Kā palielināt plecu kustīgumu

Plecu kustīgumu var mazināt dažādu iemeslu dēļ, ieskaitot pārmērīgu lietošanu, nelietošanu, artrītu un locītavu traumas. Ja ierobežota plecu kustīgums ietekmē jūsu dzīvi, apmeklējiet ārstu, lai iegūtu precīzu diagnozi un ārstēšanas ieteikumus. Vairumā gadījumu darot katru dienu stiepjas un vienkārši vingrinājumi var palīdzēt uzlabot jūsu plecu kustīgumu. Dažos gadījumos tomēr var būt nepieciešami papildu medicīniski pasākumi.



Metode viens no 3: Izstiepiet plecus elastībai

  1. Attēls ar nosaukumu Palielināt plecu kustīgumu 1. darbība

    viens Sāciet savu rutīnu ar svārsta izstiepumiem. Stāviet ar kājām plecu platumā, atslābiniet plecus un noliecieties uz priekšu, līdz viena no jūsu rokām var brīvi nokarāt. Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, atbalstiet otru roku uz blakus esoša galda. 10 sekundes šūpojiet savu karājošo roku pulksteņrādītāja kustības virzienā, kura diametrs ir aptuveni 1 pēdas (30 cm) diametrā, pēc tam 10 sekundes šūpojiet to pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Atkārtojiet manevru vēl 9 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru roku.
    • Veiciet šo vingrinājumu vienu reizi dienā. Laika gaitā plecam atbrīvojoties, palieliniet apļu diametru, bet nekad ne tik daudz, lai tas izraisītu plecu sāpes.
    • Laika gaitā jūs varat arī palielināt grūtības, turot nelielu rokas svaru (2,3 kg vai mazāk), vienlaikus veidojot apļus.
    • Konsultējieties ar savu primārās aprūpes sniedzēju, pirms veicat jebkādas izstiepšanās pēc pleca traumas vai operācijas, lai noskaidrotu, vai tas jums ir drošs.
  2. Attēls ar nosaukumu Palielināt plecu kustīgumu 2. darbība

    2 Veiciet vairākus pirkstu soļus augšup un lejup pa sienu. Nostājieties vērsts pret sienu un virzieties uz priekšu vai atpakaļ, līdz varat ērti pieskarties pirmajiem 2 vienas rokas pirkstiem pie sienas vidukļa līmenī. Izmantojiet savus 2 pirkstus, lai kā zirneklis “staigātu” augšup pa sienu, turpinot iet uz augšu, līdz jūtat pretestību plecā. Pēc tam nolaidiet roku atpakaļ uz leju līdz sākuma punktam un atkārtojiet 'staigāšanu' 10-20 atkārtojumus (atkārtojumus).
    • Pārslēdziet rokas pēc tam, kad esat veicis visus savus atkārtojumus ar vienu roku, vai pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ.
    • Veiciet šo vingrinājumu vienu reizi dienā. Sāciet ar 10 atkārtojumiem katrā pusē, pēc tam strādājiet līdz 20.
  3. Attēls ar nosaukumu Palielināt plecu kustīgumu 3. darbība

    3 Salieciet ceļus, kamēr rokas ir izstieptas, lai veiktu paduses izstiepšanos. Nostājieties pie augsta letes vai plaukta, kas ļauj izstiept un uzlikt rokas uz tās krūšu līmenī. Lēnām salieciet ceļus un nometiet uz leju, lai jūs sajustu padušu stiepšanos. Apstājieties, kad jūtat diskomfortu, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to 10-20 reizes, vienu reizi dienā.
    • Lēnām iemērciet un pārtrauciet, tiklīdz pamanāt diskomfortu. Nenometiet tik tālu, ka rokas atrodas virs plecu līmeņa.
  4. Attēls ar nosaukumu Palielināt plecu kustīgumu 4. darbība

