Kā izmantot vingrinājumus trauksmes ārstēšanai

Strādājot artrauksmevar būt patiešām grūts. Par laimi, treniņš var ievērojami mazināt simptomus. Vingrojot smadzenes atbrīvo endorfīnus - ķīmisku vielu, kas var mazināt stresu un justies labāk. Jūs varat sākt justies labāk, ja savā grafikā iekļaujat regulāras fiziskās aktivitātes. Jūs varat veikt tipiskus treniņus, piemēram, skriet vai apmeklēt HIIT klasi, vai arī varat pievienot kustību savai rutīnai, pievienojot vairāk pastaigu un kāpjot pa kāpnēm. Svarīgi ir tas, ka jūs izvēlaties to, kas jums patīk. Sāciet, nosakot mērķus un atrodot to, kas jūs motivē. Atcerieties, ka tikai ar fiziskām aktivitātēm var nepietikt, lai visaptveroši ārstētu trauksmi. Konsultējieties ar savu ārstu arī par citiem ārstēšanas veidiem.

Soļi

Metode viens no 3: Motivācijas atrašana un mērķu noteikšana

1. viens Runājiet ar savu garīgās veselības aprūpes sniedzēju par vingrojumu programmu. Jautājiet savam ārstam vai terapeitam, ja viņiem ir kādi ieteikumi vingrojumu programmas uzsākšanai. Ja jūs esat jauns, kurš strādā, viņi var palīdzēt jums atrast drošu, veselīgu veidu, kā sākt. Ja jūs jau vingrojat, viņi, iespējams, varēs noteikt veidus, kā jūs varētu iegūt vairāk garīgās veselības ieguvumu no savas ikdienas. Piemēram, viņi var ieteikt izmēģināt jogu kā veidu, kā nomierināt prātu.
   • Vissvarīgākais ir tas, ka pārliecinieties, vai jūsu veselības aprūpes sniedzējs atbalsta jūsu plānu iekļaut vingrinājumus ārstēšanā. Jūs varat arī jautāt par citām papildu procedūrām, piemēram,sarunu terapijavai dzīvesveida maiņa.
   • Vingrinājumi atbrīvo endorfīnus, kas var palīdzēt visu jūsu domāšanu pārcelt labākā vietā.
2. 2 Izveidojiet sarakstu ar aktivitātēm, kas jums patīk. Jūs, visticamāk, pieturēsieties pie vingrošanas rutīnas, ja izvēlēsieties darīt kaut ko sev tīkamu. Veltiet dažas minūtes, lai pierakstītu lietas, kas jums patīk dzīvē, pat ja tās patiesībā nav treniņi. Piemēram, jūs varat pierakstīt “mūzikas klausīšanās” un ļaut tam iedvesmot izmēģināt Zumbu vai citu deju fitnesa nodarbību.
   • Ja jums patīk būt dabā, plānojiet veikt dažas āra aktivitātes, piemēram, riteņbraukšanu vai airēšanu.
   • Varat arī pierakstīt faktiskos treniņus, kuri, jūsuprāt, jums patīk vai domājat, ka vēlaties izmēģināt. Tā varētu būt motivācija, kas jums jāapmeklē šajā jaunajā boksa sporta zālē jūsu apkārtnē.
   • Nejūtiet, ka jums ir jāveic kādi treniņi, kas jums nepatīk. Tas, ka jūsu labākais draugs ir skrējējs, nenozīmē, ka arī jums tam jābūt.
3. 3 Noteikt šķēršļus vingrošanai. Trauksme izpaužas dažādos veidos, un tas var izraisīt šaubas par vingrošanu. Vienatnē vai kopā ar savu terapeitu pārdomājiet iemeslus, kādēļ esat izturējies pret vingrošanu. Tad padomājiet par veidiem, kā pārvarēt šos šķēršļus. Piemēram:
   • Ja apkārtējiem ir pašapziņa, izmēģiniet treniņus mājās.
   • Ja nauda ir maza, nejūtaties kā jāpievienojas dārgai sporta zālei. Meklējiet lētas alternatīvas, piemēram, pastaigas ārā.
   • Ja jūs uztraucaties, ka nepietiksiet pie rutīnas, savervējiet draugu par savu treniņu draugu. Jums būs lielāka iespēja vingrot, ja tā ir ieplānota darbība ar kādu citu.
4. 4 Izvirziet sasniedzamus mērķus ko jūs varat sasniegt. Mērķu izvirzīšana ir lielisks veids, kā sevi motivēt. Galvenais ir pārliecināties, ka jūs tos varat sasniegt. Ja jūs iestatīsit neveiksmi, tas, iespējams, tikai palielinās jūsu trauksmi. Sāciet ar mazu mērķu noteikšanu, piemēram, vingrinājumiem vismaz 3 dienas nedēļā. Fiziski un garīgi stiprinoties, jūs varat mainīt savus mērķus - varbūt 5 dienas nedēļā būs jūsu nākamais mērķis.
   • Mēģiniet pierakstīt savus mērķus. Tas viņiem ļaus justies konkrētāk un palīdzēs jums vizualizēt rezultātus.
5. 5 Apbalvojiet sevi, kad sasniegsiet savus mērķus. Lai sasniegtu savus mērķus, nepieciešams daudz smags darbs un apņemšanās. Nosakiet nodomu sevi apbalvot ar katru sasniegto pagrieziena punktu. Piemēram, varbūt, ja nedēļas laikā trenējaties katru dienu, sestdien jūs palutināsiet ar filmu.
   • Ja jūs izaicinājāt sevi neveikt pārtraukumus barre klases laikā, ieplānojiet masāžu, kad esat sasniedzis šo mērķi.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Vingrinājumu rutīnas izveide

