Neatkarīgi no tā, vai dejojat, spēlējat sportu vai ilgstoši stāvat darbā vai skolā, jūsu kājas ir pakļautas lielam nodilumam. Par laimi, regulāra stiepšanās var palīdzēt saglabāt jūsu kājas veselīgu un piedāvāt atvieglojumus tādiem apstākļiem kā plantārais fascīts . Katru dienu izstiepiet pirkstus, arkas un papēžus, lai atbrīvotu spriedzi un uzlabotu elastību. Lai gan stiepšanās ir izdevīga lielākajai daļai cilvēku, vispirms pārliecinieties, ka esat konsultējies ar savu ārstu, ja jums anamnēzē ir kaulu, locītavu vai citas medicīniskas problēmas.
Soļi
Metode viens no 3: Mērķauditorija jūsu pirkstiem
- viens Izvelciet pirkstus starp pirkstiem 30 līdz 60 sekundes. Sēžot, paceliet labo kāju, balstiet to uz kreiso augšstilbu un savietojiet kreisās rokas pirkstus ar labajiem pirkstiem. Pārvietojiet pirkstus starp pirkstiem, līdz pirkstu pamatne saskaras ar pirkstu pamatni. Jūtiet, ka pirkstu locītavas spriedze atbrīvojas, turot stiepšanos 30 līdz 60 sekundes.
- Atkārtojiet darbības un izvelciet labos pirkstus caur kreisajiem pirkstiem. Veiciet kopā 2 līdz 4 pirkstu vītņu stiepšanu, lai mazinātu pirkstu locītavu, kāju bumbiņu un loku priekšējo daļu stīvumu.
- Ikdienas stiepšanās bieži ir izdevīga, un, ja nepieciešams plantārais fascīts un citas kaulu un locītavu problēmas, tā ir nepieciešama. Pirms pacelšanās no gultas mēģiniet, piemēram, vītņot pirkstus, pagriezt potītes un izstiept papēžus 3 līdz 5 minūtes, lai kājas būtu gatavas dienai.
- Kaut arī ikdienas stiepšanās parasti ir viegla, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, cik bieži jums vajadzētu izstiept kājas, īpaši, ja jums ir kaulu, locītavu vai kādi citi veselības traucējumi.
- 2 Pavelciet pirkstus uz augšu un atpakaļ 15 līdz 30 sekundes vienlaikus. Sēdieties krēslā un turiet labo papēdi uz grīdas, saliekot potīti un paceļot labos pirkstus griestu virzienā. Ar labo roku satveriet labos pirkstus, pavelciet tos uz augšu un aizmuguri un turiet stiept 15 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet uz otras kājas un kopā veiciet 2 līdz 4 atkārtojumus uz pēdas.
Droši stiepjas: Ieelpojiet dziļi, kad pārvietojaties stiept, un izelpojiet, turot stiept. Izmantojiet vienmērīgas, vienmērīgas kustības, nevis veselīgas vai saraustītas, un nekad nemēģiniet virzīties garām savam dabiskajam kustības diapazonam.
skatīties TV datorā
- 3 Veiciet pagriezienus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam ar lielajiem pirkstiem. Sēžot turiet kreiso kāju plakanu uz grīdas un paceliet labo kāju pietiekami augstu, lai to varētu pagriezt, nepieskaroties grīdai. Pārvietojiet labo pirkstu 15 līdz 20 reizes lēnā, pulksteņrādītāja virzienā. Pārslēdziet virzienus un veiciet 15 līdz 20 apļus pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam, pēc tam atkārtojiet darbības ar kreiso kāju.
- Mēģiniet izolēt lielo pirkstu locītavas, kad veicat apļus, lai izstieptu kāju bumbiņas.
- Papildus lielo pirkstu izolēšanai jūs varat arī veikt apļus ar potītēm. Pagrieziet lielo pirkstu, pagriežot potītes locītavu ar apļveida kustībām. Jums vajadzētu sajust stiepšanos no pēdas bumbas caur loku un papēdi.
Metode 2 no 3: Stingru arku atbrīvošana
- viens Mēģiniet iemasēt arku ar putu veltni. Sēdi krēslā ar putu veltni uz grīdas pie kājām. Viegli nospiediet labās kājas centru uz veltņa un lēnām ripiniet uz priekšu un atpakaļ. Ritiniet labo kāju 3 līdz 5 minūtes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- Ja dienas beigās kājas ir sāpīgas, mēģiniet katru vakaru apmēram 5 minūtes masēt lokus, kamēr jūs atpūšaties pirms gulētiešanas.
- Viegla ikdienas stiepšanās bieži ir noderīga, taču vislabāk ir konsultēties ar ārstu par stiepšanos un vingrošanu, īpaši, ja jums ir kaulu vai locītavu stāvoklis.
- Ja jums nav putu veltņa, tā vietā izmantojiet kannu, pudeli vai tenisa bumbu. Turklāt, ja jūtat arkas sāpes, mēģiniet 5 minūtes viegli pavirzīt kāju pār sasalušu ūdens pudeli, kas ietīta audumā.
