Kā droši pacelt svaru

Svaru apmācība ir lielisks veids, kā uzlabot savu spēku, kondicionēšanu un vispārējo veselību. Nepareiza svara celšana tomēr var izraisīt ievainojumus, kuru dēļ jūs dziedējat no darba. Izvairieties no problēmām, izstrādājot efektīvu treniņu grafiku. Plānojiet vismaz 1 treniņu katrā muskuļu grupā, lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarots. Veicot vingrinājumus, sākumā koncentrējieties uz pareizas formas un vieglu svaru izmantošanu. Uzturiet muskuļus veselīgus, dodot viņiem vismaz 24 stundu atpūtu starp treniņiem un ēdot sabalansētu uzturu ar lielu daudzumu olbaltumvielu.

Soļi

Daļa viens no 4: Efektīva treniņu plāna izstrāde

1. viens Jautājiet savam ārstam, vai esat pietiekami veselīgs svara treniņu režīmam. Tas ir īpaši svarīgi, ja iepriekš neesat daudz vingrojis. Spēka treniņi rada lielu stresu muskuļiem, locītavām un sirdij, tāpēc pirms treniņu režīma sākšanas vienmēr saņemiet ārsta apstiprinājumu.
   • Lai pārbaudītu, kāda veida forma jums ir, jābūt pilnīgai fiziskai personai. Turpiniet katru gadu izmantot fizisko stāvokli, lai uzraudzītu savu fitnesa līmeni.
2. 2 Ieplānojiet spēka treniņu treniņš vismaz divas reizes nedēļā. Ja jūs strādājat mazāk nekā tas, jūs neveidosiet lielu muskuļu masu. Plānojiet, kuras muskuļu grupas jūs katru dienu strādāsit. Pārmaiņus trenējiet dažādas muskuļu grupas dažādās dienās. Ievērojiet savu grafiku, lai redzētu labākos rezultātus.
   • Katrai muskuļu grupai ieplānojiet vismaz 24 stundu ilgu atpūtu. Piemēram, ja vienu dienu jūs strādājat ar muguru un bicepsiem, nākamajā dienā strādājiet ar krūtīm un tricepsiem.
   • Atbilstība treniņu grafikam arī palīdz novērst traumas. Ja jūs joprojām esat mazkustīgs un trenējaties reti, tad, sākot sportot, jūsu muskuļi būs šokā. Tas var izraisīt vilkšanu un plīsumus.
3. 3 Plānojiet vismaz 1 treniņu katrai lielākajai muskuļu grupai. Visas jūsu ķermeņa muskuļu grupas darbojas kopā, tāpēc tikai viena trenēšana atstāj jūsu ķermeni nelīdzsvarotu. Nelīdzsvarotība var izraisīt traumas, jo vājākām muskuļu grupām ir jāstrādā vairāk, lai to kompensētu. Izvairieties no nelīdzsvarotības, trenējot visas savas galvenās muskuļu grupas. Ieplānojiet vismaz 1 treniņu katrai muskuļu grupai nedēļā. Pēc šīs bāzes līnijas iestatīšanas mērķējiet uz citiem muskuļiem.
   • Pievērsiet īpašu uzmanību mugurai un kodolam. Šie muskuļi atbalsta visu jūsu ķermeni. Pat ja vēlaties tikai lielākas rokas, jums ir nepieciešama serde, lai atbalstītu jūsu pacelto svaru.
   • Jūs joprojām varat koncentrēties uz masas veidošanu atsevišķās muskuļu grupās, ja vien jūs neatstājat novārtā citas muskuļu grupas. Piemēram, ja vēlaties lielāku bicepsu, veiciet 3 bicepsa treniņus nedēļā, bet arī grafika laikā iekļaujiet 1 treniņu mugurai, kodolam, tricepsam un kājām.
   EKSPERTU PADOMS