    4 Izmantojiet klasisko krustenisko ķermeņa sasniedzamību. Ar kreiso roku satveriet labo elkoni, pēc tam ar kreiso roku paceliet labo roku līdz krūtīm. Pilnīgi izvelciet labo roku un turpiniet pacelt un virzīt elkoni pret kreiso plecu. Pārtrauciet, tiklīdz jūtat diskomfortu, pēc tam turiet stiept 10-15 sekundes.
    • Veiciet 10 atkārtojumus šajā stiept, pēc tam pārslēdziet rokas. Laika gaitā jūs varat palielināt līdz 20 izstiepumiem uz vienu roku.
    • Jūs varat sākt ar labo roku uz kreisā elkoņa - tas ir atkarīgs no jums!
    • Veiciet šo izstiepšanu vienu reizi dienā.
  5. Attēls ar nosaukumu Palielināt plecu kustīgumu 5. darbība

    5 Mēģiniet izstiepties virs galvas, atrodoties pie sienas vai uz grīdas. Vai nu gulēt uz grīdas, vai stāvēt ar taisnu muguru pret sienu. Paceliet un salieciet vienu roku tā, lai elkonis būtu tieši blakus galvai, un plauksta būtu plakana pret kakla aizmuguri - jūsu roka būs iespiesta starp kaklu un vai nu sienu, vai grīdu. Turiet stiept 10-15 sekundes.
    • Veiciet 10 atkārtojumus ar vienu roku, pēc tam pārslēdzieties uz otru. Laika gaitā jūs varat strādāt līdz 20 atkārtojumiem vienā pusē. Veiciet šo izstiepšanu vienu reizi dienā.
    • Lai palielinātu stiepšanos, ar brīvo roku nospiediet elkoni. Nespiediet tik stipri, ka jūtat diskomfortu vai sāpes.
  6. Attēls ar nosaukumu Palielināt plecu kustīgumu 6. darbība

    6 Vai slotas kājas stiepjas virs un aiz galvas. Nostājieties taisni ar kājām plecu platumā. Paņemiet slotas kātu ar abām rokām tā, lai rokas būtu plecu platumā, un slotas kāts būtu jūsu vidukļa priekšā. Paceliet rokas tā, lai tās būtu pilnībā izstieptas un slotas kāts būtu virs galvas. Salieciet elkoņus un nolieciet slotas kātu zem galvas, līdz jūtat pretestību. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes.
    • Pabeidziet 10-12 atkārtojumus, vienu reizi dienā.
    • Lai laika gaitā palielinātu grūtības, pakāpeniski tuviniet rokas uz slotas kāta.
    • Slotas kāta vietā varat izmantot arī PVC caurules garumu.
    Reklāma

Metode 2 no 3: Veicot vienkāršus stiprinošus vingrinājumus

  1. Attēls ar nosaukumu Palielināt plecu kustīgumu 7. darbība

    viens Veiciet stāvus plecu saspiešanu kā ātru iespēju. Nostājieties taisni ar kājām gurnu platumā un muguru neitrālā stāvoklī - neslīdiet to uz priekšu un nelokiet. Nepaceļot plecus un neizmantojot kakla muskuļus, saspiediet plecu lāpstiņas viens pret otru. Turiet saspiestu 5 sekundes, pēc tam atlaidiet to.
    • Pabeidziet 10-20 izspiešanas reizes dienā.
  2. Attēls ar nosaukumu Palielināt plecu kustīgumu 8. darbība