1. viens Nodarbojieties ar mērenām fiziskām aktivitātēm vismaz 2,5 stundas nedēļā. Šis laika daudzums nodrošina, ka jūs gūstat fiziskus, kā arī garīgus ieguvumus. Sadaliet šīs 2,5 stundas laika periodos, kas jums der. Jūs varētu uzskatīt, ka jums ir visrūpīgāk sportot 30 minūtes dienā 5 reizes nedēļā. Jūs pat varat būt elastīgs šajos parametros. Jūs varētu veikt divas 15 minūšu sesijas vai trīs 10 minūšu sesijas. Jums nav jādara visas 30 minūtes vienlaikus.
   • Varat arī veikt ilgākus treniņus, piemēram, pāris stundas ilgus treniņus. Paspēlējies ar to, kas tev der.
   • Jūs varētu uzskatīt, ka jūsu garastāvoklis vislabāk uzlabojas, ja katru dienu kaut ko darāt.
2. 2 Plānojiet vingrot, kad jums ir visvairāk enerģijas. Vislabāk treniņu veikt tad, kad jūtaties enerģisks. Ja jūs mēģināt tos izdarīt, kad esat izsmelts, treniņš būs sarežģītāks, un jūs varētu neuzdrošināties vai izjust stresu. Ja esat piecēlies enerģiskākajā brīdī, plānojiet no rīta vingrot. Ja vēlā pēcpusdienā saņemat enerģijas uzplūdu, veiciet treniņus pēc darba.
   • Nav svarīgi, kurā dienas laikā jūs vingrojat. Fiziskās aktivitātes jebkurā laikā var palīdzēt samazināt jūsu trauksmi.
3. 3 Izveidojiet grafiku kas ietver gan kardio, gan spēka vingrinājumus. Plānojiet iegūt sirdsdarbību lielākajā nedēļas dienās. Sāciet ar 30 minūšu treniņiem un pakāpeniski pievienojiet vairāk laika. Jūs varat veikt jebkura veida aerobās aktivitātes, kas jums patīk. Izmēģiniet dažādas šķirnes, lai jūs interesētu. Piemēram, jūs varat plānot braukt ar velosipēdu pirmdien, doties pārgājienā trešdien un doties deju nodarbībā sestdien vai svētdien.
   • Ieplānojiet spēka treniņu nodarbības vismaz 2 dienas nedēļā. Neuztraucieties! Jums nav jākļūst par smagu cēlāju, ja vien pats to nevēlaties. Spēka treniņš ietver svara mašīnu izmantošanu sporta zālē, ķermeņa svara vingrinājumu, piemēram, dēļu, un vingrošanu atspiešanās vai apmeklējot pilates klasi.
   • Ja jums nepieciešama palīdzība, lai noskaidrotu, kā veikt spēka treniņu, jautājiet savam ārstam padomus. Jūs varētu arī konsultēties ar personīgo treneri.
4. 4 Izsekojiet savu progresu, lai palīdzētu sev saglabāt motivāciju. Jūs varat izsekot savu progresu dažādos veidos. Ja jūs visvairāk interesē savas garīgās veselības uzlabošana, mēģiniet saglabātgarastāvokļa žurnāls. Jūs varat ierakstīt, kā jūtaties katru dienu, pierakstot dienas, kurās esat strādājis, un kāda veida vingrinājumu veicāt. Ievērojiet, vai redzat sakarību starp konkrēta treniņa veikšanu un mazāk uztraukumu.
   • Kad sākat sportot, iespējams, vēlēsities noteikt arī mērķus, kas saistīti ar jūsu fizisko sagatavotību. Uzstādiet sasniedzamu mērķi un pēc tam izsekojiet savu virzību uz to. Piemēram, varbūt vēlaties noskriet 11 minūšu jūdzi. Katru nedēļu sekojiet līdzi saviem laikiem. Apbalvojiet sevi, kad esat sasniedzis savu mērķi.
5. 5 Gaidiet neveiksmes un esiet pacietīgi pret sevi. Šis trauksmes ārstēšanas aspekts jūs noteikti izaicinās. Tas ir pilnīgi normāli. Ja jums šķiet, ka kādu dienu nevarat trenēties, tas ir labi. Ļaujiet sev ieturēt pauzi. Vienkārši apsoliet sev, ka atgriezīsities pie tā, kad varēsit.
   • Ja jums regulāri rodas neveiksmes, par to runājiet ar savu terapeitu. Viņiem varētu būt dažas idejas, kas palīdzēs.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Fizisko aktivitāšu pievienošana ikdienas dzīvē

