Kā stiprināt locītavas

Uzturēšana veselīgas locītavas ir kritisks jūsu spējai palikt aktīvam un bez sāpēm, kad esat vecāks. Vingrojumi ir lielisks veids, kāatlaidiet stīvuvai jutīgas locītavas, ja vien jūs tās pareizi aizsargājat. Ja jūs apvienojat mērķtiecīgus stiprināšanas vingrinājumus, zemas ietekmes aerobās aktivitātes un veselīga dzīvesveida izvēle , jums būs labs ceļš uz stiprākām locītavām!

Soļi

Metode viens no 3: Kopīgi draudzīgu vingrojumu programmas izstrāde

1. viens Sadarbojieties ar ārstu un citiem ekspertiem, lai izstrādātu vingrojumu programmu. Ja jums jau ir sāpes locītavās vai stīvums, ja jums jau ir veselības traucējumi vai jūs dzīvojat mazkustīgi, pirms vingrojumu režīma uzsākšanas ir ļoti svarīgi konsultēties ar savu ārstu. Pat ja jums pašlaik ir veselīgas locītavas, tomēr ir prātīgi sadarboties ar savu ārstu un, iespējams, ar fizioterapeitu vai treneri. Tie var palīdzēt jums izveidot ideālu programmu jūsu apstākļiem.
   • Ja fiziskas slodzes laikā rodas locītavu sāpes vai diskomforts locītavās, kas ilgst vairāk nekā vienu vai divas dienas, sazinieties ar savu ārstu.
2. 2 Izmēģiniet joga un kustību diapazona vingrinājumi, lai uzlabotu locītavu elastību. Jo elastīgākas ir jūsu locītavas, jo vieglāk būs tās nostiprināt, veicot vingrinājumus. Dodieties uz jogas nodarbību 2-3 reizes nedēļā vai veiciet kustību diapazona vingrinājumus, kā ieteicis ārsts, fizioterapeits vai treneris.
   • Pirms sākt vingrinājumus, pārliecinieties, ka esat kārtīgi izstiepis un sasildījis locītavas.
3. 3 Peldiet apļus vai veiciet ūdens aerobiku, lai mazinātu stresu jūsu locītavās. Zema trieciena aerobikas vingrinājumi palīdz jums pievienot locītavām elastību un izturību, neradot tām pārāk lielu stresu vai slodzi. Peldoties vai nodarbojoties ar ūdens aerobiku, ūdens peldspēja ievērojami samazina locītavu slodzi.
   • Lai nodrošinātu locītavu veselību, jums vajadzētu mērķēt uz 150 minūtēm mērenas intensitātes, zemas ietekmes aerobos vingrinājumus nedēļā, tāpēc 30 minūšu peldēšana 2-3 reizes nedēļā dotu jauku ieguldījumu kopējā daudzumā.
4. 4 Brauciet ar velosipēdu vai izmantojiet elipsveida mašīnu, ja staigāšana vai skriešana spiež jūsu locītavas. Ja jūsu locītavas ir veselīgas un nerada neērtības, ņiprs pastaigas vai skriešana 30 minūtes 2-3 reizes nedēļā ir lielisks veids, kā vingrot. Ja pastaigas vai skriešana rada diskomfortu locītavās, mēģiniet tā vietā braukt ar velosipēdu. Jūs saņemsiet lielisku treniņu bez visa stresa uz ceļiem vai citām locītavām.
   • Skrituļošana vai slidošana ir arī laba alternatīva pastaigām vai skriešanai.
5. 5 Esiet aktīvs, veicot dārzkopību, mājas darbus, mājas darbus un līdzīgas darbības. Kamēr jūs paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un elpot pietiekami stipri, ka sarunu vadīšana ir sarežģīta, jūs veicat aerobos vingrinājumus. Tas nozīmē, ka piedalīšanās ikdienas aktivitātēs var dot labumu jūsu kopējai veselībai un vispārējai veselībai.
