Daudzi cilvēki ir mēģinājuši zaudēt svaru, izmantojot ārkārtīgi sarežģītus treniņus un sarežģītas vai pārāk ierobežojošas diētas. Šīs programmas var būt mulsinošas, dārgas un justies pārāk grūti uzturēt ilgtermiņā. Pētījumi ir parādījuši, ka svara zaudēšana ir vieglāka un ērtāka, ja ilgākā laika posmā veicat smalkākas izmaiņas. Turklāt ir vieglāk saglabāt zaudēto svaru. Izmantojot dažus padomus un ieteikumus, jūs varat zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību, neizmantojot neērtu vai grūtu diētas programmu.
Soļi
Daļa viens no 2: Pārtikas izvēles modificēšana
- viens Žurnāls par savu ēdienu nedēļu. Pierakstiet visu, ko ēdat vienas nedēļas laikā. Sekojot līdzi visām ēdienreizēm, uzkodām un dzērieniem, varēsit labi izprast, kāda izskatās jūsu diēta. No šīs informācijas varēsiet uzzināt daudz, piemēram, kādi ir labi ēšanas paradumi un kādi, iespējams, būs jāmaina.
- Iekļaujiet darba dienas un nedēļas nogales dienas. Brīvajās dienās parasti ēdat savādāk nekā plānotākā darba dienā.
- Veltiet laiku un aplisiet vai iezīmējiet visas redzamās problemātiskās vietas. Piemēram, ņemiet vērā nakts vai garlaicības uzkodas vai īpaši lielas porcijas.
- Noteikti saglabājiet godīgas un precīzas piezīmes par visu. Šis vingrinājums nebūs tik noderīgs, ja nepietiek precīzi ar pārskatu sniegšanu.
- 2 Ēd mazākas porcijas. Kaloriju vai punktu skaitīšana, porciju mērīšana vai izvairīšanās no noteiktām pārtikas grupām var padarīt diētu nomāktu un nepievilcīgu. Lai padarītu dzīvi vieglāku, mēģiniet ēst mazākas porcijas. Pat nemainot ēdienus, ko ēdat, mazākās porcijās automātiski tiek izgrieztas dažas kalorijas, un tas var izraisīt svara zudumu.
- Ja jūs nevēlaties izmērīt noteiktas porcijas, izmantojiet šķīvjus vai traukus, kas ierobežos to, cik daudz pārtikas jūs varat patērēt vienā sēdē. Izmantojiet salātu vai uzkodu šķīvjus, mazākas bļodas vai mēģiniet izmantot mazāku dakšiņu, ar kuru ēst.
- Pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens. Tas palīdzēs jums justies apmierinātākiem un ierobežot izsalkumu pirms ēdienreizes, kas varētu izraisīt mazākas porcijas.
- Klausieties savu ķermeni. Ja jūs pievērsīsit uzmanību un veltīsit laiku ēšanai, pamanīsit, ka jūtaties apmierināts ar mazāku porciju. Pārāk ātri ēdot vai nepievēršot uzmanību savai pašsajūtai, jūs varat pabeigt lielākas porcijas, kas jums patiešām nepieciešamas.
- 3 Vienmēr iekļaujiet augļus vai dārzeņus. Augļi un dārzeņi ir mazkaloriju, barojoši pārtikas produkti, kas var palīdzēt svara zudumam. Ja pusi no porcijām pagatavojat kā augļus vai dārzeņus, tas palīdzēs samazināt kopējās kalorijas un atbalstīs svara zudumu.
- Katru dienu izvēlieties dažādus augļus un dārzeņus. Mēģiniet izvēlēties dažādas krāsas arī visas dienas garumā. Katrā krāsā ir dažādas būtiskas uzturvielas.
- Gatavojot augļus un dārzeņus, vislabāk ir ēst tos neapstrādātus. Ja tos gatavojat, izmantojiet tikai nelielu daudzumu eļļas vai tauku, piemēram, sviestu. Tas palīdzēs saglabāt zemu kaloriju daudzumu.
- Augļi un dārzeņi arī pievienos jūsu ēdieniem apjomu un lielumu. Tie palīdz jums justies kā ēst vairāk, bet uzturēt zemu kaloriju daudzumu.
- 4 Izvēlieties zemu tauku olbaltumvielu avotus. Olbaltumvielu pārtika ir vēl viena svarīga svara zaudēšanas plāna sastāvdaļa. Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu tauku saturu palīdz jums justies apmierināti, bet arī zemu kaloriju daudzumu.
