Cilvēka kāju veido 26 kauli un aptuveni 100 muskuļi, cīpslas un saites. Tā ir arī tā ķermeņa daļa, kurai ir vislielākais svars, tāpēc nav nekas neparasts, ka kādā dzīves posmā jūs ciešat no sāpēm kājās vai diagnosticētām pēdu problēmām. Sāpīgas pēdu problēmas ir bunjoni, pronācija, kritušas arkas, āmuri, plantārais fascīts un saspringtie, krampjveida muskuļi. Jūs varat novērst daudzas no šīm problēmām, veicot pēdu vingrinājumus, lai izstieptu muskuļus un mazinātu spriedzi.
Soļi
Metode viens no 3: Pēdu stiprinošu vingrinājumu veikšana
- viens Meklējiet padomu. Ja rodas pēdu vai potīšu sāpes, jums jāsaņem padoms no sava ārsta vai podologa. Ja sāpes nepāriet pat ar atpūtu, ledu un pacēlumu, jums var būt lūzums. Tas ir vēl ticamāk, ja ir pietūkums, zilumi vai krāsas maiņa. Lai apstiprinātu vai izslēgtu šo iespēju, jums būs jāmeklē medicīniskā palīdzība un jāveic rentgenogrāfija.
- Ja jums patiešām ir lūzums vai cits ievainojums, piemēram, iepriekš minētie, jautājiet savam ārstam, vai ir noteikti fizikālās terapijas vingrinājumi, kurus varat veikt.
- 2 Izmēģiniet pirkstu pacēlājus. Sēdi krēslā ar kājām līdzenā grīdā. Nedaudz paceliet lielo pirkstu no grīdas, atstājot pārējos četrus. Vingriniet to līdz vietai, kur jūs galu galā varat pacelt visus piecus pirkstus pa vienam, sākot ar lielo un beidzot ar piekto pirkstu. Tad praktizējiet katra pirksta nolaišanu pa vienam, sākot ar piekto pirkstu un beidzot ar lielo. Veiciet divus 15 komplektus.
- Ja jums tas sākumā šķiet grūti, vienkārši paceliet savu lielo pirkstu uz augšu un uz leju, līdz jūs to saķersiet. Lēnām pārvietojieties pa pirkstiem, strādājot līdz vietai, kur varat veikt visus piecus.
- Šis vingrinājums ir paredzēts, lai stiprinātu pagarinātājus, vienu no muskuļu grupām, kas pārvieto pirkstus uz augšu un uz leju. Spēcīgi pagarinātāji un saliekēji var ievērojami palīdzēt gājienā un līdzsvarā, tādējādi palīdzot novērst pēdu traumas negadījumos, norāda Summit Medical Group.
- 3 Vai pirkstu cirtas. Novietojiet dvieli uz zemes zem labās kājas. Izstiepiet pirkstus un velciet tos atpakaļ, lai satvertu materiālu ar pirkstiem. Paceliet audumu vienu līdz divas collas no zemes un turiet piecas sekundes. Nolaidiet to zemē. Atkārtojiet piecas reizes. Pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē.
- Atslābiniet muskuļus starp katru satvērienu.
- Turpiniet turēt rokturi 10 sekundes vienlaikus.
- Pirkstu cirtas galvenokārt koncentrējas uz pirkstu saliekumu stiprināšanu.
- 4 Paņemiet bumbiņas. Novietojiet uz zemes 20 bumbiņas un nelielu trauku. Sēdi uz dīvāna vai krēslā, atpūties visu ceļu atpakaļ. Ar vienu kāju paņemiet vienu marmoru vienlaikus un ievietojiet to traukā. Tad iztukšojiet bumbiņas un dariet to pašu ar otru kāju. Šis vingrinājums nostiprinās pēdu iekšējos un ārējos muskuļus. Tas ir noderīgi arī plantārajam fascītam, bet arī traumām, piemēram, velēnas pirkstam, termins, ko lieto hiperizstiepšanās izraisītajam lielā pirksta ievainojumam.
- 5 Uzrakstiet alfabētu. Apsēdieties uz dīvāna, atviegloti pret muguru. Izstiepiet vienu no kājām un paceliet vienu kāju vairākus centimetrus no zemes. Izsekojiet alfabētu gaisā, izmantojot lielo pirkstu kā zīmuli. Tad pārslēdziet kājas un dariet to pašu ar pretējo lielo pirkstu. Šis vingrinājums palīdz nostiprināt pēdas izstiepšanas un saliekšanas muskuļus.
- Tas var palīdzēt arī ar plantāra fascītu un kūdras purngalu, starp citiem pēdu apstākļiem. Tas ir īpaši efektīvs potīšu rehabilitācijā.