    2 Izmēģiniet sienas slaidus kā vēl vienu veidu, kā mērķēt uz plecu lāpstiņām. Nostājieties taisni ar muguru pret sienu. Novietojiet kājas gurnu platumā un papēžus apmēram 20–30 cm attālumā no sienas. Turot kājas vietā, noliecieties pret sienu tā, lai muguras lejasdaļa, muguras augšdaļa, plecu lāpstiņas un galva pieskartos sienai. Paplašiniet rokas taisni uz sāniem, lai jūsu tricepss un roku aizmugure pieskartos sienai.
    • Kad esat nonācis šajā pozīcijā, pabīdiet rokas uz sienas un virs galvas. Uzturiet visus kontaktpunktus ar sienu: muguras lejasdaļu, muguras augšdaļu, plecu lāpstiņas, galvu, tricepsu un roku aizmuguri.
    • Pārtrauciet 1-2 sekundes augšējā slaida augšdaļā, pēc tam lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. Veiciet 10-20 atkārtojumus, vienu reizi dienā.
    • Bīdiet rokas uz augšu tikai tik augstu, cik vien iespējams, neradot diskomfortu.
    • Ja jūs nevarat bīdīt rokas uz augšu, kamēr muguras lejasdaļa nav pavilkta prom no sienas, ļaujiet tricepsam un rokām atbrīvoties no sienas, līdz jūs varat turēt muguras lejasdaļu savā vietā.
  3. Attēls ar nosaukumu Palielināt plecu kustīgumu 9. solis

    3 Izmantojiet vingrošanas joslu, lai veiktu pagriezienus uz āru. Turiet vingrošanas joslu starp rokām ar elkoņiem pret sāniem un apakšdelmām izstieptas taisni uz priekšu. Turot abus elkoņus savās vietās, pagrieziet kreisās rokas apakšējo daļu uz āru apmēram 2–3 collas (5,1–7,6 cm). Labo roku visu laiku turiet stabili. Turiet šo pozu 5 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
    • Veiciet 10-15 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet rokas. Veiciet šo vingrinājumu vienu reizi dienā.
    • Ir labi sākt tā vietā, lai pagrieztu labo roku.
  4. Attēls ar nosaukumu Palielināt plecu kustīgumu 10. darbība

    4 Pievienojiet vingrošanas joslu durvju rokturim, lai pagrieztu uz iekšu. Piesieniet vingrošanas joslas vienu galu pie aizvērtu durvju roktura un satveriet otru galu rokā. Stāviet ar sāniem pret durvīm, elkonis piestiprināts pie sāniem un apakšdelms izstiepts uz priekšu - vingrošanas joslai jābūt saspringtai starp durvju puses roku un durvju rokturi. Turot elkoni pie sāniem, pavelciet vingrošanas joslu, lai to (un satverošo roku) izstieptu tālāk no durvīm vēl par 2–3 collām (5,1–7,6 cm).
    • Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma punktā.
    • Pēc 10-15 atkārtojumiem pagriezieties, lai jūs varētu strādāt ar otru plecu.
    • Veiciet šo vingrinājumu vienu reizi dienā vai nu pirms, vai pēc tam, kad veicat pagriezienus uz iekšu.
    Reklāma