1. viens Veiciet aerobos vingrinājumus lai apkarotu stresu un trauksmi. Aerobie vingrinājumi organismā izdala gan adrenalīnu, gan endorfīnus, kas abi var uzlabot jūsu garastāvokli un mazināt stresu un trauksmi. Mērķis ir iegūt 30 minūtes kardio vairumā nedēļas dienu. Tam nav jābūt intensīvam. Ātra pastaiga noteikti tiek uzskatīta par aerobo vingrinājumu. Ja meklējat citus veidus, kā savā sirdī iekļaut kardio, mēģiniet:
   • Peldēšana
   • Dejošana
   • Tādi sporta veidi kā futbols vai basketbols
   • Kikbokss
   • Trenažieri, piemēram, airu mašīnas vai elipsveida trenažieri
2. 2 Praktizē jogu lai nomierinātu prātu. Joga var palīdzēt jums kļūt uzmanīgākiem, kas nozīmē vairāk apzināties savu ķermeni un tā apkārtni. Tam ir arī fiziski ieguvumi, piemēram, palielināta elastība un galvenā izturība. Apmeklējiet iesācēju nodarbību jogas studijā vai sporta zālē netālu no jums.
   • Jūs varat praktizēt jogu arī mājās. Tiešsaistē ir daudz bezmaksas videoklipu, kurus varat izmantot norādījumiem.
   • Sāciet ar jogas stundu nedēļā.
3. 3 Izmēģiniet grupu nodarbības, ja jums patīk sociāla mijiedarbība. Grupas nodarbības pievieno izklaidējošu sociālo elementu. Viņi var arī kalpot kā lieliska motivācija. Jūs varētu izvirzīt mērķi sekot līdzi ātrākajam cilvēkam spiningošanas klasē. Arī darbs ar grupu var novērst izolācijas sajūtu, kas var rasties, rīkojoties ar trauksmi. Apsveriet iespēju pievienoties trenažieru zālei ar grupu nodarbībām vai apskatīt veikala vingrošanas studiju.
   • Ja darbs kopā ar citiem rada satraukumu, tas ir labi! Jums nav jāizmēģina šī opcija.
4. 4 Pastaigājiet vai brauciet ar velosipēdu uz darbu, ja tā ir iespēja. Jebkura veida fiziskās aktivitātes var ievērojami mazināt trauksmi. Meklējiet veidus, kā papildināt ikdienas rutīnu. Ja dzīvojat diezgan tuvu darbam, braukšanas vietā apsveriet iespēju staigāt vai braukt ar velosipēdu.
   • Ja tas nav variants, apsveriet iespēju pastaigāties pusdienu pārtraukumā.
5. 5 Pacelieties pa kāpnēm, nevis liftu. Tas ir lielisks veids, kā savai dienai pievienot vingrinājumus. Kad vien iespējams, izvēlieties izmantot kāpnes. Tas varētu nozīmēt, ka jums jāplāno ierasties mazliet agri uz darbu, skolu vai citām tikšanās reizēm.
   • Varat arī pievienot dažas darbības, novietojot automašīnu tālāk no veikala, kad veicat uzdevumus.
6. 6 Spēlējieties ar saviem mājdzīvniekiem, draugiem un ģimeni. Fiziskās aktivitātes var būt jautras. Ja jums ir suns, veltiet kādu papildu laiku, lai ar viņiem skrietu pa pagalmu vai spēlētu enerģisku velkoņu spēli ar virves rotaļlietu. Ja jums ir bērni, mēģiniet pievienoties viņiem hopscotch vai tagu spēlē. Jūs varētu arī lūgt savus draugus spēlēt tenisu vai volejbolu ar jums.
   • Šādu darbību veikšana var tikt ieskaitīta katru nedēļu nepieciešamo aktīvo minūšu skaitā. Izklaide var arī mazināt jūsu trauksmi.
7. 7 Pievienojiet mini treniņus savai ikdienas rutīnai, lai iegūtu regulārus endorfīna palielinājumus. Piešķiriet punktu, lai nelielās fiziskās aktivitātēs pievienotu lietas, ko parasti darāt. Piemēram, ja jums patīk skatīties televizoru, mēģiniet reklāmas laikā veikt virkni domkratu vai gurkstēšanu. Ja esat lasītājs, nospiediet mērķi katru reizi, kad esat pabeidzis nodaļu, veikt 5 piespiešanas.