- 2 Atkāpieties un paceliet papēdi uz augšu, lai pagarinātu arku. Sāciet, stāvot taisni kopā ar kājām. Soli kreiso kāju atpakaļ, lai kreisie pirksti atrastos apmēram 30 cm aiz labā papēža. Salieciet kreiso ceļgalu, nospiediet kreiso pirkstu grīdā un paceliet papēdi griestu virzienā. Turiet stiepšanos 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
- Spiežot pirkstus grīdā un paceļot papēdi, jums vajadzētu sajust muskuļa izstiepšanos pēdas apakšā.
- Atkāpjoties un izstiepjot lokus, turiet pirkstus un ceļus izlīdzinātus un vērstus uz priekšu.
- 3 Novietojiet dvieli uz grīdas un satveriet to ar pirkstiem. Apsēdieties krēslā un novietojiet nelielu dvieli vai audumu uz grīdas sev priekšā. Salieciet labos pirkstus, satveriet dvieli un turiet to ar pirkstiem 10 līdz 15 sekundes. Atlaidiet, atkārtojiet darbības un 10 reizes satveriet dvieli ar katru kāju.
- Ja, satverot dvieli, krampjas kāju arka, piecelieties taisni un vienmērīgi sadaliet svaru abām kājām. Krampjiem vajadzētu mazināties aptuveni 30 sekunžu laikā.
- Pirms atkal satverat dvieli ar pirkstiem, mēģiniet pavedināt pirkstus starp pirkstiem vai velciet pirkstus atpakaļ, lai izstieptu loku.
- Izstiepšanās var palīdzēt novērst krampjus nākotnē, taču konsultējieties ar ārstu, ja Jums rodas bieži krampji.
- 4 Turiet sēdošu dvieli stiept 15 līdz 30 sekundes vienā atkārtojumā. Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā. Novietojiet dvieļa, kaklasaites vai vingrošanas joslas centru zem labās kājas lodītes. Turiet dvieļa vai saites galu katrā rokā un uzmanīgi pavelciet kāju pret ķermeni.
- Mēģiniet turēt ceļgalu taisni, velkot dvieli vai saiti un izstiepjot kāju. Turiet stiepšanos 15 līdz 30 sekundes un kopā veiciet 2 līdz 4 atkārtojumus uz pēdu.
- Lai gan jums vajadzētu justies kārtīgi izstiepties lokos, šī tehnika palīdz mazināt arī papēžu un Ahileja cīpslu spriedzi.
Metode 3 no 3: Papēžu stiepšana
- viens Nostājieties uz pakāpiena un nolaidiet papēžus 30 sekundes vienā atkārtojumā. Stāviet ar kāju bumbiņām uz pakāpiena un papēžiem, kas karājas pāri malai. Turiet margu, lai saglabātu līdzsvaru, un nolaidiet papēžus, līdz jūtat stiepšanos no pēdu dibena caur teļiem.
- Atslābiniet teļus, turot sastiepumu 15 līdz 30 sekundes. Paceliet papēžus atpakaļ tādā pašā līmenī kā kāju bumbiņas, pēc tam veiciet 2 līdz 4 soļus.
- Katru dienu viegli izstiepjot kājas, parasti ir labi, taču jautājiet savam ārstam padomu, ja Jums anamnēzē ir kaulu vai locītavu problēmas.
Padoms: Mēģiniet veikt pakāpienu izstiepšanu un citus vienkāršus vingrinājumus ātru pārtraukumu laikā darbā vai skolā. Viegla, maiga izstiepšanās visas dienas garumā var palīdzēt noturēt jūsu kājas stipras un gludas.
- 2 Atbrīvojiet spriedzi Achilles cīpslās ar pamata teļš stiepjas . Nostājieties apmēram rokas attālumā prom no sienas. Atrodoties pret sienu, novietojiet plaukstas pret to ar izstieptām rokām un atkāpieties ar labo kāju pietiekami tālu, lai iztaisnotu labo ceļgalu. Pagarinot labo kāju, nedaudz salieciet kreiso ceļgalu un nospiediet labo papēdi grīdā.
- Jums vajadzētu sajust labu stiepšanos, skrienot no labā papēža caur Ahileja cīpslu un teļa muskuļiem. Turiet stiepšanos 30 sekundes un kopā veiciet 2 līdz 4 atkārtojumus vienā kājā.
- Vislabāk ir veikt teļu izstiepšanu pēc pastaigas vismaz 10 līdz 15 minūtes. Veicot šo vingrinājumu un citas statiskas izstiepšanās bez sasilšanas, varētu palielināties muskuļu sasprindzinājuma risks.
- 3 Izmantojiet vingrošanas joslu, lai veiktu potītes dorsifleksijas stiepšanu. Pabīdiet cilpu vienā elastīgās vingrošanas joslas galā ap rakstāmgalda, galda vai citas lielas mēbeles kāju. Apsēdieties krēslā un saites otru joslas galu ap labās kājas augšdaļu, lai tā sēdētu tieši zem jūsu pirkstiem. Salieciet potīti un atvelciet lenti, līdz jūtat stiepšanos papēža, Ahileja cīpslas un teļa aizmugurē.
