Saites ir svarīgi ķermeņa šķiedru audi, kas savieno kaulus. Saišu stiprināšana palīdzēs palielināt ķermeņa kopējo spēku, dodot kauliem un muskuļiem stabilu pamatu, no kura strādāt. Par laimi ir vairāki vingrinājumi un diētas pasākumi, kurus varat veikt, lai palielinātu saišu stiprumu un gūtu labumu jūsu vispārējai veselībai.
Soļi
Metode viens no 3: Saites stiprināšana bez svara
- viens Iekļaujiet līdzsvara dēļa vingrinājumus. Svaru dēlis, kas ir apaļa dēlis ar piepūšamu gumijas sekciju apakšā, ir populāra metode cīpslu stiprināšanai pēdās un potītēs. Tiem jābūt pieejamiem sporta preču un fitnesa veikalos. Lai veiktu šo vingrinājumu, izmantojiet šādu paņēmienu.
- Sāciet ar apsēšanos. Stāvot uz līdzsvara dēļa, pirms esat pieradis, var gūt traumas.
- Novietojiet līdzsvara plāksni starp kājām.
- Novietojiet vienu kāju katrā dēļa pusē. Tad pamazām nospiediet uz leju. Dēlis, iespējams, sāks svārstīties. Strādājiet, lai turētu to līmenī, vienlaikus nospiežot uz leju.
- Pēc tam, kad esat pieradis pie kustības sēžot, mēģiniet stāvēt uz līdzsvara dēļa. Lai sāktu, noliecieties pret sienu, pirms mēģināt vingrinājumu bez atbalsta.
- Centieties pēc iespējas ilgāk saglabāt līdzsvaru, taču atcerieties atteikties, ja zaudējat pamatu. Nokrišana no dēļa var izraisīt traumas.
- 2 Izmēģiniet līdzsvara vingrinājumus bez dēļa. Ja jums nav līdzsvara dēļa, varat sākt arī, vienkārši stāvot uz vienas kājas tik ilgi, cik vien iespējams. Kad stāvēšana uz vienas kājas jums kļūst viegli, sāciet aizvērt acis, kamēr stāvat uz vienas kājas.
- Pārliecinieties, ka esat tuvu kaut kam, ko varat paķert, ja zaudējat līdzsvaru.
- Uzzinot, kā līdzsvarot uz vienas kājas ar aizvērtām acīm, jūs varat pāriet uz stāvēšanu uz vienas kājas uz stingra spilvena ar aizvērtām acīm vai bez tām. Stāvēšana uz stingra spilvena palielinās jūsu līdzsvara vingrinājumu grūtības.
- 3 Vai lunges. Plaušas ir vingrinājumi, kas stiprinās saites jūsu kājās un muguras lejasdaļā. Tie ir noderīgi arī jūsu muskuļu spēkam un izturībai, tāpēc noteikti iekļaujiet tos jebkurā treniņu režīmā.
- Turot ķermeņa augšdaļu taisni, izejiet ar vienu kāju, līdz abi jūsu ceļgali ir saliekti apmēram 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgals atrodas virs potītes. Ja tas iet gar pirkstiem, jūs varētu ievainot savu ceļgalu.
- Novietojiet muguras kāju uz priekšu, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
- Kad esat pieradis pie vingrinājuma, jūs varat to padarīt grūtāku, turot katrā rokā svaru. Jūs varat arī palielināt vingrinājuma grūtības pakāpi, aizverot acis, kamēr jūs kavējaties. Tas palielina vingrinājuma līdzsvara grūtības.
- Ir vairāki citi veidi, kā veikt lunges. LasītVai Lungesdažādu šķirņu aprakstam.
- 4 Pievienojiet tilta vingrinājumus. Tilts ir vingrinājums, kad jūs gulējat uz muguras un pacelat iegurni no zemes. Tas stiprinās muguras un augšstilbu saites un muskuļus. Tas ir arī lielisks muguras izstiepums. Izlasiet Veiciet tilta vingrinājumu, lai iegūtu pareizu šī vingrinājuma izpildes tehniku. Pamati ir šādi.
- Lieciet uz muguras ar rokām sānos.
- Paceliet iegurni tik augstu, cik vien iespējams. Turiet to dažas sekundes, pēc tam vienmērīgi nogādājiet to atpakaļ.
- Sāciet ar 3 8 atkārtojumu komplektiem, pēc tam pakāpeniski palieliniet atkārtojumus, kļūstot stiprākiem.
- 5 Izmantojiet pretestības joslas. Pretestības lentes ir gumijas lentes, kas nodrošina muskuļu sasprindzinājumu, neizmantojot svaru. Tos var atrast sporta preču veikalos un izmantot gandrīz visur. Izmantojot pretestības joslas, jūs varat apmācīt gandrīz jebkuru ķermeņa daļu. Ar šiem var veikt daudz vingrinājumu.
