Dip soliņš ir vidējas intensitātes vingrinājums, kurā tricepsa stiprināšanai tiek izmantots paša ķermeņa svars. Soliņu iegremdēšanu ir diezgan viegli iemācīties, un to var izdarīt gandrīz visur, padarot tos par lielisku vingrinājumu mājas treniņu cienītājiem. Jāapzinās, ka stenda vai jebkura tricepsa iegremdēšana var būt ārkārtīgi smaga uz pleciem, tāpēc pirms mēģināt iegremdēties stendā, konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja iepriekš esat savainojis plecus. Pievienojiet treniņiem solus, ja meklējat jaunus veidus, kā stiprināt un tonizēt rokas.
Soļi
Daļa viens no 3: Nokļūšana sākuma pozīcijā
- viens Atrodiet solu, ko izmantot stenda iegremdēšanai. Vēlams ir regulārs vingrošanas sols, taču, ja jums nav piekļuves vingrošanas solam, varat izmantot arī plašu krēslu vai savu dīvānu. Pārliecinieties, ka viss, ko izmantojat solam, ir vismaz tikpat plats kā jūsu pleciem un ir absolūti stabils.
- Visās sporta zālēs ir vingrošanas soliņi, un tos var iegādāties arī tiešsaistē vai lielākajā daļā fitnesa veikalu vai lielo veikalu.
- Jūs novietosiet visu savu svaru vienā sola pusē, tāpēc pārliecinieties, ka viss, ko izmantojat, tas neapgāzīsies.
- 2 Ar rokām satveriet sava sola malu. Novietojiet rokas uz sola malas, vienu roku abās gurnu pusēs. Plaukstām jābūt uz leju, pirkstu galiem jābūt vērstiem uz priekšu un pret grīdu, un īkšķiem blakus gurniem.
- 3 Paceliet dibenu no sola. Izmantojiet rokas, lai pabīdītu dibenu uz augšu un no sola. Stingri satveriet sola malu, iztaisnojot rokas un izstiepjot kājas uz priekšu, lai jūsu ceļgali vairs nebūtu saliekti. Nedaudz izstaigājiet kājas, lai jūsu dibens atrastos sola priekšā. Šī būs jūsu sākuma pozīcija.
- 4 Izmēģiniet sarežģītāku sola iegremdēšanas versiju. Lai palielinātu grūtības, veiciet šo vingrinājumu ar kājām, kas balstītas uz cita vingrošanas stenda vai krēsla, nevis grīdas. Tas palielinās jūsu tricepsa svaru, lai to paceltu, kā rezultātā treniņš būs intensīvāks. Pārliecinieties, ka otrs sols vai krēsls, uz kura atbalstāt kājas, ir izturīgs, pretējā gadījumā tas varētu apgāzties. Reklāma
Daļa 2 no 3: Vingrinājuma izpilde
- viens Lēnām nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus. Ieelpojiet, nolaižot ķermeni pret grīdu, un apstājieties, kad augšdelmi ir paralēli grīdai. Jums vajadzētu būt taisnam leņķim starp augšdelmiem un apakšdelmiem, un jūsu dibenam jābūt pāris collu attālumā no zemes.
- Visu kustības laiku turiet elkoņus vērstus uz aizmuguri, nevis uz sāniem. Jūsu apakšdelmiem vienmēr jābūt perpendikulāriem grīdai.
- Ja esat iesācējs, vispirms samaziniet, cik tālu jūs nolaižaties. Tas ļaus arī jūsu plecu saistaudiem (cīpslām un saitēm) uzkrāt spēku, lai viņi laikā un ar praksi galu galā varētu atbalstīt visu kustību diapazonu līdz 90 grādu saliekumam.
- 2 Nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Iztaisnojiet rokas, lai lēnām paceltu rumpi uz augšu un sākuma stāvoklī. Jūsu kājām vajadzētu palikt nekustīgām. Kad būsiet sasniedzis sākuma pozīciju, būsiet pabeidzis vienu soliņa atkārtojuma atkārtojumu.
- Pārliecinieties, ka jūs turat plecus aizmugurē un kvadrātā. Pleci vēlēsies ripot uz priekšu, taču tas viņus apdraud traumu gūšanai. Pirms sākat iesaistīt romboīdus, aizmugurē pavelkot kopā plecu lāpstiņas. Tas palīdzēs saglabāt plecu drošā stāvoklī.
