Ja vien ikdienā necenšaties izstiept plecus, viņiem ir normāli justies stingri, jo daudzas regulāras ikdienas aktivitātes (rakstīšana pie datora, braukšana utt.) Ietver pozicionēšanu uz priekšu. Stingri pleci var izraisīt kakla problēmas un muskuļu krampjus vai spazmas. Jūs varat izstiept stingrus plecus, veicot jogas izstiepumus un izmantojot sasprindzinājuma joslu un citus rekvizītus. Ja jūsu pleci joprojām jūtas saspringti vai saspringti, problēmas risināšanai, iespējams, būs jāmeklē palīdzība no masāžas terapeita, fizioterapeita, chiropractor vai akupunktūras.
galda tenisa rakešu zīmoli
Soļi
Metode viens no 3: Stiepjas
- viens Veiciet plecu ruļļus un kakla ruļļus. Sāciet, veicot vienkāršas stiepes, piemēram, kakla ruļļus un plecu ruļļus. Lai veiktu plecu ruļļus, sēdiet vai piecelieties taisni. Pēc tam ritiniet plecu uz augšu, muguru un uz leju plūstošā kustībā. Atkārtojiet šo kustību 5 līdz 10 reizes. Tad pagrieziet to atpakaļ, ritinot uz priekšu 5 līdz 10 reizes. Tam vajadzētu palīdzēt atslābināt plecu muskuļus.
- Lai veiktu kakla ruļļus, sēdiet vai piecelieties taisni, atlokot plecus. Lēnām nolieciet galvu pa labi un ritiniet to uz leju, zodu līdz krūtīm. Tad ritiniet pa kreisi, it kā izsekojot “U” formu. Apgrieziet ruļļu pa labi. Atkārtojiet šīs kustības 5 reizes katrā virzienā.
- Izvairieties no galvas un kakla ritināšanas uz aizmuguri, jo tas var radīt pārāk lielu spiedienu uz mugurkaula kakla daļu. Pielieciet galvu tikai sānis un uz priekšu.
- Novietojiet vienu roku pretējā galvas pusē, lai maigi nostiprinātu stiepšanos.
- 2 Izstiepiet rokas aiz muguras. Sasniedziet abas rokas aiz muguras, tad satveriet rokas kopā. Saspiediet plecu lāpstiņas viens pret otru, pēc tam paceliet abas rokas, cik vien iespējams.
- Tas izstieps plecu priekšpusi un muskuļus.
- 3 Pavelciet vienu roku pāri krūtīm. Sāciet ar labo roku un sniedzieties pāri ķermenim pa kreisi. Pēc tam novietojiet kreiso roku nedaudz aiz elkoņa un viegli ievelciet krūtīs. Tas izstieps pleca aizmuguri.
- To darot, mēģiniet neslīpēt plecus uz priekšu - attēls stiepšanas laikā savelko plecu lāpstiņas.
- Lai veiktu līdzīgu stiepšanos, paceliet roku uz augšu virs galvas, tad salieciet elkoni un aizsniedziet roku aiz galvas. Paņemiet pretējo roku un pavelciet elkoni augstāk vai aizmugurāk. Tas izstieps pleca dibenu un tricepu.
- 4 Veiciet nervu slīdēšanu, lai palīdzētu atvērt jūsu plecus. Viens nervu slīdēšana, kuru varat izmēģināt, ir sasniegt roku tieši no sāniem. Sāciet ar plaukstu uz leju, pēc tam paceliet pirkstu galus līdz griestiem.
- Jums vajadzētu sajust rokas un apakšdelma izstiepšanos, bet nervs faktiski iet līdz galam no kakla līdz pirkstu galiem.
- 5 Izmēģiniet adatas pozas pavedienu. Šī poza ir lieliska, lai izstieptu plecus un atbrīvotu jebkādu spriedzi plecu locītavās. Lai veiktu šo pozu, jums būs nepieciešams vingrošanas paklājs vai polsterēta grīda.
- Sāciet četrrāpus ar rokām tieši zem pleciem un saliektām kājām, ceļgaliem tieši zem gurniem. Paceliet kreiso roku no zemes un pavediet to caur atstarpi starp labo roku un labo kāju. Ļaujiet kreisās rokas un rokas aizmugurē slīdēt gar zemi.