- Turiet savas kustības mazas. Vienkārši izmantojiet potīti, pēdu un pirkstu.
- 6 Veiciet pirksta pagarinājumu. Visu piecu pirkstu vidū pa labo kāju aptiniet gumijas joslu. Tam vajadzētu būt vidējai pretestībai, lai tas nedaudz sniegtu. Izstiepiet visus savus pirkstus. Tas radīs joslas izstiepšanos, ciktāl tā iet. Turiet stiept piecas sekundes un pēc tam atslābiniet pirkstus. Veiciet šo stiepšanu piecas reizes uz katras kājas.
- Noteikti atpūtieties apmēram piecas sekundes.
- Tas stiprina ārējos un iekšējos pēdas muskuļus un tiek izmantots gan plantāra fascīta, gan kūdras pirksta ārstēšanā.
- 7 Izmēģiniet lielu pirksta vilkšanu. Cilpojiet gumijas joslu starp labās kājas lielo pirkstu un kreiso kreiso pirkstu. Novietojiet kājas kopā. Izvelciet pirkstus, mēģinot noturēt potītes kopā. Izstiepiet gumijas joslu cik vien iespējams, pēc tam atslābinieties. Atslābinieties piecas sekundes starp izstiepumiem un atkārtojiet piecas reizes.
- Šis vingrinājums stiprina ārējos un iekšējos pēdu muskuļus.
- 8 Veiciet izturīgu potītes inversiju. Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā. Pievienojiet terapijas lentes vienu galu nekustīgam priekšmetam, piemēram, smagā galda kājiņai. Galdam jābūt blakus jums, uz leju pie kājām. Cilpu otru galu apvelciet ap kāju. Galda kāja būs no sāniem. Joslas cilpa ietīsies ap jūsu kāju bumbu un izstiepsies blakus jums uz galda virzienā. Izmantojot pretestībai paredzēto saiti, pārvietojiet potīti prom no galda, velkot pret joslu, lai to izstieptu.
- Veiciet divus 15 komplektus.
- Šis vingrinājums var palīdzēt stiprināt malleolus un tibialis muskuļus abās potītes pusēs. Tas var arī palīdzēt novērst vai ārstēt sastiepumus.
- 9 Veiciet izturīgu potītes izvēršanu. Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs inversijai. Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā. Ar lenti tādā pašā stāvoklī kā ar inversiju, pretestības joslas cilpu pārvietojiet uz leju tā, lai tā būtu pret pēdas arku, nevis bumbu. Virziet kāju uz augšu un āru pret terapijas joslu.
- Veiciet divus 15 komplektus.
- Šis vingrinājums var palīdzēt nostiprināt peroneālo un stilba kaula muskuļus abās potītes pusēs. Tas var arī palīdzēt ārstēt vai novērst sastiepumus.
- 10 Veiciet teļu audzēšanu. Stāviet taisni pie sienas, letes vai cita stabila priekšmeta. Viegli novietojiet rokas pie sienas priekšā. Veicot teļu paaugstināšanu, pacelieties uz pirkstiem. No šī stāvokļa, kas pacelts uz augšu, atkal nolaidiet kājas pie zemes, turot sevi līdzsvarā ar rokām pret sienu. Atkārtojiet 10 reizes, pārliecinoties, ka lēnām nolaidāties zemē.
- Lai iegūtu papildu izaicinājumu, mēģiniet vienlaikus pacelt vienu kāju un veikt 10 atkārtojumus ar katru kāju.
Metode 2 no 3: Veicot pēdu un potīšu stiepšanas vingrinājumus
- viens Pārbaudiet potītes kustības amplitūdu. Sēdi, izstiepis kājas taisni sev priekšā. Nekustinot kājas, pavērsiet pēdas atpakaļ uz ķermeņa pusi, ciktāl tās ērti iet. Turiet 10 sekundes. Tad norādiet pirkstus uz leju prom no ķermeņa. Turiet vēl 10 sekundes. Pēc tam norādiet pirkstus pret pretējo kāju un turiet 10 sekundes. Tad pavērsiet pirkstus prom no pretējās kājas un turiet vēl 10 sekundes. Visbeidzot, pārvietojiet potītes 10 reizes pulksteņrādītāja virzienā un 10 reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Šo vingrinājumu izstrādāja rehabilitācijas centrs Summit Medical Group, lai palīdzētu palielināt potīšu kustības amplitūdu vai elastību.
- Saskaņā ar Samita teikto, palielināta potītes muskuļu, īpaši stilba kaula muskuļu, elastība un izturība var palīdzēt ievērojami samazināt traumas, piemēram, sastiepumus.
- Izmantojiet šo sēriju kā iesildīšanos atlikušajiem stiepšanās vingrinājumiem.
