Kā veikt spēka vingrinājumus mājās

Spēka treniņi attiecas uz divu veidu vingrinājumiem. Tas var attiekties uz pilates vingrinājumiem, kas vērsti uz ķermeņa “spēkstaciju”, kas ir kodola daļa tieši zem ribām līdz gurniem un ap muguru un sēžamvietu. Spēka vingrinājumi attiecas arī uz vingrinājumiem, kas vienlaikus nodarbina vairākas muskuļu grupas, izmantojot spēka treniņu un kardio. Pilnīgs treniņš darbosies visās galvenajās muskuļu grupās. Nododot muskuļus stresam, jūs liekat muskuļiem strādāt un pielāgoties. Tas padara viņus stiprākus, un jūs kļūstat montierāki. Lai iegūtu spēka treniņu, jums nav jātērē daudz naudas iedomātām sporta zālēm, jo ​​jūs varat uzzināt, kā mājās veikt vingrinājumus.

Soļi

Metode 1 no 4: Pilates spēkstacijas treniņu veikšana

1. 1 Dariet dēli. Dēļi ir viens no labākajiem spēka vingrinājumiem. Viņi strādā ne tikai ar abs, bet arī ar kājām, sēžamvietu un pleciem. Šis vingrinājums var palīdzēt nostiprināt muguras lejasdaļu un pasargāt to no traumām.
   • Gulēt ar seju uz leju uz grīdas. Lēnām piespiediet sevi uz elkoņiem un pirkstiem. Cieši pievelciet kodolu.
   • Pārliecinieties, ka kakls un galva atrodas vienā virzienā ar muguru. Pleciem jābūt tieši virs elkoņiem. Turiet gurnus uz leju.
   • Turiet 20 sekundes. Mēģiniet veikt divus atkārtojumus.
   • Lai modificētu, nometiet ceļus uz grīdas.
2. divi Dariet iekšā un ārā. Ienākšana un izkļūšana ir vēdera vingrinājumi, kas vērsti uz taisnās zarnas vēderu, kas ir muskuļi, kas iet uz leju rumpja priekšpusē.
   • Sēdi uz grīdas. Ievelciet ceļus krūtīs un aptiniet rokas ap kājām. Paceliet kājas.
   • Pievelciet kodolu, vienlaikus plaši atverot rokas un izbīdot kājas taisni sev priekšā. Neļaujiet kājām pieskarties grīdai.
   • Pavelciet ceļus atpakaļ krūtīs un aptiniet rokas ap ceļgaliem.
   • Veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus.
3. 3 Veikt krievu līkločus. Pie ārējiem slīpumiem strādā krievu līkloči. Šie ir lielākie slīpi muskuļi un palīdz ķermeņa rotācijai. Šis vingrinājums darbojas arī šķērsvirziena vēdera un taisnās vēdera daļas.
   • Sēdi saliekti ceļi un kājas līdzenas uz grīdas. Noliecieties pusceļā, lai jūsu ķermenis būtu leņķī.
   • Pagrieziet pa labi, cik vien iespējams. Pārliecinieties, ka rumpja leņķis nemainās. Pagrieziet pa kreisi, cik vien iespējams. Atkārtojiet.
   • Jūs varat turēt rokas svaru vai zāļu bumbu rokā, lai pievienotu papildu izaicinājumu.
   • Kļūstot stiprākam, paceliet kājas no grīdas, lai iegūtu papildu izaicinājumu.
4. 4 Izmēģiniet kāju paaugstinājumus. Kāju pacelšana ir lielisks treniņš šķērsvirziena vēderam. Tie palīdz stiprināt muguras lejasdaļu.
   • Gulēt līdzenumā uz grīdas. Glabājiet galvu, kājas un sēžamvietu uz grīdas.
   • Lēnām paceliet kājas, līdz tās sasniedz 90 grādu leņķi. Centieties turēt kājas taisnas.
   • Nolaidiet kājas uz grīdas.
   • To var veikt uz soliņa vai grīdas.
   • Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā, ierobežojiet kustību amplitūdu (ROM) līdz līmenim, kurā nav sāpju, nenokļūstot līdz galam ar kājām. Jūs varat arī novērst muguras sāpes, ievietojot dvieli zem muguras lejasdaļas vai nospiežot muguru paklājā, pievelkot kodolu, kamēr veicat vingrinājumu, ko sauc par iespiešanu.
5. 5 Izmēģiniet iegurņa slīpumu. Iegurņa slīpums palīdz stiprināt vēdera muskuļus. Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem. Nostipriniet ab muskuļus un paceliet iegurni uz griestu pusi. Turiet 10 sekundes.
   • Veiciet trīs komplektus pa 10 atkārtojumiem.
6. 6 Veiciet gurnu apļus. Gulēt uz muguras. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, kad izmantojat ab muskuļus, lai kājas paceltu līdz krūtīm. Jūsu kājām jābūt 90 grādu leņķī, apakšstilbi paralēli grīdai. Pagrieziet kājas pa labi. Kad viņi iet tik tālu uz sāniem, cik vien iespējams, ievelciet kājas krūtīs, kad riņķojat pa kreisi. Pabīdiet tos ārā, kad viņi nokļūst pēc iespējas tālāk pa kreisi, pēc tam slauciet tos pa labi.
   • Veiciet 10 rotācijas.
   Reklāma

