Kā veikt gājiena dēli

Dēlis ir būtisks vingrinājums, ja vēlaties izveidot spēcīgu kodolu. Pamata vingrinājums izaicina jūsu kodolu, bet var kļūt garlaicīgs. Tomēr ir daudz variāciju, kas jūs interesē un apgrūtina pašu dēli. Gājiena dēlis ir viena no šādām variācijām, kas nodrošina visa ķermeņa treniņu vienā vingrinājumā. Lai veiktu gājiena dēli, vispirms ir jāapgūst pats dēlis ar labu formu. Tad jūs varat pāriet uz sarežģītākām variācijām.

tenisists 51 reizi izpilda veiksmīgu pirmo servi

Soļi

Metode viens no 3: Planku apgūšana

1. viens Sāciet ar apakšdelma dēļu. Tas ir tas, ko lielākā daļa cilvēku uzskata par standarta dēļu vingrinājumu, un tā ir laba vieta, kur sākt, ja vēlaties apgūt pašu dēli, pirms pāriet uz sarežģītākām variācijām.
   • Jūs varat nokļūt pozīcijā vai nu sākot četrrāpus, vai noliekot uz paklāja ar seju uz leju. Izlieciet elkoņus zem pleciem tā, lai ķermeņa augšdaļa būtu balstīta uz apakšdelmiem, un izstiepiet kājas aiz sevis, lai jūs būtu uz pirkstiem. Jūsu ķermenim jābūt taisnai līnijai no papēžiem līdz galvas vainagam.
   • Iesaistieties galvenajos muskuļos, lai stabilizētu ķermeni, iedomājoties, ka jūs paceļat svaru uz augšu un prom no elkoņiem. Jūs varat paturēt apakšdelmus taisni uz priekšu, iespiežot plaukstas paklājā, vai arī varat salikt rokas sev priekšā. Neatkarīgi no tā, kuru pozīciju izvēlaties, novietojiet rokas tā, lai, skatoties lejup uz grīdu, tās atrastos zem acīm.
   • Sāciet, turot dēļu pozīciju 10 līdz 20 sekundes. Jūs varat arī izmērīt laiku, mērot elpas. Pārliecinieties, ka elpojat lēni un dziļi, kontrolējot gan ieelpu, gan izelpu.
2. 2 Pacelieties līdz augstam dēlim. Kad jūs varat vienu vai divas minūtes veikt apakšdelma dēļu bez kratīšanas, jūs varat būt gatavs vēl vairāk izaicināt rokas ar augsto dēli. Šim dēlim jūsu rokas tiks izstieptas taisni, nevis saliektas elkoņos.
   • Jūsu ķermenim jābūt taisnai diagonālai līnijai no papēžiem līdz galvas vainagam. Patiešām iesaistiet vēdera izeju un pārliecinieties, ka pleci nav saspiesti.
   • Plaukstas locītavām jābūt tieši zem pleciem. Nedaudz piestipriniet plaukstas un piespiediet visus pirkstus paklājā, lai aizsargātu plaukstas. Jūs nevēlaties, lai viss jūsu svars noliec plaukstas.
   • Turiet pozīciju 10 līdz 20 sekundes, dziļi elpojot. Tā kā pozīcija kļūst vieglāka, jūs varat pakāpeniski palielināt laiku, kad to turat. Turiet pozīciju tikai tik ilgi, cik vien iespējams ar labu formu.
3. 3 Izmēģiniet sānu dēli. Pat ja jums nav problēmu ar parastajiem dēļiem, jūs varat atrast jaunu izaicinājumu, veicot sānu dēli, jo tā mērķauditorija ir atšķirīgi vēdera muskuļi nekā standarta dēlis.
   • Pārvietojieties sānu dēlī no apakšdelma dēļu stāvokļa. Elpojiet dziļi un izelpojot paceliet kreiso roku, noliecot ķermeni uz sāniem, sakraujot potītes vienu virs otras.
   • Sākumā jūs varat noturēt šo pozīciju tikai dažus elpošanas ciklus vai dažas sekundes. Nolaidiet apakšdelma dēli uz apakšdelma un atkārtojiet vingrinājumu ar otru pusi.
   • Papildu izaicinājumam varat veikt arī augstas sānu dēļus ar izstieptu atbalsta roku. Pārliecinieties, ka plaukstas locītava atrodas tieši zem pleca. Ja vēlaties veikt gājiena sānu dēļus, jums būs nepieciešams stiprs sānu dēlis.
4. 4 Pāreja starp apakšdelma dēļiem un sānu dēļiem. Jūs varat izveidot dinamisku dēļu treniņu, pārejot no apakšdelma dēļiem uz sānu dēļiem un atkal atpakaļ. Šī kustība sagatavo gājiena dēļus ar pareizu formu.
   • Lai izveidotu šo vingrinājumu, paceliet kreiso roku uz izelpas. Ieelpojot, nolaidiet muguru apakšdelma dēļu stāvoklī. Nākamajā izelpā paceliet labo roku, lai otrā pusē veiktu sānu dēli. Tas ir viens atkārtojums. Mēģiniet veikt 3 vai 4 šī vingrinājuma atkārtojumus, dziļi elpojot ar elpu katrai kustībai.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Pievienojot gājiena dēli

