Kā apmācīt sevi gulēt uz muguras

Gulēšana uz muguras var dot labumu jūsu stājai un novērst muguras sāpes, taču lielākajai daļai cilvēku tas nenāk dabiski. Spilveni un svērtās segas var atturēt jūs no miega apgāšanās, savukārt iepriekšēja izstiepšanās palīdz mazināt muguras sāpes. Arī paradumi, kas veicina vieglāku miegu, ir noderīgi, pierodot pie šīs pozas.

Soļi

Metode viens no 3: Paliekot uz muguras

1. viens Gulēt zem a svērtā sega . Ja esat pieradis gulēt uz sāniem vai uz vēdera, svērtās segas imitēs mierinošo spiedienu, ko jūtat ķermeņa priekšpusē šajās pozās. Tos visbiežāk izmanto, lai palīdzētu autistiem aizmigt, taču ir pierādīts, ka tie palīdz cilvēkiem, kuri cieš no trauksmes un bezmiega. Šīs segas var iegādāties tiešsaistē. Ieteicams, lai tie sver 10% no jūsu ķermeņa svara.
2. 2 Veidojiet sev apkārt “spilvenu sienu”, lai jūs neapgāztos. Ieskaujot spilvenus no visām pusēm, jūs mazāk gulēsit:
   • Novietojiet spilvenu abās galvas pusēs.
   • Ielieciet spilvenu zem abām rokām un kājām.
   • Rindojiet spilvenus abās kāju pusēs.
3. 3 Atbalstiet galvu un rumpi, ja “siena” nedarbojas. Zem galvas un rumpja sakrājiet pietiekami daudz spilvenu, lai, guļot, ķermeņa augšdaļa būtu slīpi. Ja jūs varat aizmigt šajā stāvoklī, jums būs daudz mazāka iespēja apgāzties.
   • 'Wedge' spilveni ir veidoti, ņemot vērā šo tehniku, un tos var viegli iegādāties tiešsaistē.
4. 4 Ieguldiet “bufera jostā”, ja nelietojat spilvenus. “Bufera jostas” ražo dažādi ražotāji. Tie atgādina jostu vai vesti ar “buferiem” sānos, kas ir piepūšami vai izgatavoti no putām. Tos var iegādāties tiešsaistē un dažos veikalos, kur pārdod gultas piederumus.
5. 5 Izgatavojiet savu “bufera jostu” ar tenisa bumbiņām, ja nevēlaties tādu iegādāties. Tenisa bumbiņu pielīmēšana pie pidžamas rokām vai gurniem darbojas tāpat kā bufera josta. Ja miegā jūs apgriezīsities, diskomforta dēļ jums vajadzētu atgriezties pie muguras bez pamošanās.
   • Novietojiet tenisa bumbu pie pidžamas sānu šuves pie rokām vai gurniem.
   • Pievienojiet tenisa bumbu ar lenti. Līmējiet visu laiku pie pidžamas rokas / vidukļa vairākas reizes, lai tā būtu droša, nenogriežot asinsriti.
6. 6 Izmantojiet ceļojuma spilvenu, lai kakls būtu taisns. Šie U veida spilveni parasti ir domāti cilvēkiem, kuriem gulēt jābūt taisni. Ja jūs gulējat uz muguras, tie novērsīs jūsu kakla nepatīkamu pagriešanos vienā pusē. Reklāma

