Neatkarīgi no tā, vai jūs atgriežaties pēc hroniskas slimības uzliesmojuma vai fiziski pēc ilgstošas slimības, vingrinājums - ja tas tiek izdarīts atbilstoši, var palīdzēt jūsu ķermenim ātrāk dziedēt un justies labāk. Ir svarīgi atpazīt savus ierobežojumus un pakāpeniski palielināt aktivitāti, lai izvairītos no ievainojumiem, taču ar pacietību un neatlaidību jūs varat atgriezties pie iepriekšējās fiziskās sagatavotības un veselības stāvokļa. Strādājiet ar savu ārstu, esiet pacietīgs un ņemiet vērā savas īpašās veselības vajadzības, un jūs varēsiet atsākt vai sākt fitnesa programmu.
golfa bumba x tenisa bumba
Soļi
Metode 1 no 3: Plāna sastādīšana
- 1 Konsultējieties ar savu ārstu. Labākais, ko jūs varat darīt, atgriežoties sportā pēc slimošanas, ir par to runāt ar savu ārstu. Atkarībā no jūsu slimības, iespējams, ir noteiktas lietas, pie kurām jāstrādā un no kurām jāizvairās. Ziniet visu jūsu lietoto zāļu iedarbību, piemēram, ja, veicot fizisku aktivitāti, visticamāk dehidrēsieties. Atkarībā no jūsu vajadzībām ārsts var jūs nosūtīt pie fizioterapeita vai ergoterapeita, lai saņemtu profesionālu palīdzību kustībā.
- Sakiet kaut ko savam ārstam, piemēram: “Tagad, kad es jūtos labāk, es vēlos sākt fitnesa režīmu. Vai jūs varat man palīdzēt izveidot drošu plānu? ”
- Nekavējoties zvaniet savam ārstam, ja fiziskas slodzes laikā rodas kāds no šiem simptomiem: sāpes krūtīs vai sasprindzinājums, elpas trūkums vai apgrūtināta elpošana, slikta dūša vai vemšana, neregulāra sirdsdarbība, nejutīgums rokās, vieglprātība, ģībonis, jūs izsīkstat vai sākat svīst bagātīgi (vairāk nekā varētu sagaidīt no jūsu aktivitātes līmeņa).
- divi Apzinieties, ka jūs sākat no jauna. Neatkarīgi no tā, cik tu biji piemērots pirms savas slimības, kādu laiku slimošana nodara kaitējumu jūsu ķermenim. Jūsu muskuļi ir vājāki nekā iepriekš, un izturība un izturība būs mazāka. Tas ir normāli! Apzinieties, ka jūs būtībā sākat no jauna, piemēram, pirmo reizi vingrojat. Sagatavojieties sev garīgi, lai sāktu lēni, pakāpeniski palielinātu aktivitāti un esiet pacietīgs. Atcerieties, ka jūs varat un saņemsiet fit, tas prasa tikai laiku.
- Ja jūs sākat uzreiz celt smagus svarus, pastāv iespēja, ka jūsu novājinātie muskuļi saņems asaru, sastiepumu vai spriedzi.
- Jums jāatjauno sava sirds un asinsvadu sistēma, t.i. izturība. Iespējams, ka jūsu sirdsdarbības ātrums palielināsies vieglāk tagad, kad kādu laiku neesat bijis neaktīvs.
- Jūsu imūnsistēma ir smagi cīnījusies, lai pārvarētu jūsu slimību, tāpēc, ja jūs pārmērīgi pārstrādājat savu ķermeni, jūs, iespējams, nākamajā dienā jutīsities slikti. Ērti izvairieties no simptomu atkārtotas parādīšanās.
- 3 Plāno uz priekšu un nosprauž mērķus. Ko jūs vēlaties, lai atkal varētu izdarīt - noskriet maratonu, atgriezties aerobikas nodarbībās, sportot? Ja jūs izvirzāt mērķus un pierakstāt tos, visticamāk, tos sasniegsiet.
