tam nolaidieties uz leju, līdz esat balstījies uz apakšdelmiem, nevis uz rokām. Turot apakšdelmus plecu platumā, pārvietojiet apakšdelmus tā, lai tie būtu paralēli viens otram uz paklāja. Paceliet vienu kāju, iztaisnojiet to un nolieciet uz leju, lai jūs atpūstos uz pirkstiem. Tad pārvietojiet otro kāju tajā pašā stāvoklī. Skatieties uz leju pret zemi, nevis uz priekšu.
- Turiet rokas plecu platumā un pārliecinieties, ka pleci un elkoņi ir izlīdzināti tā, lai augšdelmi būtu perpendikulāri zemei.
- Atcerieties, ka jūsu kodols ir ieslēgts, un neļaujiet vidusdaļai nokaroties pret zemi.
- 2 Pāreja uz delfīnu (Ardha Pīñcha Mayūrāsana) pozu. Ejiet kājas uz priekšu, elkoņu virzienā. Tam, protams, vajadzētu izraisīt to, ka jūsu bumba un gurni paceļas uz augšu, gandrīz tāpat kā jūs bijāt lejupejošā sunī (Adho Mukha Śvānāsana). Pārvietojiet plecu lāpstiņas mugurkaula virzienā.
- Jo tuvāk kājas atrodas elkoņiem, jo vairāk ķermeņa svara noturēs jūsu apakšdelmi.
- 3 Paceliet labo kāju gaisā. Atrodoties delfīnu pozā un turot labo kāju taisni, paceliet to gaisā. Turiet kāju saliektu un pārliecinieties, ka labās kājas pirksti ir vērsti pret zemi.
- Ja vēlaties praktizēt šajā posmā, jūs varat nolaist labo kāju atpakaļ uz zemes un atkārtot to pašu kustību ar kreiso kāju.
- Varat arī izmēģināt šo kustību uz katras kājas, lai redzētu, kuru kāju vispirms jūtaties ērtāk, pārvietojoties uz apakšdelma statīvu.
- 4 Sasniedziet kreiso kāju gaisā, lai satiktu labo kāju. Pārliecinieties, vai jūsu apakšdelmi un rokas ir iespiesti zemē. Paceliet kreiso kāju uz augšu gaisā, lai pievienotos labajai kājiņai. Ja jums nepieciešams, nospiediet no zemes ar kreiso kāju, lai iegūtu impulsu, lai abas kājas nokļūtu gaisā. Turiet abas kājas saliektas. Kad esat apakšdelma statīvā, saspiediet kājas kopā.
- Atcerieties, lai jūsu kodols būtu iesaistīts. Tas ir jūsu kodols, kas uzturēs jūsu ķermeni stabilu un kājas gaisā.
- Centieties nevilkt muguru, tas nozīmē, ka jūs neesat pareizi iesaistīts. Vizualizējiet sevi, virzot astes kaulu pret papēžiem, lai jūsu kodols būtu ieslēgts un novērstu muguras izliekšanos.
- 5 Apgrieziet kustības, lai atgrieztos pie sava paklāja. Centieties palikt apakšdelma statīvā piecas dziļas elpas. Kad esat gatavs, nolaidiet vienu kāju vienlaikus, līdz abas kājas atkal atrodas uz zemes. Nolaidiet ceļus uz zemes, lai jūs atgrieztos galda top pozā. Pēc tam pārvietojiet gurnus atpakaļ un iztaisnojiet rokas Bērna pozā (Balāsana), lai atpūstos.
- Neatkarīgi no tā, kur jūs darāt apakšdelma statīvu, ziniet, ka jūs vienmēr varat pārvietoties bērna pozā, lai atpūstos.
Metode 2 no 3: Sagatavošanās izmēģināt apakšdelma statīvu
- viens Turiet Plank pozu (Phalakāsana), lai izveidotu galveno spēku. Sāciet ar plaukstām un ceļgaliem uz paklāja galda augšdaļas pozā. Iztaisnojiet kājas aiz muguras un atbalstiet sevi uz pirkstiem. Turiet mugurkaulu taisnu un līdzenu, un kodols ir saistīts.
- Turiet sevi Plank pozā 30 līdz 60 sekundes vienlaikus, 3 līdz 4 reizes dienā. Atpūtieties bērna pozā starp laiku Plank.
- 2 Izmantojiet apakšdelma planku pozu, lai turpinātu veidot galveno spēku. Apakšdelma dēļu poza ir gandrīz tieši tāda pati kā dēļu poza, izņemot to, ka jūsu apakšdelmi ir uz zemes. Pirms kāju iztaisnošanas jūs varat pārvietot apakšdelmus uz zemes no galda virsmas.
- Tāpat kā Plank, mēģiniet turēt sevi apakšdelma plankā 30 līdz 60 sekundes vienlaikus, 3 līdz 4 reizes dienā. Atpūtieties bērna pozā starp apakšdelma plankiem.
- 3 Pievienojiet plecu kritumus apakšdelma dēļu pozai. Atrodoties apakšdelma dēļu pozā, virziet sevi uz priekšu ar pirkstiem un apakšdelmiem. Tas virzīs galvu (kurai vajadzētu skatīties uz zemi) uz priekšu un uz leju. Pēc tam pārejiet atpakaļ apakšdelma dēļa stāvoklī. Atkārtojiet šos kritumus 5 līdz 10 reizes, atpūtieties, pēc tam veiciet vēl vienu kritumu komplektu.
