Kā samazināt cukura līmeni asinīs

Kontrolēt cukura līmeni asinīs var būt grūti. Ja Jums ir cukura diabēts (vai ir aizdomas, ka varētu būt), ir svarīgi saglabāt šo līmeni stabilu, un jums vajadzētu runāt ar savu ārstu par labākajiem veidiem, kā to izdarīt. Tomēr ir dažas pamata stratēģijas cukura līmeņa samazināšanai asinīs.

Soļi

Metode viens no 3: Ēst labi

1. viens Pārvaldiet porciju lielumus. Cukura līmenis asinīs paaugstinās, ja ēdat lielākas porcijas nekā vajadzētu. Tas nozīmē, ka, ja jūs ēdat lielākas porcijas, glikozes līmenis palielināsies. Rūpīgi pārvaldiet porciju lielumu katrai ēdienreizei un uzkodai, lai jūs varētu kontrolēt cukura līmeni asinīs.
   • Izmēriet savu ēdienu sastāvdaļas un porciju lielumus. Izmantojiet mērkrūzes, mērkarotes un pārtikas svaru. Ievērojiet ārsta sniegtos norādījumus. Ja ārsts nav devis jums nekādas vadlīnijas, apskatiet pārtikas produktu uzturvērtības marķējumu. Izmēra pusi vai pilnu ēdiena porciju, pamatojoties uz porcijas lielumu.
   • Noteikti izlasiet etiķetes par porciju lielumiem. Viena pakete vai viena prece var nebūt viena porcija. Piemēram, dažas maizes pamatā ir vienas unces porcijas, savukārt daudzas maizes šķēles ir lielākas par vienu unci.
   • Nosver augļus un dārzeņus. Atkarībā no augļu vai dārzeņu lieluma un veida tas var atšķirties. Īpaši svarīgi ir augļu svars.
2. 2 Izprotiet glikēmisko indeksu un glikēmisko slodzi. Glikēmiskā indeksa (GI) pamatā ir jūsu patērēto ogļhidrātu kvalitāte. Glikēmiskā slodze (GL) ir viens skaitlis, kas apvieno gan ogļhidrātu kvalitāti (GI), gan ogļhidrātu daudzumu. Daudzums ir balstīts uz ogļhidrātu gramiem pārtikas produktā. Domājot par to, kādus ogļhidrātus ēst, lai regulētu cukura līmeni asinīs, padomājiet par glikēmisko indeksu un glikēmisko slodzi.
   • Jūs vēlaties iegūt GI datu nesēju. To var panākt, ēdot līdzsvarotu skaitu GI pārtikas produktu ar katru ēdienu. Jūs varat arī apvienot produktus ar augstu GI ar pārtiku, kas satur daudz olbaltumvielu un citus ogļhidrātus ar zemu GI, piemēram, augļus un pākšaugus.
   • Pārtikas produktus ar zemu glikēmijas līmeni vērtē 55 vai mazāk. Vidēji pārtikas produkti tiek vērtēti starp 56–69. Pārtikas produktus ar augstu glikēmijas līmeni vērtē no 70 līdz 100. Mēģinot kontrolēt cukura līmeni asinīs, atturieties no ēšanas ar augstu glikēmisko līmeni.
   • Pārtika ar zemu glikēmijas līmeni ir: kliju graudaugi, melnās un pupiņu pupiņas, vājpiens, āboli, apelsīni, zemesrieksti un kviešu tortiljas.
   • Vidēji pārtikas produkti ir: mieži, brūnie rīsi, auzu pārslas, pilngraudu maize un pilngraudu makaroni.
   • Pārtika ar augstu glikēmijas līmeni ir: cepti kartupeļi, frī kartupeļi, saldie dzērieni, konfekšu batoniņi, kuskuss, baltie makaroni, baltie basmati rīsi un pārstrādāti graudaugi.
