Kā samazināt kakla spriedzi

Kakla spriedze un sāpes var attīstīties stresa dēļ, visu dienu strādājot pie datora, sliktas gulēšanas pozas, sliktas stājas vai pat nepareizas elpošanas mehānikas dēļ. Kakla spriedze bieži var izraisīt spriedzes galvassāpes un citas mugurkaula problēmas. Jūs varat mazināt nepatīkamo vai sāpīgo kakla spriedzi, veicot kakla izstiepšanos, izmantojot masāžu un karstumu, kā arī pielāgojot ikdienas rutīnu.

Soļi

Metode viens no 3: Kakla stiepšanās

1. viens Iebāziet zodu pret krūtīm. Viegli nolaidiet zodu pret krūtīm. Tajā pašā laikā iedomājieties, ka stāvat pie sienas, un pabīdiet pakausi uz augšu pa šo iedomāto sienu.
   • Kad jūs visu dienu sēžat pie monitora, kakla apakšējā puse galu galā ir izliekta, bet augšējā daļa ir pagarināta, lai jūs varētu redzēt ekrānu. Lai atvieglotu to, kakla augšdaļai jābūt saliektai uz priekšu, apakšējai daļai sēžot virs sevis.
   • Turiet šo stiepšanu divas līdz trīs elpas. Jums vajadzētu sajust, kā pagarinās kakla muskuļi un plecu muskuļi.
   • Ieelpojiet, paceļot galvu un atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu divas līdz trīs reizes, vienlaikus turot divas līdz trīs elpas.
2. 2 Apvienojiet zoda kronšteinus ar kakla slīpumiem. Sāciet ar zoda ielaušanu krūtīs un paceliet pakausi. Pēc tam ieelpojiet un nolieciet galvu uz labo pusi. Paplašiniet un izstiepiet kaklu pret atstarpi pa labi, nevis mēģiniet pielikt ausu pie pleca. Jums vajadzētu sajust stiepumu uz kreisā pleca un kakla kreisās puses. Turiet šo pozīciju trīs elpas. Izelpojot, paceliet kaklu un skatieties uz priekšu. Tad, ieelpojot, noliekot galvu uz kreiso pusi. Turiet šo pozīciju trīs elpas.
   • Kakla slīpumi ir labs veids, kā sākt kakla stiepšanās rutīnu, jo tie palīdzēs pagarināt kakla lielākos muskuļus un atslābināt visu ķermeni. Var novērst arī kakla mazo muskuļu pagarināšana un izstiepšanaspriedzes galvassāpes.
   • Sēdiet ērtā šķērsotām kājām uz vingrošanas paklāja vai mīksta seguma. Jūs varat izmantot tādus rekvizītus kā jogas bloku vai spilvenu un sēdēt uz tiem, lai sēdus stāvoklis būtu ērtāks.
   • Jūs varat atkārtot šo vingrinājumu divas līdz trīs reizes katrā pusē. Jūs varat arī pievienot zināmu pretestību, pieliekot roku pret galvu un viegli piespiežot galvu, noliekot galvu uz vienu pusi. Piemēram, ja jūs noliecat galvu uz labo pusi, jūs, izmantojot kreiso roku, izdarītu nelielu spiedienu uz galvas kreiso pusi. Nevelciet un nevelciet kaklu un uz galvas izdariet tikai vieglu, maigu spiedienu.
3. 3 Mēģiniet šūpoties rokas stiept. Šis vienkāršais stāvošais izstiepums ļaus jūsu ķermenim un rokām kustēties un palīdzēs atbrīvot jebkādu spriedzi kaklā un plecos.
   • Sāciet ar stāvošu pozu ar kājām gurnu platumā un rokas uz leju pie sāniem. Sāciet šūpot rokas no vienas puses uz otru. Izmantojiet rumpi un plecus, lai maigi pagrieztu ķermeni no vienas puses uz otru, ļaujot arī rokām šūpoties. Šūpojiet rokas un ķermeni sešas līdz desmit elpas.
   • Jūs varat arī padarīt rokas dūrēs un šūpot rokas, lai dūres piezemētos gandrīz katram gurnam. Atkārtojiet to sešas līdz desmit elpas.