- Saglabājiet treniņu žurnālu, lai palīdzētu saglabāt motivāciju. Pierakstiet savu galveno mērķi un pēc tam mazākus mērķus uz vienu nedēļu, divām nedēļām un vienu mēnesi. Piemēram, ja jūsu galvenais mērķis ir “Noskriet maratonu pēc gada”, nedomājiet, ka šonedēļ sāksit skriet 10 jūdzes. Pakāpeniski palieliniet savus mērķus, sākot ar kaut ko līdzīgu “1. nedēļa: staigājiet 30 minūtes dienā” un strādājot līdz “6 mēneši: skriet 10 jūdzes 2–3 reizes nedēļā”. Sāciet tikpat liels vai mazs, cik jums ir droši un ērti.
- Esiet reālistisks un konkrēts savos mērķos. “Pastaiga 30 minūtes dienā” ir specifiskāka un motivējošāka nekā “staigāt nedaudz”. Pierakstiet savus sasniegumus, lai redzētu, cik tālu esat sasnieguši.
- 4 Esiet motivēts, strādājot ar grupu. Pēc slimības pieradināšana pie fitnesa rutīnas var būt sarežģīta. Mēģiniet strādāt kopā ar draugu vai ģimenes locekli, lai palīdzētu jums saglabāt motivāciju un drošību. Dažas slimnīcas, klīnikas un veselības klubi sponsorē vingrojumu programmas pacientiem ar īpašiem apstākļiem - jautājiet savam ārstam par pieejamību un apsveriet iespēju pievienoties, lai jums būtu atbalsts. Reklāma
Metode divi no 3: Droša un efektīva vingrošana
- 1 Veicot vingrinājumus, palieciet hidratēts. Dzeriet daudz šķidruma, lai palīdzētu ķermenim svīst un uzturētu normālu ķermeņa temperatūru, lai izvairītos no karstuma stresa un dehidratācijas. Veiciet pārtraukumu ik pēc 20 minūtēm fiziskās slodzes laikā, lai dzertu nedaudz ūdens, pat ja nejūtaties izslāpis.
- Ja ārsts ir teicis ierobežot šķidrumu daudzumu veselības stāvokļa dēļ, noteikti jautājiet viņiem par hidratācijas uzturēšanu fitnesa aktivitāšu laikā.
- Daži medikamenti ietekmē jūsu ķermeņa spēju uzturēt mitrumu un atdzist, piemēram, daži, lai ārstētu augstu asinsspiedienu un sirds problēmas (beta blokatori, diurētiskie līdzekļi), alerģijas simptomi (antihistamīni), trauksme (trankvilizatori) un psihiski simptomi, piemēram, maldi (antipsihotiskie līdzekļi). .
- divi Sāciet fitnesa režīmu ar pastaigām. Pastaiga ir viena no drošākajām aktivitātēm, lai muskuļi un locītavas atkal būtu pieraduši būt aktīvi. Katru dienu pastaigājieties un neuztraucieties, ja sākat lēnām - pat 5 minūtes ir labs sākums. Centieties palielināt to, cik tālu katru dienu ejat.
- Iegūstiet lētu soļu skaitītāju, lai izmērītu, cik soļu veicat. Mērķis veseliem pieaugušajiem ir 10 000 soļu katru dienu. Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu sākumpunkts, mēģiniet to katru dienu palielināt par 500 soļiem vairāk, līdz jūs varat veikt 10000 soļus bez sāpēm un diskomforta.
- 3 Klausieties savu ķermeni. Ja 30 minūšu gājiena attālumā jūs jūtaties izsmelts, tas ir labi! Nogrieziet to līdz 15 minūtēm, līdz tas jūtas ērti, pēc tam palieliniet to. Visi atveseļojas ar dažādu ātrumu. Pabīdieties, lai nedaudz atrastos ārpus komforta zonas, nesāpot un neatgriežoties.
