Militārā prese ir plecu preses variants, taču lielāka uzmanība tiek pievērsta pleciem un tricepsiem lieliskam izolācijas vingrinājumam. Tradicionālajā militārajā presē tiek izmantots stienis, bet tā vietā hanteles izmantošana nodrošina lielāku kustību diapazonu. Ja vēlaties veidot plecus un tricepsu, iekļaujiet šo treniņu savā parastajā rutīnā. Jūs varat to izpildīt stāvot vai sēžot, tāpēc izvēlieties sev ērtāku un sāciet!
Soļi
Metode viens no 2: Sēžot
- viens Sēdi uz treniņu sola, taisnu muguru pret atzveltni. Sēdošās militārās preses laikā jums jāuztur mugura pilnīgi taisna. Apsēdieties uz treniņu soliņa un nospiediet muguru pret atzveltni, lai tā būtu taisna. Palieciet šajā pozīcijā visu treniņu.
- Šim treniņam jums būs jāsēž pilnīgi taisni, tādēļ, ja stenda aizmugure ir regulējama, iestatiet to pilnībā vertikāli.
- Jūs varētu arī veikt šo treniņu, ja uz soliņa nav muguras. Vienkārši pārliecinieties, ka mugura ir pilnīgi taisna.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis šo treniņu vai jums ir muguras sāpes, tad, iespējams, jums ir labāk sākt sēdus stāvoklī. Tas noņem spriedzi no muguras.
- 2 Paceliet hanteles līdz auss augstumam. Turiet hanteles pie sāniem vai balstiet tos uz augšstilbiem. Salieciet elkoņus, lai paceltu tos virs pleciem, līdz tie ir aptuveni pat ar ausīm. Pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu, un turiet augšdelmus nedaudz zemāk par plecu augstumu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija vingrinājumam.
- Ja jums ir grūtības pacelt hanteles sākuma stāvoklī, tad svars, iespējams, ir pārāk liels. Pārslēdzieties uz dažām vieglākām hantelēm, lai netiktu ievainots.
- Ir labi nedaudz saliekt muguru, kamēr nonākat pozīcijā. Pirms treniņa sākšanas vienkārši pārliecinieties, ka esat iztaisnojies vēlreiz.
- 3 Nospiediet hanteles tieši virs galvas. Ar vienmērīgu, kontrolētu kustību paceliet hanteles taisni uz augšu. Izelpojiet, kad esat sasniedzis tik augstu, cik vien iespējams. Visaugstākajā vietā jūsu rokām jābūt vienā līnijā ar pleciem un vērstām taisni uz augšu. Turiet muguru taisnu, lai viss spiediens būtu uz jūsu pleciem un tricepsiem.
- Celšanas laikā neļaujiet mugurai slīdēt prom no atzveltnes. Tas rada spiedienu uz muguras lejasdaļu. Pabīdiet muguru ar kājām, ja jums nepieciešama palīdzība turot muguru taisnu.
- Ja izmantojat soliņu bez aizmugures, īpaši uzmanieties, lai neizliektu muguru. Kodola pievilkšana var palīdzēt saglabāt muguru stabilu. Ja nevarat turēt muguru taisnu, mēģiniet pārslēgties uz mazāku svaru.
- 4 Nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī. Izmantojiet to pašu vienmērīgu, kontrolētu kustību, kuru izmantojāt, lai virzītu svaru uz augšu. Ieelpojiet, samazinot svaru, un nogādājiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atcerieties arī turēt muguru taisni uz leju.
- 5 Pabeidziet 10 atkārtojumus standarta komplektam. Tāpat kā ar jebkuru citu treniņu, atkārtojumu skaits ir atšķirīgs. Kopumā 10 komplekts ir labs mērķis. Izmantojiet pietiekami vieglus svarus, lai veiktu tik daudz atkārtojumu, bet pietiekami smagus, lai treniņa laikā jūs justos mazliet apdegums.
- 2-3 komplekti ir kopīgs mērķis pilnam treniņam.