3. 3 Pievērsiet uzmanību ogļhidrātiem. Sagremojamie ogļhidrāti pēc to lietošanas sadalās cukurā. Vienkāršo ogļhidrātu dēļ strauji paaugstinās cukura līmenis asinīs. Kompleksie ogļhidrāti, kas satur šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, sagremojas lēnāk un izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs lēnāk nekā vienkāršie ogļhidrāti.
   • Ne visi kompleksie ogļhidrāti ir vienādi. Baltmaize un baltie kartupeļi ir sarežģīti ogļhidrāti, taču tie galvenokārt ir cietes, nevis šķiedrvielu, tāpēc tie slikti ietekmē cukura līmeni asinīs.
   • Ja iespējams, izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Pārstrādātiem pilngraudiem ir augstāks glikēmiskais indekss nekā tiem, kurus nepārstrādā vai to apstrāde ir minimāla.
   • Ogļhidrāti ir tikpat svarīgi kā cukurs, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs. Pārāk daudz ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu lietošana palielina cukura līmeni asinīs tāpat kā pārāk daudz cukura.
4. 4 Izvairieties no baltmaizes un tā vietā ēdiet pilngraudu produktus. Baltmaize, to ēdot, ātri pārvēršas par cukuru. Tā vietā, lai ēst baltmaizi, meklējiet pārtikas produktus ar pilngraudu produktiem. Veseli graudi ir pilni ar šķiedrvielām, kas palīdz uzturēt pilnību.
   • Veseli graudi ir atrodami maizē, graudaugos, tortiljās un krekeros. Meklējiet pilngraudu miltus, pilngraudu graudaugu miltus, pilngraudu rudzus vai griķu miltus.
   • Mēģiniet ēst pilngraudu angļu smalkmaizītes, kliju graudaugus, pilngraudu makaronus, pilngraudu maizi vai brūnos rīsus.
5. 5 Ēdiet zaļos lapu dārzeņus. Dārzeņu pievienošana bez cietes saturošiem dārzeņiem var palīdzēt uzturēt un pazemināt cukura līmeni asinīs. Šajos dārzeņos ir daudz šķiedrvielu un maz ogļhidrātu.
   • Pie zaļajiem dārzeņiem pieder brokoļi, spināti, kāposti un zaļās pupiņas.
   • Neizgrieziet no diētas cieti saturošus dārzeņus, piemēram, zirņus, kukurūzu, ķirbi un lima pupiņas. Ēdiet tos mērenībā un noteikti kontrolējiet porciju lielumu.
6. 6 Pievienojiet diētai liesu gaļu. Gaļa ar augstu olbaltumvielu saturu palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Viņiem nav krasas ietekmes uz cukura līmeni asinīs, piemēram, ogļhidrātiem. Izvēlieties liesas gaļas izcirtņus bez ādas un pārmērīga tauku satura. Gaļu cepšanas vietā noteikti grilējiet vai cepiet. Atcerieties arī ēst šos pārtikas produktus pareizās porcijās.
   • Laba gaļa, ko iekļaut uzturā, ietver vistas krūtiņu un zivis bez ādas. Izmēģiniet lasi, tunci un tilapiju.
7. 7 Dzērienu vietā dzeriet dzirkstošu ūdeni. Sodas satur daudz cukura un ogļhidrātu, ja vien jūs nedzerat diētiskās sodas. Sodas un diētiskās sodas jums neder, un sulas dzeršana - kas ir pilna ar cukuru - nav laba alternatīva. Ja jūs nevēlaties dzert tikai tīru ūdeni, izmēģiniet dzirkstošos vai seltzer ūdeņus. Tie ir aromatizēti un tiem ir karbonizācija, ja jums pietrūkst sodas burbuļotās garšas.
   • Visi Seltzer ūdeņi ir dabiski un nesatur piedevas. Tajos nav cukura un ogļhidrātu, tāpēc jūs varat dzert tik daudz, cik vēlaties, neietekmējot cukura līmeni asinīs.
   • Dzirkstošie ūdeņi ir vēl viena laba alternatīva. Tām tiešām ir piedevas, un dažās ir šķirnes, kas satur cukuru un ogļhidrātus. Noteikti izlasiet etiķeti, lai atrastu sev piemērotu dzērienu.