- Izveidojiet ikdienas jogas režīmu, izmantojot šīs pozas, lai laika gaitā veidotu spēkus. Nav noteikumu, cik atkārtojumu vai dienu no šīm pozām jums būs jāveic, pirms esat gatavs - jums ir jānosaka, kad jūtaties gatavs.
- 4 Veiciet vienkāju delfīnu pozu (Ardha Pīñcha Mayūrāsana) ar sitieniem. Sākot ar apakšdelma dēļu pozu, staigājiet ar kājām uz elkoņiem, līdz bumba un gurni ir norādīti gaisā. Paceliet labo kāju uz augšu, cik vien iespējams, turot to taisni un kāju saliektu. Ar kreiso kāju pacelieties no zemes un ar labo kāju iesitiet vēl tālāk uz augšu un uz priekšu. Turiet kreiso kāju uz leju un kreiso kāju paceliet no zemes tikai nelielu attālumu. Atkārtojiet dažas reizes, pēc tam pārslēdziet kājas.
- Šīs pozas mērķis ir praktizēt līdzsvara saglabāšanu, atsitoties uz augšu no kājām.
Metode 3 no 3: Izmēģina apakšdelma statīva variācijas
- viens Izmēģiniet galvu bez galvām ar lūgšanu rokām (Añjali Mudrā). Sāciet ar apakšdelma dēļu pozu, pēc tam pakustiniet plaukstas, lai Lūgšanas pozīcijā piespiestu viens otru. Apakšdelmu ārējām pusēm un sārtiem pirkstiem tagad jāpieskaras zemei. Pārvietojieties delfīnu pozā un skatieties pret savām kājām. Paceliet vienu kāju gaisā, pēc tam ar otro kāju atlaidiet zemi. Turiet galvu skatoties tajā pašā virzienā.
- Galvas augšdaļai jābūt peldošai tieši pie zemes, kad skatāties pretējā roku virzienā. (Apakšdelma statīvā galva būtu saliekta atpakaļ un jūs skatītos uz zemi.)
- Nospiediet ārējos apakšdelmus viens pret otru, lai tie būtu nekustīgi un nodrošinātu, ka tie nepagriežas uz vienu vai otru pusi.
- 2 Pievienojiet Ērgļa kājas (Garušāsana) savai galvas galvai bez galvām. Atrodoties pozīcijā Headless Headstand, nedaudz salieciet kreiso kāju. Salieciet labo kāju 90 grādu leņķī un sakrustojiet to pār kreiso kāju. Ja jūtaties patiešām azartiski, salieciet abas kājas tā, lai apakšstilbi būtu paralēli grīdai, bet labā kāja joprojām būtu sakrustota pāri kreisajai.
- Kad esat veicis Ērgļa kājas vienā virzienā, nomainiet kājas un mēģiniet vēlreiz.
- 3 Veiciet iedobumu ar roku bez galvām. Ielieciet sevi pozīcijā bez galvām ar savu lūgšanu rokām. Iesaistiet savu serdi un lēnām pārvietojiet kājas uz leju, vienlaikus nedaudz pavirzot krūtis. Būtībā jūs atverat ķermeni no apakšējās ribas un izlīdzināt ķermeni mazāk nekā 90 grādu leņķī pret zemi.
- Šis solis prasa daudz spēka, lai nodrošinātu, ka nesabrūkat muguras lejasdaļu vai plecus.
- Alternatīvi, tā vietā, lai kājas turētu taisnas, jūs varat tās saliekt 45 grādu leņķī. Kāju saliekšana ir labs veids, kā praktizēt, līdz spēsiet iztaisnot kājas.
- Sākumā, iespējams, vislabāk ir praktizēt Hollowbacks pret sienu, jo tie var jūs izkustināt no līdzsvara, lai nejauši apgāztos.
- 4 Izmēģiniet nelielas apakšdelma statīva variācijas. Šīs variācijas sākas no apakšdelma statīva stāvokļa. 1. variants: tā vietā, lai atstātu kājas taisni uz augšu, izklājiet tās uz priekšu un atpakaļ, lai veiktu šķelšanos. 2. variants: tā vietā, lai atstātu plaukstas uz leju pret grīdu, pagrieziet plaukstas uz augšu, griestu virzienā.
- 2. variantam varat izmantot bloku starp rokām un iespiest sārtos pirkstus blokā, lai nodrošinātu pareizu attālumu starp rokām.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Izmantojiet rekvizītus, lai palīdzētu pilnveidot apakšdelma statīvu. Ap jūsu augšdelmiem var izmantot jogas siksnu, lai saglabātu tām pareizu (plecu platuma) attālumu. Vai arī starp rokām var izmantot bloku, lai rokas un apakšdelmi atrastos pareizā attālumā viens no otra.
Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!
Brīdinājumi
- Ja atlikumi un / vai inversijas jums ir jaunas, trenējieties pret sienu vai ar spoteri. Siena palīdzēs nodrošināt, ka jums ir stabils priekšmets, uz kura balstīties vai satvert, ja zaudējat līdzsvaru, savukārt zīmogs var palīdzēt noturēt, līdz esat pieradis pie stāvokļa.