4. 4 Veiciet kroku uz priekšu ar atveri krūtīs. Šī stāvošā poza lieliski palīdz atbrīvot spriedzi kaklā un plecos.
   • Nostājieties ar kājām divas līdz trīs pēdas viena no otras uz paklāja. Pagrieziet kājas, lai pirksti būtu pagriezti uz iekšu un papēži būtu nedaudz pagriezti uz āru. Satveriet rokas aiz muguras, lai pirksti savītos un plaukstas būtu pēc iespējas tuvāk viena otrai. Ieelpojiet, paceļot krūtis līdz griestiem, kaklu vēršot uz augšu.
   • Izelpojiet, lēnām noliecoties uz priekšu starp kājām, liecoties pie gurniem, nevis muguras lejasdaļā. Ļaujiet savām sadurtajām rokām pacelties uz griestiem un ļaujiet gravitācijai lēnām ļaut tām nokrist virs galvas.
   • Turiet šo pozīciju sešas līdz astoņas elpas. Ļaujiet galvai smagi pakārt un turpiniet cieši savienot rokas. Jums vajadzētu sajust kakla un plecu muskuļu stiepšanos.
5. 5 Izmantojiet sienu, lai veiktu stāvošu pastiepumu. Jūs varat izmantot sienas stūri, lai palīdzētu izstiept krūšu muskuļus un mazinātu spriedzi, kas jums ir šajā zonā. Tas palīdzēs jūsu pleciem noapaļot, kas jūsu kaklu nostādīs labākā un neitrālākā stāvoklī.
   • Sāciet, stāvot apmēram divas pēdas atpakaļ no sienas stūra, vēršoties pret stūri. Turiet kājas kopā un novietojiet vienādu svaru abās pēdās.
   • Novietojiet apakšdelmus uz katras sienas ar elkoņiem tieši zem plecu augstuma. Ieelpojiet un noliecieties, cik vien iespējams, nejūtot sāpes. Jums vajadzētu sajust stiepšanos krūtīs un plecu priekšpusē.
   • Turiet stiept apmēram sešas līdz astoņas elpas. Jūs varat atkārtot šo stiepšanos trīs līdz piecas reizes dienā.
6. 6 Veiciet kobras pozu, lai izstieptu un stiprinātu kakla muskuļus. Kad esat sasildījis kakla muskuļus ar vairākiem atvēršanas posmiem, varat izmēģināt kobras pozu, lai stiprinātu plecu muskuļus, kā arī kakla un muguras augšējos muskuļus. Šī poza var palīdzēt uzlabot jūsu stāju un vispārējo mugurkaula veselību. Pirms kobras pozas ieteicams vispirms izstiept saspringtos kakla muskuļus.
   • Sāciet, guļot ar seju uz leju uz paklāja, ar pieri plakanu uz paklāja vai balstoties uz plāna dvieļa, lai to atbalstītu. Rokām jābūt pie sāniem, ar plaukstām uz paklāja. Novietojiet mēli uz mutes jumta, jo tas palīdzēs stabilizēt kakla muskuļus.
   • Ieelpojiet un saspiediet plecu lāpstiņas kopā, paceļot rokas un rokas, ļaujot tām lidināties dažus centimetrus virs paklāja. Paceliet pieri apmēram collu no paklāja ar skatienu taisni uz priekšu un uz leju.
   • Turiet šo pozīciju sešus līdz astoņus elpas vilcienus, pārliecinoties, ka galva ir vērsta uz leju, un jūs liekat svaru kājās un nospiežat pirkstus uz paklāja.
   • Atkārtojiet šo pozu vēl divas līdz trīs reizes. Atpūtieties starp katru pozu ar vienu galvas pusi uz paklāja.
7. 7 Izmēģiniet plecu pulksteņus. Plecu paraustīšana plecu augšdaļā un kakla muskuļos. Sēdiet krēslā vai stāviet ar plakanām kājām un plecu platumā. Ļaujiet rokām pakārt pie sāniem, pēc tam pagrieziet plecus vispirms pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
   • Atkārtojiet trīs līdz četras reizes dienā.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Masāžas un siltuma izmantošana

1. viens Masē sprūda punktus uz kakla. Masāža var palīdzēt jums izkopt un atbrīvot jebkādu spriedzi kakla muskuļos, īpaši, ja jums ir tendence sajust spriedzi tajā pašā kakla vietā. Šie sprūda punkti ir saspringti vai sasprindzināti muskuļu šķiedru mezgli.
   • Lai sev veiktu kakla masāžu, sāciet, izmantojot īkšķi un rādītājpirkstu, viegli piespiežot muskuļus, kas izliek kakla un plecu zonu, kas pazīstams arī kā trapeces muskulis, kas stiepjas no galvaskausa pamatnes līdz muguras vidum. un pār plecu. Jūs varat sajust vairākus sprūda punktus uz trapeces muskuļa. Šie sprūda punkti jutīsies kā virve, un, pieliekot nelielu spiedienu, jūs varat sajust diskomfortu, kas izplatās visā muskuļu zonā.
   • Izmantojiet īkšķi un rādītājpirkstu vai dūres, lai viegli berzētu un izmīcītu sasprindzinātos kakla muskuļus. Ja tuvumā ir kolēģis, draugs vai partneris, varat lūgt viņus palīdzēt jums noberzt un izmīcīt sprādziena muskuļus.
   • Jūs varat arī veikt profesionālu masāžu kakla un plecu muskuļos. Ikmēneša masāžas var palīdzēt samazināt kakla sasprindzinājumu un sāpes.
2. 2 Izmantojiet putu veltni, lai palīdzētu masēt kakla muskuļus. Varat arī izmantot putu veltni, lai iemasētu sprūda punktus un atbrīvotu kakla spriedzi. Putu veltņus var atrast lielākajā daļā vingrošanas preču veikalu. Meklējiet pilnu garumu, sešu collu diametra putu ruļļu.
   • Putu rullīti novietojiet uz zemes vai uz vingrošanas paklāja. Nogulieties uz tā gareniski, augšējo muguru uz putu ruļļa. Jūs varat novietot rokas uz gurniem vai abās ķermeņa pusēs.
   • Turot rumpi paralēli zemei, pavelciet muguras augšdaļu un lāpstiņas muskuļus uz sāniem pret putu veltni. Jums vajadzētu sākt sajust spriedzi, atbrīvojoties no sāpošajiem sprūda punktiem.
   • Ritiniet vismaz 20 reizes katrā ķermeņa pusē, lai atbrīvotu kakla un plecu sasprindzinājumu. Jūs varat katru dienu izmantot putu veltni, lai palīdzētu pārvaldīt visas muskuļu sāpes vai sasprindzinājumu.
3. 3 Uzklājiet kakla muskuļiem siltuma paketi. Siltums var palīdzētsamazināt sāpes un muskuļu spazmas uz kakla. Aptiniet siltuma paku dvielī un turiet to pie kakla 20 minūtes vienlaikus.
   • Jūs varat arī uz kakla uzklāt aukstu iepakojumu, kas ietīts dvielī, jo aukstā temperatūra var arī piedāvāt sāpes.
4. 4 Uzņemiet karstu vannu. Gara, relaksējoša mērcēšana karstā ūdenī var palīdzēt nomierināt visus saspringtos kakla un plecu muskuļus. Mēģiniet gulēt uz muguras vannā, lai jūsu kakls un pleci varētu iemērkt un atpūsties karstā ūdenī.
   • Jūs varat arī iet karstā dušā, bet pārliecinieties, ka stāvat karstā ūdenī pietiekami ilgi, lai kakla muskuļi varētu sasilt un atpūsties. Mēģiniet sēdēt uz neliela izkārnījuma, ļaujot dušai notecēt kakla aizmugurē.
   • Jūs varat veikt savus maigos kakla izstiepumus, sēžot vai stāvot dušā. Tas ļauj vairāk izstiepties, ļaujot karstajai dušai sasildīt muskuļus.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Dienas režīma pielāgošana