- Ja jums ir bijusi smaga slimība, pat staigāšana var šķist izaicinājums. Ideja ir sākt mazu, pat ārkārtīgi mazu, piemēram, piecelties, lai izmantotu vannas istabu vai pagatavotu maltīti. Tad katru dienu lēnām un pakāpeniski palieliniet savu aktivitāti.
- 4 Sāciet savu režīmu ar iesildīšanos. Pat vislabākajā laikā neleciet pilnā treniņa režīmā bez iesildīšanās. Tas ir īpaši svarīgi tagad, kad jūs atjaunojat spēku un izturību. Sāciet katru fitnesa režīmu ar vismaz 2-3 minūšu iesildīšanās vingrinājumiem, piemēram,plecs parausta plecus, pirkstu krāni, gājieni vietā, ceļgalu pacēlāji vai kāju pacēlāji , un paceļot rokas virs galvas.
- 5 Iekļaujiet stiepšanās vai elastības vingrinājumus savā rutīnā. Elastīgums ir svarīga vispārējās fiziskās sagatavotības sastāvdaļa, tāpat kā spēks un izturība. Sāciet savu dienu ar 10-15 minūtēm stiepšanās . Elpojiet lēnām un dziļi, kamēr stiepaties, un katru stiepienu turiet vismaz 30 sekundes.
- Mēģiniet iegūt vienu no daudzajām tālruņa lietotnēm, kas ved cauri dažādiem posmiem, piemēram, Stretching Programs for Android vai Stretching Sworkit for iPhone.
- Kad esat gatavs, vienu vai divus nedēļas treniņus varat arī aizstāt ar viegli regulējamiemjogas sesija, kas gan izstiepj, gan maigi nostiprina muskuļus.
- 6 Palieliniet savu sirdsdarbību. Kad esat atkal atslābinājies, sāciet strādāt pie kardio vingrinājumiem. Atstājiet spēka treniņu vēlākam laikam. Veiciet aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu, peldēšanu, elipsveida mašīnu, braukšanu ar velosipēdu - neatkarīgi no tā, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu un liek izlaist sviedrus.
- Kad esat gatavs strādāt pie sirdsdarbības, mēģiniet veikt 50% no savas aktivitātes pirms slimības un doties no turienes. Piemēram, ja jūs kādreiz braucāt ar velosipēdu 10 jūdzes, sāciet ar 5 jūdzēm. Pievērsiet uzmanību savam ķermenim un palieliniet vai samaziniet šo attālumu, kā jums nepieciešams.
- Kad 50% jūtas labi, palieliniet treniņu līdz 60% no iepriekšējās aktivitātes, pēc tam līdz 70% utt. Nepārejiet pie pilnīgas 100% piepūles, tiklīdz 50% jūtas ērti; tas, iespējams, būs pārāk intensīvs.
- 7 Vingrojiet lielas muskuļu grupas visa ķermeņa treniņam. Kad esat uzlabojis savu sirds un asinsvadu sistēmu, varat sākt strādāt pie spēka treniņiem. Lai uzlabotu vispārējo spēku un atjaunotu visa ķermeņa piemērotību, vingrojiet lielas muskuļu grupas, piemēram, augšstilbus, muguru, krūtis un vēderu (vēdera muskuļus). Lai stiprinātu šos muskuļus, izmantojiet pretestības lentes vai svarus. Veiciet vingrinājumu komplektus ar vislielāko svaru, kuru varat droši izmantot, pat ja tas sākas ļoti viegli. Katru nedēļu nedaudz palieliniet svaru. Vai profesionālis parādīs pareizo formu šādiem vingrinājumiem:
- Pietupieni
- Deadlifts
- Militārā prese
- Stieņa spiešana guļus
- Stieņu rindas(kamēr noliecies)
- Pievilkšanās
- Zoda augšdaļas
- Dips
- Teļa audzēšana
- Dēlis
Metode 3 no 3: Ņemot vērā jūsu fiziskās vajadzības
- 1 Veiciet ķermeņa uzskaiti. Kādas aktivitātes jums ir drošas un izdevīgas, būs atkarīgs no tā, kādu slimību esat atguvis un kāds ir jūsu veselības stāvoklis. Ja pēc plašas ceļgala operācijas jūs atgriežaties pie treniņa, bet citādi esat vesels, jūs vēlaties veikt citas darbības, nekā tad, ja esat gulējis 6 mēnešus. Ja rodas šaubas, jautājiet savam ārstam, kādiem jābūt jūsu ierobežojumiem.