- 3 Atkārtojiet vingrinājumu. Jums vajadzētu mēģināt veikt 10 līdz 15 šī vingrinājuma atkārtojumus vienā komplektā. Sāciet, veicot divus treniņu solus. Tiklīdz jūs jūtaties, ka varat to viegli paveikt, pārejiet uz trim komplektiem no 10 līdz 15 atkārtojumiem un pēc tam uz četriem komplektiem.
- Tam vajadzētu būt izaicinošam, bet ne neiespējamam. Ja tas ir pārāk viegli, jums vajadzētu palielināt atkārtojumu vai kopu skaitu.
Daļa 3 no 3: Rezultātu skatīšana
- viens Veiciet sola iegremdēšanu divas līdz trīs dienas nedēļā. Lai sāktu redzēt jūsu tricepsa rezultātus, mēģiniet divas līdz trīs dienas nedēļā pievienot treniņiem solus. Ievērojiet šo treniņu režīmu vismaz sešas līdz astoņas nedēļas.
- Lai iegūtu ātrāku rezultātu, palieliniet šo vingrinājumu skaitu un / vai reizes nedēļā.
- Iemērkšana solā ir lielisks papildinājums jebkuram treniņam, tāpēc nepārtrauciet tos darīt pēc sešām līdz astoņām nedēļām. Ja jūs nevēlaties, lai jūsu tricepss palielinās, pēc sešu līdz astoņu nedēļu perioda sākat veikt sola kritumu retāk.
- 2 Dodiet sev pārtraukumu. Svaru celšana faktiski sabojā jūsu muskuļu šķiedras, kas rada šo sāpīgo sajūtu pēc treniņiem. Tāpēc jums ir svarīgi 48 stundas atpūsties muskuļos, pirms atgriezāties pie tiem. Šīs atpūtas dienas ir tad, kad muskuļi atjaunojas - un kad tie kļūst stiprāki.
- Lai to izdarītu, pagrieziet treniņus. Piemēram, pirmdien veiciet roku un krūšu kurvja vingrinājumus, otrdien - kāju un sēžas vingrinājumus, trešdien - kodola un muguras vingrinājumus, ceturtdien - muguras pie rokām un krūtīm, bet piektdien - muguras uz kājām un pakaļgalu.
- 3 Izsekojiet savu progresu. Dažreiz treniņš var atturēt, ja jūtat, ka neredzat rezultātus. Tā kā jūs katru dienu skatāties spogulī, jūs neredzēsiet savu progresu tāpat kā citi cilvēki. Apsveriet iespēju dokumentēt savu progresu ar fotoattēliem.
- Uzņemiet fotoattēlu “pirms” sava soliņa iegremdēšanas brauciena sākumā. Pārliecinieties, ka fotoattēls ir uzņemts no leņķa, kas parāda ķermeņa daļu (šajā gadījumā roku aizmuguri), pie kuras strādājat.
- Fotografējiet katru nedēļu no viena un tā paša leņķa.
- Kad jūtaties drosmi, apskatiet savu fotoattēlu kolekciju un varēsit redzēt progresu, ko veicat.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Ko vēl es varu darīt, lai izveidotu tricep muskuļus?Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPT
Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un personāla apmācības un labsajūtas studiju kompleksa B-Fit Training Studios dibinātājs Maiami, Floridā. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPTSertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Svarīgi, kas jāņem vērā, mēģinot veidot tricepsu, ir tas, ka to veido trīs galvas, kas nozīmē, ka optimālai attīstībai jums tie jātrenē no vairākām pozīcijām un leņķiem. Daži no labākajiem vingrinājumiem tricepsu darbībai ir gaisa kabeļa pagarinājumi, tricepsa virves nospiešana un tuvas saķeres stenda nospiešana. - Jautājums Vai stenda iegremdēšana darbojas glute un augšstilbā?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa treneris - ekspertu atbilde. Ķermeņa lejasdaļas stabilizēšanā tiek izmantots nedaudz glute, ab un augšstilbu darbs, īpaši, ja pēdas novieto uz stabilitātes bumbas; tomēr, lai gūtu labu treniņu pakaušos un pakaušos, sēžamvietai jābūt augstāk, spiežot uz augšu, lai gurni būtu vienā līmenī ar krūtīm. Ja to izdarītu tricepu iegremdēšanas laikā, rokas un pleci tiktu piespiesti hiper pagarinājumā, nevis drošā stāvoklī. Izmēģiniet tiltu, kura ķermeņa novietojums ir līdzīgs iegremdēšanai, lai iegūtu šo glute un hamstring darbu. - Jautājums Man ir liesa miesa. Man ir nepieciešams kopējais ķermeņa treniņš (bez specializēta aprīkojuma) vispārējai sagatavotībai un nedaudz muskuļu spēkam. Ko es varu darīt? Tricepu iemērkšana solā ir ārkārtīgi vienkāršs vingrinājums, kurā ir dažādas variācijas dažādiem stiprumiem. Video ar visiem to variantiem var viegli atrast tīmeklī ar nelielu meklēšanu.