   Kristi Majors

   ACE sertificēts personīgais treneris Kristi Majors ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Kristi ir vairāk nekā 18 gadu personīgās apmācības pieredze un vairāk nekā 90 stundu resertifikācijas studijas fitnesa, veselības, uztura un papildinājumu jomā. Viņai ir CPR un AED sertifikāts no Amerikas Sirds asociācijas, un viņai ir BA televīzijas apraidē. Kristi Majors
   ACE sertificēts personīgais treneris

   Izmantojiet svara apmācību, lai palielinātu kaulu un saišu blīvumu. Svara apmācība stiprina kaulus, saites un cīpslas un palīdz kontrolēt līdzsvaru. Ja spēka vingrinājumu laikā veicat pilnu kustību amplitūdu, jūs arī palielināsiet savu elastību.

   
   
   
4. 4 Sekojiet līdzi savam progresam. Pierakstiet treniņa datumu, katru veikto vingrinājumu un svara daudzumu. Ņemiet vērā arī to, vai noteikts svars bija grūti vai pārāk viegls, un attiecīgi pielāgojiet. Atpakaļ uz šo žurnālu, lai plānotu savus turpmākos treniņus.
   • Daži cilvēki labprāt nēsā piezīmju grāmatiņu sporta zālē un pieraksta savus vingrinājumus, kad viņi tos dara.
   • Ir arī lietotnes un programmas, kas izseko jūsu treniņus. Pārbaudiet dažus no šiem, lai palīdzētu novērtēt jūsu progresu.
   • Ja jūs kādreiz neuztraucaties, ka nedarāt pietiekamu progresu, pagrieziet žurnālu atpakaļ uz pirmo lapu, lai redzētu, ar ko sākāt. Ja jūs pastāvīgi vingrojat vairākus mēnešus, jūs gandrīz noteikti pacelsit daudz vairāk svara nekā sākumā. Izmantojiet to motivācijai ikreiz, kad esat neapmierināts.
   Reklāma