- 2 Veiciet plantāra locīšanu. Šī stiepšanās ir līdzīga iesildīšanās, bet tā ir mērķtiecīgāka stiepšanās. Apsēdieties pret dīvānu, izvelkot taisnas kājas sev priekšā, lai tās būtu perpendikulāras jūsu kājām. Pielieciet kājas atpakaļ pret sevi, ciktāl tās iet, turot kājas līdzenas uz zemes. Centieties, lai jūsu kājas būtu izstieptas, tāpēc pirksti un papēži kustas taisnā līnijā. Turiet piecas sekundes. Atslābinieties un pēc tam pabīdiet pirkstus prom no ķermeņa tik tālu, cik tie iet.
- Atkārtojiet 15 reizes, vienlaikus pārvietojot abas kājas. Šo vingrinājumu var veikt arī guļot.
- Lai iegūtu dziļāku stiepšanos, varat izmantot elastīgo joslu.
- Pirkstu novirzīšana no ķermeņa palīdz stiprināt teļu muskuļus.
- 3 Izmēģiniet dorsiflexion. Apsēdieties krēslā un salieciet labo kāju. Loop lielu dvieli zem kājas. Uzvelciet dvieļa galus un pavelciet to pret sevi. Izstiepiet pirkstus pret sevi, cik vien iespējams, vienlaikus paliekot ērti. Turiet stiept 10 sekundes un atkārtojiet 3 reizes ar katru kāju.
- Tas izstiepj muskuļus apakšstilbos. Elastīgi apakšstilbi, tāpat kā teļi, ir svarīgi, lai pilnībā atgūtu no plantāra fascīta.
- To var izdarīt arī ar pretestības joslu uz grīdas. Ievietojiet saiti ap galda kāju. Ejiet prom no galda un cilpojiet kāju joslā. Pielieciet pirkstus pret sevi, velkot pret saiti.
- Tas ir paredzēts, lai izstieptu pēdas muskuļus, kas palīdz pārvietot pēdas attiecībā pret kāju.
- 4 Veiciet Ahileja stiepšanu. Stāvi uz kāpnēm. Pārvietojieties, līdz stāvat uz kāpnēm tikai ar kāju bumbiņām. Turiet pie margām vai sienas no abām pusēm, lai panāktu līdzsvaru. Lēnām nolaidiet papēdi virzienā uz soli zem jums, līdz jūtat izstiepšanos teļu muskuļos. Turiet šo pozu 15-30 sekundes, pēc tam atslābinieties. Veiciet trīs atkārtojumus.
- Šis vingrinājums palīdz izstiept teļa muskuļus. Teļu muskuļu stiepšana, pēc Amerikas ortopēdisko pēdu un potīšu biedrības domām, ir neatņemama plantāra fascīta ārstēšana. Tas ir tāpēc, ka pārlieku saspringtie teļu muskuļi apgrūtina papēža pareizu locīšanu un izstiepšanu. Tas ir nepieciešams, lai palīdzētu atgūties no šī sāpīgā stāvokļa.
- 5 Veiciet stāvošu teļu stiepšanu. Stāviet pretī sienai, lai līdzsvars būtu balstīts uz sienas. Solis uz priekšu ar vienu kāju un nedaudz salieciet ceļu. Izstiepiet otru kāju aiz muguras tā, lai papēdis balstītos uz grīdas. Pēc tam lēnām noliecieties sienā, līdz jūtat teļa izstiepšanos. Turiet 15–30 sekundes un veiciet trīs atkārtojumus.
- Šis vingrinājums izstiepj zoli, vienu no galvenajiem teļa muskuļiem ..
- 6 Izstiepiet pirkstu saliektājus. Nostājieties pret sienu, līdzsvaram noliekot rokas pie sienas. Izstiepiet kāju aiz muguras un norādiet kāju, novietojot pēdas augšdaļu uz zemes. Atpūtieties un sajutiet stiepšanos potītē. Turiet šo pozu 15–30 sekundes, uz brīdi apstājoties, lai atpūstos, ja jūtat krampjus kāju pirkstos. Veiciet trīs atkārtojumus katrā kājā.
- Palieciet sevi nostāvēt vienu minūti.
- 7 Izmantojot sasalušu ūdens pudeli, ritiniet to uz priekšu un atpakaļ ar pēdas arku no pirkstiem līdz papēžiem. Varat arī izmantot, piemēram, rullīti, bundžu vai tenisa bumbu, taču kaut ko aukstu lietošana palīdzēs mazināt iekaisumu. To var izdarīt, stāvot vai sēžot. Šis dinamiskais izstiepums ir lieliski piemērots garai dienai uz kājām vai arī palīdz mazināt stīvumu vai pietūkumu.