Metode 2 no 3: Pieņemt ieradumus, kas uzlabo miegu

1. viens Dienas sākumā saņemiet daudz saules. Spilgtas gaismas iedarbība laikā no pulksten 8:00 līdz 12:00 palīdz cilvēkiem labāk gulēt naktī. Regulāra saules gaisma palīdz jūsu smadzenēm uzzināt atšķirību starp pamošanās laiku un miega laiku un palīdz iestatīt diennakts ritmu. Pat biroja darbinieki ar logu birojā guļ vidēji 46 minūtes ilgāk nekā tie, kas to negulē.
2. 2 Izvairieties no elektroniskiem ekrāniem pirms gulētiešanas. Diennakts ritmu, kas regulē jūsu miegu, ļoti ietekmē gaisma. Diemžēl tālruņa, televizora un datora izstarotā “zilā” gaisma var iemānīt jūsu smadzenes, domājot, ka tā joprojām ir diena, padarot aizmigšanu daudz grūtāku. Ārsti iesaka vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas turēties prom no ekrāniem.
3. 3 Novietojiet mobilās ierīces citā telpā. Cilvēkus, kuri guļ netālu no tālruņiem un ierīcēm, naktī, visticamāk, pamodina paziņojumi. Pat klusais tālrunis uz gultas statīva var radīt trauksmi un uzmanību, kas apgrūtina aizmigšanu.
4. 4 Nelietojiet alkoholu pirms gulēšanas. Alkohola lietošana var likt ātrāk aizmigt. Tomēr tas apgrūtina iekļūšanu R.E.M. gulēt, tas nozīmē, ka jūs, visticamāk, pamodīsities naktī vai no rīta sajutīsit drūmu, ja pirms gulēšanas esat iedzēris dzērienu.
5. 5 Ēdiet pārtiku, kas ražo melatonīnu. Melatonīns ir vissvarīgākais hormons miega cikla regulēšanai. Jūsu ķermenis to dabiski ražo, kad lietojat noteiktus pārtikas produktus, un ir īpaši noderīgi ēst šos ēdienus pirms gulētiešanas. Daži pārtikas produkti (piemēram, valrieksti) jau satur melatonīnu, un citi ietver vitamīnus, kurus jūsu ķermenis izmanto, lai dabiski to ražotu:
   • Valrieksti un pistācijas
   • Piena produkti
   • Mīļais
6. 6 Pazeminiet temperatūru savā istabā. Ideāla gulēšanas temperatūra katram cilvēkam ir atšķirīga, lai gan lielākā daļa cilvēku vislabāk guļ starp 60–67 ° F (16–19 ° C). Šī temperatūra ir zemāka par istabas temperatūru, tāpēc pirms gulētiešanas samaziniet siltumu.
7. 7 Ievērojiet regulāru miega grafiku. Gulēšana un pamošanās neregulāras stundas ir saistītas ar daudzām veselības problēmām, tostarp aptaukošanos, diabētu un depresiju. Gulētiešana un pamošanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā atvieglo aizmigšanu un uzlabo miega kvalitāti. Reklāma

Metode 3 no 3: Muguras sāpju novēršana

1. viens Novietojiet spilvenu zem ceļgaliem. Gulēšana uz muguras var radīt spiedienu uz mugurkaulu. Neliels spilvens zem ceļgala aizmugures atbrīvos šo spiedienu un noturēs mugurkaulu vienā līnijā.
2. 2 Turiet plaukstas locītavas vaļīgas. Ja jūsu plaukstas locītavas ir pārāk saspringtas, mugurkauls absorbē jūsu ikdienas darbību ietekmi. Tas savukārt izraisa sāpes, kas var uzliesmot, mēģinot gulēt uz muguras. Vienkāršs veids, kā izstiept plaukstas locītavas, ir:
   • Apgulieties uz grīdas ar vienu taisnu un saliektu kāju. Aptiniet saliektās kājas augšstilbā dvieli, katrā rokā turot vienu dvieļa galu.
   • Iztaisnojiet kāju, cik vien iespējams, līdz jūtat stiepšanos augšstilba aizmugurē. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, neradot sāpes, līdz 60 sekundēm.
   • Atkārtojiet šo stiepšanos ar otru kāju.
3. 3 Pirms gulētiešanas izstiepiet gūžas locītājus. Stingri gūžas locītāji - ko izraisa tādas darbības kā skriešana, riteņbraukšana un pat ilgstoša sēdēšana - var izvilkt muskuļus no līdzsvara un izraisīt muguras sāpes. Lai izstieptu gūžas locītājus:
   • Speriet lielu soli uz priekšu, lai viens ceļgals būtu saliekts priekšā un viena kāja būtu izstiepta aiz muguras. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējā pēda atrodas uz priekšu no priekšējā ceļa, lai jūsu ceļgalu uzpūtēm nebūtu spiediena. Turiet mugurkaulu taisnu.
   • Nometiet iegurņa svaru uz priekšu. Jūs sajutīsit stiepšanos gurnos muguras kājas sānos. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik tas ir ērti, līdz 60 sekundēm.
   • Atkārtojiet, izstiepjot pretējo pusi.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

• Regulārs miegs ir izšķirošs jūsu veselībai. Ja atklājat, ka pēc mēģinājumiem ilgāk par 2 nedēļām joprojām nevarat kārtīgi izgulēties, vislabāk ir atgriezties sākotnējā stāvoklī.
• Personām, kurām ir nosliece uz miega apnoja, nevajadzētu gulēt uz muguras, jo tas var saasināt vai pat izraisīt simptomus. Ja Jums ir miega apnoja vai naktīs cīnāties ar krākšanu, apsveriet iespēju gulēt uz sāniem.
• Ja stiepšanās laikā jūtat sāpes, pārtrauciet stiepšanos, līdz to var izdarīt profesionāla trenera uzraudzībā.

Reklāma