Daļa 2 no 4: Uzturēšanās drošībā sporta zālē

1. viens Turot muguru taisni, veicot pietupienus vai strupceļus. Ja veicat smagu, svaru nesošu vingrinājumu, piemēram, a tupēt vaistrupceļš, turiet muguru taisnu, lai izvairītos no traumām. Noliecieties, velkot gurnus atpakaļ, nevis saliekot muguru. Izmantojiet šo principu ikreiz, kad paceļat svaru.
   • Veiciet dažus pietupienus spogulī un vērojiet, kā mugura kustas. Turiet to saliektu pie dabiskās līknes un neliecieties. Izmantojiet šo kā atskaites pozīciju svaru celšanai.
2. 2 Izmantojiet kāju presēšanas mašīnu, lai droši izveidotu kāju muskuļus. Ja jūs vēlaties veidot savas kājas ar mazāku ievainojumu risku, labākais variants ir kāju nospiešanas mašīna. Sāciet, izmantojot mašīnu bez svara, lai redzētu, kā tā jūtas. Pēc tam lēnām pievienojiet svaru ar svariem 25 lb (11 kg), līdz tas jums šķiet ērti.
   • Izvairieties pilnībā izstiept ceļus, lai nesasprindzinātu locītavas.
   • Neaizmirstiet drošības joslu iestatīt ērtā augstumā. Kāju presēšanas mašīnās ir iebūvēti stieņi, kas neļauj svaram nokrist gar noteiktu punktu. Ja noklusējuma iestatījums jums ir par zemu, noregulējiet to augstāk.
3. 3 Lai izvairītos no muguras vilkšanas, strādājiet ar mašīnu, kurai ir palīdzība. Bez palīdzības uzvilkšana rada lielu stresu uz muguras un var izraisīt muskuļu vilkšanu. Sporta zālēs parasti ir palīgmehānismi. Šajās ierīcēs jūs noliekat ceļus uz platformas, kas daļēji atbalsta jūsu svaru, kamēr jūs uzvelkat. Izmēģiniet šīs mašīnas, lai droši izveidotu muguras un bicepsa muskuļus.
   • Sākumā sāciet ar augsto palīdzības līmeni, lai redzētu, kā jūtas mašīna. Tad pakāpeniski nolaidiet to līdz brīdim, kad tas sasniedz jums patīkamu līmeni.
4. 4 Izelpojiet pacelšanas laikā un ieelpojiet, kad atbrīvojat. Elpas aizturēšana pacelšanas laikā sasprindzina muskuļus un var izraisīt vilkšanu. Vienmēr, kad paceļat, turiet vienmērīgu elpošanas ritmu. Ieelpojiet, atlaižot vai nolaižot svaru, pēc tam izelpojiet, kad to pacelat. Tas uztur jūsu cirkulāciju augšā un muskuļus.
   • Piemēram, čokurošanās laikā ieelpojiet, nolaižot hanteles, un izelpojiet, paceļot tās uz pleciem.
5. 5 Palieliniet svaru, kad jūsu ķermenis ir pieradis. Ļaujiet savam ķermenim pateikt, kad ir laiks palielināt. Kad esat lietojis noteiktu svaru ar labu formu un tas jūtas viegli, ir pienācis laiks palielināt svaru. Strādājiet ar nelielu soli. Pievienojiet 5–10 mārciņas (2,3–4,5 kg) vienlaikus, līdz atrodat jaunu ērtu svaru. Tad turieties pie šī svara, līdz jūs to varat viegli pacelt.
   • Ja jūs varat viegli izdarīt 10-12 atkārtojumus ar svaru, tad palieliniet to.
   • Atskatiet žurnālu, lai redzētu, kādus svarus izmantojāt katram treniņam. Tas neļauj jums palielināt pārāk daudz.
   • Neuzstādiet laika ierobežojumu svara palielināšanai. Apņemšanās palielināt reizi mēnesī varētu izklausīties labi, taču zināms svars jums joprojām var likties smags. Šajā gadījumā palielināšana būtu bīstama. Ļaujiet savam ķermenim pateikt, kad esat gatavs tā vietā palielināt.
6. 6 Konsultējieties ar personīgo treneri, ja nekad iepriekš neesat pacēlis svaru. Pareiza forma ir izšķiroša, lai izvairītos no traumām svara treniņu programmas laikā. Ja nezināt, kā veikt noteiktus treniņus, lūdziet palīdzību trenerim. Tikai ar vienu sesiju personīgais treneris var parādīt pareizo formu vairākiem dažādiem vingrinājumiem, plānot treniņu grafiku, palīdzēt attīstīt mērķus un sniegt ieteikumus diētai. Tas ir ieguldījums, kuru vērts ieguldīt, ja nopietni domājat par efektīvu sportu.
   • Dažās sporta zālēs ir treneri, kas sniedz bezmaksas konsultācijas. Izmantojiet šo resursu, ja tas ir jūsu sporta zālē.
   • Tiešsaistē ir arī daudz video, kur cilvēki parāda pareizu noteiktu vingrinājumu formu. Skatiet tos, ja jums nav piekļuves trenerim.
   • Esiet piesardzīgs, lietojot padomu no draugiem vai ģimenes. Tas, ka kāds nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, nenozīmē, ka viņi lieto pareizu formu. Izmantojiet padomu tikai no sertificēta cilvēka.
7. 7 Turpiniet lietot pareizu tehniku, pārvietojot svarus. Nepalaidiet slinkumu pēc treniņa pabeigšanas. Vienmēr pareizi nēsājiet plāksnes, hanteles un stieņus, kad tos pārvietojat vai pārkrāmējat. Tas ir vienkāršs veids, kā izvairīties no traumām treniņa laikā.
   • Nekoncentrējiet visu svaru uz muguras, kaut ko nēsājot. Izmantojiet kājas un gurnus, lai to atbalstītu.
   • Izmantojiet vienmērīgas kustības, kad kaut ko paņemat. Nevajag to ātri paraut.
8. 8 Izmantojiet korektoru, ja pacelat smagus svarus. Spotters palīdz jums pacelt smagu svaru jūsu treniņa vietā un nolaist tos, kad esat pabeidzis. Viņi arī stāv blakus, lai palīdzētu, ja svars ir pārāk liels un jūs iestrēgstat. Ja esat sasniedzis punktu, ka veicat smagākus pacēlājus, nodrošiniet sevi drošībā, strādājot ar pamanītāju.
   • Spotteris ir īpaši svarīgs, ja trenējaties ar svaru virs galvas vai krūtīm, piemēram, stenda presi, plecu presi vai hanteles presi.
   • Ja trenējaties ar draugu, divatā jūs varat pamanīt viens otru. Ja jūs strādājat viens pats, lūdziet kādu tuvumā esošo cilvēku pamanīt. Lielākā daļa cilvēku labprāt palīdz.
   Reklāma