- Novietojiet joslu zem kājas un paņemiet vienu galu katrā rokā. Tad velciet uz augšu tā, it kā jūs darītu bicepsa čokurošanos.
- Aptiniet joslu ap stabu aiz muguras, tad katrā rokā paņemiet galu. Stādiet kājas stingri un virziet abas rokas uz priekšu, cik vien iespējams.
- Izlasiet Izmantot pretestības joslas citiem paņēmieniem un vingrinājumiem pretestības joslām.
Metode 2 no 3: Saites stiprināšana ar svaru
- viens Iekļaujiet mirušos pacēlājus. Deadlifts ir lielisks treniņš visam ķermenim. Kustība stiprinās jūsu muskuļus, cīpslas un saites galvenajās ķermeņa muskuļu grupās. Iekļaujiet to savā treniņā, lai stiprinātu saites visā ķermenī.
- Nostājieties stieņa priekšā ar kājām plecu platumā.
- Noliecieties un satveriet stieni apmēram plecu platumā. Vēl nelieciet ceļus.
- Salieciet ceļus, līdz apakšstilbi pieskaras joslai.
- Iztaisnojiet muguru. Jebkuras mugurkaula daļas noapaļošana var izraisīt traumas.
- Atvelc elpu un piecelies. Turiet to sekundi, pirms stieni atkal novietojat uz zemes.
- LasītVeiciet Deadliftlai iegūtu sīkāku informāciju par pareizu tehniku, veicot šo vingrinājumu.
- 2 Squat ar stieni. Tāpat kā mirušie pacēlāji, šis vingrinājums rada ilgstošu spiedienu uz jūsu saitēm. Konkrēti, šis treniņš stiprinās jūsu kājas un muguru.
- Uzstādiet joslu uz plaukta tieši zem plecu līmeņa.
- Nokļūstiet zem joslas un novietojiet to tieši zem kakla. Tad satveriet to abās pusēs.
- Paceliet stieni no plaukta. Atkāpieties no plaukta un stāviet ar kājām plecu platumā.
- Noliecieties, līdz jūsu ceļi ir 90 grādu leņķī. Visu laiku turiet taisnu kaklu un muguru.
- Veicot tupēšanu, sāciet ar nelielu kustību diapazonu. Lai sāktu, nometiet tikai dažus centimetrus uz leju. Tādā veidā jūs pakāpeniski palielināsiet to saišu kustību amplitūdu.
- Lai iegūtu sīkāku informāciju par pareizu tehniku, lasiet nodaļā Do Squat. Pārliecinieties, ka esat informēts par pareizo šī treniņa veikšanas veidu, pretējā gadījumā jūs varētu savainot sevi.
- 3 Izmēģiniet stenda preses. Preses stends ir treniņš, lai stiprinātu tricepsu un krūtis. Gluda kustība palīdzēs palielināt saišu stiprumu šajās vietās.
- Tāpat kā ar squats, sāciet šo vingrinājumu ar nelielu kustības diapazonu.
- Nogulieties uz soliņa, acis zem stieņa.
- Paņemiet stieni un paceliet to no plaukta.
- Nolaidiet joslu līdz krūšu vidum un pēc tam nospiediet to atpakaļ uz augšu.
- LasītStieņa spiešana guļuslai iegūtu sīkāku informāciju par pareizu šī vingrinājuma tehniku.
Metode 3 no 3: Saites stiprināšana ar diētu
- viens Ēdiet daudz C vitamīna. C vitamīns ne tikai uzlabo jūsu imūnsistēmu un uztur veselību. Tas arī palīdz radīt kolagēnu, kas veido jūsu cīpslas un saites. Tas palīdzēs saglabāt viņu izturību un pretoties asarām un citiem ievainojumiem.
- Labi C vitamīna avoti ir paprikas, apelsīni, zaļie lapu dārzeņi un ogas.
- 2 Iekļaujiet uzturā E vitamīnu. E vitamīns palīdz cīnīties ar iekaisumu, kas ir svarīgi, lai jūsu saites būtu veselīgas. Saglabājiet šīs barības vielas uzturā, īpaši pēc treniņa, lai saites varētu atjaunoties.
- Labi E vitamīna avoti ir olīveļļa, rieksti, olas, taukainas zivis, piemēram, lasis un sardīnes, un kviešu dīgļi.
- 3 Iegūstiet pietiekami daudz D vitamīna. D vitamīns palīdz veidot skrimšļus, kā arī veicina kalcija uzsūkšanos. Tas ir svarīgi jūsu kaulu un saišu veselībai kopumā.
- Labi D vitamīna avoti ir lasis, vēžveidīgie, piens un bagātināti graudaugi.