- Sēdiet pietiekami tālu no lielā mēbele, tāpēc trenažieru grupa piedāvā pretestību. Turiet stiept apmēram 5 sekundes, pēc tam veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus ar katru kāju.
- Dorsiflexion ir potītes locīšana, lai paceltu kāju pret apakšstilbu.
- 4 Mēģiniet turēt uz leju vērstu suņu jogas pozu 1 līdz 3 minūtes. Sāciet ar rokām un ceļgaliem; turiet rokas plecu platumā un nolieciet ceļus tieši zem gurniem. Izelpojot, izstiepjot plaukstas uz priekšu, paceliet ceļus un paceliet iegurni griestu virzienā. Jūsu rokas, pleci, gurni, ceļgali un kājas ir jāsaskaņo, lai jūsu ķermenis izskatās mazliet kā burts “A.”
- Turiet galvu neitrālā stāvoklī, sakārtotu ar kaklu un muguru. Iztaisnojiet rokas, muguru un kājas, bet nenofiksējiet elkoņus vai ceļus.
- Dziļi ieelpojiet un izelpojiet un mēģiniet 1 - 3 minūtes turēt suni uz leju. Izelpojot, mēģiniet nospiest papēžus grīdā, līdz jūtat izstiepšanos kājās, Ahileja cīpslās un teļos. Ja nepieciešams, nedaudz salieciet ceļus, līdz papēžus var nogādāt uz grīdas.
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms izmēģināt lejup vērstu suni un citas jogas pozas, ja Jums ir bijušas muguras, kaulu vai locītavu problēmas.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu iekļaut kāju izstiepšanu savā rutīnā?Migels Kunja, DPM
Valdes sertificēts podiatrs Dr. Migels Kunja ir Gotham Footcare dibinātājs un podologs, kas atrodas Manhetenā, Ņujorkā. Dr Cunha ir pēdu un potīšu ķirurgs ar pieredzi plaša spektra pēdu un potīšu slimību ārstēšanā, sākot no nelielām problēmām līdz sarežģītai rekonstruktīvai pēdu un potīšu operācijai. Dr Cunha saņēma DPM no Tempļa universitātes Podiatriskās medicīnas skolas un pabeidza rezidentūras amatu kā Vašingtonas slimnīcas centra un Džordžtaunas universitātes galvenais rezidents, kur viņš specializējās apakšējo ekstremitāšu traumu, diabētisko ekstremitāšu glābšanas, kā arī pēdas un potītes rekonstruktīvās ķirurģijas jomā. . Dr Cunha ir Amerikas Podiatru medicīnas asociācijas, Ņujorkas Podiatriskās medicīnas asociācijas, Amerikas pēdu un potīšu ķirurgu koledžas loceklis, un viņš ir sertificēts podiatriskajā medicīnā.Migels Kunja, DPMValdes sertificēts podologu ekspertu atbilde Es saku cilvēkiem, lai viņi stiepjas katru reizi, kad viņi tīra zobus vai katru reizi, kad viņi ietur maltīti. Tādā veidā jūs varat viegli to iekļaut ikdienas rutīnā.
Reklāma
Padomi
- Pirmo reizi pamostoties, veicot pēdu sagatavošanos dienai, varat veikt vieglas, vieglas stiepšanās, piemēram, veidot apļus ar pirkstiem un potītēm. Tomēr vislabāk ir iesildīties, pirms tiek veiktas intensīvākas statiskas izstiepšanās, piemēram, teļu un vingrojumu joslu stiepšanās.
- Jautājiet savam ārstam, cik bieži jums vajadzētu izstiepties, īpaši, ja Jums ir plantārais fascīts vai cita kaulu vai locītavu problēma. Dažiem cilvēkiem ikdienas stiepšanās ir nepieciešama, savukārt citiem pieturēties tikai pie 3 vai 4 dienām nedēļā.
- Neaizmirstiet izmantot lēnas, vienmērīgas kustības un pārtrauciet stiepšanos, ja jūtat sāpes.
- Noteikti dzeriet daudz šķidruma un uzturiet veselīgu uzturu. Hidratācija un uzturs spēlē svarīgu lomu kaulu, locītavu un muskuļu veselībā.
- Ja jums ir atkārtotas pēdu sāpes vai stīvums, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeits ieteikt konkrētus izstiepumus un vingrinājumus.
- Ja jums ir plantārais fascīts vai citas problēmas ar kājām vai potītēm, mēģiniet gulēšanas laikā valkāt imobilizējošu nakts saiti vai stiprinājumu.
Reklāma
Brīdinājumi
- Pirms jaunas stiepšanās vai vingrināšanas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir artrīts, sirds problēmas, diabēts vai strukturālas pēdu problēmas.
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
lietotne disney plus uz Roku