Daļa 3 no 4: Treniņš mājās

1. viens Bicep cirtas laikā pieskarieties elkoņiem pie ķermeņa. Parasti, jo tālāk svars atrodas no ķermeņa, jo vairāk jāpiepūlas, lai to paceltu. Piemēram, bicepsa cirtas laikā, nospiežot elkoņus no ķermeņa, mugura darbojas nepāra leņķī. Tas var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu un pievilkšanos. Lai drošāk kustētos, turiet elkoņus pie ķermeņa.
   • Kā papildu bonuss, turot elkoņus savilktus, vairāk izolē bicepsus un dod viņiem labāku treniņu.
   • Izmantojiet šo principu arī citu spēka treniņu laikā. Turiet svaru tuvu ķermenim, lai novērstu muguras sasprindzinājumu.
2. 2 Dariet pietupieni ar hantelēm mājās. Jūs varat tupēt mājās tāpat kā sporta zālē, bet ar nelielu pielāgošanos. Turiet hanteles stieņa vietā. Izmantojiet to pašu veidlapu, ko izmantojat sporta zālē, lai novērstu muguras traumas. Turiet muguru taisnu un noliecieties no gurniem.
   • Nepārslogojiet sevi ar ļoti smagām hantelēm. Izvēlieties svaru, kas ir ērts un ļauj uzturēt pareizu formu.
3. 3 Lēnām palieliniet svaru, lai novērstu traumas. Tāpat kā trenējoties sporta zālē, lēnām palieliniet svaru, trenējoties mājās. Pagaidiet, līdz jūs varat ērti veikt 10-12 atkārtojumus no katra treniņa. Pēc tam palieliniet svaru vienlaikus ar nelielu soli.
   • Atpakaļ uz treniņu žurnālu, lai plānotu svara pieaugumu. Vienā reizē palieliniet tikai par aptuveni 10 mārciņām (4,5 kg).
4. 4 Izmantot pretestības joslas svaru vietā, lai izvairītos no pārmērīgas slodzes. Gandrīz visus svara vingrinājumus var veikt arī ar pretestības joslām. Tie piedāvā mazāku pretestību nekā svari, un, visticamāk, jūs netraumēs. Ja jūs tikko sākat darbu vai esat noraizējies par ievainojumiem, pārveidojiet iecienītos treniņus tā vietā, lai izmantotu pretestības joslas.
   • Lielākajai daļai treniņu aptiniet joslu ap stabu vai soli uz tās ar vienu kāju. Pēc tam ar rokām pavelciet un atlaidiet tās.
   • Meklējiet internetā videoklipus, kuros redzami tautas pretestības vingrinājumi. Nokopējiet tos, lai izmantotu pareizo veidlapu.
   • Pretestības treniņus ir ērti veikt arī mājās.
5. 5 Uzaiciniet partneri uz treniņu divatā. Ja esat ievainots, ir svarīgi, lai kāds būtu tuvumā. Apsveriet iespēju uzaicināt draugu uz treniņu kopā ar jums. Jūs abi varat pamanīt viens otru un komentēt viens otra veidlapu. Tas ir tas pats, kas nodarboties ar sportistu sporta zālē.
   • Lieciet savam partnerim pievērst īpašu uzmanību jūsu veidlapai. Viņi var vērot jūs no dažādiem leņķiem un pārliecināties, vai visiem treniņiem izmantojat pareizo veidlapu.
   • Motivējiet arī viens otru. Treniņš ar partneri var būt lielisks veids, kā palielināt enerģiju.
   Reklāma