- Jūsu ķermeņa augšdaļai vajadzētu pagriezties pa labi, un jums vajadzētu būt ar galvu uz zemes vai tuvu zemei. Turiet gurnus vienā līmenī.
- Turiet šo pozu 5 līdz 10 elpas. Pēc tam iznāciet tāpat kā jūs, paceļot kreiso roku uz augšu un atpakaļ uz leju. Atkārtojiet tās pašas kustības, izmantojot otru roku.
- 6 Vai kaķu un govju poza. Šīs 2 pozas ir lieliski piemērotas, lai atvērtu stingru plecu zonu un muguras augšdaļu. Tie ir arī labi, lai atbrīvotu mugurkaula spriedzi. Šīs pozas varat izdarīt uz vingrošanas paklāja vai polsterētas grīdas.
- Sāciet četrrāpus, ar rokām zem pleciem un saliektām kājām. Ieelpojiet un nospiediet rokās. Izlieciet krūtis uz leju un uz priekšu, ar mugurkaulu veidojot “U formu”. Uzmeklējiet griestus un turiet pozu 1 elpu.
- Izelpojiet un atkal iespiediet rokās. Paceliet mugurkaulu uz augšu un uz priekšu, ar mugurkaulu veidojot otrādi “U formu”. Skatieties zemes virzienā un ļaujiet mugurkaulam izliekties uz augšu. Turiet šo pozu 1 elpu. Atkārtojiet kaķu un govju pozas 5 līdz 10 elpas reizes.
- 7 Praktizējiet tilta pozu. Tilta poza ir vēl viena lieliska jogas poza plecu izstiepšanai un atvēršanai. Šī poza arī palīdz atbrīvot mugurkaula un kakla spriedzi.
- Lai izdarītu tilta pozu, gulējiet uz muguras, saliektām kājām. Novietojiet kājas gurnu platumā, papēži cieši pie dibena. Ieelpojiet, lēnām paceļot gurnus, liekot svaru kājās. Izliecieties, ka, paceļot gurnus, jūs turat lielu bumbu starp augšstilbiem.
- Turiet rokas plakaniski uz paklāja abās pusēs vai savelciet pirkstus zem sevis un nolieciet plecus zem krūtīm. Turiet šo pozu 5 elpas un pēc tam lēnām nolaidiet 1 skriemeļus vienlaikus, ļaujot gurniem pēdējam pieskarties paklājam.
- 8 Mēģiniet stāvēt uz priekšu. Uz priekšu esošās krokas lieliski atbrīvo spriedzi un stresu plecu muskuļos. Tie ir labi arī sāpošām mugurām un stingriem kakliem. Jūs varat veikt priekšu reizes uz vingrošanas paklāja vai pat uz sava biroja grīdas uz paklāja.
- Lai veiktu stāvošu kroku uz priekšu, piecelieties taisni ar kājām gūžas platumā. Iespiediet lielajos pirkstos un paceliet rokas virs galvas, turot plecus atvieglinātas. Ieelpojiet, izstiepjoties uz augšu un pēc tam saliekot uz priekšu pār kājām, noliecoties jostasvietā. Saliekot uz priekšu, turiet kājas nedaudz saliektas.
- Ļaujiet krūtīm un pleciem nokrist pār kājām. Pakariniet rokas sev priekšā un atslābiniet plecus un kaklu, ļaujot gravitācijai tos pavilkt uz grīdas. Turiet šo pozu 5 līdz 10 elpas.
- 9 Veiciet pagarinātu sānu leņķa pozu. Šī poza ir nedaudz progresīvāka, taču tā ir lieliska plecu atvērēja. Tas arī ļauj aktivizēt citus muskuļus, piemēram, augšstilba muskuļus, sēžas muskuļus un vēdera muskuļus.
- Stāviet uz vingrošanas paklāja, kājas nedaudz platākas par gurnu platumu. Ieelpojiet un salieciet priekšējo kāju tā, lai tas veidotu 90 grādu leņķi, turot ceļgalu virs potītes. Izklājiet rokas pār kājām, lai jūsu priekšējā roka būtu vērsta pret istabas priekšpusi, bet mugura - pret istabas aizmuguri. Pārliecinieties, ka pleci ir atviegloti.