   • Meklējiet veidus, kā savās aktivitātēs iekļaut vairāk aerobikas. Piemēram, grābiet lapas, nevis izmantojiet lapu pūtēju, vai izmantojiet pašgājēju pļāvēju.
   • Dejas ir lielisks veids, kā iegūt dažus aerobos vingrinājumus, un tas ir daudz jautrāk nekā putekļsūcējs!
   • Atcerieties, ka tomēr nepārspīlējiet. Klausieties savu ķermeni, ieskaitot locītavas.
6. 6 Iesaistieties 30 līdz 60 minūšu izturības treniņos 2-3 reizes nedēļā. Lai stiprinātu locītavas, jūs nevarat paļauties tikai uz aerobikas nodarbībām - jums jāmaisa arī spēka stiprināšanas vingrinājumi. Pamatojoties uz jūsu pašreizējo fizisko sagatavotības līmeni un veselību, strādājiet visās galvenajās muskuļu (un locītavu) grupās ar vienu vai vairākiem no šiem veidiem: brīvie svari, fitnesa iekārtas, vingrojumu lentes un smaguma spēks vien (piemēram, atspiešanās).
   • Ja spēka treniņš jums ir jauns, apsveriet iespēju strādāt ar treneri - viņi var parādīt labākos vingrinājumus un paņēmienus jūsu vajadzībām.
   • Ja jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu. Zvaniet savam ārstam.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Mērķtiecīgu stiprināšanas vingrinājumu veikšana

1. viens Izmēģiniet pakāpeniskas darbības. Nostājieties ar vienu kāju, kas novietota tieši uz pakāpiena vai zema, izturīga sola. Paņemiet tuvumā esošo atbalsta joslu vai sliedi, ja tas nepieciešams drošībai un stabilitātei. Pacelieties ar otru kāju un turpiniet pacelt šo kāju, līdz augšstilbs ir paralēls zemei, ja iespējams. Turiet pozu 1 sekundi, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
   • Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem (atkārtojumi) ar katru kāju, 2-3 reizes nedēļā.
   • Neveiciet šo uzdevumu viens pats, ja jums ir līdzsvara vai stabilitātes problēmas. Strādājiet ar treneri vai fizioterapeitu.
   • Pirms jaunu vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
2. 2 Veiciet ķermeņa svara pietupienus ar vai bez krēsla. Nostājieties krēsla vai sola priekšā ar kājām uz priekšu un gurnu platumā. Izlieciet rokas taisni uz priekšu, nolaižoties uz krēsla vai sola. Tiklīdz jūsu aizmugure saskaras ar krēslu vai solu, turiet nospiestu 1 sekundi un pēc tam pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Pagrieziet kājas nedaudz uz āru un / vai salieciet rokas kopā, ja tas palīdz jums veikt manevru.
   • Pēc nelielas prakses apsveriet iespēju noņemt krēslu un veikt pietupienus bez tā.
   • Veiciet 2-3 komplektus pa 10 atkārtojumiem, 2-3 reizes nedēļā.
3. 3 Izmēģiniet plecu preses ar vingrošanas saiti. Uzlieciet elastīgu vingrošanas joslu uz līdzena krēsla vai sola, pēc tam sēdiet uz tās ar plakanām kājām, ceļgaliem plecu platumā un muguru taisni. Satveriet abus joslas galus ar vienu roku un paceliet rokas uz plecu sāniem. Paceļot rokas taisni virs galvas, turiet krūtis nedaudz piepūstas - ja iespējams, pieskarieties īkšķiem kopā ar pilnībā izstieptām rokām.
   • Turiet pagarināto pozīciju 1 sekundi, pēc tam atlieciet rokas uz pleciem un atkārtojiet. Veiciet 2-3 komplektus pa 10 atkārtojumiem gabalā, 2 vai 3 reizes nedēļā.
   • Ja jums ir pieejams fitnesa aprīkojums, šo vingrinājumu varat veikt arī ar plecu preses mašīnu.