Daļa 4 no 4: Rūpes par saviem muskuļiem

1. viens Iesildīties pirms vingrošanas. Laba iesildīšanās ir īpaši svarīga pirms svaru celšanas. Pavadiet 10-15 minūtes, veicot nelielu sirdsdarbību un izstiepjot pirms treniņa. Tas jūsu muskuļus sagatavo spēka treniņam.
   • Labas iesildīšanās aktivitātes ir ātra pastaiga, skriešana un lecamaukla. Parasti iesildieties pietiekami, lai izlauztos sviedri.
   • Sekojiet savam iesildījumam ar labu stiepšanās rutīna. Koncentrējieties uz muskuļu grupām, kuras tajā dienā trenēsieties.
2. 2 Katram treniņam izmantojiet pareizu formu. Spēka treniņiem forma ir svarīgāka par svaru. Nepareiza forma var izraisīt traumas un sliktus rezultātus. Dažādos treniņos tiek izmantotas dažādas formas, tāpēc pavadiet kādu laiku, mācoties pareizo veidu, kā veikt katru treniņu, kuru veicat. Tad lēnām trenējieties un koncentrējieties uz formu vienmēr, kad sākat jaunu vingrinājumu.
   • Sākumā trenējieties pie spoguļa, lai skatītos savu formu. Tad izveidojiet muskuļu atmiņu līdz vietai, kurā jums vairs nav vajadzīgs spogulis.
   • Pat ja esat pieredzējis, nekļūstiet slinki ar savu formu. Vienmēr koncentrējieties uz pareizas tehnikas izmantošanu.
3. 3 Sāciet veikt vingrinājumus ar nelielu svaru. Nekad nesāciet jaunu treniņu ar lielu svaru. Jūsu ķermenis vēl nav pieradis pie vingrinājuma, un jūs varētu pavilkt muskuļus. Tā vietā sāciet maz un koncentrējieties uz savu formu. Parasti, uzsākot jaunu treniņu, izmantojiet pietiekami mazu svaru, lai ērti veiktu 15 atkārtojumus. Pēc tam palieliniet, kad pierodat pie svara.
   • Ja jūs veicat treniņu un nevarat izmantot pareizo formu, svars, iespējams, ir pārāk smags. Pārgrieziet svaru uz pusēm un mēģiniet vēlreiz. Pēc tam strādājiet līdz svaram, kurā jūsu forma paliek tīra.
   • Lai veiktu stieņa darbības, piemēram, pietupienus un nogremdēšanu, veiciet dažus atkārtojumus ar tukšu joslu, lai pierastu pie formas. Citām aktivitātēm izmantojiet vieglas hanteles un plāksnes.
4. 4 Izelpojiet pacelšanas laikā un ieelpojiet, kad atbrīvojat. Elpas aizturēšana pacelšanas laikā sasprindzina muskuļus un var izraisīt vilkšanu. Vienmēr, kad paceļat, turiet vienmērīgu elpošanas ritmu. Ieelpojiet, atlaižot vai nolaižot svaru, pēc tam izelpojiet, kad to pacelat. Tas uztur jūsu cirkulāciju augšā un muskuļus.
   • Piemēram, čokurošanās laikā ieelpojiet, nolaižot hanteles, un izelpojiet, paceļot tās uz pleciem.
5. 5 Uzturiet mitrumu treniņa laikā un pēc tā. Dehidratācija izraisa muskuļu sasprindzinājumu. Svaru treniņu režīma laikā tas var izraisīt vilkšanu un plīsumus. Vienmēr dzeriet daudz ūdens pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, lai novērstu dehidratāciju un saglabātu veiktspēju.
   • Dzert 17-20 oz. (0,5-0,59 L) pirms treniņa, pēc tam 7-10 oz. (0,2-0,29 L) par katrām 20 vingrinājumu minūtēm. Tad dzeriet vēl 17-20 oz. (0,5-0,59 L) pēc treniņa beigām.