- Ieelpojiet, noliecoties uz priekšu pār saliekto kāju, un izelpojiet, novietojot priekšējo roku uz priekšējās kājas ārpuses vai iekšpuses. Jūs varat saliekt priekšējo roku un novietot to uz augšstilba. Jums vajadzētu sajust stiepšanos gar ķermeņa pusi un plecos.
- Turiet šo pozu 5 līdz 10 elpas. Pēc tam atkārtojiet pozu otrā pusē.
Metode 2 no 3: Spriegojuma lentes un citi balsti
- viens Atrodiet spriegojuma joslu vai vingrošanas siksnu. Spriegojuma josla vai pretestības josla ir lielisks balsts, lai atvērtu plecus un atbrīvotu jebkādu spriedzi šajā jomā. Sprieguma joslas varat atrast sporta inventāra veikalos vai tiešsaistē.
- Kā alternatīvu šiem vingrinājumiem varat izmantot kokvilnas vingrošanas siksnu, stipras virves gabalu vai plānu dvieli. Pārliecinieties, ka neatkarīgi no tā, ko lietojat, varat to izstiept virs galvas un viegli satvert.
- 2 Veiciet plecu un krūšu atvērēju. Izmantojiet spriegojuma joslu, lai atvērtu plecus un krūtis. Turiet spriegojuma joslu abās rokās aiz muguras, netālu no dibena. Nedaudz saīsiniet vai „noslāpējiet” joslu, lai nebūtu vaļības, un rokas ir izplestas tikai nedaudz platāk nekā gurni. Ieelpojiet, nometot plecus uz leju un aizmuguri, nedaudz izstiepjot rokas aiz muguras un izstiepjot joslu. Jūsu krūtīm vajadzētu atvērties griestu virzienā.
- Jūs varat turēt šo krūšu un plecu atvērēju 30 sekundes. Pēc tam atlaidiet to tāpat, kā ienācāt. Jūs varat atkārtot šo atvērēju vēl 2 līdz 3 reizes, lai patiešām izstieptu plecu muskuļus.
- 3 Izmēģiniet sānu stiept. Sānu stiepšana var būt labs veids, kā izstiept plecus un krūšu zonu. Lai veiktu sānu stiepšanos, stāviet taisni uz augšu un turiet spriegojuma joslu abās rokās, velkot joslu, līdz rokas ir nedaudz platākas par pleciem. Paceliet to virs galvas, turot plecus uz leju un atviegloti. Ieelpojiet, pārvietojot rokas uz labo pusi. Izstiepjot ķermeņa augšdaļu pa labi, ļaujiet gurniem virzīties pa kreisi.
- Turiet šo pozu 5 elpas. Tad atgriezieties centrā un atkal ieelpojiet, izstiepjoties pa kreisi. Pārliecinieties, ka pleci paliek lejā un gurni virzās uz labo pusi. Turiet šo pozu 5 elpas un pēc tam atgriezieties centrā.
- 4 Izmantojiet durvju rāmi, lai izstieptu plecus. Jūs varat izmantot kaut ko tik vienkāršu kā durvju rāmi, lai palīdzētu jums izstiept stingros plecus un atbrīvot jebkādu spriedzi šajā zonā. Izmēģiniet šo stiepšanos mājās, birojā vai jebkur citur, kur ir atvērta durvju aile.
- Sāciet, nostājoties durvju ailē un izvelciet vienu roku, lai satvertu durvju rāmi otrā pusē. Turiet roku nedaudz zem plecu augstuma. Ar plaukstu uz priekšu saķeriet pirkstus ap rāmi.
- Pārvietojiet ķermeni prom no durvīm, līdz jūtat nelielu izstiepšanos krūtīs un plecos. Ieelpojiet un izelpojiet, turot šo pozīciju 30 sekundes.
- Vēl viena iespēja ir stāvēt durvīs ar rokām, kas saliektas 90 grādu leņķī, lai elkoņi būtu paralēli pleciem un rokas būtu virs galvas. Nospiediet apakšdelmus un plaukstas pret vienu durvju pusi un tad noliecieties uz priekšu caur durvīm, lai viegli izstieptu krūšu un plecu muskuļus.