- 4 Iekļaujiet daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas veido lielāko daļu jūsu saišu, tāpēc ir svarīgi pārliecināties, ka katru dienu ēdat pietiekami daudz labas kvalitātes olbaltumvielu. Apsveriet iespēju pievienot liesas olbaltumvielas, piemēram:
- mājputni bez ādas bez baltās gaļas, piemēram, vistas vai tītara
- zivis, piemēram, tilapija, menca un garneles
- zema tauku satura jogurts
- pupiņas, piemēram, pintos, melnās pupiņas, garbanzo pupiņas vai sarkanās lēcas
- sojas, piemēram, tofu vai tempeh
- 5 Pievienojiet diētai vairāk cinka. Cinks ir atbildīgs par veselīgas imūnsistēmas uzturēšanu, kā arī palīdz proteīnu sintēzei un audu veidošanai. Ja saites ir ievainotas, tad arī ķermenim būs nepieciešams vairāk cinka. Ēdot var iegūt vairāk cinka:
- liellopa gaļa
- omārs
- cūkgaļas karbonādes
- Ceptas pupiņas
- cālis
- Indijas rieksti
- aunazirņi
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā ārstēt sašķeltas saites potītē? Šis raksts varētu jums palīdzēt: Kā dziedēt saites. Tomēr vislabāk ir apmeklēt ārstu, lai saņemtu konkrētus ārstēšanas ieteikumus, kā arī lai apstiprinātu traumas raksturu.
- Jautājums Kā es varu ārstēt skoliozes sāpes? Dažreiz stiprības palielināšanās slīpumos var palīdzēt skoliozes sāpēm ciešo slīpumu dēļ, kas veido nelīdzsvarotību un velk muskuļus. Es devos uz fizioterapiju savas skoliozes ārstēšanai, un viņi man lika mēģināt nokļūt spiedošā stāvoklī un likt vienu kāju uz stabilitātes bumbas, bet otru - gaisā, un turēt to tik ilgi, cik es varu. Dariet to ar katru kāju divas reizes. Tas man palīdzēja sāpēt.
- Jautājums Kā es varu stiprināt cīpslas? Lahlans Cīpslas var nostiprināt ar jebkāda veida kāju vingrinājumiem, piemēram, riteņbraukšanu, skriešanu un staigāšanu. Kāju izstiepšana arī stiprina cīpslas.
- Jautājums Vai hipermobilitāti var palīdzēt nostiprināt saites? Tas varētu būt. Hipermobilitāte nav tik liela problēma, kamēr tā nerada nekādas funkcionālas grūtības. Neatkarīgi no tā, saišu stiprināšana var palīdzēt nodrošināt nepieciešamo stabilitāti, kas jūsu locītavām varētu būt nepieciešama, lai uzturētu šādu kustību brīvību, neapdraudot nopietnu kaitējumu lielākajai daļai darbību.
- Jautājums Ja man būtu veikta saišu operācija, kā es varu atgriezties pie augstas ietekmes prasmju veikšanas? Pirmkārt, ievērojiet atpūtas laiku, ko ārsts ir devis. Sazinieties ar fizioterapeitu, lai sasniegtu savus mērķus.
- Jautājums Kas par veģetāro diētu? Būt vegānam var būt grūti, bet tas ir izdarāms. Ja sākat šo diētu, mēģiniet lēnām. Dienu no dienas ierobežojiet savu nevegānisko ēdienu daudzumu. Kad esat sasniedzis savu mērķi, varat ieturēt soda vai uzkodas, lai paņemtu pārtraukumu. Turpiniet to turpināt, un jūs paliksiet piemērots un vesels.
- Jautājums Kā izstiepties dzimumlocekļa saites? Pavelciet to un izometriski turiet 10 sekundes. Nevar garantēt izaugsmi, bet laika gaitā tā nostiprināsies.
- Jautājums Kas man jādara, ja es saplēstu saites ceļgalā? Jums nekavējoties jādodas pie ārsta, jo viņiem ir jāpalīdz šajā atveseļošanās procesā.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Esiet pacietīgs pret atveseļošanos. Saites dziedē diezgan lēni. Piemēram, muskuļi var dziedēt sešu nedēļu laikā, savukārt saites dažreiz var ilgt mēnešus.
- Ja nesen saņemat saišu traumu, vislabāk ir redzēt veselības aprūpes speciālistu. Ārsts vai fizioterapeits var palīdzēt jums sasniegt vingrojumu programmu un atgūt pareizo ceļu.
- Ja jums nesen ir bijusi potīte vai celis saišu ievainojums , valkājiet stiprinājumu, kas palīdzēs atbalstīt locītavu un noturēt kaulus pareizajā stāvoklī. Tas arī ļaus saitei atpūsties un atjaunoties.
Reklāma
Brīdinājumi
- Lai gan saites ir dabiski elastīgas, tās var neatgriezeniski sabojāt, ja tās ir izstieptas pārāk tālu.