8. 8 Ēd auzu pārslu. Auzu pārslas ir labs ogļhidrāts, jo tajā ir daudz šķīstošo šķiedrvielu. Kad jūs to ēdat, tas sagremojas lēnām, tāpēc tas nepalielinās cukura līmeni asinīs. Miežos, kas ir līdzīgs ēdiens auzām, ir arī daudz šķīstošo šķiedrvielu. Pierādījumi rāda, ka tas var arī palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
   • Auzu pārslas piedāvā stabilu enerģijas avotu. Tas arī palīdz uzturēt jūs pilnīgāku ilgāk, kas palīdz zaudēt svaru.
9. 9 Iekļaujiet šķiedrvielu uzturā. Šķiedra palīdz attīrīt jūsu sistēmu un uzlabot gremošanu. Tas arī palīdz saglabāt jūsu apmierinātību un palēnina gremošanas ātrumu, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Meklējot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, mēģiniet atrast produktus ar zemu cietes saturu.
   • Pārtikai ar augstu šķiedrvielu saturu ir zemāks glikēmiskais indekss.
   • Augļi, dārzeņi un pupiņas ir lieliski šķiedrvielu avoti. Izmēģiniet spinātus, zaļās pupiņas un brokoļus. Centieties ēst augļus ar zemāku cukura un cietes saturu, piemēram, zemenes. Arī greipfrūti ir lieliski.
   • Neapstrādātos pilngraudos ir daudz šķiedrvielu. Apskatiet sastāvdaļu marķējumu ar apzīmējumu “vesels” vai nerafinēts. Palieciet prom no rafinētām sastāvdaļām.
10. 10 Ēd labi sabalansētas maltītes. Jūsu ēdienreizēs vajadzētu būt dažādu ēdienu veidu maisījumam. Koncentrējieties uz šķīvi, kurā ir sarežģīti ogļhidrāti, augļi un dārzeņi, olbaltumvielas un tauki. Pārliecinieties, ka neēdat pārāk daudz tauku, un, ēdot taukus, ēdiet veselīgus taukus. Olbaltumvielas var atrast liesā gaļā.
    • Labi cietes avoti ir zirņi, kukurūza, ķirbi un lima pupiņas. Lima pupiņas ir patiešām labas, jo tajās ir daudz šķiedrvielu. Vienkārši atcerieties skatīties porciju lielumu ar šiem pārtikas produktiem.
    • Uzturā ēdiet vistas krūtiņu bez ādas, liesu gaļu un zivis. Lasis ir lieliska iespēja, jo tajā ir omega-3 taukskābes, kas veicina sirds veselību. Gaļa ir svarīga, mēģinot kontrolēt cukura līmeni asinīs, jo tā satur hromu, kas palīdz insulīna darbībai un palīdz jūsu ķermenim sadalīt ogļhidrātus. Makrele un siļķes ir arī lieliski olbaltumvielu avoti.
    • Ēdiet zemesriekstus vai zemesriekstu sviestu. Tas uzturā pievieno nepieciešamos taukus un olbaltumvielas, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs. Varat arī izmēģināt mandeles un mandeļu sviestu, valriekstus un pekanriekstus. Tā kā riekstos ir daudz kaloriju, noteikti pievērsiet uzmanību porciju lielumam.
    Reklāma

Metode 2 no 3: Vingrošana

1. viens Saprotiet, kā vingrinājumi ietekmē cukura līmeni asinīs. Regulāri vingrinājumi pazemina cukura līmeni asinīs. Sportojot, muskuļiem ir jāatrod enerģija. Lai to izdarītu, viņi izmanto glikozes rezerves. Pēc tam, kad viņi to lieto, viņi izvelk glikozi no jūsu asinsrites. Tad, kad esat pabeidzis treniņu, jūsu aknas papildina glikozi organismā. Šis process kopā izmanto glikozi jūsu ķermenī un palīdz izlīdzināt cukura līmeni asinīs.