- Mēģiniet izvēlēties zemu tauku vai liesāku olbaltumvielu izvēli. Pilnīgu tauku vietā izvēlieties baltu gaļu vai mājputnus bez ādas, liesas liellopa gaļas izcirtņus vai piena produktus ar zemu tauku saturu. Tādas preces kā olas, jūras veltes, pākšaugi vai tofu parasti satur mazāk kaloriju.
- Sagatavojiet liesās olbaltumvielas, nepievienojot pārmērīgu daudzumu sviesta vai eļļas, un necepiet šos priekšmetus dziļi. Jāapzinās arī augstas kaloriju mērces, marinādes vai mērces.
- 5 Pārslēdzieties uz 100% veseli graudi. Pilngraudu pārtikai ir daudz priekšrocību. Tajos ir vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu būtisku uzturvielu, salīdzinot ar pārtikas produktiem, kas izgatavoti no rafinētiem baltiem miltiem (piemēram, baltmaize).
- Papildu šķiedra, ko nodrošina veseli graudi, var arī palīdzēt jums palikt apmierinātam ar mazāk un ilgāk justies apmierinātam.
- Ja neesat 100% veselu graudu ventilators, mēģiniet vienkārši izdarīt 1/2 no labības izvēles. Izmēģiniet arī dažādus dažādu veidu pilngraudu produktus vai zīmolus. Izmantojot dažus izmēģinājumus un kļūdas, jūs varētu atrast kaut ko, kas jums patīk.
- Pilngraudu ēdieni, kas jāizmēģina, ir auzas, kvinoja, brūnie rīsi, 100% pilngraudu maize vai mieži.
- 6 Samaziniet indulgences. Viena no grūtākajām lietām, kas jādara, ievērojot diētu vai zaudējot svaru, ir samazināt un uzraudzīt gardumus un indulgences. Šāda veida ēdieni vai dzērieni jāuzrauga, lai veiksmīgi zaudētu svaru un saglabātu svara zudumu.
- Izlemiet, ko jums nozīmē “mērenība”. Tas varētu nozīmēt saldu kārumu reizi nedēļā, glāzi vīna katru piektdienas vakaru vai augstākas kalorijas vakariņas pāris reizes mēnesī.
- Esiet godīgi par to, cik bieži jūs dodaties. Ja jūs pārāk bieži ārstējat sevi, jums būs grūtības zaudēt svaru.
- Vēl viens veids, kā ierobežot indulgences, ir izvēlēties vienu indulgenci vienlaikus. Piemēram, ja dodaties vakariņās, izvēlieties iedzert glāzi vīna vai desertu. Nav gan. Vai arī burgera un kartupeļu vietā izvēlieties burgeru un sānu salātus.
- 7 Saglabājiet veselīgu pārtiku parocīgu. Ja ir pieejamas ērtas, veselīgas iespējas, atrodoties ceļā, jūs, visticamāk, izvēlēsities šos priekšmetus, nevis neveselīgus našķus.
- Saglabājiet veselīgas, viegli ēdamas uzkodas, piemēram, svaigus augļus (ja nepieciešams, noteikti nomazgājiet un sagrieziet), mazgātus un sagrieztus dārzeņus, atsevišķus jogurtus vai traukus ar biezpienu, sieru ar zemu tauku saturu, atsevišķus maisiņus ar riekstiem vai cieti vārītus olas.
- Saglabājiet arī viegli pagatavojamus priekšmetus, lai ātri pagatavotu maltītes. Piemēram, izvēlieties iepriekš mazgātus vai sagrieztus dārzeņus vai saldētus dārzeņus, lai ēdieni būtu ērti nokļūstami uz galda.
- 8 Turieties pie nesaldinātiem dzērieniem. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri dzer saldinātus vai augstas kalorijas dzērienus, sver vairāk un viņiem ir grūti zaudēt svaru, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri pieturas pie zemu vai bezkaloriju dzērieniem.
- Novietojiet saldos, saldinātos dzērienus, piemēram, parasto soda, augļu sulas, sporta dzērienus, saldinātas tējas un kafijas.
- Centieties izdzert vismaz 64 oz vai 2 L bezkaloriju dzērienus, piemēram, ūdeni, bez cukura aromatizētu ūdeni, nesaldinātu bezkofeīna kafiju vai tēju un bezkaloriju sporta dzērienus.
Daļa 2 no 2: Fizisko aktivitāšu iekļaušana
- viens Pievienojiet vairāk dzīvesveida aktivitāšu. Ja jums nav laika vai nevēlaties pavadīt laiku regulāri vingrojot, mēģiniet palielināt ikdienas dzīvesveida aktivitātes. Tie ir vingrinājumi, kurus jūs jau veicat, un to palielināšana var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā.
