Kā izvairīties no tenisa elkoņa

Tenisa elkonis ir stāvoklis, kad jūs jūtat sāpes elkoņa ārējā pusē. Jūs varat attīstīt tenisa elkoni, jo jūsu locītavas tiek pārmērīgi izmantotas, izmantojot atkārtotas kustības, piemēram, tenisa raketes šūpošanos vai objekta atkārtotu pacelšanu laika gaitā vienā un tajā pašā vērpšanas kustībā. Pēc tam šī atkārtotā kustība izraisa cīpslu bojājumus ap elkoni, izraisot sāpīgu un neērtu stāvokli. Jūs varat novērst tenisa elkoni, pirms tenisa vai golfa spēlēšanas veicot izstiepšanos, kā arī pielāgojot aprīkojumu un tehniku.

Soļi

Metode viens no 3: Veicot iesildīšanos

1. viens Veiciet iesildīšanās posmus, pirms spēlējat tenisu vai golfu. Lai novērstu tenisa elkoni, jums vajadzētu pierast, ka pirms tenisa vai golfa spēlēšanas 15 minūtes ir jāveic iesildīšanās. Roku sasilšana ar izstiepumiem palīdzēs novērst ievainojumus un nodrošinās, ka apakšdelmi paliek stipri. Spēcīgi apakšdelmi samazinās tenisa elkoņa attīstības risku, it īpaši, ja jūs mēdzat darīt daudz atkārtotu kustību ar roku, sportojot.
   • Veicot iesildīšanos, pirms jūs veicat citas darbības, kas ir grūti jūsu rokās, piemēram, dārzkopība, smagu kastu vai priekšmetu pacelšana vai roku darbs, arī var palīdzēt novērst tenisa elkoni.
2. 2 Veiciet saspiešanas un atbrīvošanas vingrinājumus. Jūs varat veikt šo vienkāršo vingrinājumu ar svaigu tenisa bumbiņu vai smagu stresa bumbu. Satveriet tenisa bumbu rokā un izlieciet to sev priekšā. Pēc tam saspiediet un divas līdz trīs minūtes atlaidiet tenisa bumbu, saspiežot un atbrīvojot bumbu savā tvērienā.
   • Pirms tenisa vai golfa spēlēšanas dariet to uz abām rokām.
   • Šos vingrinājumus varat veikt arī brīvajās dienās, spēlējot tenisu vai golfu, vienu līdz divas reizes dienā divas līdz trīs minūtes katrā pusē.
3. 3 Izmēģiniet plaukstas locītavas un plaukstas locījumus. Plaukstas locītavas vingrinājumu veikšana var stiprināt jūsu apakšdelma muskuļus un novērst tenisa elkoņu. Šos vingrinājumus varat veikt, atrodoties darbā pie galda, laukumā pirms spēles vai mājās.
   • Lai veiktu plaukstas locītavas, izveidojiet dūri ar elkoni saliektu pie sāniem. Pēc tam ar plaukstu izveidojiet apļus, apmēram piecus apļus katrā virzienā. Iztaisnojiet elkoni un izdariet vēl piecus apļus ar plaukstu. Atkārtojiet to otrā pusē.
   • Lai izstieptu plaukstas locītavas izstiepšanos, turiet roku ārā, palmu uz leju. Izmantojiet otru roku, lai viegli saliektu izstieptās rokas roku. Nospiediet uz leju, lai pirksti būtu vērsti pret zemi. Jums vajadzētu sajust vieglu stiepšanos gar apakšdelmu, bet bez sāpēm. Turiet to divas līdz trīs minūtes un pēc tam atkārtojiet to no otras puses.
4. 4 Veiciet stāvošu stiepšanu. Iesildīšanās rutīnā varat arī integrēt vienkāršu stāvēšanu. Jūs varat arī veikt šo izstiepšanu pirms vai pēc dārzkopības vai smagu priekšmetu celšanas, lai novērstu tenisa elkoni.
   • Veiciet stāvošu lāpstiņu saspiešanu pie sienas vai uz grīdas. Turiet rokas virs galvas un savelciet pirkstus. Nospiediet pirkstus uz augšu griestu virzienā, turot muguru pret sienu vai grīdu. Turiet šo stiepšanu no 30 sekundēm līdz vienai minūtei.
5. 5 Izmēģiniet sānu dēli. Jūs varat arī nostiprināt un izstiept apakšdelmus, veicot sānu dēli uz elkoņa. Spēcīgi apakšdelmi aizsargās jūsu cīpslas un novērsīs tenisa elkoņa attīstību.
   • Lai veiktu sānu dēļus, vienā pusē noliecieties uz vingrošanas paklāja. Novietojiet apakšdelmu zem pleca, elkoņu un apakšdelmu plakaniski uz paklāja. Tad iztaisnojiet kājas un paceliet tās no paklāja. Paceliet no gūžas zonas, lai izmantotu vēdera muskuļus un rokas muskuļus. Jūs varat padarīt dūri ar roku uz paklāja, lai nepieļautu iekrišanu pleca locītavā.
   • Turiet sānu dēli 30 sekundes līdz vienai minūtei. Pēc tam atkārtojiet otrajā pusē ar otru apakšdelmu.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Iekārtas pielāgošana