- divi Jautājiet par to, vai jums ir kādi kustību ierobežojumi. Locītavas kustības diapazons ir tas, cik tālu, kādos virzienos locītava var pārvietoties, un tas dažreiz būtu jāierobežo pēc operācijas. Piemēram, pēc pleca operācijas ārsts vai fizioterapeits var ieteikt jums izvairīties no virs galvas, kamēr neesat dziedināts. Pirms sākat vingrošanu, pārliecinieties, ka saprotat, kādas kustības jums ir droši veikt.
- 3 Mēģiniet peldēt, ja jums ir locītavu problēmas. Peldēšana ir kardiovaskulāra vingrošana, kas nesatur svaru, citiem vārdiem sakot, tā palielina sirdsdarbības ātrumu labam treniņam, neradot stresu locītavām. Ja jūs atveseļojaties pēc ceļa, gūžas vai pleca operācijas, peldēšana var būt lielisks veids, kā sākt. Peldēšana un ūdens aerobika ir arī noderīgi vingrinājumi, ja Jums ir artrīts vai problēmas ar līdzsvaru, piemēram, pēc insulta.
- Sāpīgu locītavu gadījumā veiciet arī apkārtējo muskuļu izometriskos vingrinājumus. Izometriskie vingrinājumi ir tie, kas savelk un atbrīvo muskuļus, kas padara to stiprāku. Piemēram, ja jūsu ceļgals ir vājš vai sāpīgs, strādājiet, lai stiprinātu četrgalvu muskuļus.
- 4 Esiet aktīvs, ja esat pārdzīvojis vēzi. Amerikas vēža biedrība iesaka regulāri vingrot tiem, kas dzīvo bez slimībām vai kuriem ir stabila slimība. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi ne tikai uzlabo pašsajūtu, garīgo veselību, spēku un fizisko labsajūtu, bet var samazināt dažu vēža veidu atkārtošanās biežumu. Izvirziet mērķi vingrināties 150 minūtes katru nedēļu vai ilgāk, un katru dienu 2 dienas veiciet spēka treniņu.
- Pirms sākat vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu vai aprūpes komandu.
- Izdzīvojušajiem vēža audzējiem fiziskās slodzes laikā ir dažas īpašas vajadzības un ierobežojumi. Piemēram, hlorēti baseini var kairināt ādu, ja jums ir veikta staru terapija, lielu svaru lietošana var būt nedroša, ja kaulos ir bijis vēzis, un jūs varat nokrist, ja kājās ir nejutīgums un izmantojat skrejceļš. Plāna sastādīšana kopā ar aprūpes komandu ir drošākais veids, kā sākt fitnesa programmu.
- 5 Lietojiet to ļoti lēni, ja jums ir bijis sirdsdarbības notikums. Ir dabiski domāt, vai ir droši vingrot pēc sirdslēkmes vai sirds operācijas. Var un vajag - vienkārši sāciet ļoti lēni. Sāciet ar 2 līdz 5 minūšu gājienu pirmajā nedēļā, ja iespējams, atkārtojiet to pāris reizes dienas laikā. Palieliniet to par 5 minūtēm katru nedēļu. Uzstādiet mērķi, lai līdz atveseļošanās ceturtajai līdz sestajai nedēļai vienā sesijā varētu veikt 15 līdz 20 minūtes vieglu vingrinājumu.