   • Parasti dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai urīns būtu spilgti dzeltens un jūs nejustos izslāpis.
6. 6 Pēc treniņa atdziest. Pēkšņi pārtraucot treniņu, muskuļi var sasprindzināties, un nākamajā dienā jūs sāpēsit. Izvairieties no hermētiskuma un sasprindzinājumiem ar labu atdzišanas kārtību. Pavadiet 10-15 minūtes pastaigā vai skriešanā, lai pakāpeniski pazeminātu sirdsdarbības ātrumu. Koncentrējieties uz dziļu elpošanu, lai atslābinātu muskuļus.
   • Veiciet vēl vienu stiepšanās rutīnu pēc atdzišanas. Koncentrējieties uz muskuļu grupām, kuras tajā dienā trenējāt.
7. 7 Atpūtieties muskuļu grupās 24-48 stundas, pirms tās atkal trenējat. Lai gan ir vilinoši strādāt pēc iespējas vairāk, muskuļu veidošanai ir nepieciešama atpūta. Dodiet katrai muskuļu grupai pilnu atpūtas dienu, pirms to atkal atstrādājat. Pakārtojiet savu grafiku, lai 2 dienas pēc kārtas netrenētu tās pašas muskuļu grupas.
   • Ja vēlaties katru dienu veikt kādu vingrinājumu, mēģiniet skriet vai braukt ar velosipēdu dienā, kad neceļat. Tas uzlabo jūsu kondicionēšanu, vienlaikus dodot pārtraukumu arī lielākajām muskuļu grupām.
   • Plānojiet arī 1 vai 2 kopējās atpūtas dienas nedēļā. Šajās dienās veiciet tikai tādas vieglas aktivitātes kā pastaigas.
   • Nebaidieties paņemt brīvu dienu, ja esat slims. Jūs varētu sevi ievainot, ja vingrot, kad ķermenis nav vesels.
8. 8 Ēd a sabalansēta diēta daudz liesu olbaltumvielu. Jūsu muskuļiem ir nepieciešama degviela enerģijas iegūšanai un to labošanai. Ēdiet 3 sabalansētas maltītes dienā, pa to laiku veicot veselīgas uzkodas. Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ir laba porcija liesu olbaltumvielu, vitamīnu un komplekso ogļhidrātu.
   • Iekļaujiet ikdienas uzturā 50-60 gramus olbaltumvielu. Labi liesu olbaltumvielu avoti ir zivis, mājputni, pupas, avokado un rieksti. Sarkanā gaļa nodrošina arī olbaltumvielas, bet tajā ir vairāk piesātināto tauku. Ierobežojiet sarkanās gaļas uzņemšanu līdz 1 vai 2 porcijām nedēļā.
   • Arī uzturā iekļaujiet A, B un C vitamīna porcijas, lai saglabātu imūnsistēmas veselību. Sajauciet augļus, zaļos lapu dārzeņus, papriku, burkānus un saldos kartupeļus ēdienreizēs, lai pievienotu vitamīnus.
   • Sarežģītiem ogļhidrātiem nomainiet visu savu baltmaizi un rīsus ar pilngraudu versijām.
9. 9 Pārtrauciet vingrošanu, ja jūtat sāpes locītavās. Vingrojot, ir raksturīgs zināms diskomforts, bet locītavu sāpes ir slikta zīme. Iespējams, izmantojat pārāk smagu svaru vai pats esat ievainots. Ikreiz, kad jūtat locītavu sāpes, vienmērīgi nolieciet svaru. Nemēģiniet pabeigt setu vai virzīt sāpes.
   • Mēģiniet treniņu vēlreiz ar mazāku svaru. Koncentrējieties uz pareizās formas izmantošanu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

• Nemēģiniet “maksimāli palielināt” svaru, vienu vai divas reizes paceļot ļoti smagu svaru. Tas pārslogo jūsu ķermeni un var izraisīt muskuļu vilkšanu vai plīsumus.

Reklāma