Kaulu un locītavu veselība kļūst vecāka. Nopietni apstākļi, piemēram, osteoporoze un artrīts, var apgrūtināt pārvietošanos un izraisīt vēl vairāk medicīnisku problēmu. Ir vienkāršas lietas, ko varat darīt, lai samazinātu šo apstākļu rašanās varbūtību vai vismaz novērstu to pasliktināšanos. Vienkāršas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, smēķēšanas atmešana, vairāk kalcija iegūšana un svara celšanas vingrinājumu iekļaušana var palīdzēt aizsargāt kaulus un locītavas.
Soļi
Metode viens no 3: Veselīga uztura uzturēšana kauliem un locītavām
- viens Iekļaujiet uzturā vairāk ar kalciju bagātu pārtiku. Lai jūsu kauli būtu veseli un spēcīgi, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz kalcija. Labākais veids, kā pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz kalcija, ir ēst diētu, kas ietver daudz ar kalciju bagātu pārtiku. Ar kalciju bagāti pārtikas produkti ietver:
- Piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, jogurts ar zemu tauku saturu vai piens.
- Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, brokoļi, briseles kāposti, bok choy, kāposti un rāceņu zaļumi.
- Pārtika, kas bagātināta ar kalciju, piemēram, apelsīnu sula, graudaugi, maize, sojas dzērieni un tofu produkti.
- 2 Ēdiet pārtiku, kas satur D vitamīnu. Nav daudz pārtikas produktu, kas satur D vitamīnu, tāpēc ir viegli kļūt par nepietiekamu. Galvenais veids, kā mēs iegūstam D vitamīnu, ir saule, bet, ja jūs dzīvojat vietā, kur nav daudz saules, jums būs jāatrod veidi, kā to iegūt no jūsu lietotajiem ēdieniem. Pārtika, kas satur D vitamīnu, ietver:
- Taukainas zivis, piemēram, tunzivis un sardīnes.
- Olu dzeltenumi
- Siers
- Stiprināts piens, jogurts vai sojas produkti
- Liellopu aknas
- 3 Iegūstiet pietiekami daudz C vitamīna. C vitamīns ir nepieciešams, lai palīdzētu salabot audus, ieskaitot locītavu skrimšļus. Pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir daudz pārtikas, kas bagāts ar C vitamīnu, lai nodrošinātu, ka saņemat dienas naudu, bet nepārsniedziet 2000 miligramus dienā. Pārtika, kas ir bagāta ar C vitamīnu, ietver:
- Citrusaugļi, piemēram, apelsīni, greipfrūti un citroni
- Arbūzs
- Ogas, piemēram, zemenes, mellenes, avenes un dzērvenes
- Tropiskie augļi, piemēram, ananāsi, papaija, kivi un mango
- Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti un Briseles kāposti
- Lapu zaļumi, piemēram, kāposti, kāposti un spināti
- Saldie kartupeļi un parastie kartupeļi
- Ziemas skvošs
- Tomāti
- 4 Palieliniet kaulu blīvumu ar K vitamīnu. Daži pētījumi liecina, ka K vitamīns var palīdzēt veicināt kaulu blīvumu. Citi pētījumi ir parādījuši, ka K vitamīns nepalīdz veicināt kaulu blīvumu, bet tas var palīdzēt novērst kaulu lūzumus un vēzi. Apsveriet, vai diētai pievienot K vitamīna piedevu vai vairāk ar K vitamīnu bagātu pārtiku. Pārtika, kas ir bagāta ar K vitamīnu, ietver:
- Lapu zaļumi
- Gaļa
- Siers
- Olas
- 5 Samaziniet nātrija uzņemšanu un palieliniet kālija daudzumu. Diēta, kurā ir daudz sāls, var zaudēt kaulu blīvumu. Lai izslēgtu šo faktoru, ievērojiet diētu ar zemu nātrija saturu un palieliniet ar kāliju bagātu pārtikas devu, lai palīdzētu kompensēt patērēto sāli. Meklējiet iecienītāko ēdienu iespējas ar zemu nātrija saturu un izvairieties no sāls pievienošanas ēdieniem, kurus ēdat. Pievienojiet pārtiku, kas satur daudz kālija, lai kompensētu nātrija uzņemšanu. Lielākajā daļā augļu un dārzeņu ir daudz kālija. Daži kopīgi pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju, ietver:
- Banāni
- Cepti kartupeļi
- apelsīnu sula
- Ziemas skvošs
- Brokoļi
- Jogurts
- Baltās pupiņas
- Kantalupa
- Paltuss
- Saldie kartupeļi
- Lēcas
- 6 Patērē mazāk kofeīna. Neregulāra kafijas tasīte jums nenāk par ļaunu, taču, dzerot pārāk daudz kofeīna, kauli var zaudēt kalciju. Uzturiet kofeīna daudzumu zem 300 miligramiem dienā, lai palīdzētu novērst šos zaudējumus. Paturiet prātā, ka kofeīnu var atrast daudzos dažādos dzērienos, piemēram, kafijā, tējā, kolā, enerģijas dzērienos un karstā šokolādē.