Metode divi no 4: Darbs pie kājām

1. 1 Vai tupēt lec. Atjauniniet savu parasto tupēšanu, pārejot uz tupēšanas lēcienu. Tas apvieno kvadraciklu vingrinājumus ar kardio, nodrošinot intensīvāku treniņu.
   • Novietojiet kājas nedaudz platāk nekā plecu platumā. Turot krūtis uz augšu un mugurkaulu neitrālu, nolaidieties tupus, spiežot gurnus atpakaļ. Pārliecinieties, ka vērojat savus ceļus, lai pārliecinātos, ka tie nepārsniedz jūsu pirkstus. Jūsu ceļgaliem vajadzētu palikt vienā līnijā ar kājām.
   • Kad atgriezīsieties augšā, ieslēdziet savu kodolu un leciet augšup ar tik lielu spēku, cik vien iespējams. Noliecieties uz kājām ar vadību. Tad nolaidiet muguru tupus.
2. divi Izmēģiniet lunges. Plaušasir lielisks tauku sadedzināšanas un stiprināšanas treniņš. Jūs tos darāt ar svaru vai bez tā.
   • Lai veiktu aizķeršanos, speriet papildu garu soli uz priekšu. Noliecieties, līdz abi ceļi atrodas 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgals atrodas tieši virs kājas, nepārsniedzot to. Spēcīgi nospiediet priekšējo kāju no zemes caur papēdi, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Atkāpieties sākotnējā stāvēšanas stāvoklī. Dariet to pašu ar otru kāju.
   • Lai palielinātu intensitāti, jūs varat turēt rokas svarus sev blakus vai lokot roku čokurošanās pret krūtīm.
3. 3 Veiciet kāju pacelšanas pagarinājumus. Kāju pacelšanas pagarinājumi darbojas jūsu kodola un kāju muskuļos. Noliecieties uz priekšu un nostipriniet sevi uz kaut kā zema, piemēram, ar roku svariem vai zemu soliņu. Pārliecinieties, ka ķermeņa augšdaļa ir paralēla grīdai.
   • Vienu kāju paceliet taisni un turiet to tur. Piesaista ķermeni tā, lai visi muskuļi strādātu.
   • Ievelciet kāju, saliekot to, lai jūsu ceļgals būtu pievilkts pie krūtīm. Tad izbīdiet kāju taisni atpakaļ.
   • Lai padarītu to izaicinošāku, neturieties pie nekā un līdzsvarojiet sevi uz vienas kājas.
4. 4 Veiciet slidotāju slaidus. Slidotāju slaidi strādā jūsu ķermeņa lejasdaļā un palielina sirdsdarbības ātrumu. Sāciet ar nedaudz saliektu kreiso kāju, labo kāju aiz pretējās potītes. Nolaidiet tupus. Turiet kreiso roku ārā, turot labo roku gurniem priekšā.
   • Pārlēkt uz labo kāju. Pārliecinieties, ka lecat ar spēku. Novietojiet kreiso kāju aiz labās potītes un šūpojiet rokas pretējā virzienā.
   • Turpiniet lekt uz priekšu un atpakaļ. Viens pārstāvis lec uz abām pusēm.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Veicot visa ķermeņa treniņus