- Padomājiet par savu dienu un noskaidrojiet, vai varat atrast papildu veidus, kā pievienot vairāk soļu vai pārvietoties vairāk. Neliela plānošana var palīdzēt atrast dažus veidus, kā pievienot aktivitātes, vai atrast dažas papildu minūtes, lai būtu aktīvs.
- Mēģiniet pievienot tādas aktivitātes kā, piemēram, kāpšana pa liftu, stāvēšana tālu no galamērķa un stāvēšana vai pastaigas vietā TV reklāmu laikā.
- Izveidojiet noteikumu, ka jāiet kājām līdz galamērķiem, ja tie atrodas mazāk par 1 jūdzi (ja tas ir drošs un piemērots jums). Pāriet uz autobusu vai braukšanu.
- 2 Dodieties 30 minūšu gājienā. Doties uz sporta zāli, nodarboties ar augstas intensitātes aerobikas nodarbībām vai tērēt naudu dārgam aprīkojumam nav iespējams vai tas ir ērti ikvienam. Pastaiga ir darbība, ko var veikt lielākā daļa veselīgu cilvēku, kas var palīdzēt sadedzināt kalorijas un palielināt jūsu sirds un asinsvadu stāvokli.
- Ja jūs staigājat 30 minūtes piecās nedēļas dienās, jūs izpildīsit fizisko aktivitāšu minimālās vadlīnijas (150 minūtes nedēļā).
- Ja jums nav laika pilnas 30 minūtes, mēģiniet sadalīt savu gājienu trīs 10 minūšu laikā.
- 3 Pievienojiet 20 minūtēs spēka treniņu. Lai iekļautu spēka treniņu, jums nav jāpavada stundas sporta zālē vai jāpērk dārgs aprīkojums. Pat neliela svara pretestības apmācība var palīdzēt palielināt muskuļu masu un muskuļu tonusu.
- Atkal jūs varat sadalīt spēka treniņu kārtību 10 minūšu solī, ja tas labāk iekļaujas jūsu grafikā.
- Mēģiniet iekļaut vingrinājumus, kurus ir viegli veikt mājās un kuriem nav nepieciešams papildu aprīkojums. Vingrinājumi var ietvert:presītes, atspiešanās , tricep dips,lungesvai sānu kāju pacēlāji .
- 4 Domājiet ārpus kastes. Dažreiz cilvēki domā, ka vingrinājumi nozīmē tikai skriešanu uz skrejceliņa, taču ir daudz veidu, kā vingrot, gan sporta zālē, gan ārpus tās. Izmēģiniet jaunu mašīnu sporta zālē vai dodieties garā velobraucienā vai izaicinošā pārgājienā. Izmēģinietlecamauklavai spēlējot apiņu ar saviem bērniem vai jaunākiem brāļiem un māsām.
- Ievietojiet kādu optimistisku mūziku un dejojiet ap savu māju. Tas ir jautrs veids, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu un vingrināties.
- Izbaudiet pastaigas prieku, apmeklējot interesantu ekskursiju vai apmeklējot vietējo muzeju. Vai arī mēģiniet izlaist, nevis staigāt vai skriet.
- Spēlējiet sportu. Mēģiniet pievienoties vietējai futbola, tenisa vai basketbola komandai, lai iegūtu jautru un aizraujošu veidu, kā būt aktīvam.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kas ir pirmā lieta, kas jums jādara, lai zaudētu svaru?Laura Flinn
NASM sertificētā personīgā trenere Laura Flinn ir Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) sertificēta personīgā trenere, ASV Olimpiskās svarcelšanas sporta spēļu trenere un sertificēta fitnesa uztura speciāliste, ar papildu kvalifikāciju kā TRX balstiekārtas trenere. Laura vada savu personīgo apmācības programmu, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā, un specializējas tādās tēmās kā svara zudums, muskuļu augšana, sirds un asinsvadu treniņi un spēka treniņi.Laura FlinnNASM sertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Vienkāršākais un drošākais svara zaudēšanas veids ir diētas maiņa. Sāciet ar vienkāršu ogļhidrātu un mākslīgo cukuru samazināšanu. Stick ar liesām olbaltumvielām, dārzeņiem un sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, saldajiem kartupeļiem. Ja jūs varat uzturēt veselīgu uzturu, jums būs daudz vieglāk zaudēt svaru. - Jautājums Kāds ir labākais veids, kā zaudēt vēdera taukus?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Vēdera tauki, tāpat kā visi ķermeņa tauki, sadedzinās tikai ar kaloriju deficītu. Tas nozīmē, ka jums ir jāēd mazāk kaloriju, lai sadedzinātu apēstās kalorijas - vai jau apēstās kalorijas, kas pārtapušas taukos. - Jautājums Kura veida vingrinājumi ir vislabākie svara zaudēšanai?