- Mēģiniet pāriet uz kafiju bez kofeīna vai pārejiet uz dzērieniem, kas dabiski nesatur kofeīnu, piemēram, zāļu tēju, ūdeni un sulu.
- 7 Mērens alkohola patēriņš. Cilvēkiem, kuri lieto daudz alkohola, biežāk ir kauli un trausli kauli. Dzeršana ne tikai traucē ķermeņa spēju absorbēt vitamīnus un minerālvielas, bet arī palielina hormonus, kas noārda kaulu blīvumu. Lai izvairītos no šīm blakusparādībām, dzeriet tikai mēreni vai saņemiet palīdzību, lai atmestu dzeršanu, ja rodas problēmas ar patēriņa regulēšanu.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja domājat, ka jums varētu būt problēmas ar alkohola atkarību. Jums var būt nepieciešama palīdzība, lai kontrolētu dzeršanu.
- 8 Izmēģiniet glikozamīna piedevas. Glikozamīns ir ķīmisks savienojums, kas dabiski rodas jūsu ķermenī un atbalsta locītavu skrimšļus. Tas nav atrodams nevienā pārtikas produktā, tāpēc, lai palielinātu glikozamīna daudzumu, jums jālieto uztura bagātinātāji.
- Mēģiniet lietot 500 miligramus trīs reizes dienā.
Metode 2 no 3: Vingrošana, lai veicinātu veselīgus kaulus un locītavas
- viens Pirms sākat vingrinājumu režīmu, konsultējieties ar ārstu. Pirms vingrinājumu režīma uzsākšanas ir svarīgi apspriest savus plānus ar ārstu. Jūsu ārsts var jums palīdzēt izlemt, kādi vingrinājumi jums būs vislabākie, ņemot vērā jūsu vecumu, svaru un visus jūsu veselības stāvokļus. Ārsts var novirzīt jūs pie fizioterapeita, ja jums ir ievērojami panākumi, pirms varat droši vingrot pats.
- Ja Jums ir osteoporoze, noteikti sadarbojieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, vai esat lietojis pareizo diētu un lietojis atbilstošus uztura bagātinātājus. Viņi pamatos šo informāciju par jūsu asins darbu un / vai kaulu skenēšanu.
- 2 Iekļaujiet svarus nesošus vingrinājumus, lai jūsu kauli būtu izturīgi. Svara celšanas vingrinājumi palīdz jūsu ķermenim veidot vairāk kaulu masas un saglabāt jau esošo kaulu blīvumu. Jebkurš vingrinājums, kas liek darboties pret gravitāciju, tiktu uzskatīts par svaru nesošu vingrinājumu. Vingrinājumi, piemēram, peldēšana un riteņbraukšana, netiek uzskatīti par vingrinājumiem, kas nes svaru, jo jūs nenesat visu ķermeņa svaru uz zemes. Mērķis ir 30 minūtes vingrinājumu dienā. Ja jums šķiet, ka ir pārāk grūti izdarīt 30 minūtes vienlaikus, mēģiniet vingrot 10 minūtes trīs reizes dienā. Daži svara celšanas vingrinājumu piemēri:
- Pastaigas
- Skriešana
- Dejošana
- Spēlē futbolu
- Spēlēt basketbolu
- Spēlēt tenisu
- 3 Izvēlieties zemas ietekmes vingrinājumus, lai aizsargātu jūsu locītavas. Ja esat vairāk vērsts uz tādu vingrinājumu atrašanu, kas nepasliktinās jūsu locītavas, dodieties uz vingrinājumiem ar nelielu triecienu, piemēram, staigāšanu, peldēšanu un riteņbraukšanu. Šie vingrinājumi sniegs jums labu sirds un asinsvadu treniņu, neradot pārāk lielu stresu jūsu locītavās. Mērķis ir 30 minūtes vingrinājumu dienā. Ja jums šķiet, ka ir pārāk grūti izdarīt 30 minūtes vienlaikus, mēģiniet vingrot 10 minūtes trīs reizes dienā.