1. viens Sāciet gājienu apakšdelma dēļu stāvoklī. Pamata gājiena dēlis pamatīgāk izaicinās tavu kodolu nekā tradicionālais dēlis, vienlaikus strādājot arī muguras lejasdaļā, plecos un sēžamvietā.
   • Nokļūstiet apakšdelma dēļu stāvoklī tā, lai tikai apakšdelmi un pirksti pieskartos grīdai.
   • Paceliet labo kāju no grīdas, rīkojoties uzmanīgi, nemaz nepārvietojot ķermeņa svaru. Nolaidiet labo kāju atpakaļ uz grīdas un paceliet kreiso kāju. Nolaidiet kreiso kāju atpakaļ uz dēļa. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus, dziļi elpojot un saglabājot cietu dēli.
2. 2 Pāreja starp apakšdelma dēļiem un augstiem dēļiem. “Maršēšanas” darbību var ietvert ar rokām, pārvietojoties uz priekšu un atpakaļ starp apakšdelma dēļiem un augstiem dēļiem. Pārliecinieties, ka pacelšanās laikā elkoņi un plaukstas locītavas paliek tieši zem pleciem.
   • Vispirms paceliet, lai izstieptu labo roku, tad kreiso. Kad esat nonācis augstā dēļu stāvoklī, nekavējoties nolaidiet labo roku pie elkoņa, tad kreiso, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet no 5 līdz 10 šī vingrinājuma atkārtojumus.
3. 3 Salieciet ceļus līdz elkoņiem. Pievienojiet krīzi, kad atrodaties augstā dēļu stāvoklī, lai vēl vairāk izaicinātu savu kodolu un sēžamvietu. Šo vingrinājumu var veikt no statiskas pozīcijas ar augstu dēļu vai arī to var iekļaut vingrinājumā, kur jūs pārejat starp apakšdelma dēļiem un augstiem dēļiem.
   • No augstā dēļa salieciet labo celi un velciet celi pret labo elkoni. Nekavējoties atlaidiet celi un izstiepiet kāju aizmugurē. Pēc tam atkārtojiet kustību ar kreiso ceļgalu, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet 5 līdz 10 šī vingrinājuma atkārtojumus.
4. 4 Pievienojiet lēcienu savam gājiena dēlim. Vingrinājumi, kas ietver lēcienus, ir pazīstami kā “plyometriski” vingrinājumi, un tie palīdz veidot ātri raustošas ​​muskuļu šķiedras, lai palielinātu sprādzienbīstamo spēku un samazinātu reakcijas laiku.
   • Jūs vēlaties pievienot lēcienus, kad atrodaties augstā dēļu pozīcijā, tāpēc nemēģiniet to darīt, ja pamatmocekļa dēli veicat no apakšdelma dēļu stāvokļa, nepārvietojot rokas.
   • Atrodoties augstā dēļu stāvoklī, izleciet kājas vienlaicīgi, lai tās būtu platākas nekā plecu platumā. Tad leciet tos atpakaļ kopā un nolaidiet apakšdelma dēļu stāvoklī. Pacelieties atpakaļ uz augšu dēļu pozīciju un leciet vēlreiz. Padomājiet par horizontālo lecošo domkratu veikšanu. Veiciet 5 līdz 10 šī vingrinājuma atkārtojumus.
5. 5 Mēģiniet soļot sānu dēļus. Tā pati ceļa gurkstēšanas gājiena kustība, ko veicāt ar parastajiem dēļiem, var tikt veikta arī ar sānu dēļiem, lai veiktu intensīvu slīpu treniņu, kas izaicina jūsu līdzsvaru un stabilitāti.
   • Lai veiktu gājiena sānu dēli, jums jāspēj nokļūt augstā dēļa stāvoklī jūsu pusē. Novietojiet kājas šķērveida pozīcijā tā, lai abu pēdu sāni atrastos uz grīdas, nevis sakrautu potītes, kā tas būtu parastā sānu dēļa gadījumā.
   • Paceliet labo ceļgalu pret krūtīm, atlaidiet to atpakaļ uz leju un pēc tam atstājiet kreiso ceļgalu tāpat. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 5 līdz 10 šī vingrinājuma atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties un veiciet to otrā pusē.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Veicot citas dēļu variācijas