- Šis vingrinājums stiprinās plantāra fasciju un citus audus, kas to atbalsta, piemēram, Ahileja cīpslu un teļu muskuļus.
Metode 3 no 3: Masāža jūsu kājām
- viens Zināt masāžas nozīmi. Ārsti un klīnikas, piemēram, Sporta traumu klīnika, atbalsta pēdu masāžu. Tie ir relaksējoši, bet masāžas arī palielina pēdu cirkulāciju. Tie arī palīdz novērst traumas, piemēram, muskuļu sasprindzinājumus vai sastiepumus.
- 2 Veiciet bumbas ripināšanu. Apsēdieties uz krēsla un zem labās kājas bumbas novietojiet tenisa, lakrosa vai golfa bumbu (tenisa bumba, iespējams, ir visērtākā jūsu pēdai). Ritiniet bumbu ar kājām, pārvietojot bumbu pa pēdas dibenu no bumbas līdz papēdim. Turpiniet kustību divas minūtes. Jums vajadzētu sajust masāžu visā kājā.
- Lai palielinātu masāžas efektivitāti, mēģiniet pārvietot bumbu uz augšu un uz leju un pa apļiem. Atkārtojiet kreiso kāju 2 minūtes.
- 3 Veiciet sev plantāra fascijas masāžu. Sēžot uz krēsla, novietojiet labo kāju virs kreisā augšstilba. Izmantojiet īkšķi, lai maigi apstrādātu lokus lokā. Palaidiet rokas augšā un lejup pa kāju, atbrīvojot muskuļus caur visu pēdu. Novietojiet pirkstus starp pirkstiem tā, it kā jūs turētu rokas ar kājām. Uzturiet šo pozīciju, pirkstiem izpletoties 30 sekundes. Masāža katru pirkstu, lai atbrīvotu papildu spriedzi. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kas ir Epsom sāls? Epsoma sāls ir sāls, kas sastāv no magnija, sēra un skābekļa un šķīst ūdenī (to var aktivizēt vai sajaukt ar ūdeni). Jūs parasti iemērcat tajā daļu vai visu sevi kā terapiju.
- Jautājums Ko es varu darīt, ejot uz pirkstiem? Ieviesiet spēli, kurā jūs staigājat pa istabu uz papēžiem, pēc tam noliecot muguru. Sākumā tie būs tikai daži soļi, bet kādu dienu jūs varēsiet rīkot “papēžu pastaigas” sacensības. Mēģiniet arī izmantot daļu no vingrinājumu pretestības joslas, lai sasietu koka bloku zem kājas lodītes - sākotnēji tas varētu būt plāns klucis, bet biezāki klucīši rada daudz labākas “salipšanas” skaņas. Paskaties, kā jūs varat sasisties pa istabu, kad vispirms ķeraties pie papēža, tad nolieciet bloku uz leju!
- Jautājums Ko darīt, ja man ir pirksts, kas pārklājas, un kāds cits no maniem pirkstiem sāk sāpēt? Apmeklējiet podologu.
- Jautājums Kā es varu veikt sāpīgus fizikālās terapijas vingrinājumus? Ja fizikālās terapijas vingrinājumi ir sāpīgi, jums jārunā ar savu fizioterapeitu par dažu alternatīvu atrašanu. Dažos gadījumos sāpes tomēr ir tikai daļa no dziedināšanas procesa, tāpēc jums vienkārši jāmēģina atrast lietas, kas var palīdzēt tikt galā, piemēram, meditācija.
- Kādi vingrinājumi man jādara, ārstējot kaula kaula lūzumu? Atbilde
Reklāma
Padomi
- Pirms sākat šo plānu, vispirms konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai uzzinātu, kādi konkrēti vingrinājumi ir piemēroti konkrētam mērķim.
- Neignorējiet sāpes, kas rodas no vingrinājuma. Nekavējoties ziņojiet par to ārstam vai fizioterapeitam, lai saņemtu papildu norādījumus, lai novērstu ievainojumus vai atkārtotus ievainojumus kondicionēšanas laikā.
- Ja jūsu kājas šķiet īpaši sāpīgas, iemērciet tās silta ūdens un Epsom sāļu kombinācijā. Mērcēt 10–20 minūtes vai līdz ūdens atdziest.
- Jums jāpaziņo ārstam vai fizioterapeitam, ja sāpes ir jaunas vai sliktākas nekā parasti, ir piecas vai vairāk pēc standarta vienas līdz 10 sāpju skalas, apgrūtina staigāšanu vai svara uzlikšanu pēdai, jūtas atšķirīgas vai intensīvākas. nekā iepriekš pieredzēts, vai to papildina apsārtums, pietūkums vai krāsas maiņa.
Reklāma
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