- 4 Izmēģiniet pretestības apmācību. Muskuļu spēka stiprināšana var arī palīdzēt aizsargāt kaulus un locītavas. Spēcīgu muskuļu klātbūtne faktiski var palīdzēt novērst osteoporozi. Pārliecinieties, ka jūs stiprināt spēku visās galvenajās muskuļu grupās, it īpaši kodolā (mugurā un vēderā). Spēcīga kodola izmantošana palīdzēs vēlāk novērst stājas problēmas. Mērķis katru otro dienu veikt dažus spēka treniņus.
- 5 Veicot vingrinājumus, kas var savainot locītavas, valkājiet aizsargaprīkojumu. Jūsu locītavas var ievainot, kamēr jūs vingrojat, tāpēc ir svarīgi tos aizsargāt, ja ir iespēja, ka viņi varētu ievainot. Biežas aktivitātes, kuru rezultātā var tikt savainotas locītavas, ir skrituļošana, skeitbords un slidošana. Veicot jebkuru vingrinājumu, kas varētu izraisīt locītavu traumu, noteikti nēsājiet elkoņu spilventiņus, ceļgalu aizsargus, plaukstas aizsargus un ķiveri.
- 6 Apsveriet iespēju apmeklēt jogas nodarbību. Jūs varat arī palīdzēt saglabāt kaulus un locītavas veselīgu, iekļaujot līdzsvara un stiepšanās vingrinājumus savā vingrinājumu režīmā. Joga ir lieliska iespēja iekļaut līdzsvara un stiepšanās vingrinājumus, jo ir daudz dažādu pozu. Meklējiet jogas nodarbību iesācējiem, ja vēl nekad to neesat izmēģinājis.
- 7 Izmēģiniet vibrācijas terapiju. Ir pierādīts, ka dažos gadījumos vibrācijas aparāti palielina kaulu blīvumu. Ir jāveic vairāk pētījumu, taču pagaidām ir labvēlīgi pētījumi, kas parāda, ka tiem var būt zināms ieguvums tiem, kuri nevar nodarboties ar smagu fizisko slodzi vai kuriem ir vajadzīgs kaut kas mazāks viņu kauliem.
- Galvenais vibrācijas terapijas veids tiek saukts par visa ķermeņa vibrāciju (WBV). Persona stāv uz mašīnas ar vibrējošu platformu, atbalstam izmantojot margas. Vibrācijas intensitāti var noregulēt; iesācējiem jāsāk ar zemas intensitātes vibrāciju un jāstrādā līdz lielākai intensitātei.
- Jūs nedrīkstat izmantot vibrācijas terapiju, ja Jums ir nosliece uz asins recekļu veidošanos, Jums ir elektrokardiostimulators, esat grūtniece vai ja Jums ir iekšējās auss problēmas.
- 8 Ļaujiet savam ķermenim atjaunoties. Katru nedēļu mēģiniet sev piešķirt dienu atpūtai, lai jūs sevi netraumētu. Pēc vingrošanas jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai sevi salabotu, tāpēc klausieties savu ķermeni un sākumā nepiespiediet sevi pārāk tālu. Norādiet vienu dienu nedēļā kā savu atpūtas dienu vai tajā dienā izdariet kaut ko vieglu, piemēram, nesteidzīgi pastaigājoties vai īsi braucot ar velosipēdu.
- 9 Pēc vingrošanas rūpējieties par savu ķermeni. Pārliecinieties, ka rūpējaties par savu ķermeni arī tūlīt pēc treniņiem. Ja jūsu locītavas kļūst iekaisušas, varat izmantot ledus, lai mazinātu sāpes un mazinātu pietūkumu. Aptiniet papīra dvieli ap ledus paku vai plastmasas maisiņu, kas piepildīts ar ledu, un uzklājiet ledus maisiņu sāpīgajām locītavām.
- Pārmērīga fiziskā slodze var izraisīt traumas, un tas var ietekmēt jūsu progresu. Nekavējoties konsultējieties ar savu ārstu, ja domājat, ka, vingrojot, varētu būt ievainots.