1. viens Strādājiet dažos push-up potītes pieskārienos. Piespiedumi potītes satveršanai no dēļu stāvokļa ne tikai dod jums labu pamata treniņu, bet arī stiprina jūsu rokas. Veicot šo vingrinājumu, iespiediet pirkstos un pielieciet plaukstu, lai aizsargātu plaukstas.
   • No dēļa jūs vienlaikus iztaisnojat rokas un grūžat gurnus līdz debesīm, beidzot ar otrādi “V” pozīciju ar rokām un pirkstiem uz grīdas.
   • Nospiediet uz leju papēžos un ar labo roku sniedzieties atpakaļ, lai uzsitītu potīti. Atgrieziet labo roku uz priekšu un atkārtojiet darbību ar kreiso roku. Pēc tam atgriezieties dēļu stāvoklī, lai pabeigtu repu. Veiciet 5 līdz 10 šī vingrinājuma atkārtojumus.
   • Novietojot rokas nedaudz platāk par plecu platumu, krūtīs būs labs treniņš. Ja jūs turat rokas pie ķermeņa, gar ribām, jūs saņemsiet labu tricepsa treniņu.
2. 2 Izmēģiniet jūras zvaigzni. Jūras zvaigžņu gājiens ir gājiena dēļa variants, kas sniegs izaicinošu visa ķermeņa treniņu. Lai sāktu šo vingrinājumu, nokļūstiet apakšdelma dēļu stāvoklī ar elkoņiem tieši zem pleciem.
   • Maršējiet vai izleciet labo kāju un labo apakšdelmu plaši uz sāniem, turot dēli stabili. Centieties izvairīties no svara maiņas. Nekavējoties virziet tos atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību kreisajā pusē, lai pabeigtu atkārtošanos. Veiciet 5 līdz 10 šī vingrinājuma atkārtojumus.
3. 3 Izaiciniet savu stabilitāti ar kritušo trīsstūri. Nokritušais trīsstūris ir gājiena dēļa un sānu dēļa variācija, kuru iedvesmoja trīsstūra jogas poza. Šī variācija nodrošina labu visa ķermeņa treniņu, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru un stabilitāti.
   • Sāciet ar augstu dēli un apgriezieties pa labi labajā pusē esošajā dēlī ar kreiso roku uz augšu pret griestiem. Kick savu kreiso kāju uz priekšu.
   • Salieciet kreiso celi, kad jūs atkal apgāžaties uz augsta dēļa un uz kreiso sānu dēli, pagriežot savu celi zem ķermeņa. Pēc tam atgriezieties labajā pusē.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu 1–3 reizes no labās puses dēļa, pēc tam veiciet 1–3 atkārtojumus no kreisās puses. Pārliecinieties, ka katrā pusē veicat vienādu atkārtojumu skaitu.
4. 4 Pievienojiet četrkāršus dēļu variantus. Četrkāju dēlis ar kāju atsitieniem var šķist diezgan viegls vingrinājums - galu galā jūs esat četrrāpus. Tomēr šis vingrinājums patiesībā ir pārsteidzoši intensīvs ab treniņš.
   • No visiem četriem paceliet ceļus apmēram divas collas no zemes un nofiksējiet kodolu. Kick labo kāju atpakaļ, izstiepjot to taisni un saliekot kāju. Nekavējoties atgrieziet to sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību ar kreiso kāju. Veiciet divus komplektus ar 10 mainīgiem atkārtojumiem, nolaižot ceļus atpūtai starp kopām.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

• Pirms sākat šo vai jebkuru fitnesa programmu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs atveseļojaties pēc nesenas traumas vai jums ir veselības stāvoklis, kas ierobežo jūsu spēju droši sportot.

Reklāma