   • Dažādām vingrojumu joslām ir atšķirīgs pretestības līmenis, tāpēc izmēģiniet dažādas joslas, līdz atrodat sev piemērotāko.
4. 4 Izmantojiet vingrošanas joslu, lai veiktu sēdošās rindas. Aptiniet vingrošanas joslu ap izturīgu stabu vai siju un turiet pie galiem, kad sēžat taisni uz krēsla vai sola. Pielāgojiet pozīciju tā, lai josla būtu aptīta ap stabu jūsu sēdošā plecu augstumā un tā, lai tā būtu saspringta, kad jūs sēžat ar izstieptām rokām taisni sev priekšā. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, velkot rokas pret ribu sāniem - turiet ķermeņa augšdaļu taisnu un nekustīgu.
   • Turiet rindu 1 sekundi, atkal izvelciet rokas un atkārtojiet manevru vēl 9 reizes. Veiciet 2-3 komplektus katras 2-3 nedēļas sesijas laikā.
   • Lai iegūtu lielāku izaicinājumu, veiciet rindas stāvot - vienkārši pārliecinieties, ka ķermenis ir nekustīgs un taisns.
   • Fitnesa centrā varat izmantot arī airu mašīnu.
5. 5 Mēģiniet veikt kāju pagarinājumus ar krēslu un vingrošanas joslu. Aptiniet vingrošanas saiti ap vienu no krēsla priekšējām kājām, pēc tam apsēdieties krēslā un piesiet vingrošanas joslu ap kāju (tajā pašā pusē, kur krēsla kāja) apmēram apakšstilba vidū. Lai nodrošinātu stabilitāti, ar rokām satveriet krēsla sānus un turiet muguru taisnu un nekustīgu. Paceliet kāju, līdz tā ir pilnībā izstiepta (ja iespējams), turiet nospiestu 1 sekundi un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 10 atkārtojumus ar vienu kāju, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju. Veiciet 2 komplektus ar katru kāju 2-3 reizes nedēļā.
   • Alternatīvi, sporta zālē izmantojiet kājas pagarināšanas mašīnu.
6. 6 Vai pull-ups un atspiešanās lai strādātu plecu un elkoņu locītavās. Ja jūs nevarat veikt standarta atspiešanos (turot plaukstas un pirkstus uz grīdas), jūs varat tā vietā turēt ceļus stādītus uz grīdas, paceļot ķermeņa augšdaļu. Tāpat, ja jūs nevarat veikt standarta pull-up, izmantojiet pull-up mašīnu fitnesa centrā.
   • Mērķis ir veikt 2-3 10 atkārtojumu komplektus gan push-up, gan pull-ups, 2-3 reizes nedēļā.
7. 7 Balansējiet uz stabilitātes lodītes vai dēļa, lai strādātu ar visām locītavām. Gan stabilitātes bumbas, gan stabilitātes dēļi būtībā ir vienādi - puse sfēras (līdzīga pusei no vingrošanas bumbas), kas piestiprināta pie plakana dēļa. Ar stabilitātes bumbu jūs stāvat uz noapaļotās sfēras, bet jūs stāvat plakanajā pusē ar stabilitātes dēli. Jebkurā gadījumā stāviet ar nedaudz saliektām kājām un daļēji izstieptām rokām taisni uz priekšu, plaukstas uz leju. Koncentrējiet acis uz nekustīgu priekšmetu, piemēram, sienu vai plakātu.
   • Mēģiniet sasprindzināt vēdera muskuļus, līdzsvarojot bumbu vai dēli.
   • Jūsu ķermenis veiks pastāvīgas korekcijas, lai saglabātu jūsu līdzsvaru, kas darbojas visās jūsu galvenajās locītavās.
   • Ja jums nav piekļuves līdzsvara dēļam vai bumbai, mēģiniet tā vietā stāvēt uz vienas kājas vienlaikus.