Metode 3 no 3: Citu svarīgu darbību veikšana kaulu un locītavu veselībai
- viens Atmetiet smēķēšanu, ja esat smēķētājs. Ir pierādīts, ka smēķēšana izraisa kaulu masas samazināšanos. Ja esat smēķētājs, nekavējoties atmest smēķēšanu, lai smēķēšanas rezultātā nezaudētu vairāk kaulu masas. Smēķēšana izraisa arī daudzas citas nopietnas veselības problēmas. Ja vēlaties atmest smēķēšanu, konsultējieties ar savu ārstu par smēķēšanas atmešanas programmu jūsu reģionā.
- 2 Uzturiet veselīgu ķermeņa svaru. Lai jūsu kauli un locītavas būtu veselīgi, ir svarīgi saglabāt veselīgu ķermeņa svaru. Ja jums ir nepietiekams svars, jums ir lielāks kaulu masas samazināšanās risks. Ja jums ir liekais svars, jūs varat radīt papildu stresu jūsu locītavās, un jums pat var būt risks saslimt ar osteoartrītu.
- Ja jums ir virs vai zem jūsu ideālā ķermeņa svara, konsultējieties ar savu ārstu par to, kā jūs varat sasniegt veselīgu svaru un uzturēt to.
- 3 Mainiet pozīcijas visas dienas garumā. Iespējams, ka locītavu sāpju dēļ jūs izvairāties no pārāk lielas papildu kustības, taču, ja jums ir mazkustīgs darbs vai vienkārši dienas laikā nepietiekami pārvietojaties, tas var izraisīt locītavu sāpes vai pasliktināt to. Ja jūs parasti sēžat ilgu laiku, mēģiniet atcerēties piecelties un pārvietoties reizi pāris stundās.
- 4 Valkājiet pareizos apavus. Daži apavi rada lielāku locītavu problēmu risku. Augstpapēžu dēļ sievietes desmit reizes biežāk izjūt locītavu sāpes. Ja jūs bieži valkā augstpapēžu kurpes, mēģiniet pārslēgties uz apakšējo papēdi (mazāk nekā 3 collas). Pārliecinieties arī, ka jūsu apavi ir pareizā izmēra, kā arī ar labu amortizāciju un arkas atbalstu.
- 5 Konsultējieties ar savu ārstu par kaulu un locītavu veselību. Ja jums ir bažas par kaulu un locītavu veselību, pēc iespējas ātrāk konsultējieties ar savu ārstu. Jūsu ārsts var veikt testus, lai noteiktu, vai jūsu kaulu blīvums ir pietiekams vai ja jums ir zems kaulu blīvums.
- Jautājiet par zālēm, kas varētu palīdzēt ārstēt vai novērst kaulu zudumu.
- Apspriediet ķirurģiskas iespējas, ja jums ir stipras sāpes locītavās.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā jūs rūpējaties par kauliem un locītavām?Karena Litija, PT, DPT
Fizikoterapeite Dr. Karena Licija, PT, DPT ir licencēta fizioterapeite, starptautiska lektore, Karenas Lici fizikālās terapijas, PLLC īpašniece un Podcast Healthy Wealthy & Smart vadītāja. Ar vairāk nekā 20 gadu pieredzi viņa specializējas visaptverošā fizioterapijas praksē, izmantojot terapeitiskos vingrinājumus, manuālo terapiju, sāpju izglītošanu un mājas vingrinājumu programmas. Karena ieguvusi fizikālās terapijas maģistra grādu un fizikālās terapijas doktoru Misericordia universitātē. Karena ir Amerikas Fizikālās terapijas asociācijas (APTA) locekle un ir oficiālā APTA pārstāve kā viņu mediju korpusa locekle. Viņa dzīvo un strādā Ņujorkā.Karena Litija, PT, DPTFizikoterapeita ekspertu atbilde Ir svarīgi regulāri veikt svara celšanas vingrinājumus, lai jūsu kauli būtu izturīgi. Tas ietver ātru soļošanu, skriešanu, pietupienus, lēcienus, kāpšanu pa kāpnēm, svaru vai kettlebellu izmantošanu vai jebko citu, kur jūsu ķermenim ir jāuztur svars.
Reklāma
Brīdinājumi
- Ja domājat, ka esat salauzis kaulu vai ievainojis locītavu, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.