1. viens Izmantojiet vieglu raketi ar elastīgu vārpstu. Lai izvairītos no elkoņa un cīpslu stresa, jums vajadzētu ieguldīt vieglajā raketē, kas ir ērta un ar elastīgu vārpstu. Ar elastību meklējiet vidēja izmēra vai liela izmēra raketi, jo locīšana palīdzēs absorbēt daļu bumbas trieciena, kad to trāpāt, un mazāk pakļausiet elkoņam.
2. 2 Pārliecinieties, ka jūsu raketes stīgas nav pārāk stingras. Jūsu stīgas vajadzētu savērt pie sprieguma, kas mazāks par 55 lbs. Stingras stīgas var palielināt stresu uz rokas, sitot bumbu.
   • Ja iespējams, raketē jāizvēlas arī plānākas, nevis biezākas virknes. Plānākas stīgas ir elastīgākas un absorbēs lielāku triecienu, ko rada sitiens ar bumbu.
3. 3 Spēlējiet ar sausām, vieglām bumbiņām. Izvairieties no spēles ar vecām, mitrām bumbām, jo ​​tās var prasīt vairāk spēka un pūļu, lai sasniegtu sitienu, kas noved pie lielāka stresa, kas tiek likts uz jūsu rokas. Dodieties pēc jaunām, zem spiediena tenisa bumbām, kad vien iespējams. Reklāma

Metode 3 no 3: Tehnikas maiņa

1. viens Spēlējiet ar divu roku aizmuguri. Ja garas spēles laikā elkonis sāk justies sāpošs vai noguris, iespējams, vēlēsities pāriet uz spēlēšanu ar divu roku aizmugurējo roku. Tas dos jūsu muskuļiem iespēju atpūsties un atgūties. Šī saķere samazinās arī spiedienu un stresu uz rokām, apakšdelmiem un elkoņiem.
   • Ja jūs parasti neizmantojat divu roku aizmugurējo roku, varat to izmantot kā iespēju nostiprināt savu šūpoles un labāk izmantot šo tehniku.
2. 2 Saglabājiet stingru plaukstas locītavu, sitot bumbu. Trāpot bumbā, jums vajadzētu izvairīties no plaukstas locīšanas, jo tas var palielināt tenisa elkoņa risku. Sasitot bumbu, turiet plaukstas locītavu stingru un taisnu, jo tas ļaus bumbas triecienam izkliedēt visu roku, nevis tikai elkoni.
   • Ja spēlējot jūs cīnāties ar vaļīgām plaukstas locītavām, iespējams, vēlēsities mēģināt izmantot bikšturi uz sitošās rokas. Tas var palīdzēt saglabāt plaukstas taisni un izkliedēt spiedienu uz apakšdelmu.
3. 3 Turiet brīvu saķeri starp sitieniem. Daudziem spēlētājiem ir tendence saspringt un saglabāt ciešu saķeri ar savu raketi starp sitieniem. Pierodiet atslābināties starp sitieniem, it īpaši ilgas spēles laikā. Tas dos jūsu muskuļiem iespēju atpūsties un elkoni izstiepties un atbrīvot. Mēģiniet nedaudz atslābināt saķeri, kad spēlējat, kā arī pārāk stingra saķere var radīt stresu jūsu apakšdelmā.
   • Jums arī jāpārliecinās, ka jūsu satvēriens ir ērts un pareizs uz raketes, lai novērstu ievainojumus. Lai panāktu pareizu saķeri, izmēra attālumu no plaukstas garās krokas līdz zeltneša galam. Tas ir, cik plaši jūsu rokturim jābūt uz raketes.
4. 4 Lai izvairītos no ievainojumiem, praktizējiet ar profesionāļiem. Dažreiz tenisa elkoni var izraisīt slikta pozicionēšana un kāju darbs, kad spēlē. Varat apsvērt iespēju praktizēties pie profesionāla trenera, lai pārliecinātos, vai jūsu kāju darbs, šūpoles un saķere ir kārtībā. Pēc tam tas var novērst tenisa elkoņa attīstību un uzlabot spēli. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.

Padomi

• Mēģiniet valkāt Cho-Pat siksnu, kas var mazināt apakšdelma izstiepto cīpslu slodzi.
• Konkrētām apakšdelma stiprināšanas metodēm vai vingrinājumiem meklējiet personīgā trenera vai fizioterapeita palīdzību

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.