   • Uzturiet līdzsvaru no 30 sekundēm līdz 1 minūtei, 2-3 reizes treniņā, 2-3 reizes nedēļā.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Veselīga uztura un dzīvesveida izvēles izdarīšana

1. viens Veidot veselīga ēdiena izvēle un ierobežot pārstrādātu, taukainu un saldu pārtiku. Ēst veselīgi ir izdevīgi gan jūsu veselībai, gan locītavu veselībai. Samaziniet pārstrādātu pārtikas produktu (piemēram, iesaiņotu uzkodu), taukainu ēdienu (piemēram, ātrās ēdināšanas) un saldu ēdienu (piemēram, bezalkoholisko dzērienu) uzņemšanu un koncentrējieties uz vairāk augļu un dārzeņu, veseli graudi, liesas olbaltumvielas un veselīgi tauki.
   • Mēģiniet ēst augļus un dārzeņus, kas ir dažādu krāsu gammā, piemēram, zaļie pipari, mellenes, burkāni, bietes un banāni. Dažādas krāsas norāda uz dažādām barības vielām, tāpēc sabalansēta uztura pamatā ir krāsu dažādība.
   • Izvairieties no pārtikas produktiem, kas izraisa iekaisumu, piemēram, rafinētu cukuru, piesātināto tauku, transtaukskābju un pārtikas piedevu, piemēram, MSG un aspartāma. Daži cilvēki ir jutīgi arī pret lipekli, tāpēc esiet uzmanīgi, ēdot noteiktus graudus.
   • Ja nepieciešams, konsultējieties ar ārstu un apsveriet iespēju sadarboties ar dietologu vai dietologu, lai uzlabotu diētu.
2. 2 Palieliniet galveno barības vielu, piemēram, kalcija, C vitamīna un D vitamīna, uzņemšanu. Lai gan ir izdevīgi iegūt plašu barības vielu klāstu, dažām uzturvielām ir īpašas priekšrocības locītavu veselībai. Kalcijs un C vitamīns ir 2 galvenie piemēri, tāpēc meklējiet veidus, kā iegūt vairāk no tiem uzturā. D vitamīns ir būtisks arī jūsu kaulu veselībai, un ir daži pierādījumi, ka pietiekams daudzums D vitamīna var palīdzēt mazināt locītavu sāpes un iekaisumu.
   • Kalciju var iegūt no piena produktiem, pupiņām un sēklām.
   • Ēdiet krustziežu dārzeņus (piemēram, brokoļus un ziedkāpostu), lapu zaļumus un citrusaugļus, lai iegūtu vairāk C vitamīna.
   • D vitamīnu var atrast taukainās zivīs (piemēram, tuncī, skumbrijā un lasī), olu dzeltenumos, liellopa aknās un daudzos stiprinātos produktos, piemēram, pienā un brokastu pārslās.
   • Konsultējieties ar savu ārstu par C vitamīna, kalcija vai D vitamīna piedevu lietošanu.
3. 3 Ēd pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābes . Omega-3 taukskābēm piemīt pretiekaisuma īpašības, kas saistītas ar dažādiem ieguvumiem veselībai. Tie var būt noderīgi, lai novērstu un mazinātu ar artrītu saistītās locītavu sāpes un stīvumu. Jūs varat iegūt omega-3 taukskābes no zivju eļļas piedevām vai no dažādiem uztura avotiem, tostarp:
   • Zivis, piemēram, skumbrija, tuncis, lasis, sardīnes vai siļķes
   • Rieksti un sēklas, ieskaitot valriekstus un linu sēklas
   • Augu eļļas, ieskaitot rapšu, linu un sojas pupu eļļu
   • Omega-3 stiprināti piena produkti, olas vai sulas
4. 4 Samaziniet kofeīna daudzumu, lai potenciāli uzlabotu locītavu veselību. Ir grūti noteikt konkrētu daudzumu, taču ir iespējams, ka jūsu patērētā kofeīna daudzuma samazināšana nāks par labu jūsu locītavām. Tātad, ja jums parasti ir 3 tases kafijas dienā, mēģiniet samazināt līdz 2 vai pat 1.
