Ērtas gulēšanas pozas atrašana var būt izaicinājums, un, pirms atrodat sev piemērotu, varat izmēģināt vairākas pozīcijas. Atrodot ideālo pozīciju, jūs varat domāt, kā to uzlabot, lai labāk gulētu naktī. Jūs varat pielāgot gulēšanu uz sāniem vai uz muguras, lai jūsu ķermenis atvieglotu miegu. Jūs varat arī mēģināt uzlabot gulēšanas stāvokli uz vēdera, lai jūs pamostos labi atpūties un atsvaidzināts.
re grip tenisa raketes rokturis
Soļi
Metode viens no 3: Korekciju veikšana gulēšanai uz sāniem
- viens Ielieciet spilvenu starp kājām. Zināms, ka gulēšana vienā ķermeņa pusē ir viena no ērtākajām pozīcijām un viena no visizplatītākajām. Lai padarītu šo stāvokli ērtāku, mēģiniet ievietot spilvenu starp saliektajām kājām. Pabīdiet spilvenu starp ceļgaliem un, noliekot uz sāniem, paturiet spilvenu vietā. Tas var palīdzēt aizsargāt muguras lejasdaļu un gulēt noņemot slodzi no kakla.
- Ja esat grūtniece, gulēšana uz sāniem ir ideāla pozīcija. Gulēšana kreisajā pusē palīdzēs palielināt asinis un barības vielas, kas nonāk jūsu mazulī. Ievietojot spilvenu starp kājām, gulēšana uz sāniem var būt ērtāka grūtniecības laikā. Spilvens zem vēdera var arī palīdzēt atbalstīt muguru.
- 2 Atbalstiet galvu uz viena spilvena. Lai gan jums var rasties kārdinājums sakraut vairākus spilvenus zem kakla, gulēšana ar vienu spilvenu zem kakla var nodrošināt, ka miegā kakls nav saspringts. Mēģiniet gulēt ar vienu puscietu spilvenu zem galvas, kad gulējat uz sāniem. Pārāk mīksta vai pūkaina spilvena dēļ kakls no rīta var justies neatbalstīts un sāpīgs.
- Ja esat pieradis gulēt ar diviem spilveniem zem galvas, dodieties uz diviem plāniem spilveniem. Tas nodrošinās, ka gulējot kakls nav pārāk pacelts.
- Jūs varat arī izmēģināt ķīļveida spilvenu, lai paceltu ķermeņa augšdaļu. Tas ir īpaši noderīgi, ja jūs ciešat no grēmas.
- 3 Guļot izvairieties no spilvena apskāviena pie krūtīm. To darot, jūsu apakšējā mugura var savērpties uz priekšu un nākotnē izraisīt mugurkaula problēmas. Mēģiniet gulēt ar spilvenu starp ceļiem, lai labāk atbalstītu muguru un mugurkaulu.
- Ja esat grūtniece, gulēšanas laikā apskaujot spilvenu pie krūtīm, jūs varat justies ērtāk gulēt uz sāniem. Jūs varat ieguldīt pilna ķermeņa spilvenā, kuru varat ievietot starp kājām un apskaut pie krūtīm, lai iegūtu papildu komfortu.
Metode 2 no 3: Gulēšanas stāvokļa uzlabošana uz muguras
- viens Pabīdiet spilvenu zem ceļgaliem. Ja jums ir tendence gulēt uz muguras , pabīdiet spilvenu zem ceļgaliem, lai mazinātu muguras lejasdaļas spriedzi vai sāpes. Tas radīs mazāku spiedienu uz muguras lejasdaļu. Izmantojiet plānu spilvenu un, noliecot uz muguras, pabīdiet to zem ceļgaliem, lai iegūtu papildu komfortu.
- Ja jums nav rezerves spilvena, jūs varat arī paslīdēt uz ceļiem sarullētu segu vai dvieli.
- 2 Novietojiet sarullētu dvieli zem muguras lejasdaļas. Dažreiz gulēšana uz muguras var izraisīt muguras sāpes vai sāpīgumu no rīta. Lai gulēšanas laikā atbalstītu muguras lejasdaļu, pirms gulētiešanas zem muguras lejasdaļas ielieciet sarullētu dvieli. Sarullētajam dvielim vajadzētu paslīdēt tieši zem neliela iegremdēšanās muguras lejasdaļā, kad gulējat uz muguras.
- Jūs varat arī mēģināt bīdīt plānu plakanu spilvenu zem muguras lejasdaļas, lai gan tas bieži paaugstina muguras lejasdaļu pārāk augstu no gultas. Ideja ir turēt mugurkaulu izlīdzinātu un muguru nedaudz paceltu, bet nepaceltu virs galvas vai krūtīm.
- 3 Izvairieties no šīs pozīcijas, ja krākat. Gulēšana uz muguras var izraisīt krākšanu vai pasliktināt krākšanu, jo tas var apgrūtināt pareizu elpošanu gulēšanas laikā. Ja jums ir tendence krākt, varat mēģināt tā vietā gulēt uz sāniem. Gulēšana uz sāniem var palīdzēt samazināt krākšanu vai padarīt to mazāk smagu.
