Kā jogā izdarīt apgriezto galvu uz ceļa

“Parivrtta Janu Sirsasana” jeb “Apgriezta galva pret ceļa pozu” ir poza, kas izstiepj jūsu hamstringu, mugurkaulu, plecus, muguras lejasdaļu un vēdera sānus. Tas arī uzlabo gremošanu, var mazināt stresu un vieglu depresiju, kā arī zināms, ka tas palīdz galvassāpju un bezmiega gadījumā. Tas ir dziļi vērpjošs vingrinājums, kas izstiepj visu ķermeni, un to parasti veic jogas nodarbības otrajā pusē, kad jūsu ķermenis ir jauks un silts. Veicot šo pozu, klausieties savu ķermeni un, ja jūtat sāpes, pēc vajadzības pielāgojiet pozu, izmantojot kādu no modifikācijām.

Soļi

Daļa viens no 3: Nokļūšana sākuma pozīcijā

1. viens Sēdies paklāja centrā. Pārliecinieties, ka sēžat ar taisnu rumpi. Pavelciet vēderu muguras virzienā uz mugurkaulu, lai jūsu ribu sprādze būtu sakrauta virs gurniem neitrālā stāvoklī. Paplašiniet kājas tieši sev priekšā un salieciet pirkstus uz augšu.
2. 2 Nedaudz atspiedies. Novietojiet rokas uz grīdas aiz muguras un ļaujiet ķermeņa augšdaļai nedaudz pagriezties uz leju. Pārliecinieties, ka rumpis ir stingrs, un ķermeņa augšdaļa ir taisna.
3. 3 Atveriet kājas pēc iespējas plašāk. Ideālā gadījumā jums vajadzētu strādāt, atverot kājas 90 grādu leņķī ar iegurni kā virsotni. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalu augšdaļas un pirksti ir vērsti taisni uz augšu. Izlieciet kājas un nospiediet kājas grīdā. Ja jūs varat, izstiepiet kājas tālāk par 90 grādiem, lai iegūtu lielāku izaicinājumu.
   • Izstiepjot kājas plaši, nospiediet papēžus prom no ķermeņa un ritiniet iekšējās augšstilbas uz augšu un atpakaļ, lai tās atvērtu.
4. 4 Ieduriet kreiso kāju augšstilbā. Salieciet kreiso kāju tā, lai papēdis būtu iespiests kreisā augšstilba iekšpusē. Kad tur esat, izvelciet kāju tā, lai kreisā zole balstītos uz labā augšstilba iekšpusi. Reklāma

