Kā mēnesī iegūt sešus iepakojumus

Sešpaku iegūšana var šķist biedējošs process, taču, pareizi izvēloties diētu un treniņu, jūs, iespējams, varēsit to iegūt mēnesī. Galvenais ir veikt vingrinājumus, kas izstrādā jūsu abs un kodolu, kā arī cik vien iespējams samazināt ķermeņa tauku daudzumu, ko nēsājat ap savu kodolu.

Warriors vs Spurs bezmaksas tiešraide

Soļi

Metode viens no 2: Vingrinājumi sešiem iepakojumiem

1. viens Aprēķiniet ķermeņa tauku procentu lai redzētu, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru. Ja ķermeņa tauku procents ir pārāk augsts, seši iepakojumi nebūs redzami, pat ja jūs ieguldāt visu smago darbu, lai to iegūtu. Tāpēc pirms darba uzsākšanas jums vajadzētu noskaidrot ķermeņa tauku procentuālo daudzumu - ja tas nav tur, kur tam jābūt, jūs zināt, ka jums jāstrādā pie kaloriju samazināšanas, lai jūs varētu zaudēt svaru.
   • Jūs varat aprēķināt ķermeņa tauku procentu, ievadot augumu, svaru, vecumu un dažus mērījumus http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
   • Ja esat vīrietis, tiecieties uz ķermeņa tauku procentuālo daudzumu 6–13%.
   • Ja esat sieviete, strādājiet, lai ķermeņa tauku procentuālais daudzums būtu 12–20%.
2. 2 Veiciet vingrinājumus, kas veidos jūsu taisnās vēdera muskuļus. Taisnā vēdera muskuļi ir muskuļi, kas ir atbildīgi par sešu paku izskatu. Lai iegūtu sešus iepakojumus, jums būs jāizstrādā šis muskulis, lai tas izaugtu stiprāks. Daži labi vingrinājumi, ko varat veikt, lai trenētu vēdera taisnās zarnas, ir:
   • Crunches - 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
   • Dēļi- 5 atkārtojumi, turot tik ilgi, cik jūs varat
   • Presītes- 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
   • Zoda ups- 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
   • Piekārtie kāju pacēlāji - 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
3. 3 Veiciet vingrinājumus, kas atstrādās jūsu iekšējos kodola muskuļus. Kad jūs mēģināt iegūt sešus iepakojumus, jūs vēlaties arī izkopt savus iekšējos kodola muskuļus. Šie muskuļi kalpos par pamatu jūsu sešām pakām. Daži vingrinājumi, kurus jūs varat veikt, lai izstrādātu iekšējos kodola muskuļus, ir:
   • Tilti - 2-3 komplekti no 12 atkārtojumiem
   • Stabila bumba ceļgala ieliekšanai- 2-3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
   • Sānu dēļi - 5 atkārtojumi, turot tik ilgi, cik vien iespējams
   • Plandīšanās sitieni - 3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem
   • Velosipēdu gurkstēšana - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
4. 4 Iekļaujiet treniņos kardio vingrinājumus, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru. Augstas intensitātes kardio vingrinājumi var palīdzēt jums sadedzināt taukus, lai jūsu seši iepakojumi būtu redzamāki. Ja ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir pārāk augsts, pārliecinieties, ka jūs veicat kādu kardio treniņu virs ab un abiem vingrinājumiem. Daži kardio vingrinājumi, ko varat veikt, lai zaudētu svaru, ir:
   • Skriešana
   • Izmantojot elipsveida
   • Riteņbraukšana
   • Lecamaukla
   • Airēšana
5. 5 Trenējieties 6 nedēļas dienās pa 45 minūtēm katru dienu. Tā kā jūs mēģināt iegūt sešus iepakojumus mēnesī, jums būs jāuztur enerģisks treniņu grafiks. Veicot ab, kodola vai kardio vingrinājumus 45 minūtes 6 nedēļas dienās, vajadzētu palīdzēt tuvināties mērķa sasniegšanai.
   • Katru treniņa sesiju veltiet ab, kodola vai kardio vingrinājumiem. Piemēram, pirmdien jūs varētu veikt dažādus ab vingrinājumus, piemēram, gurkstēšanu, dēļus un sēdus. Tad otrdien jūs varētu veikt dažādus galvenos vingrinājumus, piemēram, tiltus, sānu dēļus un plandīšanās.
   • Ja cenšaties zaudēt svaru, iegūstot sešu paku, varat 2 vai vairāk nedēļas dienas veltīt tikai kardio vingrinājumiem.
   Reklāma

Metode 2 no 2: Uztura maiņa

1. viens Ēdiet vairāk olbaltumvielām bagātu pārtiku. Olbaltumvielas ir svarīgs muskuļu pamatelements. Lai mēnesī iegūtu sešus iepakojumus, katru dienu vēlaties ēst aptuveni 0,38-0,77 gramus olbaltumvielu uz 1 mārciņu (0,45 kg) ķermeņa svara, lai palīdzētu vēdera muskuļiem augt un stiprināties. Daži veselīgi, olbaltumvielām bagāti ēdieni, kurus varat ēst, ir:
   • Zivis
   • Pupiņas
   • Samazināts tauku grieķu jogurts
   • Samazināts tauku biezpiens
   • Rieksti
   • Olas
2. 2 Iekļaujiet uzturā sarežģītākus ogļhidrātus. Ogļhidrāti palīdzēs jūsu ķermenim darboties treniņu laikā, lai jūs varētu vairāk vingrot. Jūs vēlaties, lai ogļhidrāti veidotu apmēram 50% no jūsu kopējās dienas kalorijas. Stick ar sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, šķiedrām un cietēm, kas ir veselīgāki nekā vienkārši ogļhidrāti. Daži pārtikas produkti, kurus varat ēst un kuriem ir sarežģīti ogļhidrāti, ir:
   • Pilngraudi
   • Augļi un dārzeņi
   • Dārzeņi
3. 3 Ēdiet vairāk pārtikas produktu, kuros ir veselīgi tauki. Ne visi tauki jums ir slikti, un daži tauki faktiski var palīdzēt jums iegūt sešus iepakojumus. Veselie tauki, tāpat kā nepiesātinātie tauki, var uzlabot vielmaiņu un palīdzēt organismam absorbēt barības vielas. Mērķis ir, lai veselīgie tauki būtu aptuveni 15-20% no jūsu kopējās dienas kalorijas. Veselus taukus varat atrast tādos pārtikas produktos kā:
   • Avokado
   • Valrieksti
   • Olīvju eļļa
   • Mandeļu sviests
4. 4 Izvairieties no neveselīgas pārstrādātas pārtikas ēšanas. Daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, čipsos, cepumos, ātrās uzkodas un pārstrādātā gaļā, ir daudz neveselīgu tauku, cukura un nātrija. Pārāk daudz pārstrādātu pārtikas produktu lietošana var izraisīt tauku uzlikšanu. Pārāk daudz ķermeņa tauku noslēps sešus iepakojumus, tāpēc jūs vēlaties atturēties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.
5. 5 Dzert vairāk ūdens katru dienu. Tā kā jūs strādājat gandrīz katru dienu, jums jāsāk dzert vairāk ūdens, lai jūs netiktu dehidrēts. Dzerot daudz ūdens, tiks novērsta arī vēdera uzpūšanās, kas var noslēpt sešus iepakojumus. Dzerot ieteicamās 8 glāzes ūdens dienā, jums vajadzētu dzert:
   • 15–20 šķidruma unces (440–590 ml) ūdens 1-2 stundas pirms treniņa.
   • 15 minūtes pirms treniņa 8–10 šķidruma unces (240–300 ml) ūdens.
   • Treniņa laikā ik pēc 15 minūtēm 8 šķidruma unces (240 ml) ūdens.
   • Pieturieties pie ūdens un izvairieties no saldu dzērienu un enerģijas dzērienu dzeršanas.
6. 6 Sekojiet līdzi pārtikas žurnālam. Lai mēnesī iegūtu sešus iepakojumus, pārliecinieties, ka pieturaties pie veselīga uztura. Reģistrējot to, ko ēdat katru dienu, jūs varat palikt uz ceļa. Tas ir arī labs veids, kā uzraudzīt, cik daudz kaloriju jūs ēdat, ja mēģināt zaudēt svaru.
   • Varat arī izsekot, ko ēdat, izmantojot fitnesa lietotni, piemēram, MyFitnessPal vai Calorific.
   Reklāma

Vingrinājumi un uztura izmaiņas, lai iegūtu sešus iepakojumus

Vingrinājumi, lai palīdzētu iegūt sešus iepakojumus Parasti iegūstiet sešus iepakojumus mēnesī Uztura izmaiņas, kas jāveic, lai mēnesī iegūtu sešus iepakojumus

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Ko es varu darīt, lai ātrāk iegūtu sešu komplektu?Laila Ajani
  Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES).Laila AjaniFitnesa trenera eksperta atbilde Sāciet, veicot pamata vingrinājumus līdz 6 reizēm nedēļā, lai stiprinātu vēdera izeju. Papildus tam noteikti veiciet kardio vingrinājumus un samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu, lai samazinātu kuņģa svaru.
• Jautājums Kā noteikt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Izmantojiet ĶMI kalkulatoru, lai iegūtu aptuvenu ideju, vai saņemiet profesionāli, lai veiktu kalibra testus, lai noteiktu ķermeņa taukus.
• Jautājums Vai es varu pirmdien veikt ab treniņu un pēc tam otrdien doties skriet?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts atbildi Jā, bet, ja jums ir nepieciešams zaudēt taukus, 6 dienas nedēļā jums vajadzētu veikt kaut kādu kardio.
• Jautājums Kā dzeramais ūdens palīdz attīstīt muskuļus? Dzeramais ūdens palīdz dziedēt ķermeni pēc treniņiem. Jūsu vēdera izpausmes neparādīsies, ja ķermenis pēc treniņa nevar labi dziedēt.
• Jautājums Vai ab vingrinājumi katru dienu bojā muskuļus? Cik reizes nedēļā man ir jādara gurkstēšana, lai es neradītu kaitējumu? Fotografējiet apmēram trīs reizes nedēļā. Vienkārši pamīšus, vienu dienu, vienu brīvu utt.
• Jautājums man ir 14 un 5'8. Mamma saka, ka man nevajadzētu trenēties, jo man ir vajadzīga mana enerģija, lai augtu. Vai man viņu klausīties? Vai arī man vajadzētu vairāk strādāt, lai iegūtu vēl sportiskāku ķermeni? 5'8 ir diezgan normāls augums jūsu vecumam (tiešām virs vidējā līmeņa). Vingrinājumi nekādā veidā nepasliktina jūsu izaugsmi. Tas ir veselīgi un veicina veselīgu attīstību. Vienkārši pārliecinieties, ka saņemat pietiekamu uzturu, un jums viss būs kārtībā.
• Jautājums Cik daudz laika būs nepieciešams, lai izveidotu abs? Tas ir atkarīgs no jūsu fitnesa stāvokļa. Ja jūs pavadīsit mēnesi pamata treniņiem, bet tas, ka jūsu zarnā ir pakārts papildu plekstes gabals, jūsu muskuļi tiks attīstīti, bet paslēpti zem taukiem. Labākais veids, kā iegūt sešus iepakojumus, ir vispirms noteikt, vai jums vispirms ir jāsamazina šī vidukļa līnija.
• Jautājums Kāda veida vingrinājumi man ir jādara? Attiecībā uz abs, veiciet daudz vingrinājumu, kas vērsti uz visiem ab muskuļu apgabala reģioniem. Tas ietver augšējo abs, apakšējo abs un slīpi. Mēģiniet veikt griezienus, krievu pagriezienus un reversos griezienus.
• Jautājums Kādi ir galvenie pārtikas produkti, kas man jāēd, lai iegūtu 6 iepakojumus? Ēdiet daudz olbaltumvielu, augļu, dārzeņu un antioksidantu. Neierobežojiet sevi tikai ar vienu pārtikas veidu, bet pārliecinieties, ka saglabājat olbaltumvielu daudzumu.
• Jautājums Kas ir laba diēta pusaudžiem, kuri cenšas iegūt sešus iepakojumus? Ja esat jaunāks pusaudzis (no 12 līdz 14 gadiem), diēta nav laba ideja, jo jūs zaudēsiet pārāk daudz enerģijas. Ja esat vecāks pusaudzis (no 15 līdz 18 gadiem), varat mēģināt veikt 30 dienu abs izaicinājumu, ēst augļus un izgriezt nevēlamo pārtiku (ti, čipsus un soda).

Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Sāciet, noskaidrojot, kāpēc vēlaties 6 iepakojumus. Ja vēlaties palikt piemērots vai izskatīties jaukāk peldkostīmā, kas ir pilnīgi kārtībā, bet, ja jūs to darāt tāpēc, ka kāds cits jums to teica, jūs nebūsiet pietiekami motivēts, lai sekotu plānam.
• Iedvesmas dēlis ir arī laba lieta, lai jūs motivētu sekot līdzi. Meklējiet internetā attēlus, kas iedvesmo to, ko vēlaties sasniegt (piemēram, sešu komplektu korpuss). Izveidojiet sienas gleznojumu, ko uzlikt uz sienas, vai pat glabājiet tālrunī attēlu, lai to apskatītu, kad jūtaties neiedvesmots.

Reklāma