   • Fizisko aktivitāšu pārtraukšana vai fizisko aktivitāšu apjoma samazināšana var negatīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs. Pārtraucot sportošanu, paaugstinās glikozes līmenis asinīs. Pastāvīgas fiziskās aktivitātes ir svarīgas, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs.
   • Vingrinājumi arī pazemina asinsspiedienu un holesterīna līmeni. Tas sadedzina taukus un veicina svara zudumu, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un diabētu. Tas arī uzlabo jūsu cirkulāciju un palielina jutību pret insulīnu.
2. 2 Vingrošanas laikā kontrolējiet cukura līmeni asinīs. Lai pārliecinātos, ka glikozes līmenis asinīs nesamazinās pārāk zemu, pirms treniņa uzraugiet līmeni. Pārbaudiet glikozes līmeni pusstundu pirms fiziskās aktivitātes un pēc tam tieši pirms vingrošanas. Jūsu cukura līmenim asinīs jābūt starp 100–250 mg / dL.
   • Ja cukura līmenis asinīs ir mazāks par 100 mg / dL, ēdiet veselīgu uzkodu, lai aktivitātes laikā līmenis netiktu pārāk zems.
   • Pirms sākat vingrinājumus, konsultējieties ar ārstu, lai noteiktu specifisko cukura līmeni asinīs.
3. 3 Pirms sākat vingrojumu plānu, konsultējieties ar savu ārstu. Pirms sākat vingrojumu plānu, konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu sev piemērotāko vingrojumu plānu. Jūsu ārsts var palīdzēt jums noskaidrot jūsu vispārējo veselību, cik spraigai jābūt jūsu aktivitātei un vingrinājumu veidus.
   • Ārsts var arī palīdzēt jums noskaidrot, kurā dienas laikā jums vajadzētu izmantot. Jūs un jūsu ārsts var nākt klajā ar plānu, kurā ņem vērā vingrinājumus, ēdienreizes un medikamentus.
4. 4 Iekļaujiet dažādus vingrinājumus savā rutīnā. Lai iegūtu pareizu vingrinājumu, jums jāiekļauj aerobie kardiovaskulārie vingrinājumi, spēka treniņi un elastības vingrinājumi. Regulāra rutīna, kurai ir šie trīs komponenti, palīdz uzlabot jūsu vispārējo veselību.
   • Lai palīdzētu samazināt cukura līmeni asinīs, mēģiniet veikt 20 minūtes intensīvu vingrinājumu 4 reizes nedēļā vai 30 minūtes mērenu vingrinājumu 3 reizes nedēļā.
   • Izmēģiniet aerobos vingrinājumus 30 minūtes dienā 5 reizes nedēļā. Izvēlieties aktivitātes, kas jums patīk. Lieliski kardio treniņi ir pastaigas, dejas, peldēšana, riteņbraukšana un slidošana. Varat arī spēlēt grupu sporta veidus, piemēram, futbolu, tenisu vai raketi. Pievienojieties sporta zālei un izmantojiet viņu skrejceļus un stacionāros velosipēdus, vai izmēģiniet kādu no viņu kardio nodarbībām.
   • Spēka treniņiem strādājiet pie muskuļu palielināšanas. Dodieties uz svara treniņu grupas nodarbību sporta zālē. Izmantojiet spēka treniņu treniņus tiešsaistē vai DVD diskus. Izmantojiet zāles sporta zālē vai iegādājieties dažus mājas svarus.
   • Izstiepiet pirms un pēc fiziskās slodzes. Veiciet jogas video, lai atvieglotu stresu un veiktu lielu elastību.
   • Iegūstiet soļu skaitītāju un mēģiniet katru dienu veikt 10 000 soļu. Ja tagad neesat tuvu šim skaitlim, virzieties uz 10 000 soļiem.
   • Pamazām palieliniet savus treniņus. Ja jūs varat vingrot tikai dažas dienas vai īsāku laiku, kad pirmo reizi sākat, izvirziet savu mērķi katru nedēļu to uzlabot.