   • Vislabāk ir izgriezt saldos bezalkoholiskos dzērienus ar kofeīnu.
   • Mēģiniet pāriet no karstas kafijas uz karstu zaļo tēju. Jūs patērēsiet daudz mazāk kofeīna vienā glāzē, un zaļā tēja var lepoties ar virkni potenciālo ieguvumu veselībai, ieskaitot antioksidantus.
5. 5 Lietojiet glikozamīna piedevu, ja ārsts to iesaka. Glikozamīna piedevas var palīdzēt uzlabot locītavu sāpes un stīvumu, kā arī potenciāli palīdzēt stiprināt locītavu skrimšļus. Tas var būt īpaši noderīgi, ja jums jau ir osteoartrīta pazīmes.
   • Pirms sākt lietot glikozamīnu vai jebkuru citu piedevu, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu.
6. 6 Centieties stāvēt vismaz ik pēc 30 minūtēm, ja daudz sēžat. Cilvēkiem, kuri lielāko daļu laika pavada vai nu stāvot, vai sēžot, parasti ir vairāk locītavu problēmu, tāpēc vislabāk ir sajaukt abas visas dienas garumā. Tas nozīmē, ka lielākā daļa cilvēku mēdz sēdēt pārāk daudz un stāvēt pārāk maz. Ja iespējams, mēģiniet nostāvēt 5 minūtes pēc katrām 30 minūtēm, ko pavadāt sēdus.
   • Piemēram, ja jūs strādājat pie rakstāmgalda, varat piecelties un izstiepties, aiziet līdz ūdens dzesētājam un aplaistīties ap biroju.
   • Sēdēšana ar labu stāju - mugura taisna, gurni un ceļi taisnā leņķī, kājas plakanas uz grīdas, galvas līmenis - ir noderīga arī jūsu locītavām.
7. 7 Valkājiet ērtus apavus, lai mazinātu locītavu sāpes no pēdām uz augšu. Neērti, neatbalstoši vai nepiemēroti apavi rada sliktu pamatu visam ķermenim, stāvot vai pārvietojoties. Izvēloties ērtus apavus, kas der pareizi un kas piedāvā amortizāciju un atbalstu, nāks par labu pēdu, potīšu, ceļgalu, gurnu, muguras, plecu un kakla locītavām.
   • Izvairieties no papēžu nēsāšanas, īpaši, ja jums ir problēmas ar locītavām.
   • Apsveriet iespēju doties uz specializētu apavu mazumtirgotāju, lai jūs varētu iegūt apavus, kas ir pielāgoti jūsu vajadzībām.
8. 8 Zaudēt svaru izmantojot diētu un vingrinājumus, ja jums ir liekais svars. Tā ir vienkārša fizika - jo vairāk ķermeņa svara jūs konsekventi novietojat uz locītavām, jo ​​lielāka ir iespējamība, ka tās vājinās un sabojās. Zaudējot svaru, jūs varat noņemt daļu no stresa jūsu locītavās un atvieglot iesaistīšanos locītavām draudzīgos aerobos un spēka stiprināšanas vingrinājumos.
   • Izlaidiet iedoma diētas un brīnumainās svara zaudēšanas tabletes un koncentrējieties uz veselīgu ēšanu un regulāru vingrošanu. Sadarbojieties ar savu ārstu, lai izstrādātu jums piemērotu svara zaudēšanas programmu.
   • Ja jums jau ir veselīgs svars, nemēģiniet zaudēt svaru, lai palīdzētu locītavām.
9. 9 Pārstāj smēķēt ja esat smēķētājs. Smēķēšana ir slikta praktiski visām ķermeņa daļām, ieskaitot locītavas. Ir pieejams plašs smēķēšanas atmešanas terapiju klāsts, tāpēc turpiniet izmēģināt dažādas metodes, līdz atrodat sev piemērotāko kombināciju.
   • Ja neesat smēķētājs, izvairieties no pasīviem dūmiem - tas kaitē arī jūsu locītavām un vispārējai veselībai.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma