Kā veikt sev kakla masāžu

Kakla spriedze var izraisīt galvassāpes un nomierināt jūsu dienu, taču jums nav nepieciešams tērēt daudz naudas masāžai, atbrīvojiet tos saspringtos muskuļus . Izmantojiet pirkstus, tenisa bumbu vai putu veltņus, lai mērķētu uz kakla aizmugurē un sānos esošajām maigajām vietām. Tas palīdz iepriekš izstiept kaklu, tāpēc jūsu muskuļi ir nedaudz atviegloti un tāpēc vairāk uzņēmīgi pret masāžu.

Soļi

Metode viens no 2: Masāža pakauša daļā

1. viens Ielieciet zodu krūtīs, lai izstieptu kakla aizmuguri. Piecelieties taisni ar kājām, kas apstādītas uz zemes, plecu platumā un rokas atslābinātas sānos. Ieelpojiet dziļi diafragmā un pēc tam nolaidiet zodu pie krūtīm. Pēc tam turiet pozīciju, kamēr jūs izelpojat, 5 lēnām. Atgrieziet galvu vertikāli un atkārtojiet šo sastiepumu 5 līdz 10 reizes dienā vai ikreiz, kad jūtaties saspringts.
   • Izstiepiet kaklu, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu un padarītu pašmasāžas paņēmienus efektīvākus.
   • Katru dienu kakla stiepšana ir arī svarīga, lai atvieglotugalvassāpesun migrēna, ko izraisa kakla sasprindzinājums.
   • Tas ir lielisks posms, ko var paveikt darbā - it īpaši, ja visu dienu esat saliedējies pie datora!
2. 2 Nospiediet uz leju uz vietas, kur saskaras jūsu kakls un mugurkauls. Izmantojiet 2 pirkstus, lai atrastu vietu kakla aizmugurē, kur tā saskaras ar mugurkaula augšdaļu, un izdariet vieglu un vidēju spiedienu. Nospiediet uz leju ar pirkstiem 30 līdz 60 sekundes vai līdz brīdim, kad jūtat spriedzi.
   • Ja spiediens uz šo vietu sāp, izmantojiet vieglāku pieskārienu vai atgriezieties pie tā, pēc tam, kad esat iemasējis apkārtni.
3. 3 Virziet pirkstus uz leju gar mugurkaula abām pusēm. Izmantojiet pirkstus, lai atrastu mugurkaulu kakla aizmugurē, un pēc tam pārvietojiet pirkstus ^viens⁄₂ collu (1,3 cm) līdz 1 collu (2,5 cm) uz āru. Sāciet no galvaskausa pamatnes un, virzot pirkstus uz leju, izdariet vidēju līdz dziļu spiedienu, līdz sasniedzat vietu, kur kakls saskaras ar pleciem.
   • Virziet pirkstus uz āru no mugurkaula apmēram ^viens⁄₂ collas (1,3 cm) pēc katriem 2 vai 3 gājieniem.
   • Ja, pārvietojot pirkstus, atrodat kādu mezglu, pakavieties tiem virsū ar vieglu spiedienu vismaz 10 sekundes vai līdz brīdim, kad jūtat atbrīvošanos.