   • Veiciet uzskaiti par cukura līmeni asinīs pirms un pēc vingrinājumiem. Tas var palīdzēt jums izsekot vingrinājumu pozitīvajai ietekmei uz cukura līmeni asinīs.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Citas stratēģijas

1. viens Dzeriet vairāk ūdens. Ūdens dzeršana palīdz samazināt cukura līmeni asinīs, izmantojot urīnu. Dzerot vairāk ūdens, organisms ar urīnu izskalo no asinīm papildu cukuru. Tad jums būs jāpapildina šķidrumi organismā.
   • Katru dienu jums vajadzētu izdzert vismaz 8 glāzes ūdens.
2. 2 Apkaisiet ēdienu ar kanēli. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka kanēlis var pozitīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs, samazinot glikozes līmeni asinīs tukšā dūšā. Kanēļa pievienošana ēdieniem var būt noderīgs veids, kā kontrolēt cukura līmeni asinīs. Tomēr to nedrīkst lietot zāļu vietā.
   • Ja jūs uzņemat vairāk nekā tējkaroti dienā, iegādājieties Ceilonas kanēli. Tas ir dārgāks, bet maigāks un nesatur sastāvdaļu kasija, kas satur kumarīnu. Daži cilvēki ir jutīgi pret kumarīnu, un, ēdot daudz kumarīna, tas var izraisīt aknu toksicitāti.
   • Mēģiniet izmantot kanēli garšvielu berzēs gaļai. Vai arī ielieciet to auzu pārslās, graudaugos vai salātos.
   • Kā piedevu varat lietot arī kanēli.
3. 3 Meklējiet modeļus. Atsevišķi incidenti, iespējams, nerada bažas. Bet, ja trīs dienas vai ilgāk glikozes līmenis asinīs ir neregulārs, tas var radīt bažas. Pajautājiet sev, kas varētu izraisīt pārkāpumus. Vai tikai no rīta? Tas varētu nozīmēt, ka naktī jūs ražojat pārāk daudz cukura un jums jāapmeklē ārsts. Apskatiet savu ēdienu, dzīvesveidu un ieradumus pēdējās nedēļas laikā. Mēģiniet noteikt pārkāpuma cēloni.
   • Vai esat pārtraucis porciju lieluma pārvaldīšanu? Tas varētu nozīmēt, ka esat pārēdies.
   • Vai esat pārtraucis pievērst īpašu uzmanību ēdiena sastāvdaļām? Varbūt jūs ēdat pārāk daudz ogļhidrātu ar augstu glikēmisko indeksu. Ja tas tā ir, pārstrukturējiet ēšanas veidu un noskaidrojiet, vai tas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.
   • Vai esat samazinājis savu fizisko aktivitāti? Tas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
   • Vai jūs regulāri lietojat zāles?
   • Vai tu esi slims? Pat dzerot tasi apelsīnu sulas par pievienoto C vitamīnu, var mainīties cukura līmenis asinīs.
4. 4 Pazeminiet stresu. Kad esat saspringts, ķermenis asinīs kā enerģijas avotu ievieto glikozi. Mēģinājumi pārvaldīt stresu var palīdzēt atturēties no cukura līmeņa paaugstināšanas asinīs.
   • Nelieciet sevi augsta stresa situācijās, ja varat tam palīdzēt. Nav iemesla radīt nevajadzīgu stresu jūsu ķermenī.
   • Ja jūtat stresu, speriet soli atpakaļ. Apzinies, ka tā ir stresa situācija, un centies neļaut stresam tevi pārņemt. Veikt dažas dziļas elpas, meditēt, saspiest stresa bumbu vai kādu citu jums piemērotu stresa mazināšanas metodi.
5. 5 Izmantojiet zāles. Zāles un insulīns var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs. Ja jums šķiet, ka jums nepieciešami medikamenti, lai palīdzētu regulēt cukura līmeni asinīs, vai insulīna injekcijas, lai palīdzētu, apmeklējiet ārstu. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Pirms jaunu plānu uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
• Šie ieteikumi nav jāizmanto zāļu vai insulīna vietā.

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.