1. viens Gulēt ar kaklu neitrālā stāvoklī. Atrodiet spilvenu, kas der jūsu ķermenim, un kas saglabā jūsu galvu un kaklu neitrālu. Guļot uz pārāk daudziem spilveniem, kakls var nedabiski saliekties, kas var izraisīt kakla sasprindzinājumu. Mēģiniet gulēt tikai uz vienu vai diviem spilveniem vai iegūstiet dzemdes kakla spilvenu, kas ir kontūrēts, lai atbalstītu galvu un kaklu. Šie spilveni arī tur jūsu kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu.
   • Vislabākā gulēšanas pozīcija, lai samazinātu kakla sasprindzinājumu, atrodas uz muguras, visu mugurkaulu ērti balstoties uz gultas, un tikpat zemu spilvenu, cik ērti lietot - vai pat bez tā.
   • Ja vēlaties gulēt vienā pusē, jūsu spilvenam jābūt tādā augstumā, lai jūsu galva un kakls būtu neitrāls. Kopumā jums vajadzētu izvairīties no gulēšanas uz vēdera, jo kaklu šajā stāvoklī nav iespējams noturēt neitrāli.
2. 2 Pielāgojiet stāju, kad sēžat ilgu laiku. Kakla sasprindzinājumu bieži izraisa ilgstoša sēdēšana vienā pozīcijā, parasti, strādājot pie datora vai braucot ar automašīnu vairākas stundas vienlaikus. Stājas pielāgošana šajās stacionārajās pozīcijās var palīdzēt samazināt kakla spriedzi un uzlabot mugurkaula veselību.
   • Sēžot pie datora, mēģiniet noregulēt stāju tā, lai jūsu virziens būtu pareizs un jūs neradītu pārmērīgu stresu kakla muskuļos. Pārvietojiet datora ekrānu tā, lai tas būtu acu līmenī uz jūsu galda. Pārbaudiet datora iestatījumus, sēžot biroja krēslā. Pārliecinieties, ka jūsu skatiens ir tieši datora ekrāna centrā.
   • Jums vajadzētu arī mēģināt paturēt galvu datora ekrāna centrā, nevis noliekties uz vienu pusi. Varat arī izmantot brīvroku ierīci, piemēram, austiņas, ja visu dienu runājat pa tālruni un nevēlaties, lai tālrunis būtu jātur starp ausi un plecu.
   • Ja rakstīšanas laikā datorā skatāties jebkuru piezīmju grāmatiņu vai piezīmes, blakus datora ekrānam varat izmantot papīra turētāju. Tas palīdzēs izvairīties no tā, ka rakstīšanas laikā galva tiek turēta pagriezta un nolaista uz vienu pusi.
   • Veiciet pārtraukumus visas darba dienas laikā un pārvietojieties ik pēc 20-30 minūtēm, lai jūsu kakls nesaspringtu un neiesprūst vienā pozīcijā.
   • Pārbaudiet savu acu recepti, ja darbā ir daudz kakla sāpju. Ja jūs cenšaties redzēt, jūs, iespējams, visu dienu noliecaties uz priekšu, to nemanot.
3. 3 Dzert daudz ūdens visu dienu. Mugurkaula diski, kas atrodas starp mugurkaula skriemeļiem, galvenokārt satur ūdeni. Malkojot ūdeni visas dienas garumā, jūsu ķermenis paliks hidratēts, un mugurkaula diski paliks veseli un šķidri. Centieties izdzert vismaz piecas līdz astoņas glāzes ūdens dienā.
4. 4 Veiciet vismaz 150 minūšu vingrinājumu nedēļā. Tas, ka ķermenis vismaz reizi dienā pārvietojas vingrojumu laikā, var mazināt spriedzi muskuļos un stiprināt muskuļus, tāpēc viņiem ir mazāka iespēja sasprindzināties. Ja jūs uztraucat, ka intensīvi vingrojat savainot kaklu, izmēģiniet vieglus vingrinājumus, piemēram, maigu jogas nodarbību, peldēšanu vai skriešanu.
   • Nekad nelieciet uz kakla nepamatotu stresu, ja tas ir saspringts vai saspringts. Izvairieties no kontakta sporta veidiem, ja rodas kakla sasprindzinājums un sāpes kaklā, kā arī intensīvākas aerobikas nodarbības.
5. 5 Lai mazinātu sāpes, lietojiet pretsāpju zāles. Ja kakla sasprindzinājums rada diskomfortu, kuru nevar izstiept, sāpju kontrolēšanai varat lietot regulāras sāpju zāļu devas, piemēram, ibuprofēnu vai paracetamolu.
   • Ja kakla spriedze nemazinās vairāku dienu vai nedēļu laikā, neskatoties uz pretsāpju līdzekļu lietošanu un kakla izstiepšanos, jums jāapmeklē ārsts. Ārsts pārbaudīs jūsu kaklu un uzdos jautājumus par jūsu ikdienas rutīnu, lai noteiktu, vai kakla sasprindzinājums ir nopietnākas medicīniskas problēmas rezultāts.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Skolā man ir stipras galvassāpes. Kā es varu tos izārstēt, neredzot medmāsu? Dzeriet daudz ūdens, uzturiet veselīgu uzturu, pārbaudiet redzi un aprunājieties ar ārstu. Centieties nepaļauties uz sāpju mazināšanas medikamentiem, kas dažos gadījumos var pasliktināt problēmu.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Ja jūs visu dienu strādājat pie rakstāmgalda, apsveriet iespēju iegūt stāvošu galdu, lai jūs darba laikā varētu izstiept kaklu un muguru.

Reklāma