4. 4 Saspiediet kakla aizmuguri un pagrieziet galvu uz sāniem. Sāciet ar labās plaukstas novietošanu kakla aizmugurē. Aptiniet pirkstus ap kaklu tā, lai tie visi būtu paralēli (ieskaitot īkšķi). Tad saspiediet kaklu, kamēr pagriezat galvu pa kreisi. Turiet šo pozīciju 1 dziļi ieelpojot un izejot, pirms atgriežat galvu uz centru. Pēc tam vēlreiz saspiediet labo roku un pagrieziet galvu pa labi uz 1 dziļu elpu.
   • Pārejiet uz kreisās rokas novietošanu kakla aizmugurē, vispirms pagriežot galvu uz labo pusi un pēc tam pa kreisi.
   • Piesakies pietiekami daudz spiediena, lai sajustu atbrīvošanos (bet ne sāpes).
   • Atkārtojiet šo paņēmienu 5 līdz 7 reizes katrā pusē.
   • Jums vajadzētu sajust atbrīvošanos muskuļos, kas sākas netālu no galvaskausa pamatnes un iet līdz mugurkaulam.
5. 5 Šūpojiet uz priekšu un atpakaļ uz putu veltņa, kas novietots zem kakla. Nogulieties virs putu veltņa tā, it kā jūs to izmantotu kā augšējo muguras spilvenu. Sakrustojiet rokas uz krūtīm, katru roku atbalstot pretējā plecā. Turiet kājas līdzenas grīdā un saliektus ceļus, lai jūs varētu manevrēt uz veltņa augšdaļas. Pēc tam izmantojiet kājas un kājas, lai ritinātu ķermeni uz leju pret kājām, līdz veltnis saskaras ar kakla vidusdaļu un augšdaļu.
   • Jūsu ķermenim vajadzētu būt pārsvarā no grīdas, bet jūsu muca var noganīt grīdu, kad jūsu ķermenis virzās uz kājām.
   • Jūs varat sajust nelielas sāpes vai diskomfortu, kad veltnis atbrīvo mezglus. Bet, ja Jums rodas stipras asas vai durošas sāpes, pārtrauciet to darīt un masējiet kaklu ar rokām.
   • Putu veltni var iegādāties tiešsaistē vai sporta zālēs, fitnesa veikalos vai jebkurā lielveikalu veikalā, kurā ir fitnesa sadaļa. Vienkārši pārliecinietiesizvēlieties pareizā izmēra veltnijūsu vajadzībām - mazāki labāk orientējas uz mazākām teritorijām un otrādi.
6. 6 Nogulieties ar tenisa bumbu zem kakla un šūpojiet šurpu turpu. Nogulieties uz grīdas saliektiem ceļiem un kājām līdzenai grīdai. Novietojiet tenisa bumbu zem kakla tur, kur jūtat vislielāko spriedzi. Veiciet dažas dziļas elpas, kamēr bumba darbojas jūsu muskuļos (tas varētu nedaudz sāpināt, bet turēties pie tā!). Pēc tam izmantojiet kājas, lai uz dažām minūtēm šūpotu ķermeni no vienas puses uz otru un uz augšu un uz leju.
   • Sasniedziet muguru un, ja nepieciešams, nomainiet bumbu jaunā vietā. Jūtieties brīvi pārvietot to visur, kur jūtat vislielāko spriedzi.
   • Ja šīs tehnikas laikā jebkurā brīdī jūtat ārkārtējas, asas sāpes, nekavējoties pārtrauciet to darīt.
   Reklāma