Metode 3 no 3: Ekspertu diagnostikas un ārstēšanas iegūšana

  1. viens Apmeklējiet ārstu, lai diagnosticētu specifiskas plecu mobilitātes problēmas. Pirms jūs pareizi varat risināt plecu mobilitātes problēmu, ir svarīgi noskaidrot, kas to izraisa. Apmeklējiet savu primārās aprūpes ārstu, lai uzzinātu diagnozi, un, ja nepieciešams, apmeklējiet plecu speciālistu. Bieži ierobežotas plecu mobilitātes cēloņi ir:
    • Osteoartrīts un / vai reimatoīdais artrīts .
    • Mīksto audu traumas, piemēram, a saplēsta rotatora manšete .
    • Traumatiskas traumas, piemēram, a atdalīts plecs .
    • Bursīts —Izraisa bursa maisiņu plīsumi, kas parasti palīdz izlīdzināt cīpslu un kaulu kustību.
  2. 2 Apmeklējiet fiziskās terapijas sesijas, pamatojoties uz ārsta ieteikumiem. Atkarībā no plecu mobilitātes problēmu specifikas, pastāv lielas izredzes, ka ārsts ieteiks fiziskās terapijas sesijas. Šajās sesijās fizioterapeits jūs iepazīstinās ar virkni izstiepumu un vingrinājumu, kas pielāgoti jūsu īpašajām vajadzībām. Apmeklējiet sesijas pēc ieteiktā grafika, lai iegūtu labākos rezultātus.
    • Ja iespējams, izvēlieties fizioterapeitu ar specializētu apmācību plecu traumām. Fizioterapeitiem, kuri strādā ar sportistiem, bieži ir pieredze šajā jomā.
    • Fizioterapeits var sniegt jums sarakstu ar izstiepumiem un vingrinājumiem, kas jāveic mājās. Pārliecinieties, ka precīzi zināt, kā to izdarīt, un sekojiet ieteiktajam grafikam.
    • Papildus plecu vingrinājumiem jūs varētu arī strādāt, lai stiprinātu muguru un serdes muskuļus. Pievienojot šīm vietām izturību un elastību, jūs varat samazināt slodzi uz pleciem.
    • Fizikālo terapiju var kombinēt ar citām medicīniskām procedūrām.
  3. Attēls ar nosaukumu Palielināt plecu kustīgumu 13. darbība

    3 Apspriediet ar ārstu medicīniskās un ķirurģiskās iejaukšanās. Dažos gadījumos stiepšanās un vingrinājumi nebūs pietiekami, lai uzlabotu plecu kustīgumu. Konsultējieties ar savu ārstu par citām iespējamām ārstēšanas metodēm, kas var būt piemērotas jūsu stāvoklim. Tie var ietvert:
    • Steroīdu injekcijas, lai mazinātu iekaisumu.
    • Ķirurģiskas procedūras, lai uzlabotu locītavu kustīgumu.
    • Plecu aizstāšanas operācija .
    • Smagos pleca sasalšanas gadījumos ārstam vai ortopēdijas speciālistam var būt nepieciešams ķirurģiski pārtraukt saķeri plecā, kamēr esat nomierināts.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

  • Pleca izstiepšana un vingrināšana var atvieglot vai novērst sasalušu plecu, tas ir, kad saite ap pleca locītavu sabiezē un kļūst stīva un saspringta.

Reklāma

Populāri Jautājumi

Kā atzīmēt badmintonu. Ja jūs nesaprotat, kā gūt badmintona spēli, neuztraucieties! Vienkārši atcerieties, ka katru reizi, kad uzvarat rallijā, jūs saņemat punktu, un, lai uzvarētu, jums jāiegūst 21 punkts. Turklāt katru reizi samainiet pakalpojumu tiesas ...



Naomi Osaka pacēlās uz pasaules pirmo vietu, bet bija vairāki citi, kas veica lielus lēcienus jaunākajā rangā.



Uzziniet, kā tiešsaistē skatīties 2019. gada Pateicības dienas parādi, izmantojot tiešraidi ar kabeli vai bez tā.

Kā noņemt lolojumdzīvnieku matus. Jūsu pūkaino draugu mati var būt ļoti nomākti, kad tie nonāk jūsu drēbēs, paklājā, mēbelēs un polsterējumā. Lai gan mājdzīvnieku apmatojuma noņemšana var prasīt nelielu darbu, to var izdarīt! Tādas lietas kā ...



Trešdien Antverpenē 2020. gada Eiropas atklātā čempionāta otrajā kārtā Fransisa Tiafo tiksies ar Danu Evansu. Abu spēlētāju savstarpējā cīņa šobrīd ir neizšķirts 1-1.



Dominiks Tīms Berlīnes izstādē pārspēja Tomiju Hāsu, taču ne pirms tam, kad vācietis uzlika spilgtu displeju. Tīms slavēja Hāsa fizisko stāvokli un arī pauda nožēlu, ka nekad nav spēlējis viņu profesionāli.