- 5 Noliecieties pret sienu plecu izstiepšanai. Jūs varat izmantot sienu vai slēgtas durvis kā balstu, lai izstieptu stingrus plecus. Šis izstiepums ir viegli izdarāms un ļoti efektīvs.
- Izstiepiet rokas taisni sev priekšā un nolieciet rokas pie sienas. Rokām jābūt perpendikulārām ķermenim. Pastaigājiet pēdas dažus soļus atpakaļ, eņģes piestiprinot pie gurniem tā, lai noliecaties uz priekšu, līdz skatāties uz leju uz pirkstiem. Turiet mugurkaulu neitrālu, nepakārt galvu un nespiediet uz sienas.
- Pārliecinieties, ka plecu lāpstiņas ir atslābinātas un atritinātas. Turiet šo stiepšanu 30 sekundes. Jums vajadzētu sajust atbrīvošanu plecos un kaklā.
Metode 3 no 3: Profesionālas palīdzības saņemšana
- viens Iet uz masieri. Ja pēc stiepšanās un jogas pozām jūsu pleci joprojām ir saspringti, jums, iespējams, būs jādodas pie masieres, lai masētu vietu. Jūs varat izvēlēties dziļu audu masāžu, ja plecu sasprindzinājums ir smags, jo tas palīdzēs mazināt visas sāpes, kuras jūtat šajā rajonā.
- Pārliecinieties, ka dodaties pie masiera, kurš ir sertificēts un augsti novērtēts. Jūs varat lūgt draugiem, ģimenes locekļiem vai kolēģiem ieteikumus par labu masieri. Jūs varat arī pārbaudīt, vai masiere ir novērtēta tiešsaistē.
- 2 Piedalieties jogas nodarbībā. Jūs varat gūt labumu no jogas nodarbības apmeklēšanas, kuras laikā jūs varat veikt virkni pozu, lai atvērtu savus stingros plecus ar profesionāla jogas instruktora vadību. Meklējiet jogas studiju savā apkārtnē vai pārbaudiet jogas nodarbības savā sporta zālē.
- Jūs varat doties uz jogas nodarbību, kas koncentrēsies uz plecu izstiepšanu un pozu turēšanu ilgāk, lai atbrīvotu jebkādu spriedzi.
- 3 Apmeklējiet chiropractor. Ja plecu problēma kļūst pietiekami nopietna, ka jums ir grūti pārvietot galvu vai kaklu, jums, iespējams, būs jāapmeklē chiropractor. Chiropractor var pārbaudīt šo jautājumu un noteikt, kurš ārstēšanas kurss jums ir piemērots.
- Ieteikumu par manuālo terapeitu varat saņemt pie sava ģimenes ārsta. Pirms pierakstīšanās pārliecinieties, ka chiropractor ir sertificēts un augsti novērtēts.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kas stiepjas palīdzēs saspringtiem pleciem?Džoels Gifins, PT, DPT, CHT
Fizikoterapeits Dr. Džoels Gifins ir fizikālās terapijas ārsts un Flex fizikālās terapijas dibinātājs Ņujorkā, Ņujorkā. Ar vairāk nekā 15 gadu sertificēta roku terapeita (CHT) pieredzi ārsts Giffins ārstē visu ķermeni un specializējas roku un augšējo ekstremitāšu rehabilitācijā. Viņš ir izturējies pret Brodvejas teātra izpildītājiem aizkulisēs tādās izrādēs kā Lauvu karalis, Negulēt vairāk, Tarzāns un Māsas likums. Flex fizikālā terapija specializējas arī darba un iegurņa grīdas terapijā. Doktors Giffins ar izcilību ieguva fizikālās terapijas maģistra grādu Kvinipjakas universitātē un ar izcilību saņēma fizikālās terapijas (DPT) doktora grādu Simmonsa koledžā. Viņš ir Amerikas fizikālās terapijas asociācijas un Amerikas roku terapeitu biedrības biedrs.Džoels Gifins, PT, DPT, CHTFizikālā terapeita eksperta atbilde Viena stiepšanās, kuru varat izmēģināt, ir paņemt abas rokas un sasniegt tās aiz muguras. Pēc tam saspiediet rokas kopā un ielieciet plecu lāpstiņas viens otram. Tad paceliet abas rokas uz augšu aiz muguras. Tas palīdzēs izstiept plecu priekšpusi un muskuļus.
Reklāma