- Jautājums Vai tas ir nepareizi, ja es pārvietoju augšdelmu atpakaļ un iegurni priekšā plecam? Jums jācenšas turēt rumpi pēc iespējas taisnāk attiecībā pret zemi, tāpēc turiet šo iegurni atpakaļ.
- Jautājums Manas rokas ir ļenganas, un es gribu tās slaidināt. Vai tricepu iegremdēšana man palīdzēs iegūt slaidākas rokas? Ja jā, tad cik man ir jāveic atkārtojumi un kopas? Vai man tas jādara katru dienu? Mzm555 Labākais atbildētājs Atkarīgs no tā, kā jūsu ķermenis veido muskuļus un zaudē taukus, taču parasti svara treniņš un muskuļu palielināšana rokās (bicepss, tricepss, apakšdelmi, deltoīdi) palīdz samazināt tauku daudzumu rokās. Bicepa cirtas, tricepu iegremdēšana, stenda presēšana un sānu pacelšana ir laba tonizēšanai un muskuļu palielināšanai rokās. Mērķis ir 6 - 7 atkārtojumi ar ērtu, bet izaicinošu svaru, apmēram 2 - 3 komplektiem. Katru nedēļu pavadiet apmēram dienu citai muskuļu grupai - 1 dienu deltoīdiem, 1 dienu krūtīm, vienu dienu bicepsiem un tricepsiem, 1 dienu kājām utt.
- Jautājums Cik man vajadzētu sākt darīt? Divi desmit komplekti? Pretošanās treniņos nav atkārtojumu skaita. Strādājiet līdz (MMF) īslaicīgai muskuļu mazspējai, atgūstieties un atkārtojiet.
Reklāma
Padomi
- Šo vingrinājumu priekšrocības ir palielināts spēks un elastība jūsu tricepsā.
- Tā kā stenda iegremdēšana prasa daudz enerģijas, vislabāk, ja to darāt treniņa sākumā. Tas ļaus jums maksimāli izmantot savu treniņu, sevi pārāk nenogurdinot.
- Lai padarītu šo vingrinājumu mazāk izaicinošu, nepazeminiet sevi līdz pilnam 90˚. Tā vietā apstājieties apmēram pusceļā.
- Atkal visu vingrinājumu laikā turiet plecus kvadrātveida. Daudzi cilvēki iegremdēšanās laikā mēdz ļaut pleciem alu uz priekšu. Atgādiniet sev, lai plecu asmeņi būtu nedaudz atvilkti, piesaistot rombveida muskuļus starp lāpstiņām.
- Ja jūs vingrojat mājās, iemērkšana patiešām labi darbojas ar rokām, kas novietotas uz vannas sāniem!
Reklāma
Brīdinājumi
- Neaizmirstiet konsultēties ar savu ārstu, ja iepriekš esat savainojis plecus, jo soliņa kritumi (vai jebkurš tricepsa kritums) jums var nebūt piemērots. Sāciet piesardzīgi, samazinot kustības diapazonu. Lēnām nedēļu laikā pakāpeniski palieliniet kustības amplitūdu, lai strādātu līdz pat 90 grādu saliekumam pie elkoņa. Tas ir labi, ja jūs nekad nesasniedzat 90 grādus.
Nepieciešamās lietas
- Vingrošanas sols (vai divi, ja vēlaties padarīt vingrinājumu sarežģītāku)
- Dvielis (pēc izvēles)
- Ūdens