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Ja jūs fiziski spējat skriet, iespējams, tas ir labākais veids, kā sadedzināt liekās kalorijas un taukus. Ja nē, mēģiniet staigāt, peldēties, braukt ar velosipēdu vai veikt kādu citu ķermeņa vingrinājumu, kas izraisa ilgstoši paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. - Jautājums Kāds ir veselīgākais veids, kā zaudēt svaru?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Pielāgojiet diētu, lai samazinātu tukšo kaloriju daudzumu, piemēram, cukuru, un pakāpeniski palielinātu fizisko aktivitāti, lai nedēļā strādātu līdz 150 minūtēm kardio. Ātrāki zaudējumi var rasties, ja diēta un fiziskās aktivitātes tiek ļoti mainītas, taču to ir grūtāk uzturēt, un tas parasti noved pie vagona nokrišanas un svara pieauguma. - Jautājums Vai jūs varat zaudēt 10 mārciņas nedēļā?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Tiek uzskatīts par drošu un veselīgu nedēļas laikā zaudēt līdz vienam procentam (1%) no kopējā ķermeņa svara. Tādēļ, ja jūs sverat 1000 mārciņas, tad jā, nedēļas laikā varat droši zaudēt 10 mārciņas. - Jautājums Ko darīt, ja man ir daudz skolas (darba)? CageyCat Top Answerer Study ierobežo to, ko jūs varat darīt saistībā ar vingrinājumiem. Tomēr tas ir iespējams. Lasot, sakārtojiet faktus “sēžu deju secībā” vai “deju soļu” secībā. Piemēram, sēžot, iedomājieties ģeometrisku figūru uz grīdas ar vienu faktu katrā sadaļā. Pieņemsim, ka tās ir definīcijas; vārds būtu pa kreisi un definīcija pa labi. Virziet kāju un pieskarieties grīdai pareizajā zonā, kad mutiski sakāt katru. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet. Turpiniet ar vairāk vārdiem un definīcijām. Ja atrodaties izturīgā krēslā ar rokām, izmantojiet to, lai paceltu ķermeni (sēžamvietu) no krēsla; turiet skaitam 5 un nolaidieties. Atkārtojiet.
- Jautājums Ja jūs esat no 10 līdz 12 gadu vecs, kā jūs katru dienu varat zaudēt svaru mazāk par mārciņu? CageyCat Labākais atbildētājs Apstaigājiet dzīvokli / māju. Deja. Veido vingrinājumus, kas kustina rokas un kājas, un pievelk vēderu un sēžamvietu.
- Jautājums Kā zināt, vai esat resns vai nē bez skalas? Roberts Gārdners Izmēriet jostasvietu. Vīriešam tas nedrīkst pārsniegt pusi no jūsu auguma. Vēl viens veids ir paskatīties uz sevi spogulī uz sāniem. Vai jums patīk tas, ko redzat, vai arī jums ir izlecis vēders?
- Jautājums Man ir 99 mārciņas un es esmu bērns (9 gadi). Kas man jādara, lai zaudētu svaru? Mana mamma saka, ka neēd neko citu, bet ko es tev dodu sešus mēnešus, es neesmu pārliecināts, vai tas varētu palīdzēt man zaudēt taukus? Roberts Gārdners Izvairieties no cukura un samaziniet kviešu daudzumu. Izglītojiet sevi par to, kā ķermenis regulē savu svaru. Noderīga grāmata par šo tēmu ir Dr Fung Aptaukošanās kods. To var pārbaudīt publiskajā bibliotēkā.
- Jautājums Kā ātri zaudēt kāju taukus? Roberts Gārdners Nav iespējams mērķēt uz tauku zaudēšanu. Visticamāk, ka tauki vispirms nonāk jūsu aknās un aizkuņģa dziedzerī. Šie ir visbīstamākie tauki jūsu ķermenī. Pēc tam tie var vispirms atdalīties no muguras, kakla, sejas, pat intramuskulāri tauki. Galu galā tauki, kas jums traucē, atdalīsies.
Reklāma
Padomi
- Pirms svara zaudēšanas programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Pārtrauciet jebkuru fizisko aktivitāšu rutīnu, ja jums ir kādas sāpes. Konsultējieties ar savu ārstu un nesāciet atsākt, kamēr to nav apstiprinājis ārsts.
- Nelielu izmaiņu veikšana ilgākā laika posmā var palīdzēt zaudēt svaru un noturēt to ilgtermiņā. Lai sasniegtu labākos rezultātus, veiciet svara zaudēšanas plānu pa solim.
- Sekojiet līdzi savam progresam žurnālā. Tas var palīdzēt saglabāt motivāciju ilgtermiņā.
Reklāma