   • Esiet radošs un padomājiet par citiem veidiem, kā savā darbībā pievienot nedaudz vairāk vingrinājumu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Vai vingrinājumi patiešām palīdz uztraukties?Aleksandra Janelli
  Sertificēta hipnoterapeita, trauksmes un stresa pārvaldības trenere Aleksandra Janelli ir sertificēta hipnoterapeite, trauksmes un stresa vadības trenere, kā arī holistiskas veselības un labsajūtas iestādes Modrn Sanctuary īpašniece un dibinātāja Ņujorkā, Ņujorkā. Ar vairāk nekā 10 gadu pieredzi Aleksandra specializējas, lai palīdzētu klientiem pārvarēt viņu šķēršļus, lai sasniegtu savus mērķus, izmantojot savu hipnoterapeitisko pieeju. Aleksandrai ir maģistra grāds dabas bioloģijā un ainavu ekoloģijā Maiami universitātē. Viņa absolvējusi Hipnozes motivācijas institūtu ar hipnoterapijas un rokraksta analīzes absolventu kvalifikācijas paaugstināšanas diplomu. Aleksandra ir arī sertificēta dzīves trenere no iPEC treneru apmācības programmas. Viņa ir strādājusi ar Kinoakadēmijas balvu nominantu aktieriem, pasaulē atzītiem fotogrāfiem, dziedātājiem, augstākā līmeņa vadītājiem un profesionāļiem daudzās uzņēmējdarbības nozarēs. Aleksandra ir bijusi redzama MTV, žurnālā Elle, žurnālā Oprah, vīriešu fitnesā, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker un Time Out Chicago.Aleksandra JanelliSertificēts hipnoterapeits, trauksmes un stresa vadības trenera atbildes vingrinājums palīdzēs jums mainīt notiekošos endorfīnus. Tas palīdzēs iekļūt labākā galvas telpā, un, mainot domāšanas veidu, varat mainīt arī pašsajūtu.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Nebaidieties mainīt lietas. Ja jums nepatīk jūsu pašreizējā rutīna, izmēģiniet kaut ko jaunu.
• Veicot sportu, novērsiet uzmanību ar mūziku vai aplādi.

Reklāma

Brīdinājumi

• Ar fiziskām aktivitātēm vien var nebūt pietiekami, lai ārstētu smagus trauksmes gadījumus. Sadarbojieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai atrastu vispiemērotāko ārstēšanas plānu.

Reklāma

Resursi

1. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
2. ↑ Aleksandra Janelli. Sertificēts hipnoterapeits, trauksmes un stresa vadības treneris. Ekspertu intervija. 2020. gada 27. augusts.
3. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
4. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
5. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
6. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
7. ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
8. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
9. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
10. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
11. ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
12. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
13. ↑ https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anxiety/
14. ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
15. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
16. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
17. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
18. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm