Cietie dūres padara stiprākos sitienus spēcīgākus un neļauj ievainot dūres treniņa laikā. Spiediena izdarīšana uz jūsu dūrēm ļaus viņiem laika gaitā pielāgoties un kļūt stiprākam. Veiciet šos dakšas kondicionēšanas vingrinājumus 1-2 reizes nedēļā kā daļu no sava parastā treniņa un veiciet vairākas metodes, lai iegūtu vislabākos rezultātus. Piešķiriet savām rokām 1-2 nedēļu pārtraukumu, ja rodas sāpes, kas ilgst ilgāk par 2 dienām, ja rokas ir acīmredzami sasitušas vai ja roku ādai ir atvērtas brūces.
Soļi
Metode viens no 4: Veicot pirkstu dūrienus
- viens Nokļūstiet standarta spiediena stāvoklī . Pārliecinieties, vai mugura ir taisna un kājas ir plecu garumā. Pabeigt dūriena piespiešanu uz mīkstas virsmas, piemēram, paklāja, treniņu paklāja vai pat zāles. Laika gaitā, tiklīdz šīs virsmas jūtas ērti un vairs nav izaicinošas, jūs varat veikt pirkstu piespiešanu uz cietas grīdas vai betona.
- 2 Novietojiet svaru uz katras rokas pirmajiem diviem pirkstu locītavām. Kamēr jūs joprojām esat spiediena stāvoklī, izveidojiet dūri ar katru roku pa vienam, katru dūri noliekot uz grīdas. Jūs izmantosiet dūres, lai paceltu ķermeni, nevis plaukstas. Koncentrējieties uz ķermeņa svara novietošanu galvenokārt uz pirmajiem diviem dūrēm.
- Jūs varat arī veikt pirkstu piespiešanu, ja pirkstu piespiešana jums ir vienkārša.
- Ja jūs varat veikt gan pirkstu, gan pirkstu piespiešanu, pārmaiņus izmantojiet abus.
- 3 Veiciet spiedienu, nolaižot ķermeni un pēc tam to atkal uz augšu. Nolaidiet ķermeni, līdz tas gandrīz pieskaras zemei, un nospiediet ķermeni atpakaļ uz augšu, izmantojot dūres, lai visu laiku noturētu svaru. Sākumā tas var sāpināt un kairināt jūsu dūres, tāpēc veiciet tikai 80% no pushups, ko parasti darāt, un pabeidziet tos uz mīkstas virsmas.
- Piemēram, ja jūs parasti veicat 100 pushups, veiciet tikai 80, un, ja jūs parasti veicat 80 pushups, veiciet tikai 64.
- Katrā treniņā palieliniet pirkstu uzspiešanas daudzumu.
- Ja jūsu dūres ir pārmērīgi sāpīgas, nepabeidziet vairāk dūres, līdz tās sadzīst, līdz 2 nedēļām.
- 4 Izmantojiet īkšķus, ja jums nepieciešama stabilitāte. Novietojiet īkšķus uz zemes, lai palīdzētu stabilizēt ķermeni, ja jūs krītat vai jūtaties ļoti ļodzīgi. Reklāma
Metode 2 no 4: Štancēšanas maisa izmantošana
- viens Aptiniet rokas . Izmantojiet lieljaudas kokvilnas plaukstas saites, lai aptītu rokas un novērstu traumas. Aptuvumi būs ar cilpu, kas ir novietota ap īkšķi. Nostipriniet šo cilpu ap īkšķi, pēc tam sāciet aptīt audumu ap plaukstu. Turpiniet ietīt, virzot audumu uz augšu, līdz visa jūsu roka un pirksti ir pārklāti ar 2-3 nostiprinātas drānas kārtām. Pēc tam pabeidziet pēdējo pēdu aptinot plaukstas locītavu.
- Nostipriniet ietīšanu ar Velcro vai ieliekot ietīšanas galu zem auduma uz plaukstas locītavas.
- Aptiniet abas rokas.
- Nekad neizmantojiet boksa maisu, vispirms nesaiņojot rokas, pat ja jūs vēlaties izturēt dūres.
- 2 Ieduriet maisu bez cimdiem. Tas palielina spiedienu uz rokas kauliem un ļaus jūsu dūrēm kļūt stiprākām. Atcerieties sākt tikai ar dažu minūšu štancēšanu dienā, pēc tam katru nedēļu palieliniet maisa štancēšanas laiku par dažām minūtēm.