1. 1 Vai burpee. Burpees ir lielisks ķermeņa treniņš kopumā. Viņi strādā vairākās roku, kāju un pamatgrupās. Izmantojiet variācijas, lai modificētu burpee jūsu fitnesa līmenim, un strādājiet līdz sarežģītākiem.
   • Lai veiktu burpi, sāciet ar kājām plecu platumā. Nolaidieties tupus un noliecieties, lai rokas novietotu līdzenas uz grīdas. Atsitiet kājas atpakaļ, līdz jūs sevi turat dēļu stāvoklī. Pārlēkt abas kājas atpakaļ uz savu kodolu un pacelties atpakaļ tupēt. Pārlēkt uz augšu ar rokām virs rokām.
   • Ja esat progresīvāks, pievienojiet uzspiešanu burpee. Push up tiks veikts pēc tam, kad būsiet dēļu stāvoklī.
   • Ja esat iesācējs, jūs varat izstiept kājas aiz sevis un pavilkt tās atpakaļ pa vienai.
2. divi Veiciet svērto tupēšanas presi. Labs veids, kā iesaistīt vairākas muskuļu grupas, ir nosvērta tupēšanas prese. Šis vingrinājums apvieno tradicionālo tupēšanu, kam seko plecu nospiešana. Vingrinājums apvieno gan galvenos kājas, rokas un kodola muskuļus. Šim vingrinājumam ir nepieciešami roku svari.
   • Sāciet, veicot tupēšanu. Iztaisnojoties, turot svaru, paceliet rokas virs galvas. Desmit mārciņu svars ir labs, lai sāktu. Ja jums nav viena svara mārciņas, turiet rokās piecu mārciņu svaru. Pielāgojiet svaru pēc nepieciešamības, samazinot un palielinot.
   • Ja jums nav svaru, mēģiniet aizpildīt maisu ar priekšmetiem, līdz atrodat vēlamo svaru. Nospiediet to virs galvas.
3. 3 Veiciet dēļu rindu. Vēl viens veids, kā vienlaikus piesaistīt visu ķermeni, ir dēļu rindas veikšana. Šis vingrinājums iesaista jūsu kodolu, rokas un kājas. Šim vingrinājumam ir nepieciešami roku svari.
   • Pabīdiet sevi dēlī, rokas apvijot ar rokas svaru uz zemes. Pavelciet roku atpakaļ, virzot elkoni griestu virzienā. Paceliet rokas svaru līdz krūšu augstumam. Tad nolaidiet un atkārtojiet ar otru roku.
   • Centieties, lai viss būtu stabils. Tikai jūsu rokām vajadzētu kustēties.
4. 4 Veiciet sānu pietupienu ar krūšu presi. Sānu ieliekšanās darbojas jūsu ķermeņa apakšdaļā un kodolā, kamēr krūšu spiede - jūsu rokās. Šim vingrinājumam jāizmanto roku svari.
   • Turiet rokas svaru pie krūtīm. Lai veiktu asānu plaušas, izejiet pa labi un nolaidieties zemē. Jūsu ceļgalam jābūt 90 grādu leņķī, gurni jāatliek un ceļi tieši virs kājas.
   • Nospiediet no kājas ar spēku un paceliet labo kāju, lai līdzsvarotu kreiso kāju. Nākot uz augšu, nospiediet rokas svaru no krūtīm. Novietojiet kāju un svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
5. 5 Izmēģiniet staigāšanu. Pastaigas spiešana veic parasto spiedienu un pārveido to par visa ķermeņa treniņu. Sāciet ar piecelšanos. Noliecieties, līdz rokas ir līdzenas uz grīdas. Iziet rokas ārā, līdz atrodaties dēļu stāvoklī. Nolaidiet sevi spiešanā, tad atgriezieties dēļu stāvoklī. Izmantojiet rokas, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī.
   • Ja jūs nevarat veikt pilnu spiedienu, nometiet ceļus un veiciet modificētu pushup.
   Reklāma

Metode 4 no 4: Apkopojot treniņu režīmu

1. 1 Veiciet pietiekamu atkārtojumu skaitu. Atkārtojumi ir atsevišķu vingrinājumu skaits, kurus veicat vienā reizē. Sāciet ar pieciem līdz septiņiem atkārtojumiem katrā pusē, ja vingrinājums prasa mainīt pusi. Ja jums nav jāmaina puses, sāciet ar 10 atkārtojumiem.
   • Atkārtojumu skaits var palielināties, kļūstot stiprākam.
2. divi Izlemiet par komplektu skaitu. Komplekts ir to reižu skaits, kad veicat katru vingrinājumu. Parasti trīs līdz piecu vingrinājumu komplektu veikšana padara labu rutīnu.
   • Jūsu kopējam atkārtojuma skaitam par vienu vingrinājumu treniņā vajadzētu būt no piecpadsmit līdz četrdesmit.
3. 3 Nosakiet vingrinājumu skaitu treniņā. Jums vajadzētu izvēlēties vingrinājumus, kas strādā visu ķermeni. Tas nozīmē vingrinājumus, kas darbojas dažādās muskuļu grupās. Piemēram, jūs vēlaties koncentrēties uz savu kodolu, sēžamvietu, muguru, krūtīm, kvadracikliem, hamstringiem, pleciem, bicepsiem / tricepsiem, abs un teļiem.
   • Lai sāktu, pārliecinieties, ka jums ir vismaz trīs vingrinājumi. Jūs varat pievienot vairāk pēc saviem ieskatiem.
4. 4 Izmēģiniet treniņu ar laiku. Ja vēlaties ierobežot treniņu, iestatiet taimeri. Veiciet iepriekš noteiktu atkārtojumu un vingrinājumu skaitu tik daudzām kopām, cik jūs varat pabeigt, līdz taimeris beidzas.
   • Piemēram, jūs varat veikt 20 atkārtojumus katram vingrinājumam, pēc tam 10, pēc tam piecus un atkārtot. To var izdarīt piecas minūtes, 10 minūtes vai ilgāk.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.