- Ir ļoti svarīgi, lai jūs veiktu arī sirds rehabilitācijas sesijas, kas ir īpaši paredzētas sirds slimniekiem. Sirds rehabilitācijas speciālists novērtēs jūs un ieteiks, kā vislabāk uzlabot jūsu aktivitātes līmeni.
- 6 Pārraugiet cukura līmeni asinīs, ja Jums ir cukura diabēts. Fiziskās aktivitātes samazina cukura līmeni asinīs, tādēļ, ja Jums ir cukura diabēts vai atveseļojaties pēc slimības, kas skārusi aizkuņģa dziedzeri, pirms vingrošanas jāpārbauda cukura līmenis asinīs. Daži medikamenti ietekmē arī cukura līmeni asinīs, īpaši insulīnu un diabēta zāles, lai gan citiem tas ir blakus efekts.
- Konsultējieties ar savu ārstu par vingrošanu, ja ir bažas par cukura līmeni asinīs, un vienmēr strādājiet uzkodām, strādājot, ja glikozes līmenis asinīs pazeminās.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Es esmu gulējis pusotru gadu. Tāpat kā iepriekš minētais, tikai nokļūšana vannas istabā ir nogurdinošs notikums. Ja es vispār cenšos nodarboties ar jebkuru sirdsdarbību, pat tikai gulēt velosipēdus, man rodas panikas lēkme. Ko es varu darīt?! Ja ir grūti izkļūt no gultas un doties uz vannas istabu, jums patiešām nevajadzētu darīt daudz sirds. Mēģiniet sākt ar pastaigām pa savu māju (vēlams, apgabalā ar lietām, uz kurām balstīties, ja pārāk nogurstat) un, nostiprinoties, pamazām palieliniet attālumu.
- Jautājums Es četrus gadus gulēju pie gultas. Man tagad ir labāk, bet tikai pastaiga uz vannas istabu mani nogurdina, un mans muskuļu tonuss ir pilnīgi pazudis. Ko man darīt? Veiciet jogu un pēc kāda laika palieliniet intensitāti. Veiciet dažas pilates. Jums nepieciešams laiks, lai atveseļotos, tāpēc nesteidzieties ar to.
- Jautājums Vai ir labi staigāt katru dienu pēc 8 mēnešu ilgas slimības? Jā, bet vispirms konsultējieties ar ārstu. Ja tas ir labi, sāciet ar nelielu distanci un lēnu tempu, palieliniet katru nedēļu.
- Jautājums Kā man vajadzētu atpūsties pēc viena gada nekustīguma ar diviem mugurkaula un labās rokas lūzumiem? Jums jākonsultējas ar savu ārstu un fizioterapeitu, jo viņi izveidos plānu, kā atsākt fiziskās sagatavotības režīmu, nekaitējot nevienam savainojumam.
- Man ir 75 gadi, atveseļojos pēc COVID-19. Nav hospitalizācijas, bet tas ilga apmēram 14 dienas, un kopš tā laika es gandrīz neesmu nokāpis no dīvāna. Pat ja šī nav „ilga” slimība, kā vecākais var droši atgūties? Atbilde
- Kā sākt fitnesa režīmu, ja man ir vairākas veselības problēmas? Atbilde
- Kā es varu sākt vingrot pēc cilmes šūnu transplantācijas? Atbilde
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Brīdinājumi
- Nekavējoties zvaniet savam ārstam, ja fiziskas slodzes laikā rodas kāds no šiem simptomiem: sāpes krūtīs vai sasprindzinājums, elpas trūkums vai apgrūtināta elpošana, slikta dūša vai vemšana, neregulāra sirdsdarbība, nejutīgums rokās, vieglprātība, ģībonis, jūs izsīkstat vai sākat svīst bagātīgi (vairāk nekā varētu sagaidīt no jūsu aktivitātes līmeņa).