- 3 Atkārtojiet to kā daļu no sava parastā treniņa, lai redzētu rezultātus. Piešķiriet pirkstiem pārtraukumu, ja viņi jūtas sāpīgi, un neduriet maisu bez cimdiem, līdz pirkstu locītavas vairs nav sāpīgas, kas var ilgt līdz 2 nedēļām. Reklāma
Metode 3 no 4: Rīsu štancēšana
- viens Piepildiet spaini ar neapstrādātiem rīsiem. Kausam jābūt platākam par dūri un pietiekami dziļam, lai tajā būtu vismaz pieci centimetri rīsu.
- 2 Paņemiet rīsus ar rokām un pagrieziet tajos dūres. Izmantojiet daudz spēka, satverot sauju rīsu, pēc tam atlaidiet rīsus atpakaļ spainī. Turklāt iebīdiet dūres rīsos un pagrieziet roku, lai pievienotu papildu spiedienu.
- 3 Ieduriet dūres rīsos. Pārtrauciet, kad jūtaties sāpīgi vai ja jūsu āda saplīst. Pabeidziet šo vingrinājumu dažas minūtes kā daļu no sava ierastā treniņu režīma un, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, papildus rīsu štancēšanai izmantojiet arī citas locītavas kondicionēšanas metodes.
- Daži cīņas mākslinieki rīsus aizstāj ar cietāku, rupjāku materiālu, taču tagad tas tiek uzskatīts par nedrošu.
- Izmantojiet rīsus, ja vien jūs neapmācāties profesionāla trenera uzraudzībā, kurš iesaka citus materiālus.
- 4 Iegrieziet īkšķus dziļi rīsos. Atkārtojiet to katram pirkstam. Atcerieties, jo vairāk jūsu rokas sazināsies ar rīsiem un jo vairāk jūs izdarīsit spiedienu uz rokām, jo labāki būs jūsu rezultāti. Paņemiet pārtraukumu, ja rodas nepanesamas sāpes vai sākat asiņot.
- 5 Pēc iespējas spēcīgāk saspiediet rīsus, pēc tam atlaidiet. Paņemiet sauju rīsu un saspiediet. Tas stiprinās ne tikai jūsu dūres, bet arī visu roku. Atkārtojiet rīsu vingrinājumus kā daļu no sava treniņa. Reklāma
Metode 4 no 4: Veicot roku stiprinošus vingrinājumus
- viens Izstiepiet rokas. Izstiepiet rokas ar plaukstām pret sevi. Atsevišķi salieciet pirkstu galus pret plaukstu un turiet 30-60 sekundes. Saliekt katru pirkstu.
- 2 Iekļaujiet rokas satvērēju savā parastajā vingrinājumu režīmā. Kopējais roku spēks padarīs arī jūsu dūres stiprākas. Pērciet rokturi, ja jums tas vēl nepieder, un ielieciet to rokā. Pielieciet pirkstus uz iekšu (pret plaukstu) un saspiediet abus rokturus kopā, līdz tie pieskaras.
- Atkārtojiet to piecas reizes katrai rokai.
- Ir daudz rokturu formu un modeļu. Izmēģiniet vairākus veidus, lai izaicinātu savas rokas.
- 3 Cieši turiet stieni 90 sekundes. Paņemiet stieni no tā plaukta un apvelciet tam apkārt nelielu dvieli, lai pasvītrotu un neslīdētu no rokām. Cieši satveriet to ar abām rokām un turiet 90 sekundes, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet šo vingrinājumu trīs reizes.
- 4 Nepārtraukti 90 sekundes spiediet gumijas bumbu. Jūs varat izmantot arī tenisa bumbu. Cieši saspiediet bumbu rokā 90 sekundes, pēc tam atlaidiet to. Atkārtojiet šo vingrinājumu trīs reizes vienā rokā.
- 5 Saplēst avīzi. Ielieciet divus avīžu gabalus viens virs otra, pēc tam salieciet tos uz pusēm. Saplēsiet papīru ar abām rokām, līdz papīrs ir sīkos gabaliņos, un atkārtojiet šo vingrinājumu, līdz esat izvilkis visu avīzi.