Metode 2 no 2: Kakla un plecu sasprindzinājuma mazināšana

1. viens Nometiet plecus uz leju un atpakaļ, lai tos atslābinātu. Apzināti centieties, lai virzītu plecus prom no ausīm. Tas palīdzēs atslābināt trapeces muskuļus, kas savieno jūsu plecus ar kaklu.
   • Muskuļu atslābināšana pirms to masāžas palīdzēs muskuļus padarīt uzņēmīgākus.
2. 2 Nolieciet galvu uz katru pusi, lai izstieptu kaklu un plecus. Sāciet, nospiežot labo ausu uz leju labā pleca virzienā. Dodieties tik tālu, cik vien iespējams, un turiet šo pozīciju 5 līdz 10 dziļi elpas vilcieniem. Pēc tam atgrieziet galvu tās centrā, vertikālā stāvoklī un veiciet to pašu kustību kreisajā pusē.
   • Ja, veicot šo darbību, pamanāt sāpes, pārtrauciet to darīt un apmeklējiet ārstu par iespējamo kakla sasprindzinājumu.
   • Kā variāciju izmantojiet pirkstus, lai izdarītu nelielu spiedienu uz izliekto kakla pusi (sānu, kas atrodas pretī nolaistajai ausij). Sāciet, nospiežot uz leju tieši zem auss, tad virzieties uz leju. Turiet pirkstus katrā vietā apmēram 10 sekundes.
3. 3 Izmantojiet 2 pirkstus, lai masētu mezglus starp pleciem un kaklu. Sakrustojiet labo roku pāri krūtīm, lai pieskartos slīpajai vietai starp kaklu un kreiso plecu. Izrakt vidējo un rādītājpirkstu šajā zonā, lai atrastu visvairāk maigo vietu (mezglu). Pēc tam uzmanīgi nospiediet uz leju iekšpusē maigajā zonā un ap to, virzoties uz augšu pret kaklu un uz leju pret plecu. Veiciet šo kustību apmēram 1 minūti, lai izjustu spriedzi.
   • Atkārtojiet šo procesu kreisajā pusē.
   • Kā variāciju sakrustojiet rokas krūtīs priekšā, lai vienlaikus masētu abas puses.
   EKSPERTU PADOMS

   Justyna Kareta

   Sertificēta galvenā masāžas terapeite Justyna Kareta ir sertificēta masāžas terapeita meistare un masāžas studijas Lush Massage īpašniece, kas atrodas Sanfrancisko, Kalifornijā. Justynai ir vairāk nekā deviņu gadu terapeita pieredze un viņa specializējas Lomi Lomi Havaju masāžā un CranioSacral terapijā, lai nomierinātu nervu sistēmu un veicinātu dziļu dziedināšanu. Viņa ir saņēmusi masāžas terapijas apmācību Dienvidrietumu Ārstniecības mākslas institūtā, viņa ir sertificēta Kalifornijas Masāžas terapijas padomē un ir asociēto ķermeņa un masāžas profesionāļu locekle. Justyna Kareta
   Sertificēts masāžas terapeits

   Ko dara mūsu eksperts: Masējot kaklu, es parasti pavelkos ar pirkstiem un salieku tos, lai es varētu iekļūt dziļi audos. Tad es lēnām uzvelku muskuļus abās mugurkaula pusēs, ievelkot galvaskausa pamatnē. Tas sniedz patiešām dziļu masāžu un atbrīvo lielu spriedzi.

   
   
   
4. 4 Apgulieties ar tenisa bumbu, kas novietota zem kakla, un pagrieziet galvu. Apgulieties uz grīdas saliektiem ceļiem un kājām līdzenai grīdai. Ievietojiet tenisa bumbu rievā zem kakla labās puses, kur jūtat mezglu. Dažas reizes ieelpojiet un izelpojiet, pirms lēnām pagriežat galvu pa labi, līdz jūtat vēl vienu maigu vietu. Turiet šo pozīciju 5 līdz 10 elpas vilcienus, pirms turpināt ritināt galvu, līdz auss ir vērsts pret grīdu.
   • Atkārtojiet šo kustību kakla kreisajā pusē.
   • Ja šīs tehnikas laikā jebkurā brīdī jūtat ārkārtīgi asas vai durošas sāpes, nekavējoties pārtrauciet to darīt.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Izmantojiet losjonu, lai pirksti varētu slīdēt pār ādu.
• Uzlieciet siltu dvieli pār kaklu, lai palīdzētu muskuļiem atslābināties pirms un pēc tam, kad esat izstrādājis dažus mezglus.

Reklāma

Brīdinājumi

• Ja jūs nevarat pakustināt kaklu vai, pārvietojot to, rodas stipras sāpes, apmeklējiet ārstu.
• Izvairieties no kakla pārmērīgas izstiepšanas uz priekšu vai sāniem, jo ​​tas var sasprindzināt muskuļus.

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.