Metode 2 no 2: Stāv
- viens Stāviet kopā ar kājām un pieskaroties papēžiem. Šī nostāja ir veidota pēc karavīra, kas stāv pie uzmanības, no kurienes nāk “militārās preses” nosaukums. Nostājieties garš, taisnu muguru un papēžiem pieskaroties.
- Turiet hanteles pie sāniem, kamēr jūs sākat uzstādīt.
- Daži treneri dod priekšroku šim vingrinājumam tā vietā, lai pēdas būtu plecu platumā. Ja jums šajā pozīcijā ir ērtāk, varat to izmantot.
- 2 Paceliet hanteles līdz auss augstumam ar plaukstām uz priekšu. Sākot ar hantelēm pie sāniem, salieciet elkoņus, lai tos paceltu virs pleciem, un nēsājiet tos gandrīz pat ar ausīm. Turiet plaukstas uz priekšu, lai hanteles būtu vērstas uz ausīm, un turiet augšdelmus perpendikulāri krūtīm. Šī ir jūsu sākuma pozīcija vingrinājumam.
- Mēģiniet iedomāties to pašu lauka mērķa formu ar rokām, lai iedomāties pareizo sākuma stāvokli.
- Ja jums ir grūtības nokļūt hanteles šajā sākuma stāvoklī, tad svars, iespējams, ir pārāk liels. Pārslēdzieties uz vieglākām hantelēm, lai nenodarītu sev pāri.
- Sākumā nemaziniet muguru. Tas noņem svaru no pleciem un var izraisīt arī muguras sāpes.
- 3 Nospiediet svaru uz augšu, turot muguru taisnu. No sākuma stāvokļa izstiepiet rokas taisni uz augšu virs galvas. Izelpojiet, kad sasniedzat tik augstu, cik vien iespējams. Turiet muguru pilnīgi taisnu un neliecieties uz priekšu vai atpakaļ. Tādējādi svars tiek koncentrēts uz pleciem un tricepsiem.
- Kodola pievilkšana pacelšanas laikā var palīdzēt saglabāt muguru stabilu.
- Ja jums šķiet, ka jums ir jāizliek mugura, lai paceltu rokas līdz galam, tad hanteles, iespējams, ir pārāk smagas.
- 4 Nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī. Turpiniet turēt muguru taisnu un lēnā, kontrolētā kustībā nolaidiet svaru. Ieelpojiet, samazinot svaru. Novietojiet tos atpakaļ ausīs, lai pabeigtu repu.
- Turiet savu kodolu cieši arī uz leju. Tas saglabā jūsu muguru stabilu.
- 5 Pabeidziet 10 atkārtojumus komplektam. Atkārtojumu skaits ir atšķirīgs, bet kopumā 10 komplekti ir labs mērķis. Izmantojiet pietiekami vieglus svarus, lai veiktu tik daudz atkārtojumu, bet pietiekami smagus, lai treniņa laikā jūs justos mazliet apdegums. Saglabājiet taisnu muguru un vienmērīgu kustību visā komplektā, lai novērstu traumas.
- 2-3 komplekti ir kopīgs mērķis pilnam treniņam.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Jūs varētu arī veikt militāru presi ar stieni, bet hanteles nodrošina lielāku kustību diapazonu.
- Lai viegli mainītos, pagrieziet rumpi uz sāniem, kad pacelat svaru uz augšu, pēc tam atkal pagriezieties atpakaļ uz centru, kad atkal nolaižat svaru. Alternatīvās puses, lai apmācītu savu kodolu.
Reklāma
Brīdinājumi
- Šis vingrinājums rada lielu stresu plecu locītavās. Ja jūtat asas sāpes, pārtrauciet vingrinājumus un nolieciet svarus, lai netiktu ievainoti.
- Nemēģiniet izmantot lielus svarus šim vingrinājumam, kad esat tikai sākums. Pirms mēģināt izmantot smagus svarus, vispirms nolieciet kustību.