- 6 Izmantojiet pretestības joslu, lai stiprinātu rokas. Ar vienu roku satveriet pretestības joslu ar pirkstiem un plaukstu uz augšu. Otrais pretestības joslas gals nonāks zem kājām. Jums vajadzētu stāvēt ar elkoni pie sāniem un saliektu līdz 90 grādiem. Izmantojiet otru roku, lai satvertu tieši zem plaukstas, kad jūs savelciet plaukstu un pirkstus pret pretestības joslu.
- Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
- Dariet to abām rokām.
- Šis vingrinājums stiprinās arī jūsu plaukstas.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai paies gadi, kamēr manas dūres būs ļoti spēcīgas? Nē. Tas var aizņemt mazāk nekā 4 mēnešus, ja veicat šos vingrinājumus divas reizes nedēļā. Jūsu kauli pielāgojas ātrāk.
- Jautājums Kā pareizi sasist dūri? Pārliecinieties, ka īkšķis atrodas ārpus slēgtās dūres. Nenoduriet neko ar īkšķi pirkstos, jūs tikai salauzīsit īkšķi.
- Jautājums Vai sienu štancēšana ir līdzīga tam visam? Šo vingrinājumu veikšana palīdzēs jums bez sāpēm iesist sienas. Nemēģiniet vispirms iesist sienas bez kondicionēšanas.
- Jautājums Vai smilšu štancēšana ir vieglāka vai stingrāka nekā rīsi? Rīsi ir cietāki, jo katram graudam ir cieta virsma; smiltis tomēr ir gludas.
- Jautājums Vai taisnība, ka roku un dakšu kondicionēšana ir lēns process? Jā, ļoti taisnība. Nodarbojoties ar trieciena sportu, piemēram, salaužot blokus, dēļus, sejas utt., Kaulos veidojas mikroplaisas un pēc tam tie tiek pārveidoti. Tā kā mikroplaisas ir tik mazas, kauls, sadzīstot, faktiski kļūst blīvāks, tādējādi stiprinot jūsu dūres vai apakšstilba kaulus (vai jebko, ar ko trāpāt).
- Jautājums Vai jūs varat arī izdarīt dūri uz sienas, lai noturētu dūres? Varat, bet parasti tie nav tik efektīvi kā kaut ko spēcīgu štancēšana, piemēram, smaga soma.
- Jautājums Vai es varu izmantot biezu apģērba slāni vai iesaiņot Hankie vairākos slāņos, nevis izmantot iepriekš minētos ietinumus? Nē, galvenokārt tāpēc, ka cīņas apvalki ir īpaši izstrādāti jūsu rokai. Audums var nejauši sabojāt plaukstu vai salauzt pirkstus. Ja jūs uztrauc cena, vietējā sporta aprīkojuma veikalā varat iegādāties ļoti lētu cīņas ietīšanas pāri.
- Jautājums Vai tā ir taisnība, ka, dzerot pienu, man palielināsies dūres spēks? Ja jūs dzerat pienu, tas padarīs jūsu kaulus veselīgākus un stiprākus, taču nav garantijas, ka tas tieši ietekmēs jūsu dūres.
- Jautājums Vai ir pareizi iesist boksa maisu ar kailiem dūrēm? Jā. Tomēr, ja jūs sitat pārāk stipri vai pārāk daudz reizes pēc kārtas, tas var sabojāt jūsu dūres vai pat salauzt kaulus.
- Jautājums Kā es varu izturēties pret dūrēm, nepadarot tās lielākas vai smagākas? Kakli nepaliek lieli vai smagi. Iespējams, ka jūs vienkārši piedzīvojat pietūkumu, kas ir dabiska un neizbēgama to kondicionēšanas sastāvdaļa.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Brīdinājumi
- Nekavējoties pārtrauciet dakšu kondicionēšanu, ja Jums rodas asiņošana vai stipras sāpes.
- Ja jūsu dūres ir sāpīgas, ļaujiet tām atpūsties, līdz tās vairs nav sāpīgas.
- Ierobežojiet dakšu kondicionēšanu. Nenovietojiet dūres ilgāk par 30–45 minūtēm divas reizes nedēļā.
Padomi
- Vienmēr sitiet un noturiet ārējos divus kājas, un vidējo un rādītājpirkstu locītavas atbalsta divi spēcīgākie pēdas pēdas.
- Nepārspīlējiet vingrinājumus. Jūs varētu sevi ievainot.
Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!
Jums nepieciešamās lietas
- Štancēšanas soma
- Rīsu spainis
- Roku ietīšanas
- Taimeris vai pulkstenis