Daļa 2 no 3: Veicot pozu

1. viens Ej lēnām un velti laiku. Nejūtaties steidzīgi izpildīt šo pozu. Klausieties savu ķermeni, pārvietojoties šajā pozā. Bieži pārbaudiet izlīdzinājumu un pēc nepieciešamības veiciet visus pielāgojumus, lai novērstu sasprindzinājumu vai traumas.
2. 2 Nolieciet ķermeni pa labi. Pabīdiet labo roku gar iekšējo labo kāju, turot plaukstu uz augšu pret pirkstiem. Turiet labo plecu lāpstiņu nospiestu pret labā ceļa iekšpusi un apakšdelmu balstoties uz grīdas.
   • Noliecoties, noteikti izelpojiet.
3. 3 Satveriet labo kāju ar labo roku. Dariet to tā, lai pēdas zoli turētu pirksti, bet augšdaļu - ar īkšķi. Tuvojoties uz priekšu, pārliecinieties, ka labais celis ir izstiepts, iesaistot četrriteņus un nospiežot labo papēdi prom no ķermeņa. Pleca aizmugurei jāpaliek savienotai ar iekšējo celi. Kad ceļgals ir taisns, pagrieziet rumpi pa kreisi, atveroties griestu virzienā.
   • Lai pārliecinātos, ka esat stingri sēdējis uz grīdas, nospiediet ķermeņa kreisajā pusē esošos sēdus kaulus uz paklāja pusi.
4. 4 Sasniedziet kreiso roku pār galvu. Norādiet kreisās rokas pirkstus uz augšu griestu virzienā, tad sasniedziet labo kāju tā, lai kreisā roka būtu tieši virs kreisās auss. Ar kreiso roku satveriet labās kājas ārējo malu. Pārliecinieties, ka ieelpojat, sasniedzot roku virs galvas. Kad esat nonācis šajā pozīcijā, pagrieziet galvu, lai skatītos griestu virzienā, un minūti turiet pozu.
   • Ja skatīšanās griestu virzienā sāp kaklu, tā vietā turiet skatienu uz priekšu.
5. 5 Pagrieziet ķermeņa augšdaļu. Pavelciet kreiso plecu atpakaļ, lai vēl vairāk atvērtu krūtis. Pārliecinieties, ka jūsu kreisā augšstilba kauls stingri paliek uz grīdas. Katru reizi, kad ieelpojat, pārliecinieties, ka pagarināt priekšējo rumpi, un, izelpojot, savērpieties dziļāk. Kad esat sasniedzis cik vien iespējams, turiet pozīciju 30 sekundes.
   • Jūs varat nospiest elkoņus viens no otra, kas palīdzētu jums pagriezties tālāk.
6. 6 Atlaidiet pozīciju. Lai atraisītos, ieelpojiet un sasniedziet kreiso pirkstu augšup pret griestiem, pēc tam izelpojot atlaidiet roku atpakaļ uz sāniem. Atskrūvējiet rumpi un paceliet to tā, lai tas būtu izlīdzināts starp kājām. Tad atkal pagariniet kreiso kāju atpakaļ blakus labajai kājiņai.
   • Jums nevajadzētu nākt klajā tieši no savītas pozīcijas. Pirms sēžat taisni, pārliecinieties, ka esat atvienojis rumpi.
7. 7 Atkārtojiet pozu pretējā pusē. Kad esat atgriezies sākotnējā stāvoklī, samainiet instrukcijas pret otru pusi. Tas ļaus jums izstiept muskuļus abās ķermeņa pusēs. Reklāma

Daļa 3 no 3: Pozas modificēšana

1. viens Novietojiet segu zem ceļa. Lai atvieglotu šo vingrinājumu, zem pagarinātās kājas ceļgala novietojiet uzvilktu segu vai jogas paklāju. Tas samazinās muguras lejasdaļas un hamstringu stiepšanos, it īpaši, ja tie ir saspringti vai nav tik iesildīti, kā varētu patikt.
2. 2 Turiet kāju ar jogas siksnu. Ja jums ir grūtības sasniegt vai ērti satvert pagarināto kāju, izmantojiet jogas siksnu. Aptiniet to ap izstiepto kāju un turiet to ar vienu vai abām rokām.
   • Siksnas izmantošana var būt arī labs veids, kā turēt rumpi garu un taisnu.
3. 3 Sasniedziet apakšējo roku līdz pretējam ceļgalam. Kad esat saņēmis kreiso roku virs galvas, sasniedziet labo roku zem ķermeņa, lai satvertu kreiso ceļgalu. Tas palīdzēs jums iegūt vēl dziļāku rumpi.
4. 4 Izmantojiet bloku. Pēc brīža, kad esat veicis vingrinājumu, jums var būt diezgan viegli sasniegt kāju. Ja tas tā ir, jūs varat padziļināt pozu, novietojot bloku pie pagarinātās pēdas zoles. Tagad, kad jūs izstiepat rokas, pastiepieties un tā vietā satveriet bloku. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Pārliecinieties, ka plecs visā pozā ir nospiests pret ceļa iekšpusi. Ja nepieciešams, jūs varat nedaudz saliekt savu ceļgalu tā, lai plecs paliktu vietā.
• Pirms atgriežaties sēdus stāvoklī, neaizmirstiet savīt. Nekad nevajadzētu atgriezties sēdus stāvoklī, kamēr esat pagriezts.
• Tāpat kā citi jogas vingrinājumi, ir svarīgi saglabāt kustības maigu un lēnu.

Reklāma

Brīdinājumi

• Nemēģiniet šo vingrinājumu, ja jums nesen vai ir hronisks ceļgalu, gurnu, roku vai plecu ievainojums. Jums vajadzētu arī izvairīties no šīs pozas, ja Jums ir astma, caureja vai zems asinsspiediens.
• Ja esat grūtniece, ievērojiet piesardzību, veicot šo pozu. Apsveriet iespēju modificēt pozu tā, lai sānis būtu sasniedzams bez pagrieziena.

Reklāma