- Ja jums ir grūti palikt gulēt uz sāniem, jo esat pieradis gulēt uz muguras, mēģiniet izmantot tenisa bumbiņas, lai neļautu jums uzvilkties uz muguras. Apvelciet tenisa bumbiņas t-kreklā un novietojiet tās gar muguru, kad guļat uz sāniem. Tādā veidā, ja jūs tomēr sākat apgāzties, tenisa bumbiņas atgādinās jums palikt uz sāniem.
- Daži cilvēki uzskata, ka, paceļot galvu vai atbalstot muguru, krākšana mazināsies, kad jūs gulējat uz muguras. Lielākajai daļai cilvēku tas daudz neietekmēs jūsu krākšanu.
- 4 Nelietojiet gulēt uz muguras, ja esat grūtniece. Gulēšana uz muguras, kamēr esat grūtniece, var samazināt asins plūsmu zīdainim, pazemināt asinsspiedienu, sagādāt muguras sāpes, veicināt hemoroīdus un pat apgrūtināt elpošanu. Miega uz sāniem (vēlams, kreisajā pusē), ja esat grūtniece. Reklāma
Metode 3 no 3: Gulēšanas stāvokļa pielāgošana uz vēdera
- viens Novietojiet spilvenu zem iegurņa un vēdera lejasdaļas. Gulēšana uz vēdera var radīt slodzi jūsu locītavām, kā arī muguras lejasdaļai. Bet dažiem cilvēkiem gulēšana uz vēdera viņiem šķiet visērtākā. Ja tas tā ir, mēģiniet novietot spilvenu zem iegurņa un vēdera lejasdaļas. Tas var palīdzēt samazināt muguras lejasdaļas slodzi un padarīt šo pozīciju vēl ērtāku.
- Ja jums nav piekļuves rezerves spilvenam, varat izmantot arī sarullētu dvieli vai segu.
- 2 Zem galvas ir viens spilvens. Lai gulēšana uz vēdera būtu ērtāka, mēģiniet gulēt tikai ar vienu spilvenu zem galvas. To darot, jūs varat novērst kakla sasprindzinājumu un padarīt šo stāvokli relaksējošāku jums gulēšanas laikā.
- Ja jums ir neērti gulēt ar spilvenu zem galvas, kad esat uz vēdera, varat mēģināt gulēt bez spilvena. Daži cilvēki dod priekšroku gulēšanai uz vēdera bez spilvena uz galvas un tikai spilvena zem iegurņa un vēdera.
- 3 Gulēšanas laikā salieciet vienu kāju pret krūtīm. Šī opcija ir labs veids, kā saglabāt mugurkaulu taisni, kad guļat uz vēdera. Saliekt elkoni un celi, virzot kāju uz krūtīm. Tad zem paduses un gūžas novietojiet spilvenu. Tas var palīdzēt aizsargāt mugurkaulu, kad jūs gulējat uz vēdera.
- Daži cilvēki uzskata, ka kājas locīšana uz krūtīm var radīt stresu uz gūžas. Ja tas tā ir, jūs varat mēģināt gulēt vienu nakti ar saliektu kāju un vienu nakti ar taisnām un atvieglinātām kājām.
- 4 Izvairieties no šīs pozīcijas, ja jums ir slikta stāja. Gulēšana uz vēdera var radīt stresu uz muguras, kakla, locītavām un muskuļiem. Ja sēžot vai stāvot, jums ir slikta stāja, gulēšana uz vēdera var pasliktināt jūsu stāju. Mēģiniet pielāgot miega stāvokli tā, lai jūs gulētu uz sāniem vai uz muguras, lai palīdzētu uzlabot stāju.
- Var likties dīvaini gulēt uz muguras vai uz sāniem, ja sākumā esat pieradis gulēt uz vēdera. Laika gaitā jūs, iespējams, pielāgosities un pieradīsit gulēt uz sāniem vai uz muguras.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu atpūsties, kad esmu gulēšanas stāvoklī?Marc Kayem, MD
Miega speciālists Dr Marc Kayem ir padomes sertificēts otolaringologs un sejas plastikas ķirurgs, kas atrodas Beverlihilsā, Kalifornijā. Viņš praktizē un specializējas kosmētikas pakalpojumos un ar miegu saistītos traucējumos. Viņš ir ieguvis medicīnas doktora grādu Otavas universitātē, viņu ir apstiprinājusi Amerikas Otolaringoloģijas padome un viņš ir Kanādas Karaliskās ķirurgu koledžas biedrs.Mārcis Kajems, MDMiega speciālista eksperta atbilde Meditācija pirms gulētiešanas ir lielisks veids, kā atpūsties. Ja jūs izjūtat stresu, jums vajadzētu būt iespējai izmantot meditāciju, lai norobežotu visus stresa izraisītos dienas notikumus. Tāpat ir svarīgi izvairīties no stimulatoriem, alkohola un lielām maltītēm tieši pirms gulēšanas. - Jautājums Tātad, vai # 3 būtu labi, ja man būtu blakusparādības no taisnas stājas? Man mugura dažreiz sāp, parasti naktīs. Ko es varu darīt? Nolieciet uz muguras. Novietojiet spilvenu zem ceļgaliem un turiet mugurkaulu neitrālu. Jūs varat arī ievietot nelielu, sarullētu dvieli zem muguras mazā, lai iegūtu papildu atbalstu.
Reklāma
